您是否缺乏任何关键营养素？检查这九种常见缺陷的症状，并开始多吃正确的富含维生素的食物。
由于贫瘠的土壤、严酷的农业实践、过度精制和加工的食品以及营养不良的“垃圾”和快餐食品的过度消费，今天某些营养素的摄入量很低很常见。当我们缺乏关键营养素时，我们会体重增加，并遭受从睡眠不佳到糟糕的能量水平的任何事情。
好消息是，通常可以仅通过饮食来纠正营养失衡。食物就是药物，纠正缺陷可以直接影响健康以及我们对生活的感受和体验。
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以下九种营养素对健康的各个方面都是必不可少的，也是人们最缺乏的营养素。
1。镁
身体需要镁来进行数百种化学反应，从葡萄糖调节到血压到大脑功能等等。 (1)
虽然真正的缺乏症并不常见，但由于慢性健康问题、药物副作用、饮食摄入量低、营养吸收不良和过量饮酒，可能会导致摄入量不足。多达 50% 的人每天摄入的镁不足。 (2)
需要什么 ：肌肉功能和放松，葡萄糖平衡，健康的血压，神经系统的平衡，优质的睡眠。
低摄入的症状：
- 虚弱和疲劳
- 肌肉痉挛
- 情绪障碍和抑郁症
- 不安分的腿
- 食欲下降
- 恶心和呕吐
- 四肢麻木和刺痛
- 心悸或心律异常
食物来源：
- 大比目鱼
- 杏仁
- 腰果
- 鳄梨
- 三文鱼
- 南瓜子
- 绿叶蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜
- 黑巧克力
2。维生素 B12
即使在现代社会，维生素 B12 的缺乏或低水平也很常见，原因包括遗传转化问题、素食或素食饮食、60 岁以上、过量使用抗酸剂、自身免疫性疾病或慢性健康障碍、药物方面影响，消化问题，炎症。 (3, 4)
B12 是健康血液所必需的，也是神经系统的必需营养素。 (5, 6) 低水平的 B12 也可能与抑郁症和其他情绪障碍有关。 (7)
需要什么 ：制造红细胞，支持神经系统，提高能量水平，对抗抑郁症。
低摄入的症状：
- 恶心
- 食欲下降
- 皮肤苍白或黄疸
- 疲劳
- 肌肉无力
- 头晕
- 呼吸急促
- 神经系统疾病
- 情绪障碍
- 抑郁症
- 易怒和情绪波动
- 痴呆症和记忆问题
食物来源：
- 肉类
- 海鲜
- 营养酵母
- 鸡蛋
3。胆碱
胆碱是健康肝脏、大脑和肌肉功能（包括心脏健康）所需的营养素。 (8, 9) 它也是维持体内细胞的基本结构所必需的，几乎对健康的各个方面都至关重要。 (10)
胆碱在 1990 年代后期才被认为是一种营养素，此后一直被认为是一种与 B 族维生素非正式相关的必需营养素。 (11) 不到 10% 的人口获得足够量的胆碱。 (12) 有胆碱水平低或缺乏风险的人包括过度锻炼、经常饮酒、怀孕、处于更年期或患有慢性、自身免疫性或炎症性疾病的人。 (13, 14, 15)
需要什么 ：神经递质、肝脏健康、细胞结构、心脏健康、大脑发育、新陈代谢。
低摄入的症状：
- 肝脏问题，尤其是非酒精性脂肪肝
- 焦虑和其他情绪障碍
- 炎症
- 疲劳
- 内存问题
- 神经问题或损伤
富含营养的食物：
- 牛肉和鸡肝
- 鸡蛋
- 鳕鱼
- 三文鱼
- 花椰菜
- 西兰花
4。维生素D
维生素D，也称为阳光维生素，在阳光照射后可以在体内合成，但这个过程只发生在一年中的某些时候。在皮肤较深的人中，这种情况的发生效率也较低。近 10 亿人没有获得足够的维生素 D。 (16)
维生素 D 对强健骨骼和牙齿、心理健康和免疫力至关重要，缺乏维生素 D 的人面临更频繁的感冒或感染，以及自身免疫或慢性疾病的风险增加。 (17) 维生素 D 是少数几种食物来源不多的营养素之一，对于真正缺乏或低水平的人，可能需要补充。
因为维生素D是一种脂溶性营养素，它可以储存在组织中，这意味着过度补充会导致毒性。在补充之前测试血液中的维生素 D 水平是必不可少的。与您的医生或营养师一起评估您目前的水平。
需要什么 ：免疫力、骨骼健康、情绪、心理健康。
低摄入的症状：
- 免疫力下降或经常感染
- 自身免疫性疾病
- 疲劳
- 骨骼和肌肉疼痛
- 脱发
- 腰痛
- 抑郁症或其他情绪障碍
- 减缓伤口愈合
- 炎症
- 骨质流失
食物来源：
- 肥鱼
- 鱼肝油
- 蘑菇
- 蛋黄
- 牛肉和鸡肝
5。铁
铁是当今世界上最常见的营养缺乏症之一，世界上多达 30% 的人口患有贫血症。 (18) 铁是制造红细胞所必需的，当铁含量低时，身体制造的红细胞就会减少，从而导致血红蛋白水平降低和全身循环的氧气水平降低。这就是为什么它会导致无休止的疲劳。铁也是制造甲状腺激素和拥有功能良好的免疫系统所必需的。
