觉得绝经后身体不好？再想想！只需改变一些生活方式，即可降低患病风险、提高能量水平并尽量减少衰老迹象！
绝经后保持最佳健康状态对于在 40、50、60 岁及以后保持最佳状态至关重要。
了解保持健康的最佳方法可以大大提高您的生活质量。
通过了解更年期本身并遵循以下一些简单提示，最大限度地提高女性在绝经后的健康！
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更年期常见问题解答
以下是一些关于女性绝经前、绝经期间和绝经后的常见问题。
什么是更年期？
更年期是女性一生中一年没有来月经的时期。
这是因为你的卵巢停止产生孕激素和雌激素。
在达到更年期之前，您可能会出现月经不调和其他与荷尔蒙波动相关的症状。
平均绝经年龄是多少？
更年期通常发生在 45 岁之后。
它可能发生在您 40 或 50 多岁，因为更年期的平均年龄是 51 岁。
每个女人都不一样，更年期的症状也因人而异。
更年期的常见症状有哪些？
与更年期相关的激素波动会导致以下症状：
- 潮热
- 疲劳
- 计划外的体重增加
- 新陈代谢减慢
- 情绪变化
- 睡眠问题
- 阴道干燥
- 导致更年期的月经不规律
- 发冷
- 盗汗
- 头发稀疏
- 干性皮肤
- 乳房不饱满
由于雌激素水平较低，女性绝经后也会出现低骨密度。
仅仅因为您已达到更年期并不意味着您必须忍受这些或其他不愉快的症状。
改变生活方式或与您的医生讨论减少更年期症状的可能治疗方法。
绝经后应该注意什么？
绝经后您的健康和营养需求会发生变化。
需要注意的一些医疗问题包括：
- 改变痣或其他皮肤损伤
- 乳腺癌肿块
- 骨质疏松症
- 激素变化
- 钙和维生素 D 水平低
- 其他营养缺乏症
- 高血压
- 高胆固醇
- 心脏病
- 超重或肥胖
- 糖尿病
- 关节炎
- 抑郁症
常规健康检查可以帮助您和您的医生在严重的健康问题出现之前发现慢性病及其风险因素。
定期完成自我乳房检查以发现或排除乳腺癌肿块，如果您有感觉，请致电您的医生。
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健康检查的重要性
每年进行一次女性健康检查是绝经后保持最佳健康状态的最佳方法之一。
您的初级保健医生可以查看您的个人和家庭病史、药物治疗以及您可能出现的症状。
他们还监测您的血压、体重、脉搏和其他生命体征。
他们可能会完成身体检查，包括根据需要进行盆腔检查或巴氏试验，并进行乳房检查以筛查疾病或疾病的迹象。
您的提供者可能会建议进行血液检查、尿液检查、乳房 X 光检查、超声波检查、结肠癌筛查、骨密度测试或心理健康评估，以筛查抑郁症。
您的医生可能会推荐的治疗方法取决于您的风险因素、症状的严重程度和您的偏好。
例子包括：
- 生活方式的改变
- 膳食补充剂
- 处方药
- 激素替代疗法
- 监督减肥计划
- 咨询
- 进一步的诊断测试
- 小型外科手术
如果您的医生建议，并且如果您在绝经期间或之后出现新的或不寻常的症状，请每年或更频繁地预约女性健康检查。
了解如何在 40 岁后变得更健康并保持健康！
绝经后如何保持健康
绝经后保持健康的生活方式并不像看起来那么困难。
遵循一些简单的提示即可开始使用！
在有氧运动和阻力训练之间取得适当的平衡
心血管运动对于优化心脏健康和避免与更年期相关的可怕体重增加非常重要。
无论您的年龄大小，抗阻训练都能让您保持紧致、健美和塑形。
目标是每天完成至少 30 分钟的心血管锻炼。
每周至少两次锻炼每个主要肌肉群的举重或完成其他形式的阻力训练。
需要关注的肌肉群包括小腿、腘绳肌、股四头肌、臀肌、腹肌、胸部、背部、肩部、二头肌和三头肌。
如果时间紧迫，可以考虑将有氧运动与阻力训练相结合的锻炼方式。
