计算卡路里的行为通常具有负面含义，但您可以学习如何以健康和正确的方式计算卡路里。
许多人将计算卡路里的做法与与食物的负面关系或对体重的不健康痴迷联系在一起。但是，如果使用得当，卡路里计数可以成为您健康的宝贵工具。
作为人类，我们应该每天摄入推荐数量的卡路里，以保持我们的能量水平和身体健康。通过消耗比消耗更多的卡路里来产生卡路里不足，被认为是有效减肥的最终关键。
虽然计算卡路里的过程可能看起来很简单，但在您计算卡路里的方法时，有许多常见的错误可能会影响您的进步。从忘记计算液体卡路里到未能记录宏，一切都会让你的卡路里计算程序变得一团糟。幸运的是，有一些方法可以改善你的卡路里计算工作。以下是有关如何正确计算卡路里的一些提示，以及在开始计算卡路里之前应了解的内容。
计算卡路里之前要做什么
在开始使用卡路里计数作为终极减肥工具之前，您需要确切知道每天应该消耗多少卡路里。虽然有针对男性和女性的推荐指南，但与同龄人相比，您的能量需求可能会有所不同。
最新的饮食指南估计，19-30 岁的男性每天需要大约 2,400 到 3,000 卡路里来维持体重。请记住，保持体重意味着您不会减轻或增加体重，因此如果您想减肥，这个数字会更低。 31-59 岁的男性每天需要接近 2,200 到 2,600 卡路里的热量，因为您的能量需求会随着年龄的增长而减少。
19-30 岁的女性每天需要大约 2,000 – 2,400 卡路里来维持体重。在 31-59 岁之间，这个数字减少到每天所需的大约 1,800 卡路里。
值得注意的是，您的个人卡路里需求取决于各种因素 ，包括：
- 性别
- 身高和体重
- 年龄
- 活动级别
准确了解您每天应该消耗多少卡路里的最佳方法是使用卡路里计算器（例如这个），或与您的营养师交谈。
计算卡路里背后的科学
要减肥，你需要通过开始每天消耗更少的卡路里并每天锻炼更多来创造卡路里不足。但是，重要的是不要过度限制卡路里摄入或过度运动。连续数小时进行剧烈运动而不休息或摄入太少的卡路里是不健康的。
当您想知道如何以正确的方式计算卡路里时，您需要与您的医生或营养师讨论有多少卡路里太少了。 许多时尚饮食建议将您每天的摄入量限制在 1000 卡路里左右，这对于大多数健康成年人来说实际上是不够的，也不可持续。
相反，为了以健康的方式减肥，您应该少量减少每日卡路里摄入量（饮食方面），并通过运动增加您的赤字。正确的平衡应该让您保持健康的生活方式，同时努力达到您的目标体重。
如果做得好，您可能会发现掌握如何计算卡路里会导致成功减肥而不会过快减肥。出于多种原因，计算卡路里是有益的。研究表明，记录你的食物摄入量（包括跟踪你的卡路里）和记录你的身体活动是帮助你减肥的有效策略。一份报告发现，鼓励参与者计算卡路里导致参与者比不计算卡路里的人多减掉 7 磅。
请务必注意，通过在食物日记中记录您的食物摄入量来计算卡路里有助于您更加注意自己的饮食。 正念饮食是一种健康的饮食方法，因为太多人盲目地暴饮暴食，却没有注意到他们一次就消耗了数千卡路里。
为什么计算卡路里如此有效？
计算卡路里之所以有效，是因为：
- 跟踪您的卡路里摄入量可以帮助您识别您可能存在的任何饮食失调行为，这样您就可以更加注意自己的饮食习惯。例如，通过记录你的食物摄入量和每日卡路里，你可能会发现一种你没有意识到的深夜进食综合症是如此失控。
