如果您想知道您和您的家人应该吃哪些女性超级食品，答案可能比您想象的要简单！
将女性超级食品添加到日常菜单中，以优化您的整体健康、降低疾病风险并让您看起来和感觉最好！
食用以下 10 种超级食物可显着提高能量水平，降低患慢性病的风险，并有助于健康的体重管理。
将这些女性超级食品添加到日常膳食计划中，让您看起来和感觉健康，并提高您的生活质量！
1.西兰花
西兰花和其他十字花科蔬菜是富含纤维、维生素、矿物质和植物化学物质的超级食物，可以降低患某些类型癌症的风险。
西兰花热量低，每 1 杯煮熟的部分仅含有 30 卡路里的热量，这就是为什么经常吃西兰花有助于健康的体重管理或减肥，并减少慢性病及其危险因素。
目标是填满每个盘子的一半 西兰花或其他非淀粉类蔬菜的食物，如西红柿、黄瓜、芹菜、芦笋、西葫芦、蘑菇、甜椒或绿叶蔬菜。
将西兰花与鸡肉、鲑鱼或牛排一起炒，或用橄榄油和您最喜欢的调味料烹制。
在蛋白质冰沙中加入西兰花粉，或者在意大利面、砂锅菜、冷沙拉或汤中加入西兰花！
2.全谷物
全谷物，包括藜麦、糙米、野生稻、碾碎干小麦、全麦谷物、全麦面包、全麦面食和燕麦片，是人体必需营养素的极好来源。
例如不溶性和可溶性纤维、矿物质、B 族维生素和植物营养素。
与白面包和白米饭等精制谷物相比，全谷物含有更多的抗病营养素。
研究表明，全谷物有助于降低胆固醇并保护您免受糖尿病、心脏病和肥胖症的侵害。
较高的全麦摄入量与较低的体重指数（BMI）相关。
全谷物中的纤维可以帮助您填饱肚子，让您更容易摄入更少的卡路里来减肥或保持健康的体重。
填充大约每个盘子的四分之一 含有全谷物或其他淀粉类蔬菜的食物，如红薯、玉米、豌豆或豆类。
要将全谷物纳入日常膳食计划，请在早餐或富含蛋白质的冰沙中吃燕麦片（上面放香蕉和核桃）。
吃野米饭或藜麦，搭配蔬菜和健康的蛋白质食物，如鲑鱼、鸡肉、虾或有机牛排。
考虑在您最喜欢的炒菜食谱中加入糙米。
3.三文鱼
三文鱼富含蛋白质、维生素和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，这就是为什么这种女性超级食品能跻身前 10 名的原因。
一份 3 盎司的鲑鱼含有 100 多卡路里和约 17 克蛋白质。
富含 B 族维生素、钾、硒和维生素 D。
研究表明，鲑鱼中的 DHA 和 EPA 对怀孕期间胎儿的正常发育至关重要，可能有助于减少外周动脉疾病、炎症和其他心脏问题。
Omega-3 还可以增强认知功能，有助于健康的体重管理。
力争填满你盘子的四分之一 搭配鲑鱼或其他富含蛋白质的食物。
要将鲑鱼添加到日常膳食计划中，可以烧烤或烘烤，然后将鲑鱼与非淀粉类蔬菜和全谷物或其他淀粉一起食用。
顶级沙拉配三文鱼，烤三文鱼配蔬菜烤肉串，或在汤、全麦面食或蔬菜炒菜中加入三文鱼。
4.绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝、罗马生菜和其他绿叶蔬菜的热量非常低。
这些女性超级食品每 1 杯的热量低于 10 卡路里。
尽管如此，绿叶蔬菜仍然富含纤维、维生素和矿物质。
许多是钙、镁、铁、钾、叶酸、维生素 K、磷和维生素 A 的良好来源。
这些微量营养素可对抗炎症，降低患癌症和其他慢性疾病的风险。
吃低热量食物也有助于健康的体重管理。
如果减肥是您的目标，请在盘子上的其他食物之前吃绿叶蔬菜和其他非淀粉类蔬菜，以帮助您在不增加卡路里的情况下填饱肚子。
填满你盘子的一半 搭配绿叶蔬菜或其他营养丰富的非淀粉类蔬菜。
尝试在您最喜欢的蛋白质奶昔或冰沙食谱中添加蔬菜或蔬菜粉。
