在时尚的古饮食、生酮饮食和低碳水化合物饮食以及不断宣传蛋白质的许多奇迹和益处的头条新闻之间，这种常量营养素正在流行——而且它似乎不会很快成为众人瞩目的焦点。
根据尼尔森的数据，55% 的家庭表示他们在购买食物时会考虑蛋白质。这与植物性饮食的日益普及相结合，刺激了对替代蛋白质来源的需求，目前这一类别的年销售额已超过 220 亿美元。
有些人对高蛋白饮食发誓，认为这种营养至高无上，而另一些人则认为它被高估和过度消耗。无论我们是肉食者还是素食者，蛋白质都经常出现在我们盘子的中心。但是什么是 蛋白质，究竟是什么？什么是最好的来源？我们应该瞄准一个神奇的数字吗？
本指南将解释您需要了解的有关蛋白质的所有信息。
什么是蛋白质？
“蛋白质是三种主要的常量营养素之一，这意味着我们需要大量的蛋白质，”Frugal Nutrition 的医学、中枢神经系统、LDN 的 Caitlin Self 说。 “蛋白质由各种氨基酸组成，它们是细胞、胶原蛋白和关键酶的组成部分。我们需要蛋白质来构建肌肉、骨骼、皮肤和胶原蛋白，用于激素和酶，以及用于基本的组织修复。”
蛋白质在体内的作用包括：
- 修复包括肌肉在内的身体组织（例如在剧烈运动后）
- 帮助您分解和消化食物
- 协助正常生长发育
在鸡肉、鸡蛋和豆腐等食物中发现的蛋白质是由氨基酸组成的。你的身体会制造 11 种不同的氨基酸，但我们需要从食物中再摄取 9 种（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸，被称为必需氨基酸）。
每日蛋白质摄入量
这是价值百万美元的蛋白质问题：理想的每日蛋白质摄入量是多少？这实际上取决于。 “美国人的蛋白质摄入量真的很多样化，”Self 说，他通常认为人们在两端都走极端。
成人可接受的蛋白质范围是卡路里的 10% 到 35%。如果你每天摄入 1,500 卡路里，即 38 到 131 克蛋白质（1 克蛋白质相当于 4 卡路里）。
另一种看待它的方式： 在一天的过程中，每公斤体重至少需要 0.8 克蛋白质。如果您进行体育锻炼，这个数字可能会更高，为每公斤体重 1.4 至 2 克蛋白质，具体取决于您的锻炼量。别忘了：要计算出您的体重是多少公斤，只需将您的体重（磅）除以 2.2，即为您的体重（公斤）。
虽然这些数字可能看起来令人生畏，但请记住，这是您的每天 目标。如果您的目标是在主餐中摄入大约 25-30 克蛋白质（或更多，取决于您的体型），以及在零食之间摄入蛋白质，那么您应该可以轻松满足您的需求。
每日参考摄入量： 19 至 70 岁男性的蛋白质膳食参考摄入量（保持健康所需的最低量）为 56 克，19 至 70 岁的女性为 46 克。
“请记住，怀孕和哺乳的母亲、成长中的儿童和青少年以及高度活跃的运动员将需要更多的蛋白质，”Self 补充道。 （这样的群体应该瞄准范围的高端。）
想要更高的蛋白质摄入量？不要这样做。
“摄入过多的蛋白质确实会对我们的肾脏造成负担，因为这是处理所有蛋白质的地方，”Self 说。
蛋白质的最佳来源
那里有很多蛋白质来源 - 大多数食物都含有两种或的混合物 三种主要常量营养素中的三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。即使是一杯羽衣甘蓝也含有一些 蛋白质（约0.6克）。
尽管肉类和其他动物产品的蛋白质质量最高，但“坚果、种子、蔬菜和豆类中的蛋白质含量较少，”Self 说。
以下是一些最佳蛋白质来源的字母列表：
1。豆类和豆类
豆类是素食者和植物性饮食者的首选蛋白质来源。尝试各种品种，从蚕豆（每杯近 13 克）到扁豆（每杯近 18 克）和花生（技术上不是坚果，每盎司超过 7 克）到黑豆（每杯近 15 克）。
2。荞麦