- 了解不同类型食物的卡路里含量有助于您更好地选择所吃的食物。这也有助于您在杂货店做出更健康的选择。
- 制造热量不足（通过饮食、运动或两者结合）对于燃烧更多脂肪和减轻体重至关重要。
如何正确计算卡路里
计算卡路里并不是减肥的必要条件，但它是许多人在努力实现健康和健身目标时发现的非常有用的策略。让卡路里计算变得复杂的是您需要跟踪的所有各种变量，从份量到作弊日，以及介于两者之间的所有内容。
以下是有用的提示，可帮助您了解如何正确计算卡路里：
1. 利用技术为您带来优势
当您掌握如何计算卡路里时，您将需要某些饮食和健身应用程序的帮助，例如“MyFitnessPal”应用程序。将卡路里计数应用程序下载到您的智能手机上可以使卡路里计数更有效、更准确。这些应用程序带有有关各种食物中卡路里信息的数据库。这意味着您可以搜索您正在吃的食物，找出卡路里，并记录从面包等日常用品到特定品牌的酸奶的所有内容。
卡路里计数应用程序可让您在坐下用餐前几秒钟内记录膳食中的所有卡路里。它们还可以帮助您跟踪您坚持卡路里赤字目标的频率，以及您何时超过或未达到目标。
应用程序在测量份量时特别有价值。您可以使用应用程序根据每件食物的重量来搜索每件食物的确切卡路里数量。这意味着您更有可能获得准确的结果。如果可能，请使用一组秤来获取份量大小的确切重量，而不是仅仅猜测。
2. 使用测量设备
掌握如何正确计算卡路里的第一步是确保您的家拥有您能想到的所有测量设备。在家准备饭菜的时候，需要能够快速拿到测量汤匙、杯子、半杯等的工具。
在跟踪您的每日卡路里时，衡量您吃的量而不是“目不转睛”或猜测是至关重要的。例如，许多人错误地认为，当他们将一杯橙汁装满时，他们正在喝一杯橙汁。实际上，当您量出一杯果汁时，它可能不会是一整杯果汁。使用测量设备有助于防止您错误地计算出比实际消耗的卡路里更少的卡路里。
3. 彻底
成功的卡路里计数需要仔细注意细节。您消耗的每件物品都附有卡路里数。这意味着当您吃芝士汉堡和薯条时，您需要考虑从酱汁和调味品到随附饮料的所有内容中的卡路里。
以汉堡薯条餐为例，您需要计算卡路里：
- 汉堡（肉类或植物性）
- 面包（不同的面包有不同的卡路里数）
- 浇头（例如奶酪、洋葱或小黄瓜）
- 薯条（根据份量）
- 任何调味品或酱汁（例如芥末、蛋黄酱或番茄酱）
- 随行的饮料（苏打水、果汁、奶昔）
如果你在吃饭的时候抓起一把叉子，吃了几口你伴侣的饭菜，这也计入你的总卡路里消耗量。虽然跟踪您吃的所有零食或喝的饮料可能很困难，但准确性是关键。
当您第一次掌握如何计算卡路里时，您会很快意识到如果没有蛋黄酱，或者用沙拉代替薯条，您的汉堡会有多健康。
4. 录制宏
什么是宏，为什么要计算它们？大量营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质——人类饮食的三个基本组成部分。 （不过，您仍然需要确保获得正确的维生素、矿物质、抗氧化剂和其他营养物质。）
您的宏量营养素比例通常包括约 45-65% 的每日卡路里来自碳水化合物，20-35% 来自脂肪，10-35% 来自蛋白质。如果您的营养师建议低碳水化合物饮食，例如 Keto 饮食，情况可能会有所不同。
虽然计算卡路里很棒，但您可以通过跟踪宏来收集有关您所吃食物的更多信息，从而获得更好的结果。如果您使用应用程序来帮助您计算卡路里，您会发现其中许多工具也可以让您跟踪宏。这意味着您可以密切关注诸如纤维摄入量之类的事情，这有助于保持肠道蠕动并改善消化。