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考虑将以下肌肉塑形、塑身练习纳入您的日常锻炼程序：
- 跳深蹲
- 波比舞
- 跳绳
- 交替跳跃弓步
- 弓步走
- 跳箱
- 加权俄罗斯曲折
- 平板千斤顶
- 蹲下按压
- 登山者
混合搭配各种燃脂运动，并经常改变锻炼程序以优化肌肉塑形效果。
了解最佳的有氧运动类型以及女性有氧运动背后的科学原理！
专注于正确填满你的盘子
进餐时将盘子分成几部分，并妥善填满，以达到并保持绝经后的最佳健康状态。
将盘子分成四等份。
用非淀粉类蔬菜填充一半，如青豆、西兰花、西红柿、黄瓜、西葫芦、蘑菇、绿叶蔬菜或芦笋。
用蛋白质食物（1/4 满）和富含纤维的淀粉（1/4 满）填满盘子的另一半。
选择豆腐、面筋、鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋或瘦有机肉作为您的蛋白质来源。
营养淀粉的例子包括红薯、玉米、豌豆、黑豆、斑豆、鹰嘴豆、扁豆、其他豆类、糙米、野生稻、藜麦和燕麦。
您可以将 1/4 的盘子放入鸡肉或火鸡，将 1/4 的盘子放入红薯或藜麦，剩下的部分放入沙拉蔬菜、青豆或西兰花。
无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。找出你应该吃什么和不应该吃什么。
每天食用三份富含钙的食物
每天从饮食中摄取充足的钙质对于优化绝经后及更年期后的骨骼健康至关重要。
美国人膳食指南建议在每天摄入 1,600 卡路里或更多热量时食用三份（3 杯）乳制品或富含植物性钙的等量食品。
需要考虑的富含钙的食物包括：
- 低脂牛奶
- 希腊酸奶
- 低脂干酪
- 低脂奶酪
- 原味开菲尔
- 大豆酸奶
- 豆浆
- 杏仁奶
- 其他植物奶
避免选择加糖的酸奶和开菲尔。
查看您最喜欢的富含钙的食物的营养标签上的总糖含量与添加糖含量。
尽可能选择原味和调味乳制品。
本视频将教你如何正确阅读营养标签。
每餐食用健康脂肪
用植物性健康脂肪代替动物脂肪可以增强心脏健康。
鱼油是非植物来源的健康脂肪的一个例子。
膳食脂肪有助于增加饱腹感，从而减少对添加糖和其他不健康食物的渴望。
脂肪是维持指甲、皮肤和头发健康所需的重要常量营养素。
摄取大量的 omega-3 脂肪酸，包括 DHA 和 EPA，可以优化大脑健康并降低与衰老相关的智力衰退的风险。
在您的菜单中添加植物性脂肪来完成每餐。
例子包括：
- 鳄梨
- 椰子油
- 橄榄油
- 菜籽油
- 核桃油
- 其他植物油
- 橄榄
- 坚果
- 种子
- 坚果酱
尽可能用植物油而不是黄油烹饪，在蛋白质冰沙中加入坚果黄油，或者在沙拉中加入坚果、种子、鳄梨或橄榄！
考虑服用基于藻类的 omega-3 膳食补充剂，或者如果您的医生同意，您可以选择鱼油补充剂。
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尝试代餐奶昔
如果您经常出差，但想在绝经后保持健康的饮食计划和最佳健康状况，请考虑将代餐奶昔纳入您的日常生活。
您还可以在锻炼前或锻炼后饮用这些营养饮品，以保持瘦肌肉质量、适当恢复、保持高新陈代谢、增强饱腹感并保持健康的体重。
选择即饮蛋白奶昔（不添加大量糖分）或使用您喜爱的原料自制蛋白奶昔！
考虑将乳清、酪蛋白或植物蛋白粉与水或植物奶、冰以及香蕉或浆果混合。
如果您愿意，可以添加少量杏仁、腰果或花生酱！
你真的需要多少蛋白质？观看此视频找出答案！
考虑提供餐前送餐服务
如果您像许多 40 岁以上的忙碌女性一样，您可能没有时间在家做饭，但意识到限制快餐和其他餐厅食物的重要性。
