鹅肝：健康益处、营养和简单食谱

大多数人认为鹅肝是一种奇特或美味——尤其是当作为鹅肝食用时。

大多数人没有意识到的是，鹅肝是地球上最健康的食物之一，并提供许多健康益处。

鹅肝提供完整的蛋白质和健康脂肪，并富含视黄醇（维生素 A）和 B 族维生素等必需维生素以及铁和铜等微量矿物质。其中许多营养素仅存在于肉类中。

让我们来探索这种不为人知的超级食品的营养和益处。

鹅肝营养

要记住的一件事是，鹅肝的营养特性与鹅肝的营养特性大不相同。

正常的鹅肝含有更高浓度的微量营养素（维生素和矿物质）。而鹅肝富含抗炎的单不饱和脂肪酸和健康的饱和脂肪。

每 100 克鹅肝的营养成分

每 100 克鹅肝的营养成分

鹅肝营养益处

鹅肝的好处来自于它的营养成分，所以让我们仔细看看这些关键营养素如何有益于您的健康。

维生素 K2（甲基萘醌）

100 克鹅肝酱含有 369 mcg 或 308% 的 DV 的关键但被低估的维生素 K2。

这使其成为食物中维生素 K2 的第一来源。

维生素 K2 可激活其他重要营养素，如维生素 A 和在血液凝固、钙代谢和心脏健康中发挥作用的特定蛋白质。

K2 是如此有效，以至于它在相对较低的剂量下起作用——因此您可以从鸭肝中获取它而无需补充。

支持心血管健康

鹅肝中的 K2 可以通过减少动脉和肾脏中钙的积聚来支持心脏健康。 .

考虑到动脉钙化是最大的心脏病风险因素之一，这可不是一件小事。 .

在一项跨越 7-10 年的长期研究中，K2 摄入量最高的人发生动脉钙化的可能性降低了 52%。毫不奇怪，这些参与者的心脏病死亡率降低了 57%。

另一项针对 16,057 名女性的大规模研究发现，K2 摄入量最高的女性患心脏病的风险要低得多。参与者每天每摄入 10 微克 K2，他们患心脏病的风险就会下降 9%！

