每个人都时不时地寻找甜食，但你真的沉迷于糖吗？以下是如何判断您的甜食是否是一个真正的问题，以及如何永久戒烟。
糖会让人上瘾、发胖、发炎和缺乏营养。然而，我们忽略了糖最差的品质，因为它看起来无害，而且在很大程度上是社会可以接受的。
然而，糖瘾是一个合法的问题，可能会严重破坏您的健康。那么，我们怎么知道什么时候过量呢？
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糖真的“会上瘾”吗？
虽然将糖称为“上瘾”是有争议的，但研究表明，糖确实会在大脑中产生上瘾反应。 (1) 这是因为糖会影响多巴胺，多巴胺是一种神经递质，是大脑奖赏回路的一部分。当你吃糖时，你感觉很好，这让你更想吃。 (2)
随着模式继续让您获得那些感觉良好的打击，大脑开始释放较低水平的多巴胺，因为它假设您将继续获得稳定的补充。 (3)
这就是戒糖开始感觉几乎与戒烟或其他形式的成瘾物质一样难的地方。当你戒烟时，你摄入的糖分不会产生多巴胺，但大脑不能足够快地产生更多的多巴胺。结果，您会感到沮丧，甚至可能感到沮丧和疲劳，并且您的大脑开始发出对糖的渴望，因为它非常了解糖是您的多巴胺助推器这一事实。 (4)
当然，这并不意味着糖对你有好处——有更好的方法来维持健康的多巴胺水平。尽管如此，当你戒掉糖时处理渴望成为一场意志之战。作为一名糖排毒教练，我看到人们一遍又一遍地屈服于他们的渴望，只是下一次尝试戒烟会更加困难。
糖的一个更大的问题是它基本上是 100% 被社会接受的——当你尝试戒烟时，人们会认为你疯了。 “你为什么不吃糖？” “甜食对你没那么坏！” “吃得适量！”
对于许多开始依赖糖作为多巴胺助推器的人来说，问题是“适度”是不可能的，因此，就像许多其他成瘾康复计划一样，它确实需要是“全有或全无”的方法。
糖的破坏作用
研究充分证明了糖的有害影响。糖已被证明是有问题的：
- 心血管疾病，显着增加心脏病发作的风险 (5)
- 肥胖和体重管理 (6)
- 痤疮和其他皮肤失衡和疾病 (7)
- II 型糖尿病和胰岛素/葡萄糖问题 (8)
- 癌症风险增加 (9)
- 抑郁症 (10)
- 早衰 (11)
- 疲劳程度增加 (12)
- 肝脏问题和疾病 (13)
- 炎症 (14)
- 肾脏问题和疾病 (15)
- 蛀牙和牙周病 (16)
- 痴呆症和阿尔茨海默氏症 (17)
这份清单远非详尽无遗。糖有可能损害身体的每个系统，直至细胞水平。
您可能有糖问题的 7 个迹象
对一些人来说，在健康摄入蔬菜、蛋白质和健康脂肪的情况下，可以适量食用糖。如果你吃大量的蔬菜，比如每天 10 杯，偶尔吃少量的糖对你的整体健康几乎没有影响，除非你有普遍或慢性的健康问题。但是，如果你几乎不吃任何蔬菜，并且你已经吃高碳水化合物的饮食，那么你添加的任何数量的糖都不会与你其余的常量营养素摄入量相适应。
当人们说他们“适量”吃糖时，他们通常是指适量。他们不再像以前那样每天喝四杯汽水，而是减少了，只喝了两杯。当你减少糖的摄入量时，你还必须增加一些可以对抗它的负面影响的东西，比如多吃蔬菜和 omega-3 脂肪酸。
那么，您如何知道自己是否有糖分问题，以及是否需要适量食用？
如果以下一项或多项属实，您可能需要在很长一段时间内完全戒糖：
- 您每天都吃糖，并在错过典型的含糖零食后的几个小时内开始产生渴望/戒断感。
- 你会求助于含糖糖果来缓解压力。
- 你总是想着糖。
- 如果您迟到几个小时才吃典型的含糖食物，您会立即感到头痛。
- 您每天吃糖，但每天摄入的蔬菜少于 2 杯。
- 您超重并吃高碳水化合物饮食。
- 您有甲状腺或其他激素问题，并依靠每天的“糖”来抵御抑郁或悲伤，通常是在晚上。
如果您可以与上述任何陈述或场景相关联，那么您可能需要做出一些重大改变来改变您对糖的依赖。 (18)
消除糖瘾的 3 个步骤
说到戒糖，感觉就像一场不可能的战斗。但是有一些方法可以让自己为成功做好准备，并尽量减少退缩感。
1。先吃营养。
在你戒糖之前，你需要增加饮食中的营养成分，这将有助于维持肠道平衡，这将有助于最大限度地减少对糖的渴望和戒断感。
虽然大脑对多巴胺的依赖产生了一些渴望，但其他渴望来自依赖糖生存的肠道微生物。在肠道中，好细菌与坏细菌之间存在复杂的平衡，而坏细菌严重依赖糖、垃圾食品和加工过的碳水化合物。当你把它们切掉时，肠道细菌会发出强烈的渴望，因为它对它们来说是生死攸关的。当你明白渴望是作为你身体内的生理反应产生的——而不仅仅是来自情感需求或依赖它——在精神上与它们作斗争就变得更容易了。
为了预先支持您的身体从糖分中解放出来，增加发酵食品的含量，并添加对肠道愈合和滋养的物品，如胶原蛋白、骨汤和大量蔬菜。 Omega-3 脂肪酸，如鲑鱼和沙丁鱼中的脂肪酸，对于对抗炎症也是必不可少的。在您计划戒糖之前至少这样做一周。
2。将促进多巴胺的活动纳入您的日常生活。
虽然你的大脑可能习惯于从你的甜食中获得定期的多巴胺提升，但还有许多其他方法可以得到更健康的修复。尝试以下一种或多种自然方式增加多巴胺水平：
- 增加蛋白质摄入量并全天多吃，包括早餐 (19)
- 每天服用益生菌补充剂 (20)
- 每天步行（或进行其他有氧运动）10-20 分钟 (21)
- 制定并坚持健康的睡眠习惯，每晚睡 7 到 8 小时 (22)
- 听音乐、弹奏乐器或以其他方式调动右脑创意中心 (23)
- 练习冥想 (24)
- 定期获得自然阳光和户外曝晒 (25)
3。戒掉冷火鸡。
在你提高了取代糖-多巴胺连接所需的营养和习惯之后，是时候彻底戒烟了。对于真正对糖上瘾的人来说，断奶太慢几乎不会奏效。
当你戒掉糖时，你需要戒掉所有形式的糖，甚至包括天然形式的甜味剂，如蜂蜜和椰子糖，在大多数情况下，经常使用甜叶菊。尽管甜菊糖不会影响血糖，但对于真正的糖瘾者来说，甜菊糖可以使这种依赖永久存在，因为它仍然会告诉大脑它正在受到糖分的影响。
虽然您不必永远戒烟，但需要三到六周才能打破每天对糖的依赖。正如他们所说，养成一个习惯需要 21 天，所以你需要至少在那么长的时间内完全摆脱它。但如果您有严重的糖依赖问题或想要解决的健康问题，更长时间甚至永久去除糖是一种更好的方法。一旦你从生活中去除了最初的供应，渴望就会消失。
如果您发现自己无法坚持无糖计划，请找人作为您的责任伙伴，或寻求专业的营养支持。
（阅读下一篇：什么是糖醇，它比糖更好吗？ 
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