如果您的时间很紧，但又想要预先准备好的健康膳食，您可以快速加热，考虑提供营养丰富的膳食准备递送服务，例如 Snap Kitchen、Daily Harvest、Factor75 或 Freshly。
这些服务将即食餐点送到您家门口！
您可以选择符合您日程安排的交货时间。
本视频介绍了基本营养，为您提供了 4 种可行的方法，让您今天吃得更健康！
增加心血管运动以减轻体重
如果减肥是您的目标，请考虑增加有氧运动的时间以增加成功的机会。
例如，如果您通常每天完成 20-30 分钟的有氧运动，则增加到每天 45-60 分钟。
这样做会增加您的卡路里消耗，从而在不大幅减少卡路里的情况下减轻多余的体重。
有效减肥的心血管锻炼的例子包括：
- 步行
- 爬楼梯
- 跳绳
- 慢跑
- 赛艇
- 游泳
- 椭圆机锻炼
- 骑自行车
除了完成心血管锻炼以保持苗条外，别忘了举重或使用自己的体重作为阻力。
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少坐下
研究表明，坐得越多，出现不良健康问题和疼痛的风险就越大。
研究人员发现，久坐会导致不适、疲劳、高血压、高胆固醇、颈部和背部疼痛以及其他类型的慢性疼痛。
即使你有一份办公桌工作，也要尽量限制坐下。
考虑一个坐立式办公桌或休息一下，每隔一小时左右起身走动一下。
尽可能在午休时间保持活跃。
如果您在家工作，请定期坐下来爬楼梯、散步或做家务。
坐着新吸烟吗？了解久坐的负面影响以及如何扭转它们！
多去户外
外出通常是一种情绪助推器，尤其是当你在做一些积极的事情时。
研究表明，置身于大自然之中和周围可以促进健康和幸福感，减轻压力和焦虑，并改善您的整体幸福感。
尽可能多地到户外活动。
散步、骑自行车、与您的孩子或孙子孙女一起在户外运动、做庭院工作、花园，或只是坐在户外阅读以获取每日所需的维生素 D。
想要一种有趣的方式来户外活动吗？试试这个后院家庭锻炼！
为 40 岁以上的女性服用膳食补充剂
服用膳食补充剂对于绝经后获得最佳健康至关重要，因为您可能无法仅从食物中获取身体所需的基本营养。
考虑为 40 岁以上的女性服用以下一些膳食补充剂：
- 多种维生素补充剂
- 根据需要补充钙/维生素 D
- Omega-3 脂肪酸
- 根据需要使用纤维
- 益生菌
- 蛋白奶昔或蛋白棒
在服用膳食补充剂之前请咨询您的医生，以确保它们适合您的个性化需求。
在我们讨论镁有助于睡眠、焦虑和减肥时，了解镁补充剂的好处。
设置一个常规的例程
设定规律的作息在每个年龄段都很重要，即使在绝经后也是如此。
它可以帮助您获得更好的睡眠，全天更有效率，保持高新陈代谢，优化身心健康。
考虑以下几点：
- 设定规律的就寝时间
- 每天早上大约在同一时间起床
- 每隔几个小时定时进餐
- 安排日常体力活动
- 经常和经常喝水
- 每天称体重
- 安排时间放松和减压
- 创建每日或每周待办事项清单
目标是每晚至少睡 7-9 小时，以最大限度地提高能量和身心功能。睡在凉爽、黑暗的房间里，睡前避免摄入咖啡因和酒精。
锻炼也需要常规！了解如何制定自己的家庭锻炼计划来减肥和调理！
加入有组织的女性减肥计划
如果您有体重要减肥，但又难以靠自己减肥，请让 Fit Mother Project 的医学专家为您提供帮助。
该团队提供定制的膳食计划和菜单，以及燃烧脂肪的锻炼，以帮助您达到您想要的体重和身材 - 并长期保持！
加入后，您将获得所需的在线健康指导、社会支持和激励支持，让您变得健康、增加活力、整体感觉更好、降低疾病风险并延长预期寿命。
考虑 Fit Mother Project 30X (FM30X)，因为该计划已帮助成千上万忙碌的妈妈达到目标体重并终生保持。
为了在更年期后获得最佳健康，请选择免费的饮食和锻炼计划，免费为自己尝试 Fit Mother Project。
这样做是您今天更健康生活之旅的开始！