值得注意的是，在这两项研究中，维生素 K1（植物中的版本）的益处为零。

然而，由于营养界存在基于植物的偏见，探索维生素 K 益处的对照试验仅在 k1 上进行。

降低骨质疏松症的风险

骨质疏松症的意思是“多孔的骨头”，在标准美国饮食中 K2 含量低时，这种情况极为常见。

在重视 K2 含量高的器官肉的传统文化中，骨质疏松症几乎不存在。

鹅肝中的 K2 通过激活蛋白质骨钙素和基质 GLA 来降低骨质疏松症的风险。这些蛋白质将钙结合到骨骼和牙齿上。

一项对 244 名绝经后妇女（骨质疏松症风险最高）的研究发现，K2 显着降低了骨矿物质密度损失率。

七项日本研究发现，补充 K2 可使所有非脊柱骨折减少 81%，髋部骨折减少 77%，脊柱骨折减少 60%。

K2 的抗癌特性

癌症是另一种“文明病”，在西方文化中发生率很高，而在消耗维生素 K2 含量高的食物的传统文化中发生率极低。

需要更多的研究，但初步研究表明，K2 可能有效降低某些癌症的风险。

临床试验表明，K2 减少了肝癌的复发，同时增加了生存时间 [22]。

一项针对 11,000 名男性的观察性研究表明，摄入高水平 K2 的参与者患晚期前列腺癌的风险降低了 63%。在同一项研究中，K1（来自植物）显示没有效果。

鹅肝中的维生素 B12

鹅肝含有 900% 的维生素 B12，是这种必需维生素的高度浓缩来源，仅次于鸭肝和牛肝。

值得注意的是，您不必担心摄入过多的维生素 B12。您的身体会简单地消除尿液中多余的尿液——这就是为什么在补充 B 族维生素时它会变成亮黄色。

你的身体也会将其中的一部分储存在你自己的肝脏中，以备需要时使用——甚至是几年后。

B12 对许多重要的身体功能至关重要，包括：

• 维持健康的神经系统
• DNA 和红细胞的产生
• 认知功能的维持
• 心理健康

许多研究发现，摄入更高水平的维生素 B12 可以显着改善抑郁症状。

除上述 K2 外，B12 是另一种心脏保护化合物。研究表明，维生素 B12 可以降低与心脏病相关的同型半胱氨酸水平。

B12 是一种主要存在于肉类中的营养素，因此素食者和素食者很难获得。 B12 缺乏的迹象包括：

• 慢性疲劳
• 精神问题
• 神经问题
• 阿尔茨海默病风险增加
• 代际神经系统疾病

鹅肝中的维生素 A（视黄醇）

您可能听说过 β-胡萝卜素——一种在植物性食物中发现的维生素 A 前体，通常被称为维生素 A。然而，与鸭肝中的维生素 A 相比，它的生物利用度要低得多——对身体有用。

在每 100 克维生素 A 的 RDV 的 1034% 的情况下，鹅肝在维生素 A 含量最高的食物列表中排名第四。

重要的是要强调鹅肝中的维生素 A 以视黄醇的形式出现。这种形式的维生素 A 比植物性食物中的维生素 A 具有更高的生物利用度。

事实上，你的身体可以吸收 75% 到 100% 的视黄醇。但只能使用植物中1/26的维生素A类胡萝卜素。

例如，红薯被列为提供 204% 的 RDV 维生素 A，但实际上，它只提供了 8% 的维生素 A 需求。

此外，整整 45% 的人都有基因突变，这使得从植物中将维生素 A 转化为可用化合物基本上是不可能的。

鹅肝中的维生素 A 具有多种生理功能，包括：

• 在眼睛和皮肤的细胞再生中起着至关重要的作用。
• 视紫红质等重要眼部色素的前体（构件）
• 支持对健康免疫系统至关重要的胸腺
• 提高大脑的新陈代谢率
• 支持心脏健康
• 增强皮肤和身体内层的机械屏障功能，尤其是强度，降低肠漏的风险

血红素铁

一份 100 克的鹅肝可提供 170% 的 RDV 铁。

鸭肝提供一种高度可吸收的铁，称为“血红素铁”。

血红素铁在支持免疫功能、认知和能量代谢方面发挥着重要作用。

铜

鹅肝是自然界最丰富的膳食铜来源之一，每 100 克提供 376% 的 RDV。

这种矿物对各种工艺至关重要，包括：

• 维护血管
• 结缔组织的形成
• 适当的免疫功能
• 神经系统健康
• 基因激活
• 大脑发育
• 激素创造
• 生育能力

锌

锌是一种相对稀有的矿物质，因此一份鹅肝中的 20% 对您的 RDV 有显着的促进作用。

与上面强调的其他维生素和矿物质一样，动物性食物中的锌比谷物中的锌更容易吸收。事实上，它的生物利用度提高了 400%。

此外，如果你吃含有植酸的谷物，你实际上会阻止可能导致矿物质缺乏的锌。

获得足够的锌对心脏健康、胰岛素形成很重要，并且可以增加糖尿病患者的血糖控制。

锌缺乏会影响儿童的运动发育和认知发育。

男性的低锌水平与男性勃起功能障碍和精子数量减少有关。

硒

每 100 克鹅肝，鹅肝提供 93% 的硒。

硒在各种功能中发挥着重要作用，包括：

• 甲状腺健康
• 免疫支持
• 人体制造的蛋白质成分称为硒蛋白。这些蛋白质是生殖健康和 DNA 合成的关键。
• 抗氧化特性。通过减少破坏性自由基来减少氧化应激。
• 增加谷胱甘肽的水平，一种强大的抗氧化剂。
• 抗癌特性。对 69 项研究（包括来自超过 350,000 人的数据）的回顾发现，血液中的高硒水平与较低的肺癌、乳腺癌、结肠癌和前列腺癌风险相关
• 神经保护特性——阿尔茨海默病患者的硒水平低。
• 支持肺部健康。硒水平较高的哮喘患者肺功能较好

