维生素 B12 是当今的热门话题，因为素食和纯素饮食越来越受欢迎，关于 B12 和相关缺陷的讨论也越来越多。虽然我们经常听到补充 B12 的重要性，但也有一些富含 B12 的食物可以增加您的摄入量。
但究竟什么是维生素 B12——我们为什么要关心它，它如何帮助身体发挥应有的作用？
什么是维生素 B12？
维生素B12，也称为钴胺素，是一种水溶性维生素。水溶性维生素是人体不能轻易储存的维生素，因此我们需要定期（每天）食用它们以避免缺乏。
维生素 B12 对身体健康和发育至关重要。它与叶酸 (B9) 和维生素 B6 (吡哆醇) 共同作用，以制造健康的红细胞和神经细胞。维生素 B12 还有助于生产 DNA、RNA 和其他遗传物质。
B12 也因其在我们的新陈代谢中的重要作用而闻名，特别是在脂肪的新陈代谢中。缺乏 B12 可能会导致疲劳感，并可能增加肥胖的风险。
我为什么要关心获得足够的维生素 B12？
与 B12 状态差相关的缺陷有很多：巨幼红细胞性贫血、疲劳、便秘、食欲不振、体重减轻、手脚麻木和刺痛、难以保持平衡、口腔疼痛甚至心理健康下降。 B12缺乏的症状。
可以说更重要的是（因为，让我们面对现实吧，我们都是健身爱好者）缺乏实际上可能会损害您的运动表现和恢复。
我们中的许多人都喜欢保持活跃，因此听说运动员对 B12 的要求可能高于久坐不动的人，这一点很重要。
对于运动员和植物性饮食的人来说，这可能是一个更重要的考虑因素。
因此，为了让您更轻松地满足 B12 需求，我们列出了我们最喜欢的 10 种富含 B12 的食物，因此您再也不用担心缺乏维生素了。
10种富含维生素B12的食物
作为参考，重要的是要注意英国推荐的维生素 B12 每日摄入量 (RDA) 为 1.5 微克（微克）。这样您就可以了解我们列出的食物中 B12 的含量如何达到您的需要。现在，上清单……
1。肝脏
有些人可能不喜欢它，但肝脏（如牛）是我们饮食中绝对最好的营养和维生素之一。
根据来源，每 100 克肝脏可提供高达 20 微克的维生素 B12。很多，仅供参考。肝脏还富含铁和 B6，它们对支持您的能量水平非常有益，同时还富含蛋白质。
了解以下肝脏的其他好处……
2。软体动物
吃过肌肉、牡蛎或蛤蜊吗？如果您担心 B12，那么将这些添加到您的饮食中可能是值得的。
100 克蛤蜊可以为您带来高达 80-100 微克的 B12，而牡蛎的含量并不高，但每 100 克份量仍然令人印象深刻 16-18 微克。扇贝没有那么高（每 100 克份的含量约为 1.2-1.5 微克），但仍然可以帮助您在单份中达到 RDA。
这些鱼友还富含蛋白质以及铁、锌（支持我们的免疫系统和许多其他重要的身体过程）和其他矿物质。
3。三文鱼
100 克鲑鱼可提供约 3 微克的维生素 B12。除了超级美味之外，鲑鱼还是我们饮食中最有营养的蛋白质来源之一。您应该考虑将其添加到您的饮食中，因为它仅含有欧米茄 3 - 欧米茄 3 是一种多不饱和脂肪酸，有助于支持心脏和大脑健康。
试试这个三文鱼戳碗来混合你平时吃三文鱼的方式……
4。金枪鱼
当我们第一次意识到蛋白质是一种东西时，我们中的许多人都会记得吃金枪鱼罐头……但金枪鱼远不止于此。
一方面，它是 B12 的重要来源；一份 100 克的金枪鱼将提供超过 2.2-2.4 微克的 B12。
金枪鱼也是欧米茄 3 以及维生素 B6 和钾（一种重要的电解质，有助于确保我们的肌肉和神经正常运作）的良好来源。
5。肉末（牛肉）
许多举重运动员都会对这篇文章点头，感觉他们一直都是 B12 职业选手。这是另一种经典的健美食品，也可以提供很好的 B12。
100 克煮熟的肉末提供的维生素 B12 与一份金枪鱼相当——介于 2.2-2.5 微克之间。
牛肉末还富含蛋白质，是铁的重要来源。
通过这个紧缩包装食谱获得一些 tex-mex 的好处......
6。牛奶
牛奶和其他乳制品来源是 B12 的良好供应商。牛奶本身每 250 毫升大约有 1.1-1.4 微克（标准玻璃杯，或多或少）。
它也是一个很好的来源。 e 钙（使骨骼和牙齿保持良好和强壮）以及消化较慢和较快的蛋白质形式（酪蛋白和乳清蛋白）。
7。酸奶（原味）
150 克原味酸奶可提供大约 1 微克 B12，这是一份很棒的食物。与牛奶类似，您还可以期待钙的良好来源、优质蛋白质来源，以及相当独特的益生菌来源（被认为对肠道细菌产生积极影响的细菌，可能对身心健康有益）。
8。鸡蛋（整个）
鸡蛋中的 B12 不含蛋黄，每个鸡蛋的维生素 B12 含量高达 0.6µg。
不坏，如果你问我。最重要的是，鸡蛋也是单不饱和脂肪（一种脂肪，可以在替代饮食中的不健康脂肪时支持更健康的心脏）和维生素 D 的重要来源。
维生素 D 对身体的许多功能都至关重要，从骨骼健康到心理健康。
玉米饼中的任何东西都是好的……包括鸡蛋。
9。强化食品和早餐麦片
任何借口多吃麦片都是受欢迎的，它们实际上可以帮助你在饮食中摄入更多的 B12。
请留意 B12（或钴胺素）的标签，因为所有食物都略有不同；例如，强化营养酵母每 15 克可含有多达 23-25 微克。
10.豆豉
每个人都喜欢的素食说唱歌手 Tinie Tempeh。开个玩笑，虽然每份豆豉只有“微量”的 B12，每 100 克豆豉只有大约 0.1 微克 B12。
您可能想知道为什么豆豉被列入此列表。这是因为它实际上是 B12 的最佳植物来源之一，这就是为什么素食者补充 B12 通常是一个好主意，幸运的是我们可以提供帮助。
带回家的消息
维生素 B12 在身体中具有多种重要作用，从产生我们的 DNA 到形成健康功能的红细胞。动物来源，尤其是内脏、软体动物和红肉，富含 B12。一些对素食友好的来源，如乳制品和鸡蛋，也是很好的来源。
对于那些避免大多数（如果不是全部）动物产品的人，您可能需要考虑补充 B12 以最大程度地降低您缺乏的风险。还建议更多运动和年长的读者尝试补充，或者至少开始将其中一些 B12 超级食品纳入您的饮食！
