增肌、增肌、增肌、招募新的肌纤维——随便你怎么称呼——但只有在吃得更多时才会真正发生。
还有多少？更多碳水化合物？更胖？更多蛋白质？如何在锻炼肌肉的同时保持苗条？怎样才能增肌不发胖？
我怎样才能吃得更多，仍然有六块腹肌？
这些都是您在进入膨胀阶段之前可能会问自己或应该问自己的问题。继续阅读，了解如何在不增加过多脂肪的情况下获得更多肌肉。
何时批量
首先，我认为先谈谈你应该先剪裁还是散装是个好主意。这个决定将取决于您当前的体脂水平、目标体格和举重经验水平等因素，但这里有一些您应该遵循的准则。
基于体脂水平
一般来说，增肌的临界体脂百分比约为男性的15-16% 女性约为 22-23% .这意味着，如果您的体脂水平高于这些体脂水平，则应该减脂（减脂），如果低于这些体脂水平，则应该增肥。
根据体脂水平决定增肥还是减脂与您需要多少时间变瘦有关。这背后的整个想法是，您希望尽可能少地在赤字（分解代谢状态）上花费时间，并最大限度地延长您处于盈余（膨胀）的时间，因为那是您真正锻炼肌肉并变得更强壮的时候。
如果您的体脂水平非常高，您将需要花费更多时间在阻碍肌肉生长（甚至可能导致肌肉损失）并且对您的荷尔蒙不利的赤字中.这就是为什么建议在相对适中的体脂水平停止膨胀。
根据你的目标体质
对于一些人来说，8% 的体脂可能看起来很恶心，而对于另一些人来说，这可能是他们梦寐以求的体质。有些人可能想要那种沙滩身材的外观，而有些人可能想要切碎的超级英雄体格。这就是为什么男性 15-16% 和女性 22-23% 的体脂可以通过 + 进行轻微调整的原因 2% 左右，取决于您的目标体质。
根据您的吊装经验
你可能知道也可能不知道，没有经验的初学者有一个很大的优势——他们可以以非常快的速度增肌，而且还可以在减脂的同时做到这一点。这是您永远不会拥有的优势，并且没有充分利用它是没有意义的。这就是为什么建议初学者应该尽量保持在维持水平，甚至是轻微的过剩，即使他们开始比我之前提到的体脂水平高一点。
但是，如果你像我刚开始举重时一样严重超重，体脂高达 35%，你肯定需要从减少卡路里开始。是的，收益不会那么容易和那么快，但这是你需要做出的妥协。
这个想法是尽可能快地去除多余的脂肪（尽管在健康的范围内），然后开始增肌并增加肌肉尺寸。
这些几乎是我推荐的用于决定批量或削减的指导方针。现在让我们看看应该如何正确处理膨胀（或者更好的是——瘦膨胀）。
“吃大吃大”理论
你可能以前听过这个。为了变大，你需要吃大。这在某种程度上是正确的，但你真的不需要吃那么多来最大化肌肉生长。你需要限制它，否则，你会增加大量脂肪，同时锻炼与遵循更适度的热量盈余所锻炼的肌肉量相同的肌肉量。
我们很快就会看到，你只需要适度过剩并吃正确的东西，以最大限度地增加肌肉。与许多未受过教育的健美运动员的想法相反，增重并不意味着整天吃比萨饼和饼干。
归根结底，我不建议遵循“肮脏的散装”饮食。
热量过剩
科学告诉我们，肌肉增长发生在热量盈余或正能量平衡中。除非你是一个未经训练的初学者，否则你的身体不可能建立新的组织，如果你摄入的卡路里不超过你的维持水平，那么你就不可能招募新的肌肉纤维。
热量摄入是决定肌肉增长的最重要因素。
在热量盈余中，蛋白质合成增加，我们的身体大部分时间处于合成代谢状态，而不是热量不足，当我们处于分解代谢状态时大部分时间。
除此之外，热量盈余会为您提供更多能量，让您的锻炼更好，会增加睾丸激素水平，所有这些都会在肌肉质量方面产生出色的效果。
增肌的棘手部分是巧妙地做到这一点，以便最大限度地减少您获得的脂肪量（因为您也会获得一些脂肪）。这样，如果你开始以 9% 的体脂增加体重，而你每个月只增加 1 磅脂肪，那么你将能够比每周增加 3 磅脂肪的时间长得多。增肌时间越长，肌肉增长越多。
多少食物？
这是大多数人做错事的地方，这就是为什么膨胀通常与变胖有关，很多男人和女孩害怕吃得更多——因为他们害怕自己会变胖.正如我所说，这部分是正确的——如果你的热量过剩太大，你会增加更多的脂肪而不是肌肉。但如果你聪明地做，结果会令人印象深刻。
瘦体重的最佳点是每周增加不超过 0.5-1 磅的体重。对于大多数人来说，这将在肌肉和脂肪增加之间分配 50/50。所以，基本上每磅肌肉你会增加 1 磅脂肪——这是一个很好的比例。
你现在要做的就是设定你的热量盈余，使你每周保持在 0.5-1 磅的体重增加范围内。如果你是初学者，你会更快地锻炼肌肉，所以你应该更接近每周 1 磅的速度，如果你更高级，你可能应该更接近每周 0.5 磅的速度。
您会惊讶地发现，仅比您的维持卡路里高 5-10% 的非常温和的热量盈余足以以最大可能的速度确定肌肉生长。这基本上是“花生”。稍微考虑一下。如果你保持在 2,500 大卡，你每天只需要多吃 125 - 250 大卡。
现在你可以看到为什么很多人在膨胀时会变得太胖。他们吃太多卡路里。如果你在维持期间摄入 500 大卡，你不会增肌，只会变胖。
只增加 5-10% 额外卡路里的增肌通常被称为瘦增肌——最大限度地增加肌肉生长，同时最大限度地减少脂肪增加。
宏呢？
为了简明扼要，多余的所有额外卡路里应该仅来自碳水化合物；如果你想让你的饭菜更美味，也许可以加一些脂肪。只要您每磅体重摄入 1 – 1.5 克蛋白质，就无需增加蛋白质摄入量。
另一方面，碳水化合物会提高你的能量水平，让你的肌肉充满糖原，你的锻炼会变得更好。
如何精简散装
你注意到 200 kcal 剩余就足够了。无论如何，这不是很多。蛋白质冰沙的卡路里比这要多，所以很容易过量食用，或者如果你每天只吃超过维持量 200 大卡的热量，它甚至看起来都不算大块。
这就是为什么我发现每 3-4 天左右翻转剩余卡路里是明智的。回到我们上面的例子，如果你周一到周四保持在维持水平，你可以将你每天 200 大卡的盈余结转到周五，这意味着周五你可以多吃 1000 大卡。这可能是与家人共进晚餐、生日派对或任何其他社交活动。
卡路里翻转是一种很酷且简单的方法，可以围绕您的个人生活方式建立您的饮食，并通过正确饮食来享受生活和食物。这是一种方法，我相信还有其他方法，重要的是确保你的每周平均值是正确的，你会没事的。不断测量您的体重并保持在每周体重增加 0.5 - 1 磅的区间内。如果你低于，就增加你的卡路里，如果你高于，就降低它们。
另一种很酷且简单的方法是测量你的腰围，因为这是我们储存大部分脂肪的地方。如果腰围变快，说明你吃的太多了。
这是我对瘦身的看法，如果您有什么要补充的，请使用下面的评论部分。
