人们常常将体重增加归咎于新陈代谢缓慢。如果您的新陈代谢不正常，那么您更有可能注意到体重的波动。无论您如何改变饮食和运动量，您甚至可能会增加体重。听起来很熟悉？夏天快到了，我们整理了一份提高新陈代谢率的提示和技巧清单。准备好粉碎你的减肥目标，快速跟踪你的进度，让你的夏日身材！
什么是新陈代谢？
新陈代谢的一个基本定义是：
“生物体内发生的化学和身体过程，用于处理能量和维持生命。”
您的新陈代谢不仅仅是减肥或保持体重的工具。它在生物学中的定义可以包括从对肾脏“代谢”脂肪酸的描述到您代谢食物以获取能量的方式的任何内容。
从食物的角度来看，新陈代谢是您的身体用来将卡路里转化为能量的生化过程。每次你喝一杯咖啡或吃一块饼干，你的新陈代谢就会起作用来处理你吃的任何东西。除了加工食物和饮料，它还负责生命过程，例如：
- 消化食物
- 呼吸
- 为细胞输送营养
- 帮助肌肉、神经和细胞使用能量
- 消除体内废物
任何人可以燃烧卡路里的速度被定义为他们的“代谢率”。因人而异。专家将基础代谢率称为您每天需要燃烧的卡路里数量，以支持重要的生命过程，例如循环血液或呼吸。
什么影响新陈代谢？
影响新陈代谢的因素有很多，例如年龄和性别。网上有很多网站可以帮助您计算基础代谢率。作为一般的经验法则，你的新陈代谢越高，你燃烧的卡路里就越多。如果您想知道加速新陈代谢的最佳方法，这将很有帮助。
影响新陈代谢的一些因素是：
您的年龄：
- 随着年龄的增长，您的新陈代谢会减慢。一些研究表明，这是因为身体成分发生了变化。例如，你拥有的肌肉越多，你可以燃烧的脂肪就越多。因此，随着你的肌肉量减少，你处理卡路里的能力也会下降。因此，这也可能意味着增加肌肉对您的新陈代谢有益。
性别：
- 男性的新陈代谢率通常高于女性。女性通常比男性更有效地储存脂肪。此外，女性更擅长保存能量。一些研究人员认为，不同性别的新陈代谢率差异也来自激素的变化。
温度：
- 感觉很热？您的身体每天使用大约 40% 的总能量来保持体温稳定。如果您暴露在更极端的温度下，您的身体就必须更加努力地工作。你越努力，新陈代谢就越好。
体型：
- 您的身高会影响您身体的新陈代谢率。较高的人通常具有较高的 BMR，但他们在运动中燃烧的卡路里并不多。医生可以根据您的体重和身高确定您是否有患代谢综合征等疾病的风险。
身体成分：
- 您的身体成分是指构成您身体的脂肪、肌肉和瘦肌肉的数量。即使你什么都不做，瘦肌肉也会燃烧更多的卡路里。因此，你锻炼的肌肉越多，你自然燃烧的卡路里就越多。除此之外，炎症等其他因素也会减缓新陈代谢。
兴奋剂：
- 如果您在一天内喝了很多咖啡或能量饮料，您可能会注意到自己感觉更饿了。那是因为像咖啡因这样的兴奋剂会影响新陈代谢率。然而，过度接触咖啡因的风险往往大于好处。
激素：
- 我们的荷尔蒙平衡对新陈代谢有巨大影响。如果您的身体不能产生正确的甲状腺激素，新陈代谢就会减慢，从而导致体重增加。过量的甲状腺激素会导致体重减轻。
促进新陈代谢的食物
如果您觉得自己的新陈代谢没有达到应有的效果，请不要担心。有一些方法可以提高你的新陈代谢率。最明显的选择是改变你的食物摄入量并增加你的活动水平。全天更频繁地移动会使您的身体燃烧更多的卡路里来获取能量。此外，即使在您停止锻炼后，您使用的能量也会加速您的新陈代谢。
同样，减少卡路里会推动你的新陈代谢，将储存的脂肪用作能量。但是，重要的是不要完全不吃饭。您的新陈代谢仍然需要正确的营养才能正常工作。
以下是一些最能促进新陈代谢的食物。
1。 富含蛋白质的食物
富含蛋白质的食物，如奶制品、鸡蛋、肉和鱼，可以在几个小时内提高你的新陈代谢率。蛋白质需要更多来自身体的能量来消化。
