为 50 岁以上的女性寻找最佳饮食？它确实存在！但是您需要注意一些特殊的注意事项。
50 岁以上女性的体重减轻与年轻女性（和男性）的体重减轻相似，但热量方面除外。
随着男性和女性年龄的增长，他们的新陈代谢趋于减慢，需要更少的卡路里来维持日常功能。
虽然 50 岁以上的男性每天需要大约 1,500-1,800 卡路里的热量来减肥，但同龄女性可能每天只需要 1,200-1,500 卡路里的热量就可以每周减掉大约 1-2 磅。
根据您的体型、新陈代谢和活动水平，您的个人卡路里需求可能会高于或低于此值。
准备好了解更多关于 50 岁以上女性最佳饮食的信息了吗？继续阅读！
在 50 岁之后实现减肥可能是一项艰巨的任务。从这 6 个技巧入手！
50 岁以上女性的最佳饮食：卡路里需求
当您达到目标体重时，《2020 年美国人膳食指南》会估计不同年龄和身体活动类别的以下体重维持卡路里需求：
久坐不动的成年人
- 19-40 岁女性：1,800-2,000 卡路里
- 40-60 岁女性：1,600-1,800 卡路里
- 60 岁以上的女性：1,600 卡路里
中度活跃的成年人
- 19-40 岁女性：2,000-2,200 卡路里
- 40-60 岁女性：1,800-2,000 卡路里
- 60 岁以上的女性：1,800 卡路里
活跃的成年人
- 19-40 岁女性：2200-2400 卡路里
- 40-60 岁女性：2200 卡路里
- 60 岁以上的女性：2000 卡路里
一些流行的减肥饮食在短期内效果很好，但不能持续一生。
这是因为这些饮食缺乏足够的必需营养素来维持高能量水平、预防缺乏症和长期保持健康。
随着年龄的增长，您可能已经面临骨密度低、体重增加、更年期症状和疲劳的风险，因此均衡饮食对于保持最佳健康尤为重要。
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流行的减肥饮食
在为 50 岁以上的女性构建最佳饮食时，您可以使用流行的减肥饮食中的一些概念，但在严格限制食物组或卡路里时要小心。
下面列出了一些常见的减肥饮食以及与之相关的利弊。
生食饮食
生食饮食是一种以植物为主的饮食，重点是吃生的、未加工的全食。
例如，您的生食饮食计划可能包含 75-85% 的生食。
你会吃的食物包括生水果和蔬菜、坚果、种子、浸泡或发芽的谷物和豆类、干果、肉干、植物奶、生坚果黄油、冷榨植物油以及泡菜和酸菜等发酵食品。
您将尽可能避免加工食品、添加糖、熟食、烤坚果或种子、精炼油、盐、巴氏杀菌乳制品、果汁、咖啡、茶和酒精。
生食饮食的目的是尽可能多地保留生食中的营养成分，因为烹饪会降低您喜欢的食物中的维生素、矿物质、酶和其他营养成分。
生食饮食的好处是您可以从富含纤维的完整食物中获得充足的营养，并消除与体重增加相关的垃圾食品。
遵循生食饮食计划可能会减轻体重。
但是对于很多人来说，以生食为主的饮食很难长期维持。
古饮食
古饮食类似于生食饮食，但您可以随时吃熟食。
它侧重于早期人类或穴居人可能吃的食物。
遵循古饮食时，您将避免加工食品，并用水果、蔬菜、坚果、种子、瘦肉、鱼和油代替它们。
古饮食不包括谷物、豆类、土豆、乳制品、加工食品、精制糖或盐。
与生食饮食一样，遵循古饮食可能会减轻体重，因为这是一种不含加工食品和其他垃圾食品的全食饮食。
但是，对于许多人来说，它的限制非常严格，难以长期遵循，如果您不仔细计划膳食，可能会使您面临营养缺乏的风险。
极低热量饮食
极低热量饮食或 VLCD 每天含有 800 卡路里或更少的热量，并且通常包括液体营养奶昔作为代餐。
限制这么多卡路里时，您可能每周最多可以减掉 3-5 磅。
但是，长期维持 VLCD 是不可行的，因为在快速减肥期间，您将面临营养缺乏、脱发、疲劳和胆结石的风险。
此外，VLCD 似乎并不比低热量饮食 (LCD) 更有效地减轻体重，尤其是长期而言。
研究表明，服用每天 500 卡路里的 VLCD 或每天提供 1,250 卡路里的 LCD 的受试者在 9 个月的随访后体重减轻相同。
VLCD 通常只有在医疗监督下才是安全的。
如果您想自己使用 VLCD 饮食计划，请每周摄入 800 卡路里，而不是每天一次或两次。
均衡的低热量饮食
50 岁以上女性的最佳减肥饮食是均衡的低热量菜单，每天含有 1,200 至 1,500 卡路里（取决于您的身体活动水平）。
均衡意味着吃各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、鸡肉、鱼、海鲜、豆腐、面筋、鸡蛋、坚果、乳制品或植物奶、油和其他健康脂肪。
尝试用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半，每个盘子的四分之一填满蛋白质食物（如鸡肉、鱼、鸡蛋或豆腐），盘子的四分之一填满有营养的碳水化合物（全麦、红薯） 、玉米、豌豆、其他豆类或水果）。
我们称之为完美盘子！
