当您达到一定年龄时，开始新的健身计划似乎令人生畏。但是，通过适合女性的正确减肥秘诀，您可以减掉多余的体重并长期保持。
关键是要改变生活方式，让你终生坚持。
通过对您的日常作息做一些简单的改变来观察体重减轻，包括：
- 设置规律的睡眠时间表
- 将盘子分成几部分
- 跟踪您的体重
- 设定饮水目标
- 记录你吃的东西
- 定期举重
- 保持健康的心态
- 犒赏自己
- 经常少食
- 在家做饭与外出就餐
准备好潜水了吗？以下针对 40 岁以上女性的 10 大减肥秘诀将帮助您减肥、塑造体型并改善您的健康和幸福感……快！
想了解40岁以上女性如何减肥？看看这个博客！
提示 1：设置有规律的睡眠时间表
信不信由你，对于老年女性来说，睡眠可能是最重要的减肥策略。
研究表明，睡眠不足（每晚睡眠时间少于 7 小时）会改变调节食欲的荷尔蒙，使您在困倦时感到饥饿并吃得更多。
这会增加体重增加的风险。
疾病控制和预防中心 (CDC) 建议女性每晚睡 7 到 9 小时以保持健康。
为确保您满足此要求，请尝试以下操作：
- 设定规律的睡眠时间表，每晚在同一时间上床睡觉。
- 睡在凉爽、黑暗、安静的房间里。
- 使用白噪音机器来阻挡外界噪音。
- 保持低压力水平。
- 避免饿着肚子睡觉。
- 避免睡得很饱。
- 避免在睡前吸烟或饮酒。
- 睡前避免摄入咖啡因。
如果您遵循了所有这些睡眠建议，但仍然没有睡好，请向您的医生咨询其他改善睡眠质量的建议。
如果您患有睡眠呼吸暂停症，他或她可能会推荐助眠剂。
本视频将为您提供 7 个睡眠技巧，并教您如何在今天获得更高的睡眠质量。
提示 2：将盘子分成几部分
你可能没有时间计算卡路里，没关系！
只需将您的盘子分成不同食物组的部分，以确保您获得推荐量的必要营养。
例如：
- 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半，例如黄瓜、西兰花、花椰菜、芦笋、西红柿、青豆、菠菜、其他绿叶蔬菜、芹菜、洋葱、辣椒和蘑菇。
- 用健康的蛋白质食物填满每个盘子的四分之一，例如烤或烤的家禽、鱼、海鲜、瘦肉、鸡蛋、蛋白粉和豆腐。避免食用油炸、裹面包屑和加工过的肉类。
- 在每个盘子的四分之一中加入富含纤维的淀粉，例如红薯、藜麦、燕麦片、糙米、豌豆、干豆和其他豆类。
- 在每餐中添加少量健康脂肪，例如坚果、种子、坚果黄油、鳄梨、鱼油、橄榄、植物油和油性调味品。
提示 3：跟踪体重
定期称体重有助于让您保持负责，并在减肥过程中为您提供可衡量的跟踪信息。
每天称体重，并记录体重以增加成功的机会。
在这些数字中寻找趋势。
请记住，您的身体在某些日子里会储存更多的水分，每天体重的剧烈变化很可能是因为水的重量，而不是脂肪。
但是，如果您开始看到体重随时间变化呈上升趋势，那么是时候改变健康的生活方式了。
每周减肥的好率是多少？找出女性每周理想的平均体重减轻量！
提示 4：设定饮水目标
多喝水以保持高能量水平并避免脱水。
水还可以帮助您在没有卡路里的情况下填饱肚子，因此对于老年女性来说，这是减肥的关键部分。
目标是早上起床时至少喝 2-4 杯水，饭前喝大约 2 杯水来填饱肚子。
研究表明，使用这种方法可以更容易地减少进餐时摄入的卡路里，从而促进减肥。
女性每日总液体摄入量应至少为 11 至 12 杯。
虽然此建议适用于总液体量，但水应占减肥期间消耗的大部分液体。