食物的热效应负责决定您的身体需要多少卡路里来处理膳食中的营养物质。蛋白质还可以减少因减肥而导致的新陈代谢下降，因为它有助于身体保持肌肉质量。除此之外，蛋白质还可以让您长时间保持饱腹感，降低暴饮暴食的风险。
2。 豆类和豆类
豆类和豆类，如豆类、花生、豌豆和小扁豆，蛋白质含量高。这些可以让你燃烧更多的卡路里，类似于上面提到的富含蛋白质的食物。
除了增加蛋白质外，这些食物还含有大量膳食纤维。这意味着您的身体会为有助于管理您健康的有益细菌获得更多支持。您体内的友好细菌会产生短链脂肪酸。这些酸可帮助您的身体消耗储存的能量并保持正血糖水平。
除此之外，豆类和豌豆也可能含有大量谷氨酰胺。这是一种氨基酸，可以提高消化过程中燃烧的卡路里。
3。 富含铁、锌和硒的食物
硒、铁和锌在体内都起着至关重要的作用。这些产品中的每一种都是您的甲状腺正常运作所必需的。甲状腺是负责新陈代谢的腺体。
研究表明，不含足够铁、锌和硒的饮食可能会减慢您的新陈代谢。那是因为你的身体没有足够的能量来产生正确数量的甲状腺激素。尝试促进新陈代谢的食物，如海鲜、种子和坚果，以再次增加新陈代谢。
4。 辣椒和其他香料
辣椒中被称为辣椒素的化学物质非常适合新陈代谢。对 20 项研究的回顾发现，辣椒素帮助身体每天燃烧约 50 卡路里的额外热量。由于多余的热量，该物质推动新陈代谢更快地工作。
辣椒素也可能有助于降低食欲。研究表明，饭前服用该产品可能会降低您对食物的渴望。
其他香料也对新陈代谢有益。用餐时喝热姜粉可以帮助您燃烧多达 43 卡路里的额外热量。研究人员还认为，姜科中的另一种香料天堂谷也可能具有类似的效果。
5。 咖啡和咖啡因
如上所述，咖啡非常适合将新陈代谢率提高 11%。
研究表明，定期服用咖啡因有助于燃烧卡路里。但是，您需要避免饮用含有大量额外糖和牛奶的能量饮料或拿铁咖啡。
咖啡因还可以提高您燃烧脂肪获取能量的能力，同时提高您的锻炼表现。不幸的是，不同的人对咖啡因有独特的反应。这种物质可能并不适合所有人。
如果咖啡不适合你，不妨试试乌龙茶或绿茶，它可以提高高达 10% 的新陈代谢。
6。 可可
可可和可可以美味的巧克力甜点而闻名。
然而，如果使用得当，这种物质也可能是促进新陈代谢的理想选择。研究表明，可可提取物有助于促进储存脂肪以获取能量的基因中的基因表达。进一步的研究表明，可可可以改变我们在消化过程中吸收卡路里的方式。
可可和可可产品（如黑巧克力）通常最常被推荐用于新陈代谢。然而，寻找低脂肪、低乳制品和低糖的选择很重要。
增加新陈代谢
为了提高你的新陈代谢表现，你首先需要知道你的身体是如何运作的。
了解您拥有什么样的代谢基因，以及它们如何影响您的身体储存脂肪的方式至关重要。基因测试可以让您深入了解可能适合您的饮食和锻炼计划。
一旦了解了基因的工作原理，您就可以开始制定基于以下支柱的促进新陈代谢的策略：
- 练习： 运动是提高代谢性能的关键。你不能改变你的年龄、性别，甚至你的身高，但你可以改变你移动的量。更艰苦、更激烈的锻炼会燃烧更多的卡路里。然而，任何有规律的运动都会促使你的身体更加努力地工作。你的身体工作得越多，你的新陈代谢率就会增加得越多。
- 增肌： 肌肉是燃烧脂肪所必需的。您可以同时改善您的身体成分并提高您的基础代谢率。力量训练将帮助您建立瘦肌肉来燃烧脂肪。别担心，你不需要很笨重才能有肌肉。
- 卡路里管理： 从正确的食物组中摄取正确数量的卡路里很重要。太多错误的食物会减慢你的新陈代谢，增加体重。食用上述促进新陈代谢的食物将帮助您走上正轨。
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