什么是纯素饮食？
我们大多数人都知道吃素意味着什么——当你不吃任何肉、鱼或家禽时。
然而，纯素饮食不包括任何动物副产品，如鸡蛋、奶制品和蜂蜜。与素食者或生酮饮食者不同，过着纯素生活方式的人也会避免使用皮革、毛皮、丝绸、羊毛和含有动物产品的美容产品。
纯素饮食对健康、道德和环境的益处是非常引人注目和鼓舞人心的。随着其在健康界的意识不断提高，这种饮食变得非常流行。
如果您检查所有正确的框，吃纯素饮食可以产生健康益处，例如修剪肚子和更好地控制血糖。但是，如果操作不当，您可能会发现自己面临营养不足的风险。
为确保您谨慎地进行纯素饮食，以下是纯素饮食的内幕。
纯素饮食中应避免的食物
如上所述，在吃纯素饮食时应该避免某些食物。虽然很容易记住某些食物（例如所有肉类和动物副产品）是禁止食用的，但对于其他食物组或调味品可能更难分辨。
为方便起见，以下是纯素饮食中应避免的食物清单：
- 牛肉、猪肉和羊肉等红肉
- 鸡鸭等家禽
- 海鲜，如鱼、螃蟹和蛤蜊
- 鸡蛋
- 牛奶、奶酪和黄油等乳制品
- 蛋黄酱（含蛋黄）
- 亲爱的
- 乳清、酪蛋白、乳糖（来自牛奶）
- 明胶（来自动物的骨头和蹄子）
- 虫胶和胭脂红（来自虫子）
- 动物源性维生素 D3
- 鱼源性 Omega-3 脂肪酸
纯素饮食可以吃的食物
看到这份清单可能会让你更渴望过渡到纯素饮食，但你也可能在想，“那么，有什么我可以吃的吗？”
有很多！
这里只是一些：
- 主食碳水化合物，如面包、米饭和意大利面
- 谷物如
- 豆腐、豆豉和面筋等植物蛋白
- 水果和蔬菜等新鲜农产品
- 坚果、种子和豆类
- 营养酵母
- 藻类
- 肉类替代品
纯素饮食的类型
- 纯素饮食：水果、蔬菜、谷物和有限的加工食品
- 纯素饮食：未经加工的食物，最少烹饪或低温烹饪
- 水果素食：主要是水果，还有一些蔬菜、坚果和种子
- 淀粉溶液纯素饮食：高碳水化合物低脂纯素，无油，无加工食品，糖分有限
- “生食到 4 点”纯素饮食：在下午 4 点之前吃纯素，然后在晚餐时吃熟食
- 垃圾食品纯素饮食：加工纯素食品和零食
如果你想知道哪种是最好的纯素饮食，没有。最好的饮食总是你喜欢的，并且可以长期坚持。
但是，重要的是要注意，如果您想吃水果或纯素食，则应咨询您的健康专家，因为食物限制更多。
纯素饮食的健康益处
纯素饮食通常包含更多的营养成分、更少的饱和脂肪、更多的全食和更少的加工食品。因此，吃纯素饮食有很多好处。
以下是素食主义者最常见的一些健康益处。
1。纯素饮食可改善心脏健康并降低患心脏病的风险
植物性食物富含对心脏有益的营养素，如纤维、叶酸和单饱和脂肪，这些在加工肉类中很难找到。相反，加工肉类含有更多的饱和脂肪、肉碱和胆固醇，大量食用可能对健康有害。
美国心脏协会在 2014 年发表了一项研究，显示食用红肉如何影响一个人患心力衰竭的风险。研究表明，年龄在 45 至 79 岁之间的男性每天食用 75 克或更多加工红肉的人比食用少于 25 克的男性患心力衰竭的风险更高。
2。纯素饮食可降低血糖水平和 2 型糖尿病的风险
由于纤维增加，胆固醇和饱和脂肪摄入量减少，食用植物性食物有助于降低血糖水平和控制糖尿病。
2017 年的一项研究强调了来自观察性和干预性研究的证据，这些研究将植物性饮食与降低 2 型糖尿病的风险联系起来。
3。纯素饮食可降低患癌症的风险
研究表明，纯素饮食与降低癌症发病率有关，这可能是因为水果、蔬菜、坚果和谷物富含营养和维生素。
