间歇性禁食是世界上最受欢迎的健身和节食趋势之一。它简化了您的日常安排，有助于减肥，并提供各种健康益处。当我的客户正在寻找一种可靠的方法来控制体重时，我经常与他们讨论间歇性禁食。
然而，尽管饮食越来越受欢迎，但许多人仍然不完全了解它。有些人认为这一切都是为了让自己挨饿。其他人无法理解如何选择正确的吃饭时间会产生如此巨大的好处。 （它甚至可以帮助你活得更久！）
考虑到这一点，我创建了这份间歇性禁食指南——非常适合初学者。
什么是间歇性禁食？
这就是它听起来的样子。
这是一种在进食和“禁食”之间循环的进食模式。大多数类型的间歇性禁食没有指定吃哪些食物，只是在你吃的时候。
对于不喜欢传统饮食的人来说，你可以吃的更高水平的自由使得间歇性禁食更容易接受。您还可以根据需要遵循不同的模式。选项包括：
- 16/8 方法：这将食物消耗限制在一天中的 8 小时内。你不吃早餐，只在下午 1 点到 9 点之间吃东西。
- 吃停吃：也称为 2 天断食法。这是您每周 5 天中有 2 天只允许饮用无卡路里饮料的地方。
- 5:2 饮食：在这里，您一周中的两天只消耗 500-600 卡路里的热量。其他 5 天您将正常进食。
间歇性禁食如何工作？
饮食的饮食窗口和规则是什么？
这个问题的答案取决于你想要做的间歇性禁食类型。大多数人发现 8/16 或 16/8 方法最简单。在这个时间表中，您将每天禁食 16 小时，并且只在严格的 8 小时内进食。您可以根据您的日程安排选择您想吃的时间。
我经常需要提醒我的客户的重要一点是，间歇性禁食不是不吃饭。许多人这样做是错误的，因为他们只是不吃晚餐或早餐。然而，最终，当你不吃饭时，由于营养摄入不足，你最终会增加反弹的机会。
饥饿感往往会导致反弹。正确的方法是将正确的饮食摄入量挤入正确的时间。
这听起来可能不寻常，但禁食实际上是几十年来人类普遍的做法。古代的狩猎采集者不能在冰箱里储存食物，也不能在饥饿时去超市。人类进化为可以长时间不吃东西。
如何开始间歇性禁食
在你开始间歇性禁食之前，我总是建议考虑利弊。您可能想咨询医生以确定禁食是否安全。更深入地了解消化系统的工作原理也很有帮助。
这样做有很多种形式，没有证据支持一种方法比另一种更有效。但是，由于您使用这种方法减少了卡路里摄入量，因此您应该会减轻一些体重。至关重要的是，重要的是不要在你吃东西的时候吃得更多，以弥补失去的时间。
大多数人发现 16/8 方法是最简单和最可持续的。
无论如何，我们中的许多人已经在做一些接近 16/8 方法的事情。如果你觉得这个方法足够简单，你总是可以逐渐增加你的禁食时间。从 8 小时开始，然后到 12 小时，最后到 16 小时的禁食。
间歇性禁食期间吃什么？
有一种误解，你可以在间歇性禁食时吃任何东西。我不建议走那条路。
就像任何饮食一样，正确平衡热量摄入很重要。您仍然需要确保从正确的食物中获得适量的营养。
我听到的一个常见问题是“你能同时进行间歇性禁食和生酮饮食吗？”这个问题的答案通常是“是”。但是，我通常不会推荐它。当你让自己承受如此大的压力来改变你的饮食习惯时，反弹的可能性就更高。
您如何看待生酮饮食和间歇性禁食？
生酮饮食不能提供大量的营养物质来维持你的新陈代谢。更重要的是，因为生酮饮食通常很饱，很难维持你的时间安排。有些人发现很难坚持这种做法，尤其是那些消化系统健康状况不佳的人。我听说很多客户在一起禁食和生酮饮食时出现反流。