在沙拉中吃蔬菜，或在煎蛋卷、汤、蔬菜或火鸡汉堡中加入绿叶蔬菜，以提高您的蔬菜摄入量和能量水平！
5.鳄梨
鳄梨富含有益心脏健康的脂肪，当您食用它们来代替饱和脂肪或反式脂肪时，可以降低患心脏病的风险。
如果您选择营养脂肪来代替添加糖、白面包和其他精制谷物，那么它们还可以降低您患糖尿病、肥胖症和其他疾病的风险。
在饮食中摄入足够的脂肪可增强饱腹感，帮助您保持健康的体重，并确保头发、皮肤和指甲保持健康。
除了富含健康脂肪外，鳄梨还富含纤维、维生素 B、钾、维生素 K、维生素 E，甚至维生素 C。
力求在每餐或零食中吃鳄梨或其他富含营养脂肪的食物，如橄榄油、橄榄、坚果和种子，以增强饱腹感。
在任何健康膳食中添加鳄梨片。
顶级沙拉、汤、煎蛋卷、鸡肉或鱼肉炸玉米饼，以及带鳄梨的蔬菜或火鸡汉堡。
考虑在两餐之间吃鳄梨片，让您在几个小时内保持饱腹感，而不会有暴饮暴食的冲动。
6.希腊酸奶和纯开菲尔
希腊酸奶和原味开菲尔通常比普通酸奶的碳水化合物含量低，蛋白质含量高。
这些女性超级食品富含蛋白质、钙、碘、维生素 B-12 和益生菌，可为您和您的整个家庭带来广泛的健康益处。
研究表明，益生菌与以下健康益处有关：
- 减少肠道疾病
- 更强的免疫系统
- 减少乳糖不耐受症状
- 改善肠道微生物平衡
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 绝经后障碍症状缓解
- 减少腹泻
- 改善口腔和皮肤病
- 减少抑郁和焦虑
一罐 5 盎司的纯希腊酸奶含有大约 80 卡路里、14 克蛋白质和大约 15% 的每日钙含量。
一杯原味低脂开菲尔可提供约 110 卡路里、11 克蛋白质和 30% 的每日钙含量。
希腊酸奶、纯开菲尔和其他富含钙的食物有益于女性的骨骼健康，降低患骨质疏松症和骨折的风险。
由于这些食物富含蛋白质，希腊酸奶和开菲尔可帮助您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子，优化健康的体重管理。
美国农业部 2020 年美国人膳食指南建议女性食用 2-3 杯 每天摄入乳制品或富含钙的植物性替代品（取决于他们的卡路里需求），以达到最佳健康状态。
7.坚果和种子
坚果和种子是女性的完美超级食品，因为它们富含纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪，以及多种维生素和矿物质。
坚果和种子富含镁、维生素 E、磷、锰、铜和硒。
可以考虑添加到日常膳食计划中的营养坚果和种子包括：
- 杏仁
- 开心果
- 核桃
- 花生
- 葵花籽
- 南瓜子
- 奇亚籽
- 松子
- 腰果
- 巴西坚果
在两餐之间吃些坚果或种子，或将它们添加到燕麦片、全麦谷物、蛋白质华夫饼或煎饼、沙拉、白软干酪或希腊酸奶中。
将坚果、种子或坚果黄油与蛋白粉、杏仁奶、浆果和冰混合，制成您自己的营养丰富的蛋白质冰沙。
在芹菜、香蕉、苹果片或梨上加入花生酱、杏仁酱、腰果酱或任何其他喜爱的坚果酱，以增强饱腹感，确保您在饮食中获得充足的健康脂肪、纤维和其他必需营养素！
8.橄榄油
橄榄油对女性来说是一种重要的超级食物，您几乎可以添加到任何喜爱的食谱中！
它是一种有益心脏健康的脂肪，含有强大的抗氧化剂。
橄榄油代替黄油和其他动物脂肪有助于增加饱腹感并降低患多种慢性疾病的风险。
研究表明，与食用橄榄油相关的许多健康益处包括：
- 降低患心脏病的风险