单不饱和脂肪

虽然标准鹅肝的脂肪含量相对较低，但鹅肝富含单不饱和脂肪。

研究表明，食用这种抗炎脂肪可以降低患心脏病的风险。

你也可以放下对鹅肝中饱和脂肪的恐惧。现代研究表明，饱和脂肪实际上是健康全食饮食的一部分。

鹅肝中的脂肪使它非常有饱腹感，降低了吃零食的风险，并帮助高脂肪、低碳水化合物的人戒掉他们的碳水化合物成瘾。

鹅肝与鹅肝鹅肝？

制作鹅肝的传统方法需要用玉米强制喂鹅，这样它们的肝脏就会因脂肪而变大。

鹅肝的肝脏比正常的大 10 倍左右。

这种脂肪肝通常作为美味的鹅肝酱食用。但它也可以油炸和生吃。

纽约和加利福尼亚已经禁止强制喂食以扩大肝脏。但法国仍然认为这种做法是其美食文化的重要组成部分，并拒绝将其取缔。

如果您关心动物福利但仍想享用鹅肝，有些生产商正在采用不需要强制喂食的方法。

易煎鹅肝食谱

准备鹅肝最简单的方法是用简单的平底锅烤。

只需三种原料和十分钟的准备时间，您就可以解锁食用这种超营养食物的好处。

成分：

• 3 汤匙黄油、牛油或酥油
• 2 个或更多鹅肝、鹅肝或标准
• fleur de sel 或其他优质盐
• （可选香醋）

方向：

• 用中高温加热煎锅——最好是铸铁
• 添加黄油或其他动物脂肪
• 将肝轻轻放入锅中，立即摇晃以防粘住
• 每边烤约 90 秒。
• 用热黄油涂抹肝脏 30 秒
• 从锅中取出并撒上盐
• （可选）添加少许香脂

自备鹅肝酱的食谱

鹅肝酱通常由肥鹅肝制成，但您也可以使用标准的鸭肝和鸡肝。

这个简单的鸭肝酱食谱只需要 6 种成分：

• ½ 磅鹅肝
• ½ 杯黄油、鹅油或鸭油
• 1 汤匙欧芹碎（可选，肉食动物除外）
• ½ 茶匙盐
• ¼ 茶匙黑胡椒粉

说明：

1. 修剪鹅肝并去除任何肌腱或瑕疵
2. 在平底锅中用中火融化一汤匙黄油。加入葱。煮1-2分钟
3. 往锅里加鹅肝
4. 将每一面煎至金黄色。总共 5-7 分钟
5. 在烹饪的最后一分钟加入欧芹
6. 离火冷却 5 分钟
7. 添加到食品加工机
8. 添加剩余的黄油或脂肪。用盐调味。搅打至顺滑
9. 倒入小模盘或容器中冷藏 4 小时，或过夜凝固

鹅肝：外卖

鹅肝是一种营养丰富的食物。

一份鹅肝提供了一系列难以获得且生物利用度高的营养素，包括维生素 A、多种 B 族维生素、硒和铁。

鹅肝也是维生素 K2 含量最高的食物，它可以激活许多其他维生素和蛋白质以提供最佳益处。

鹅肝是鹅肝的额外脂肪版本，是自然界最丰富的抗炎单不饱和脂肪酸来源之一。

鹅肝中的营养素协同作用，提供各种健康益处，包括支持健康的心脏、免疫系统、认知功能和生育能力。