间歇性禁食对减肥有效吗？
如果处理得当，它是可以的。
研究表明，间歇性禁食是减轻体重和燃烧脂肪的有效方法。但是，您确实需要正确地遵循饮食习惯。
减肥是人们尝试节食的最常见原因。由于您一天摄入的卡路里较少，因此您应该减轻一些体重。此外，间歇性禁食可以促进激素水平的积极变化，从而改变食欲的运作方式。
该策略会降低胰岛素并增加生长激素水平，从而增加去甲肾上腺素等燃烧脂肪的激素的释放。短期禁食通常可以将您的新陈代谢率提高 14%。
另一个好处是它可以帮助您更加注意自己的饮食方式。当您注意一天中进食的时间时，您就不太可能在不应该暴饮暴食的时候暴饮暴食。
这也意味着，如果您在非禁食期间停止注意并开始摄入更多卡路里，那么间歇性禁食将无助于您减肥。
间歇性禁食有什么好处？
减肥只是间歇性禁食的好处之一。其他优点包括减少细胞废物、血糖控制和激素管理。该策略的长期结果仍需要进一步研究。然而，许多专家同意间歇性禁食总体上是一个非常积极的策略。好处包括：
- 减肥：如上所述，间歇性禁食有助于减少体重和脂肪，而不要求您进行极端饮食限制。
- 炎症管理：一些报告表明，在使用间歇性禁食时，炎症标志物可能会下降。
- 胰岛素抵抗：正确的间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，使血糖降低 6% 左右。您甚至可以保护自己免受各种糖尿病的侵害。
- 癌症：一些动物研究表明，间歇性禁食有助于预防癌症，但需要进一步研究。
- 心脏健康：间歇性禁食可以降低体内坏胆固醇水平，降低心脏周围的炎症等。
- 抗衰老：根据一些研究，间歇性禁食可以显着延长老鼠的寿命，最多可延长 83%！
- 大脑健康：在正确的时间正确禁食会增加 BDNF 等大脑激素，并有助于构建新的神经细胞。
间歇性禁食的副作用是什么？
尽管我的许多客户都从间歇性禁食中受益，但该策略并不适合所有人。潜在的副作用包括荷尔蒙失调、饮食习惯紊乱和营养不良。疲劳、头痛和更高水平的胃肠道压力以及生育问题都很常见。然而，当饮食不正确时，这些副作用更常见。
会有某些条件使您不太适合某个策略。例如，如果您有饮食失调史，或者您体重过轻，那么您不应该在没有先咨询专业人士的情况下禁食。
此外，怀孕或试图怀孕的人不应该尝试这种策略。如果您也在母乳喂养，我建议您远离禁食。
对于患有长期慢性疾病和荷尔蒙问题（如 PCOS 和糖尿病）的人来说，谨慎是必不可少的。在您承诺间歇性禁食之前，请咨询医生或营养师。在潜入之前与医疗专业人员讨论您的独特情况很重要。
禁食初学者的提示
正确使用间歇性禁食是减肥和保持健康的绝佳工具。如果你想正确处理这个过程，你需要仔细考虑你的膳食结构和进食时间。我经常与我的客户深入讨论这个计划，创造出适合他们的东西。
没有一刀切的饮食方法，你不应该在没有先考虑你的选择的情况下仓促行事。您可以从逐渐增加禁食时间开始，从 8 小时开始，一直工作到 16 小时。
预计开始时会感到饥饿，以及胃部潜在的痛苦。当您开始新的节食计划时，这是很自然的。随着时间的推移，一旦你的身体习惯了新的常规，任何副作用都会过去。
但是，如果您确实发现任何让您担心的问题，请务必咨询医生。营养是您健康的重要组成部分，您绝不能认为这是理所当然的。想根据您的基因了解您的个性化饮食吗？访问 CircleDNA 寻求帮助！