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 减少炎症
- 减少氧化应激
研究人员发现，在日常膳食计划中添加橄榄油可能会降低您患 2 型糖尿病、代谢综合征和肥胖症的风险。
橄榄油有益心脏健康的原因之一是它的抗氧化特性和让您长时间保持饱腹感的能力。
橄榄油和其他有益心脏健康的脂肪是生酮饮食的完美补充，有助于保持指甲、头发和皮肤健康。
研究表明，橄榄油似乎可以改善认知功能，这可能有助于预防或延缓阿尔茨海默病和其他类型的痴呆症。
在烹饪您最喜欢的晚餐菜肴时使用橄榄油，或使用橄榄油调味料制作顶级沙拉！
9.浆果和樱桃
蓝莓、覆盆子、蔓越莓、草莓、黑莓和樱桃富含纤维、抗氧化剂、维生素、矿物质和天然糖类，可让您快速补充能量，而不会产生额外热量。
浆果和樱桃每 1 杯含有约 50-100 卡路里的热量。
这些女性超级食品富含维生素 C、钾、叶酸、其他必需微量营养素和抗氧化剂。
浆果和樱桃有助于增强免疫系统。
它们有助于健康的体重管理，可以降低肥胖、高血压、高胆固醇、心脏病和癌症的风险。
美国农业部 2020 年美国人膳食指南建议女性每天摄入 1-2 杯水果，具体取决于她们每日的总热量需求。
在全麦谷物、燕麦片、沙拉、希腊酸奶、低脂干酪中添加浆果或樱桃，或在两餐之间食用这些水果作为补充能量的零食。
将浆果与杏仁奶、蛋白粉和冰混合，制成营养丰富的代餐冰沙或运动后营养品。
10.豆类
豆类富含蛋白质纤维、维生素和矿物质，包括铁、锌、镁、磷、钾、叶酸、其他 B 族维生素和维生素 K。
为您和您的家人添加营养膳食计划的豆类示例包括：
- 青豆
- 鹰嘴豆
- 扁豆
- 黑豆
- 黄豆
- 海军豆
- 利马豆
- 其他干豌豆或豆类
填充每个盘子的四分之一 搭配豆类或其他富含纤维的淀粉，如红薯、玉米或全谷物。
将豆类添加到日常菜单中，将它们用于沙拉、汤、砂锅菜、鸡肉炸玉米饼沙拉、自制素食汉堡、火鸡辣椒粉或煎蛋卷中。
用橄榄油烹制豆类，淋上您最喜欢的调味料。
考虑一份烤鹰嘴豆食谱或蘸鹰嘴豆鹰嘴豆泥的新鲜蔬菜小吃！
如何为女性设计超级食品菜单
在熟悉了上述 10 大女性超级食品列表后，计划营养菜单，以改善您家人的整体健康。
在创建膳食计划时使用“完美盘子”规则，尝试以下方法：
- 把你的盘子装满半满 非淀粉类蔬菜，如西兰花、西红柿、黄瓜、甜椒和绿叶蔬菜
- 填写四分之一 盘中的鲑鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、豆腐或其他营养丰富的蛋白质食物
- 填写四分之一 你的盘子里有全谷物、豆类、红薯、玉米或其他淀粉类蔬菜
- 消耗 2-3 杯 每天供应希腊酸奶、原味开菲尔、蛋白质强化牛奶、低脂白软干酪或富含钙的植物性替代品
- 吃1-2杯 每天吃水果
- 在每餐中添加有益心脏健康的脂肪（鳄梨、橄榄油、坚果或种子）
以完美盘法为指导，在日常膳食计划中添加几种适合女性的超级食物。
仔细计划杂货店购物之旅，以确保您家中随时可以买到超级食品。
为孩子们提供超级食品作为零食！
记下您每天吃的东西、跟踪锻炼情况并记录您的体重，以保持健康和健身目标。
不要忘记每天至少喝 12 杯水，以保持高能量水平、降低脱水风险并避免进餐时暴饮暴食。
后续步骤
除了食用最适合女性的 10 种超级食物外，还可以考虑加入 Fit Mother Project 健康饮食和锻炼计划，这些计划专门针对女性的需求而设计。
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