缺铁的原因有很多，包括饮食摄入量低、月经过多、怀孕或分娩、失血、炎症性肠病或内出血。
为了使膳食中的铁能够很好地吸收，应远离咖啡或乳制品，最好与富含维生素 C 的食物搭配，如甜椒或其他蔬菜或水果。有些人可能缺铁不是因为他们的饮食中缺乏它，而是因为身体不能充分吸收或利用它。
需要什么 ：健康的血液、能量、甲状腺功能、免疫力。
低摄入的症状：
- 疲劳或虚弱
- 头痛和头晕
- 整体健康状况不佳，免疫力下降
- 无法集中注意力
- 苍白的皮肤
- 呼吸急促
- 心悸或心律不齐
- 干性皮肤
- 脆弱的头发和指甲
- 不安分的腿
- 焦虑
- 手脚冰凉
食物来源：
- 菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
- 红肉
- 猪肉
- 家禽
- 蛋黄
- 海鲜
- 坚果和种子
6。钾
钾通常与香蕉有关，大多数人都知道它可以帮助缓解肌肉痉挛。钾是一种在体内作为电解质发挥作用的矿物质，它负责许多事情，从神经健康到细胞内的体液平衡，再到肌肉的正常收缩能力。
虽然真正的缺乏症并不常见，但多达 98% 的美国人缺乏这种重要的营养物质，尽管简单地吃得不够通常不是原因。 (19) 大多数低水平的钾发生在身体流失过多、过快且补充速度不够快的情况下。呕吐、腹泻、失血和大量出汗可能会导致钾流失。 (20)
需要什么 ：神经功能、肌肉收缩、电解质平衡。
低摄入的症状：
- 肌肉无力、僵硬、痉挛和/或痉挛
- 关节疼痛
- 疲劳
- 腹胀和便秘等消化问题
- 心悸
- 四肢麻木和刺痛
- 精神疲劳和注意力不集中
食物来源：
- 甜菜叶
- 山药
- 红薯
- 鳄梨
- 香蕉
- 坚果
7。维生素A
众所周知，维生素 A 对眼睛健康至关重要，但它也是男性和女性生殖健康、免疫力和预防心脏病所必需的。 (21, 22) 健康的皮肤细胞也需要它，它们经常再生。低水平会导致皮肤极度干燥和其他皮肤疾病。 (23)
维生素 A 缺乏或低水平最常见于孕妇、囊性纤维化患者、母乳喂养的母亲、婴儿和儿童以及经常腹泻的人。
需要什么 ：眼睛健康，免疫力，皮肤健康，生育能力，心脏健康。
低摄入的症状：
- 皮肤干燥、痤疮和其他皮肤疾病
- 眼睛干涩
- 夜盲症
- 不孕症
- 经常感染和免疫力差
- 伤口愈合不良
食物来源：
- 鸡蛋
- 羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜
- 西兰花
- 胡萝卜
- 红薯
- 南瓜
- 杏子
- 桃子
- 西红柿
8。维生素 B6
体内需要维生素 B6 进行酶反应，帮助身体利用食物中的能量。它对神经系统功能和免疫力也很重要。 (24, 25) B6 在体内起到抗氧化剂的作用，有助于预防心脏病、癌症和其他慢性疾病。 (26, 27)
维生素 B6 与 B12 一起发挥作用，但当含量低时会产生负面影响。 B6 的大多数来源来自动物产品，因此素食者或纯素食者可能容易缺乏。其他处于低水平 B6 风险的人是吸烟者、超重、经常饮酒或怀孕的人。 (28)
需要什么 ：能量、神经系统支持、免疫力、心脏健康。
低摄入的症状：
- 疲劳
- 皮疹和皮肤病
- 嘴和嘴唇周围的裂缝
- 焦虑和抑郁等情绪障碍
- 免疫力降低
- 四肢刺痛和疼痛
- 癫痫发作
- 炎症
食物来源：
- 家禽
- 猪肉
- 大比目鱼
- 红肉
- 三文鱼
- 香蕉
9。硒
硒是一种很少被讨论但对健康同样重要的矿物质。它在体内充当抗氧化剂，保护细胞免受损伤。它对于对抗压力的身体影响、保护心脏健康、对抗阿尔茨海默氏症和降低患癌症的风险也至关重要。 (29, 30)
硒对甲状腺健康也很重要，因为甲状腺组织中的硒含量高于任何其他器官。 (31) 对于患有自身免疫性甲状腺疾病的人来说尤其重要，因为它可以保护器官免受过度氧化损伤并促进激素的正常产生。
最容易硒含量低的人包括那些主要吃精制或加工食品、患有克罗恩病等肠道疾病、或患有癌症或其他慢性或免疫相关缺陷综合征的人。
需要什么 ：甲状腺健康、疾病防护、心理认知、免疫。
低摄入的症状：
- 甲状腺问题
- 肌肉无力
- 疲劳
- 精神迷雾
- 脱发
- 免疫力差，经常感染
食物来源：
- 巴西坚果
- 大比目鱼
- 牡蛎
- 葵花籽
- 鸡肉
- 鸡蛋
- 沙丁鱼
（阅读下一篇：14 种经过验证的控制血糖补充剂 
)