2016 年的一项研究表明，食用富含纤维的饮食的年轻女性患乳腺癌的可能性降低 25%。 2011年发表的另一项研究表明，每天每摄入10克纤维，可将患结直肠癌的风险降低10%。
不仅仅是增加纤维对你有好处。
根据世界卫生组织国际癌症研究机构 (IARC) 的一份报告，红肉“可能致癌”。 IARC 还表示，研究主要将其与结肠直肠癌、前列腺癌和胰腺癌联系起来。
此外，专家得出结论，每天每食用 50 克加工肉类，患结直肠癌的风险就会增加 18%。
纯素饮食的其他好处包括：
- 改善肾功能并降低患肾病的风险
- 减轻关节疼痛、炎症、僵硬和肿胀
- 降低患阿尔茨海默病的风险
- 改善肠道健康
关于素食的常见问题
1。植物性食物中是否有足够的蛋白质？
关于纯素饮食最常见的问题是蛋白质摄入量。与普遍的看法相反，如果您食用正确的食物，纯素饮食可以富含蛋白质。
富含蛋白质的植物性选择包括：
- Seitan，每 100 克含 75 克蛋白质
- 南瓜子，每100克含33克蛋白质
- 花生酱 25g 蛋白质 ber 100g
- 每 100 克大麻籽含 23 克蛋白质
- 杏仁，每 100 克含 22 克蛋白质
- 开心果，每 100 克含有 21 克蛋白质
- 亚麻籽，每100克含20克蛋白质
- 豆豉，每 100 克含 20 克蛋白质
- 硬豆腐，每100克含18克蛋白质
- 燕麦，每 100 克含 17 克蛋白质
- 奇亚籽，每 100 克含 16 克蛋白质
- 腰果，每 100 克含 15 克蛋白质
- 榛子，每 100 克含 15 克蛋白质
- 核桃，每 100 克含 15 克蛋白质
- 大豆，每 100 克含 13 克蛋白质
- 山核桃，每 100 克含 10 克蛋白质
- 扁豆，每 100 克含 9 克蛋白质
- 鹰嘴豆，每 100 克含 9 克蛋白质
- 全麦面包，每 100 克含 9 克蛋白质
您可以轻松地将它们与鸡胸肉（每 100 克 31 克蛋白质）、牛肉（每 100 克 26 克蛋白质）、猪排（每 100 克 24 克蛋白质）、罐装金枪鱼（每 100 克 25 克蛋白质）和熏鲑鱼（每100g蛋白质18g）。
2。如何在餐厅点餐？
外出就餐对新素食主义者来说是一项艰巨的任务，但它比你想象的要容易。首先，请查看在线评论或在 Happy Cow 等素食友好型应用程序上查看评论，以便您对您所在地区的素食餐厅有所了解。这样，您可以在与朋友聚会时推荐餐馆。
如果您要去陌生的地方，请事先查看他们的菜单，这样您就知道该期待什么并订购什么。您也可以提前致电餐厅询问素食选项，这样您就可以在现场做好准备。
并非所有餐厅都有素食菜单，但大多数餐厅都有素食选择。您可以选择这些并要求他们将鸡蛋、蜂蜜和其他动物副产品换成植物性食品。
最后，如果选项有限，请查看侧面和首发。通常，那里有很多果岭，因此您必须学习如何在订单中发挥创意。
3。纯素饮食会减肥吗？
许多开始吃植物性食物的人发现体脂百分比和体重指数有所下降。
2015 年的一项研究发现，与杂食、半素食和比斯科素食相比，纯素饮食可能更有效地减轻体重。
这可能是因为纯素饮食富含大量营养素，而且脂肪和热量通常低于动物性食物。
然而，对于那些吃由加工脂肪食品组成的垃圾食品纯素饮食的人来说，减肥不太可能发生。
要点
既然您已经掌握了纯素饮食的知识，那就去尝试新的健康食谱，以确保满足您的日常营养需求。
像所有饮食一样，纯素饮食需要纪律和奉献精神。不要期望在一夜之间看到变化，如果你没有看到任何物理变化，也不要失去动力。很多时候，改变是从内部开始的。
如果您决定开始纯素饮食，请务必先咨询您的健康专家。