为什么跟踪您的常量营养素是卡路里计数的重要组成部分的一个例子是因为某些食物会让您感觉更饱，更久。正确的宏观比例将帮助您学习如何填满正确，从而避免暴饮暴食 食物。
宏观追踪还可以引起人们注意您摄入了多少钠（这可能会给您的心脏带来问题，同时也会让您看起来臃肿），以及您是否错过了某些营养素。您的 CircleDNA 测试可以让您深入了解您应该在饮食中获得更多的宏指令类型，因此您可以开始努力调整您的食物消耗以追求更好的健康。关注您来自 CircleDNA 的饮食和营养报告，找出最适合您 DNA 的饮食类型。
跟踪您的宏可以帮助您仔细考虑如何调整食物消耗，例如增加蛋白质消耗以帮助锻炼肌肉。
如果您的医生或营养师建议您采用低脂或低碳水化合物饮食，或要求您减少某些食物的摄入量，宏观跟踪将帮助您获得正确的结果。
5. 使用食物日记
如果您想在观察卡路里摄入量的同时改善与食物的关系和整体健康，您可以考虑使用食物日记。
食物日记鼓励你记录你吃的东西，以及什么时候 你倾向于吃东西，你的份量和卡路里。它还可以让您更深入地了解您与食物的关系。记录卡路里以外的其他信息，例如您在吃某些食物时的感受以及在哪里吃的食物，可以帮助您确定健康和不健康的饮食习惯。
如果您想解决无聊时吃得太多、晚上在电视机前暴饮暴食等问题，或者您想确定自己是否有任何特定的食物不耐受症，那么使用食物日记是很好的选择。
6. 记得跟踪您的锻炼情况
良好的卡路里计数不仅关注您摄入的卡路里，还关注您燃烧的卡路里。当您学习如何计算卡路里时，您将开始了解您最喜欢的零食中有多少卡路里，但您还将了解您在最喜欢的运动中燃烧了多少卡路里。例如，一个 50 分钟的旋转课程可以燃烧多达 700 卡路里的热量。
请记住，减肥就是造成卡路里不足。如果你的运动量足以燃烧 700 卡路里，并且你摄入了 2000 卡路里，那么你仍然处于减肥的好位置。
记录您燃烧的卡路里时，请记住尽可能准确地计算您的卡路里输出。您需要考虑自己目前的体重，以及您从事特定活动的时间才能获得准确的估计。
与可帮助您首先确定应该消耗多少卡路里的计算器类似，也有计算器可以帮助您确定在执行某些锻炼程序时燃烧了多少卡路里。
充分利用卡路里计算策略
要减肥，你需要热量不足。这意味着您需要消耗的卡路里少于身体每天消耗的卡路里。值得注意的是，在典型的卡路里计算中，只要您坚持所需的数字，您摄入的卡路里类型并不重要。
然而，这并不一定意味着你应该吃任何你想吃的东西。如果您经常吃加工食品和不健康的食物，那么您可能无法获得适量的营养，这将导致更高的饥饿渴望，并增加您放弃饮食的风险。这就是为什么跟踪宏可以帮助您坚持健康饮食的原因。
此外，请记住，吃太多含糖食物和简单的碳水化合物会以多种不同的方式对您的整体健康产生负面影响——不仅仅是体重增加。例如，脑雾可能是由于吃错了食物（即使从技术上讲你摄入了适量的卡路里）。
卡路里计数是改变您的减肥计划的绝佳方式。学习如何计算卡路里可能会产生结果。然而，这一策略只是综合健康和保健方法的一个组成部分。了解您需要吃什么以及应该避免吃什么才能过上幸福和健康的生活，这是确保长期成功的更好方法。食物日记可帮助您跟踪感觉 吃了某些食物后。例如，当您意识到某些食物可以让您头脑清醒或提供健康的能量时，您就会开始茁壮成长。
