您最近是否考虑过减少动物产品的摄入量？如果是这样，你可能要注意维生素B12！
什么是维生素 B12？
维生素 B12，也称为钴胺素，是用于属于 B 族维生素家族的一组水溶性化合物的通用名称。我们可以在动物性食品和强化产品中找到维生素 B12。
维生素B12有什么作用？
许多重要的身体过程都需要维生素 B12，尤其是为了保持我们的大脑和神经系统的健康功能。维生素 B12 与叶酸在许多功能中协同作用，包括创造我们的遗传物质（DNA 和 RNA）、形成我们的红细胞并帮助分解过量的同型半胱氨酸，这种氨基酸会使我们患心血管疾病的风险更高疾病，当大量存在时。
我每天需要多少维生素 B12？
您每天需要多少维生素 B12 根据您的年龄、性别和人生阶段而变化。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 4 微克维生素 B12。在怀孕和哺乳期间，维生素 B12 的需求量分别可达每天 4.5 μg 和 5 μg。
遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对维生素 B12 的需求。然而，由于我们主要从动物产品和强化食品中获取维生素 B12；通常建议那些遵循纯素饮食的人补充这种维生素。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能无法获得足够的维生素 B12，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有维生素B12？
维生素 B12 主要存在于动物产品中，例如：
- 肉类
- 鱼
- 鸡蛋
- 乳制品
- 强化食品（例如早餐麦片和酸奶和牛奶的植物替代品）。
酵母也是维生素 B12 的丰富来源，但与误解相反，它并没有真正增加我们维生素 B12 的摄入量，因为我们只吃很少量。
维生素 B12 是否与其他营养素相互作用？
叶酸和维生素 B12 在体内有许多重要的任务，它们支持我们的细胞和神经系统的健康功能。如果我们长期得不到足够的叶酸或维生素 B12，它们的共同功能就会受到影响，我们的健康也会受到长期影响。
如果我的维生素 B12 太少会怎样？
饮食均衡且多样化的人并不常见维生素 B12 缺乏症；然而，素食者和纯素食者可能会发生这种情况，因为他们的饮食中这种维生素的来源有限。它也可能是由影响我们体内吸收或使用这种维生素的特定健康状况引起的，例如恶性贫血。
维生素 B12 缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，这种疾病会导致我们的身体形成数量异常大的红细胞。然后，少数畸形的红细胞难以在身体周围输送足够的氧气，导致持续疲劳和呼吸急促。这种情况也可能是叶酸缺乏引起的。
从长远来看，维生素 B12 还会损害我们神经系统的正常功能，导致易怒、记忆障碍、抑郁和迷失方向。在严重缺陷的晚期，症状可能更严重且不可逆转。
如果我的维生素 B12 摄入过多会怎样？
仅通过食物不太可能获得有害量的维生素 B12。即使我们超过了日常需要，我们的身体也会通过尿液排出多余的维生素 B12。
我什么时候应该特别注意维生素 B12 缺乏症？
很少在饮食中吃动物产品的人需要注意维生素 B12 的摄入量，因为这种维生素主要存在于动物产品中。如果是这种情况，请注意食品标签并寻找富含维生素 B12 的食品，例如早餐麦片和酸奶和牛奶的植物性替代品。如有必要，请查看您的国家饮食指南或就是否需要在您的饮食中添加维生素 B12 寻求专业建议。
老年人也需要注意维生素 B12 的缺乏，因为他们更容易患胃病或使用降低食物中维生素吸收的药物。