每天食用乳制品或植物奶 2-3 次，并在每餐或零食中添加油或其他健康脂肪。
低碳水化合物和生酮饮食
大量研究表明，减少碳水化合物的摄入量可以减轻体重和减少脂肪。
但碳水化合物吃得太少会导致疲劳、注意力不集中，甚至口臭。
减少富含碳水化合物的精制食品，如糖果、含糖饮料、白面包和白米饭，是 50 岁以上女性的绝佳减肥策略。
为避免极低碳水化合物饮食（包括仅含有 5% 来自碳水化合物的总热量的生酮饮食）的不良副作用，请至少摄入成年女性每天 130 克的碳水化合物推荐膳食摄入量 (RDA)。
选择富含纤维的碳水化合物，如全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和水果。
低脂饮食
研究表明，低脂饮食在减肥和减脂方面与低碳水化合物饮食一样有效。
但由于您的身体需要膳食脂肪才能感觉饱腹、正常运作并最大限度地保持心脏和大脑健康，因此请避免脂肪含量非常低的减肥饮食。
医学研究所建议成年人每天从膳食脂肪中获取 20-35% 的热量。
每克脂肪提供九卡路里热量。
因此，如果您遵循 1,200 卡路里的膳食计划来减肥，目标是每天消耗 26-47 克脂肪，并避免每天低于 26 克。
富含健康脂肪的食物包括油、鳄梨、坚果、种子、坚果黄油、橄榄、肥鱼和鱼油。
素食和纯素饮食
素食饮食缺乏肉类、家禽、鱼类和海鲜。
一些素食者吃鸡蛋或奶制品，而纯素食者则完全不吃动物性食物。
研究表明，素食，尤其是纯素饮食，可以显着促进超重成年人的体重减轻。
消除肉类对于 50 岁以上的女性来说是一种简单的减肥策略，也是一种预防疾病的方法，因为红肉和加工肉类与某些类型的癌症有关。
间歇性禁食
间歇性禁食意味着您将在一天中的某些时间禁食或不进食。
各种形式的间歇性禁食包括：
- 隔日禁食：不要每周吃一到两次一整天（在非连续的日子里）
- 每天只在 8 小时内进食
- 每周不连续两天遵循 VLCD（每日热量约 500-600 卡路里），其余五天正常饮食
- 除了晚上一顿大餐外，全天只吃水果和蔬菜
间歇性禁食背后的基本原理是在指定的时间段内不进食，您将减少总卡路里摄入量并增加成功减肥的机会。
研究表明，间歇性禁食和间歇性热量限制确实是许多超重成年人的有效策略。
避免剧烈的禁食措施，避免出现疲劳、禁食后过度放纵、脱发、营养缺乏和注意力不集中等副作用。
您不必一整天不进餐就能享受禁食带来的诸多好处。
在 8 小时内进食或尝试隔日 VLCD。
Fit Mother Project 30X (FM30X)
Fit Mother Project 30X (FM30X) 是一款适合所有年龄段忙碌妈妈的减肥计划。
减肥选择FM30X的好处：
- 这是一种均衡、低热量的饮食计划，旨在最大限度地提高能量
- 对所有年龄段的女性都有效，包括 50 岁以上的女性
- 它包含来自健康专家的激励支持
- 它包括燃烧脂肪的锻炼
- 它提供健康的减肥食谱
- 其中包括每周简报
- 它为私人健身妈妈提供 Facebook 群组访问权限，以获得额外的精神支持
即使您已达到目标体重，您也可以无限期地维持 Fit Mother Project 的健康饮食计划。
FM30X 是一种生活方式，而不是时尚饮食！
其他减肥技巧和窍门
除了正确饮食并遵循FM30X，也被称为50岁以上女性的最佳饮食，尝试以下提示和技巧以增强减肥效果：
检查你的荷尔蒙
随着女性年龄的增长，雌激素、孕激素和甲状腺激素会波动，不平衡的激素可能会阻碍减肥。
让您的医生定期监测激素，以增加成功减肥的机会。
充足睡眠
长期睡眠不足会增加食欲，使减肥变得困难。
确保你每晚睡七到九个小时。
服用天然睡眠补充剂，如褪黑激素，如果您是浅睡眠者，请使用白噪音机。
避免饿着肚子或吃饱了就睡觉。
戒酒戒烟
戒酒或减少饮酒是 50 岁以上减肥的一种简单方法，因为您可能会从酒精饮料中摄入高达 500 卡路里或更多的热量。
吸烟是另一种要避免的习惯，因为它会妨碍您睡个好觉并大大增加患癌症的风险。
控制压力
减少生活中的慢性压力，以控制皮质醇，这是一种增加食欲和对高脂肪、高糖舒适食物的渴望的激素。
为了帮助自己放松，请避免超额预订日程、休假，并尝试瑜伽、冥想、太极或定期按摩。
跟踪食物摄入量
跟踪卡路里和食物摄入量是减少饮食的好方法。
研究表明，与不连贯的食物跟踪相比，每天记录食物日记与减肥效果显着相关，尤其是长期。
记下您吃的东西或使用健身追踪器或健康应用程序。
设定目标
在开始减肥计划之前，承诺减肥并改善您的健康。
优先考虑外观和感觉优于甜食、油炸食品和其他垃圾食品。
设定食物、运动和饮水目标。
目标是每天至少喝 12 杯水，每天至少锻炼 30 分钟。
设定并实现小目标，让您有成就感，并在困难时激励您。
奖励自己实现目标！
每天称体重
定期称重可以让您对自己的饮食和活跃程度负责。
事实上，研究表明，每天称重比每周称体重或少称体重更有效。
每周减肥目标应该是每周 1-2 磅，以增加您获得长期成功的机会。
