即使两种食物的卡路里含量相同，它们对身体的影响也可能存在很大差异。
卡路里就是卡路里，至少从热力学的角度来看。它被定义为将 1 公斤水的温度升高 1 摄氏度（2.2 磅乘以 1.8 华氏度）所需的能量。
但就健康和身体能量平衡而言，并非所有卡路里都是一样的。
例如，一些研究报告说，高蛋白、低碳水化合物或两者结合的饮食确实比其他水平的脂肪、蛋白质和碳水化合物的饮食更能减轻体重。
如果食物中的每一种卡路里都相同，那么您就不会期望在不同类型食物中摄入相同卡路里数量的人之间看到减肥差异。
像我这样的营养师知道有很多因素会影响卡路里对你的身体意味着什么。以下是我们迄今为止对卡路里和营养的了解。
身体实际可用的能量
在 1800 年代后期，化学家 W.O. Atwater 和他的同事设计了一个系统来计算各种食物含有多少能量——即多少卡路里。基本上，他烧掉食物样本并记录它们以热的形式释放了多少能量。
然而，并非所有可以在实验室燃烧的食物中的能量都对您的身体有效。科学家们所说的可代谢能量是所消耗食物的总能量与排出体外的能量之间的差异，未消化，粪便和尿液。对于三种常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）中的每一种，Atwater 设计了它们所含热量的百分比，这些热量实际上是可代谢的。
根据 Atwater 系统，估计每种常量营养素的一克可提供一定数量的卡路里。美国农业部至今仍在使用这些计算方法来得出每种食物的官方卡路里值。
您使用了多少能源
你吃的东西会影响科学家所说的你身体的能量消耗。这就是维持生命所需的能量——呼吸、消化、保持血液流动等所用的能量——以及移动身体所需的能量。您可能听说过这被称为新陈代谢。
饮食质量可以改变身体的能量消耗，这也被称为食物的热效应。例如，在一项研究中，每天摄入相同数量卡路里但采用低碳水化合物饮食或低脂肪饮食的人每天的总能量消耗差异约为 300 卡路里。那些吃极低碳水化合物饮食的人消耗的能量最多，而那些吃低脂肪饮食的人消耗的能量最少。
在另一项研究中，高脂肪饮食导致总能量消耗低于高碳水化合物饮食。其他研究人员报告说，虽然用碳水化合物代替脂肪不会改变能量消耗，但将蛋白质摄入量增加到饮食中 30%-35% 的人消耗的能量更多。
Nutrition Facts 食品标签包含的不仅仅是卡路里数量——这是有充分理由的。
一般来说，高碳水化合物、高脂肪或两者兼有的饮食会使能量消耗增加 4%-8%，而高蛋白饮食会导致比静息代谢率增加 11%-14%。蛋白质具有更高的热效应，因为身体更难分解。虽然这些差异并不大，但它们可能会通过鼓励平均体重增加而导致肥胖流行。
你摄入的卡路里的质量
营养师会关注食物的升糖指数和升糖负荷——也就是说，它会增加血糖水平的速度和幅度。血糖升高会触发胰岛素的释放，进而影响能量代谢和多余能量以脂肪的形式储存。
白米饭、蛋糕、饼干和薯条等食物的升糖指数/负荷都很高。绿色蔬菜、生辣椒、蘑菇和豆类的升糖指数/负荷都很低。有一些证据表明，血糖指数/负荷较低的食物可能更有助于控制血糖水平——无论它们含有多少卡路里。
当人们吃高升糖指数/高负荷食物时，大脑中的奖励中心会亮起，突出糖果或白面包等食物的愉悦和上瘾效果。
食物的纤维含量是另一件需要考虑的事情。你的身体不能消化纤维——存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等植物性食物中——作为能量。因此，富含纤维的食物往往具有较少的可代谢能量，并且可以帮助您减少卡路里的饱腹感。
食物提供的不仅仅是卡路里。
空卡路里——那些来自营养价值最低或没有营养价值的食物——是另一个需要考虑的因素。诸如白糖、软饮料和许多超加工零食之类的东西并不能以蛋白质、维生素或矿物质以及它们的卡路里的形式提供太多（如果有的话）益处。相反的是营养丰富的食物，它们富含营养或纤维，但热量仍然相对较低。例如菠菜、苹果和豆类。
不要认为空卡路里是中性的。营养学家认为它们是有害的卡路里，因为它们会对健康产生负面影响。导致体重增加的最大食物是薯片、土豆、含糖饮料和肉类，包括加工和未加工的。另一方面，与体重增加成反比的食物是蔬菜、全谷物、水果、坚果和酸奶。
比卡路里和体重更健康
毋庸置疑，对于减肥来说，消耗的卡路里数量与运动消耗的卡路里数量之间的差异是最重要的因素。但不要自欺欺人。虽然体重对健康和长寿起着重要作用，但仅减轻体重并不等于健康。
是的，一些高蛋白饮食似乎至少在短期内能促进减肥。但流行病学家知道，在人们寿命最长的地区——平均接近 100 岁——他们主要以植物性饮食为主，含有极低或不含动物性蛋白质以及低或中度的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。脂肪。
我经常听到朋友或客户说“正是这些碳水化合物让我发胖”或“我需要进行低碳水化合物饮食”。但是这些抱怨让像我这样的营养师，嗯，疯了。碳水化合物包括可口可乐和棒棒糖等食物，也包括苹果和菠菜。减少简单的碳水化合物，如软饮料、精制面粉烘焙食品、意大利面和糖果，肯定会对健康产生积极影响。但去除蔬菜和水果等碳水化合物会产生相反的效果。
以植物性蛋白质和碳水化合物为主的植物性饮食（主要来自蔬菜、水果、坚果和豆类）是研究人员已知的最健康的饮食，可延长寿命并预防心脏病、癌症、高血压和许多其他疾病等慢性疾病。
现代西方饮食受到卡路里摄入量增加的影响，同时消耗卡路里的质量下降。而且研究人员现在知道，来自不同食物的卡路里对饱腹感、胰岛素反应、将碳水化合物转化为体脂的过程以及代谢能量消耗有不同的影响。
就您的健康而言，更多地关注您消耗的卡路里的质量，而不是卡路里数量。
由密西西比州立大学食品科学、营养与健康促进副教授 Terezie Tolar-Peterson 撰写。
本文首发于 The Conversation。 