避免苏打水和其他含糖饮料！
提示 5：记录你吃的东西
进行一项研究的研究人员表示，记录您每天的饮食是一种有效的减肥策略。
研究人员发现，保持饮食日记和定期记录体重可促进绝经后女性的体重减轻。
您可以使用多种方法记录食物日记，例如：
- 使用免费的在线食物数据库（例如 MyFitnessPal）来跟踪食物和卡路里。
- 使用 USDA 食物成分数据库，并在食物日记中记录食物摄入量和卡路里。
- 使用健身追踪器或健康应用，例如 Noom、MyNetDiary、ControlMyWeight 或 MyFitnessPal。
使用我们的减肥卡路里计算器了解如何计算卡路里来减肥！
提示 6：举重
听说举重有助于老年女性减肥，这听起来可能违反直觉，但它可以做到这一点！
锻炼瘦肌肉有助于您的身体全天燃烧额外的卡路里，即使在休息时也是如此。
尝试以下增肌练习，摆脱多余的体重和体脂。
宽距深蹲按压
在深蹲举重练习中，将哑铃举重靠近或接触肩膀。
开始时双脚分开略宽于肩宽，然后蹲下，直到大腿与地面大致平行。
站起来，同时将哑铃举过头顶（肩推），重复至少 15 次。
窄站姿深蹲到二头肌弯举（或三头肌回扣）
另一种锻炼全身的力量训练动作是深蹲二头肌弯举或三头肌回扣。
双脚并拢站立，进行窄站位深蹲、蹲下，并在站起时完成二头肌弯举（或三头肌回弹）。
重复练习至少 15 次。
波比式
Burpees 真的可以让你的血液充满活力，因为这项运动可以增强力量和耐力。
从站立姿势跳下到俯卧撑姿势，做俯卧撑，双脚靠近双手，然后迅速跳到空中。
连续重复大约一分钟左右。
俯卧撑或胸部推举
要锻炼您的胸部肌肉、核心肌群以及整个身体，请考虑在您的常规健身计划中添加俯卧撑或哑铃推举（如果您有杠铃，则可以进行卧推）。
每组至少尝试 15 次，目标是三组或更多组。
平板支撑
在家中舒适地完成各种平板支撑运动，以减掉多余的脂肪。
进入木板位置（俯卧撑位置）并保持 30-60 秒或更长时间。
如果您更高级，请尝试触碰肩部、左右摆动臀部，或在平板支撑期间一次将膝盖放在胸前（登山者）。
俯身划船和反向飞鸟
从站立姿势开始，弯腰（握住哑铃）直到背部与地面大致平行。
你的手臂应该完全向下伸向地面。
慢慢地将哑铃举到胸前（做一个俯身划船），然后向后放下。
保持双臂伸直，完成俯身反向飞行。
连续俯身行和俯身反向飞行交替进行（每组至少15次）。
步行哑铃弓步
在您家的空旷区域、健身房或户外完成带或不带重物的步行哑铃弓步。
慢慢开始弓步行走，对面的膝盖几乎触地。
每组每条腿至少冲刺 10-15 次。
硬拉
硬拉锻炼你的腘绳肌、背部和核心，使其成为老年女性减肥的完美全身运动。
从站立姿势开始，握住杠铃或哑铃。
弯曲腰部（保持背部挺直），直到背部与地板大致平行或您的重物几乎接触地板。
将身体抬起回到站立位置，每组重复练习至少 15 次。
如果您没有健身房会员资格（或您的健身房已关闭），请不要担心！您可以在家中舒适地进行所有这些力量训练。
只需购买哑铃或杠铃重量，或使用自己的体重作为阻力。
提示 7：保持健康的心态
保持头脑健康与保持身体健康同样重要。
保持头脑清醒并增强减肥效果：
- 服用维生素和矿物质补充剂以防止营养不足。
- 如果您不经常吃肥鱼，请服用 omega-3 脂肪酸补充剂。
- 通过阅读、学习、做谜题或完成脑筋急转弯练习来锻炼你的思维。
