虽然它可能不是最性感的话题，但腹胀肯定是最相关的话题之一。为什么？因为这种常见的消化问题可能发生在我们最好的人身上，并且是由任何事情引起的，从低体力活动到吃某些食物到忘记彻底咀嚼每一口食物。
究竟什么是腹胀？
根据纽约布鲁克林迈蒙尼德医疗中心医学系门诊手术副主席和胃肠病学主任、医学博士、工商管理硕士 Linda Lee 的说法，腹胀被定义为您的胃感到饱胀和紧绷的情况，通常是由于气体，它影响大约 24% 的女性。
臃肿是不舒服的、烦人的、不方便的，有时甚至是彻头彻尾的痛苦。因此，如此多的人都在寻求健康的日常解决方案来持续缓解压力，这并不令人震惊。
好消息：我们可以通过一些简单的生活方式和饮食改变来消除腹胀（并有助于在未来预防腹胀）。在这里，营养专家会帮助解释您可能会出现腹胀的原因、他们推荐的五种消除腹胀的食物以及防止腹胀复发的健康习惯。
你怎么这么肿？
重要的是要注意过度腹胀、胀气或其他腹部不适可能是由于食物不耐受或其他潜在的健康问题。 “与任何胃肠道不适一样，我建议首先与合格的医疗保健提供者交谈，以确定腹胀的根本原因，例如肠易激综合征 (IBS) 或小肠细菌过度生长 (SIBO)，”营养专家 Maya Feller 说, MS, RD, 布鲁克林 Maya Feller Nutrition 的 CDN 和 The Southern Comfort Food 糖尿病食谱的作者：超过 100 种健康生活食谱 .
但是，您也可能会遇到由一种（或多种）常见诱因引起的常见腹胀症状。
腹胀的 3 个日常诱因
你压力很大。
在肠道和大脑之间有一条高速公路——意味着一个既定的通信系统。 Feller 说，在急性或慢性压力下，身体可能会通过紧张做出反应，这会降低胃动力并导致便秘。 “另外，有些人在承受压力时会腹泻。身体也可能导致食道痉挛，增加胃酸分泌，导致腹胀更加严重。”
你有点太久坐不动了。
不幸的是，许多人没有像他们应该做的那样频繁或频繁地移动他们的身体：根据 CDC 更新的美国高水平不活动地图，在除四个州之外的所有州中，超过五分之一的成年人不活动。久坐不动的生活方式的无数陷阱之一是消化不适。此外，工作时弯腰坐着会压迫消化器官并减慢消化速度（这是休息如此重要的众多原因之一！）。
Feller 建议运动以帮助刺激消化道并更有效地将食物通过您的系统。 “即使是像饭后散步这样简单的事情也可以帮助刺激胃部肌肉将食物通过胃部，”她说。 “当食物需要很长时间才能通过胃部时，气体形成的可能性就会增加，但是当胃快速排空时，食物的发酵和气体的产生都会减少。胃部肌肉可以帮助气体通过胃肠道，因此定期进行力量训练可以增强胃部肌肉，减少胀气和腹胀。”
真实故事：《运动与运动科学评论》上发表的一篇评论发现，运动能够改变肠道菌群，而肠道菌群是消化和气体形成的关键调节因子。
你喝的酒比平时多。
“酒精是一种毒素，身体会这样识别它，”费勒说。 “它是一种炎症物质，会导致身体肿胀和水潴留。”随着时间的推移持续过量饮酒，酒精也会消灭肠道中的有益细菌，造成消化不良、胀气和腹胀。如果您真的在与腹胀感作斗争，请限制您的酒精摄入量。您可能还需要避免其他碳酸饮料和含有人造甜味剂的饮料，它们会导致肠道不适。
可以帮助腹胀的食物
蓝莓
它们是水和纤维的良好组合，两者都与肠道健康有关。 “蓝莓含有大约 85% 到 95% 的水，每 1 杯含有大约 4 克可溶性纤维，”费勒解释道。 “可溶性纤维吸收水分，通过去除多余的水分来帮助缓解排便。”获取蓝莓抹茶冰沙的配方。
芹菜
根据 Feller 的说法，芹菜含有高达 95% 的水，富含钾，钾是维持体内液体平衡的关键微量营养素。 “它也是不溶性纤维的良好来源，有助于增加粪便的体积并使其通过消化道，减少水和气胀，”她说。获取芹菜葱酱的食谱。
姜
Feller 说，生姜具有驱风作用，这意味着它有助于改善消化并减少导致腹胀的气体形成。 “此外，生姜已被证明可以加速消化，帮助食物通过消化道，因此它们不太可能在肠道中发酵并产生气体。”
茴香
根据 Feller 的说法，这种草本蔬菜有助于加速消化并增强分解食物所涉及的酶分泌。 “提高消化率有可能减少腹胀。”研究还表明，茴香有可能充当益生菌，通过缓解胀气和腹胀来帮助消化。获取三文鱼配黄瓜茴香沙拉的食谱。
欧芹
Feller 说，欧芹是一种天然利尿剂，有助于排出体内多余的水分，减少与水有关的膨胀。它也被认为是一种驱风药草，有助于减少气体形成。获取用大葱、智利和欧芹制作西葫芦的食谱。
改变生活方式以防止腹胀
如果您确实注意到腹胀的严重症状，Feller 建议进行以下修改：
- 限制酸性强、辛辣食物以及高 FODMAP 食物（可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇——某些糖类会导致某些人消化不良）。这些可能会加剧某些人的腹胀和不适。
- 保留食物触发日志可能有助于确定膨胀的来源。
- 饭后至少三个小时不要躺下。
- 饭后散步也有助于促进消化。
- 限制酒精、碳酸饮料和含有人造甜味剂的饮料的摄入量。
- 在吞咽前慢慢进食并彻底咀嚼食物（吞咽时应该是纯糊状！）。