像藜麦一样，这种无麸质“谷物”在技术上是一种假谷物。不管你怎么称呼荞麦，它也富含蛋白质。一杯煮熟的荞麦粒提供近 6 克，一杯荞麦面（用荞麦粉制成）也是如此。
3。鸡肉和其他家禽
鸡肉易于烹饪且容易获得，是一种多功能的蛋白质来源。煮熟的鸡胸肉每 3 盎司含有 21 克蛋白质，而鸡大腿只含有少量蛋白质。白肉家禽，如鸡肉和火鸡胸肉，不带皮，是食用此类蛋白质的最健康方式。
4。乳制品
乳制品货架上最好的蛋白质来源是低脂希腊酸奶（每杯超过 24 克）、低脂白干酪（每杯 28 克）和脱脂牛奶（每杯约 8 克）。奶酪还提供大量蛋白质，但也提供更多脂肪，主要是饱和脂肪。
5。鸡蛋
一个大鸡蛋含有超过 6 克的蛋白质。在烹饪过程中尽量减少添加的脂肪，例如，不要添加奶酪、使用烹饪喷雾在不粘锅上烹饪，或者尝试煮鸡蛋或水煮鸡蛋。
6。瘦牛肉和猪肉
煮熟的 3 盎司瘦牛肉 (95%) 含有近 22 克蛋白质，瘦猪里脊肉（去脂）也是如此。
7。坚果和种子
从杏仁（约 6 克）到腰果（超过 4 克）和核桃（超过 4 克）再到去壳葵花籽（约 6 克），一盎司的坚果和/或种子提供了一种便携式的偷偷摸摸的方式在某些蛋白质中。
8。蛋白粉
蛋白质奶昔是增加蛋白质摄入量的超级方便的方法。如果你想保持简单，你需要做的就是把粉末和一些水混合！只要确保您选择没有任何不必要、不健康成分的优质粉末即可。
Shakeology 将为您提供 17 克乳清蛋白或 16 克植物蛋白，不含任何人工香料、色素或防腐剂。它还提供 6 克纤维，帮助您更长时间保持饱腹感。
9。藜麦
藜麦是一种近乎完整的植物性蛋白质，煮熟后每杯可提供超过 8 克。
10.海鲜
三文鱼每 3 盎司提供 19 克蛋白质，而同一份虾提供 20 克。
11.豆腐和豆豉
大豆是一种完整的植物蛋白。 3 盎司豆腐有 11 克，同样数量的豆豉有 16 克。
根据自己的喜好个性化
“最好的蛋白质来源是那些你能忍受得最好的，”塞尔夫说。所以，如果鸡肉很适合你，那是个不错的选择。 （如果有的话，她推荐放牧的家禽。）但如果黑豆“让你感觉很好，那么这是一种很好的蛋白质来源，”她说。 （她建议先浸泡，这样更容易消化。）
“我们的身体都不同，”她说。
不同类型的蛋白质
以下是识别蛋白质的两种不同方法：
完整的蛋白质
蛋白质的良好来源与其他一般的蛋白质来源的一个指标是它们所含的各种氨基酸的数量和水平。如果蛋白质含有足量的所有九种必需氨基酸（蛋白质的组成部分），那么它们就是“完整的”。
虽然所有动物蛋白都含有所有这些必需氨基酸，但大豆被认为是唯一的完整植物蛋白。但不要太拘泥于完整与不完整。如果您遵循植物性饮食，目标是吃各种不同的蛋白质来源，以帮助确保您获得所有各种必需氨基酸。
瘦蛋白质
您是否想从肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、奶制品、坚果、种子、豆类和/或豆类中获取蛋白质取决于您。要记住的一个因素是您所吃的蛋白质食物中的饱和脂肪含量。一些红肉或其他动物蛋白的饱和脂肪含量可能很高。精益蛋白质是您整体健康的最佳选择。
蛋白质和体重维持
在调节食欲方面，蛋白质可能会有所帮助，因为摄入蛋白质可以帮助您更长时间地保持饱腹感。
蛋白质缺乏的症状
“真正的蛋白质缺乏症很少见，”塞尔夫说。这种“缺乏通常表现为腹水，即腹部积液和肌肉萎缩。”
但是，如果您在很长一段时间内一直缺乏蛋白质，您可能需要咨询您的医疗保健提供者。蛋白质缺乏的一些可能症状可能会以下面列出的一些方式表现出来。但同样，如果您对蛋白质摄入量有任何疑问，最好咨询医疗保健专业人士。
潜在症状包括：
- 脱发或头发干燥无光泽
- 指甲又软又脆
- 皮肤呈褐色和斑片状色素沉着
- 伤口愈合受损
- 低能耗
- 肌肉无力