- 寻求抑郁症和焦虑症的治疗。
感到焦虑或沮丧会增加暴饮暴食的风险，并可能阻碍减肥成功。
如果您处于这种情况，请向您的医生寻求帮助。他或她可能会将您推荐给个人或团体咨询，或推荐某些药物。
开始简化您的减肥之旅，学习有效地实现您的目标！
提示 8：奖励自己
在为老年女性减肥而健康饮食方面，不要对自己太苛刻。
坚持长期的健康饮食策略，您可以长期遵循，而不仅仅是快速解决方案。
如果这意味着让自己时不时地度过一个作弊日，那没关系！
不过，作弊日不一定是您的奖励。
例如，当你达到减肥里程碑时，选择一个：
- 水疗日
- 放松按摩
- 修指甲或修脚
- 购物日
- 假期
不要忘记设定可衡量的目标（例如体重秤或腰围），并在此过程中跟踪进度。
提示 9：经常少食
如果减肥是您的目标，请在一天中经常少食多餐。
这样做可以使您的新陈代谢保持较高水平，防止与禁食相关的饥饿和暴饮暴食，并提高能量水平。
确保你在减肥期间吃的饭菜很少。
研究表明，全天吃六顿小餐（每顿包含相同数量的卡路里）可促进体重减轻，并有助于降低超重成人的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
为老年女性减肥而吃六顿等餐可能意味着消耗：
- 按照 1,200 卡路里的减肥计划，吃 6 顿 200 卡路里的膳食
- 每天摄入 1,500 卡路里时，六餐 250 卡路里
- 遵循 1,800 卡路里计划时摄入 6 卡路里 300 卡路里
例如，您还可以每天吃三顿 300 卡路里的饭菜和两份 200 卡路里的零食，总热量为 1,300 卡路里。
只要确保您每隔几个小时左右吃一顿小餐或点心即可。
按照我们的饮食计划快速减肥！这些进餐时间设置已经过测试并证明可以正常工作。
提示 10：在家做饭与外出就餐
外出就餐有时会很有趣，在很多情况下也可能是社交活动。
但是，在外出就餐时，追踪卡路里并准确了解您所吃食物中的成分通常更加困难。
因此，研究评论表明，外出就餐与体重增加有关。
在家做饭可以更容易地吃到减重和永久减肥所需的食物（建议量）。
家庭烹饪也使卡路里计数更可行。
如果您确实经常外出就餐，请尝试以下策略来避免不必要的体重增加：
- 点所有酱汁、调料和肉汁。
- 选择沙拉（配烤鸡、豆腐、虾、鸡蛋或其他蛋白质）作为主菜。
- 避免点油腻或油炸食品。
- 跳过开胃菜和甜点。
- 避免酒精饮料、苏打水、柠檬水和其他含糖饮料。
- 确保盘子的一半装满蔬菜。
- 点烤鸡肉、火鸡、豆腐、鱼、虾、鸡蛋或非常瘦的肉作为蛋白质。
- 避免使用面包屑的菜单项。
- 避免食用加工肉类（如火腿、热狗、培根、冷切肉等）。
- 避免使用奶油汤。
- 饭前喝一杯水。
许多在家中有用的技巧和窍门也适用于在餐厅用餐，因此偶尔外出就餐时仍然可以减轻体重！
开始新的减肥计划
随着年龄的增长，新陈代谢趋于减慢。
这意味着与年轻女性相比，老年女性减肥或保持体重所需的卡路里更少。
但这并不意味着减肥是不可能的。
设定目标、监控进度、选择正确的食物以及定期锻炼（尤其是抗阻训练）可以促进身体的新陈代谢和长期减肥成功的机会。
选择 FM30X 程序，让多余的重量永远减掉。
该计划为老年女性提供免费的膳食计划和减肥锻炼，并提供必要的激励支持，以保持健康并达到您的目标体重。
试一试，看着重量消失！
