饱和脂肪对我们的健康是好是坏的问题正在经历一个当之无愧的重新评估。
自 1950 年代以来，饱和脂肪一直被认为是导致心脏病和癌症的主要原因。然而，现在肥胖的美国人比以往任何时候都多。每年，心脏病和癌症仍在夺去超过一百万人的生命。
那么避免饮食中的饱和脂肪对使人类更健康有什么作用吗？
同样重要的是，饱和脂肪真的对我们有好处吗？
一起来了解一下吧……
什么是饱和脂肪？
饱和脂肪 (SFA) 是具有稳定化学结构的脂肪分子（稍后会详细介绍）。在我们的饮食中，这些脂肪大量存在于红肉和全脂乳制品中。相反，植物和鱼类的脂肪通常是不饱和的。
饱和脂肪食物
富含饱和脂肪的食物的流行例子包括：
- 肥肉如肋眼和羊排
- 浓奶油
- 牛油
- 黄油
- 奶酪
- 椰子油
- 黑巧克力
饱和脂肪：速览
- 饱和脂肪存在于许多天然食品中，如动物肉类、全脂乳制品以及椰子和可可等热带水果。
- 从生物化学上讲，这些脂肪被称为“饱和”，因为它们组成的每个碳原子都被氢原子饱和。反过来，这会影响它们在体内的处理方式。它还使它们具有抗氧化性
- 饱和脂肪让人饱腹，食用它们可以减少对食物的渴望，尤其是碳水化合物
- 在审查证据时，科学家们发现食用饱和脂肪与心脏病之间没有关联。
- 饱和脂肪通常富含脂溶性维生素 A、D、E 和 K。维生素 K 摄入量越高，心脏病发病率就越低
- 你大脑的 60% 是由脂肪构成的。大脑中 50% 的脂肪已饱和，对认知功能至关重要
- 饱和脂肪是许多关键激素的组成部分
- 细胞膜含有 50% 的饱和脂肪
- 中链脂肪酸已被证明可以减少“坏”低密度脂蛋白颗粒、减少炎症和对抗细菌
- 饱和脂肪可以增加高密度脂蛋白，即“好胆固醇”
- 多吃饱和脂肪和减少碳水化合物可以增加低密度脂蛋白颗粒——对你的心脏有好处
饱和脂肪的定义是什么？
饱和脂肪的分子组成很重要，因为它决定了我们的身体如何处理它们。反过来，它们的处理方式决定了它们如何影响我们的健康。
从生物化学上讲，饱和脂肪是指化学结构稳定的脂肪分子（又名脂肪酸）。
这些脂肪酸具有单键碳分子。正是这些单一的债券为这些脂肪赢得了他们的名字。每个碳链都被氢原子“饱和”。
您可以在下图中看到这些饱和碳分子的示例。
这些脂肪酸饱和的事实使它们“稳定”，这意味着它们对其他分子的反应性较低。
相比之下，其他类型的脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，至少有一个双键。见上图。
这很重要，因为这些键的类型和长度会改变您的身体处理每种脂肪的方式。这反过来又会影响我们的健康。
许多影响可能是有益的，而有些可能是负面的——我们很快就会谈到。
饱和脂肪是甘油三酯吗？
通常，饱和和不饱和脂肪酸都以甘油三酯的形式存在。甘油三酯是由三种脂肪酸组成的分子，这些脂肪酸附着在甘油的脊柱上。这就是为什么医生将血液中的脂肪酸称为甘油三酯水平。
来自sciencedirect.com
甘油三酯通常被称为“脂肪酸”和“脂肪”，因为分子的脂肪酸部分负责您的身体如何处理甘油三酯。
有许多不同的饱和脂肪酸（甘油三酯）。每种类型都根据其碳分子的数量进行分类和命名。
例如，在椰子油中发现的一种叫做棕榈油的饱和脂肪有 16 个单键碳原子。而在椰子油和母乳中也发现的癸酸有 10 个单键碳原子。
三种饱和脂肪酸
癸酸和棕榈酸是许多其他特定饱和脂肪酸中的两种。每种脂肪酸都分为三个主要组之一：
- 短链脂肪酸
- 中链脂肪酸
- 长链脂肪酸
短链脂肪酸 (SCFA)
短链脂肪酸只有 2-5 个碳原子。当有益的肠道细菌在您的结肠中发酵纤维时，它们就会在您的体内产生。
这些脂肪酸包括丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐，是结肠细胞的能量来源。黄油和全脂乳制品中也含有少量丁酸盐。
短链脂肪酸的例子
- 醋酸： 这种饱和脂肪由肠道中的可溶性纤维发酵而成，已被证明具有强大的抗炎特性，同时在葡萄糖（血糖）的消化中起关键作用。对于糖尿病患者来说，摄入醋中的乙酸已被证明可以降低胰岛素抵抗。
- 丙酸： 另一种由可溶性纤维发酵产生的脂肪酸，这个3碳分子被肝脏转化为葡萄糖。尽管专注于丁酸的研究人员经常忽视丙酸，但丙酸已被证明可以降低肝脏和血液中的脂肪酸（即甘油三酯），减少饥饿感和炎症，并提高胰岛素敏感性。
- 丁酸： 由四个碳原子组成。与其他短链脂肪酸一样，丁酸是通过肠道发酵产生的，也存在于黄油和一些动物肉类中。丁酸盐具有抗炎特性，增加胰岛素敏感性，并可能减少神经退行性疾病。它还被证明有助于治疗结肠疾病，如 IBS、克罗恩病和溃疡性结肠炎。
中链脂肪酸 (MCFA)
更普遍地称为 MCT（用于中链甘油三酯），MCFA 由 6-12 个碳原子组成。与我们消耗的大多数脂肪相比，中链脂肪酸是相对较小的分子。
中链脂肪酸的小尺寸使它们更容易在肝脏中被消化，在那里它们被转化为酮体——你的身体从脂肪中产生的燃料分子。
中链脂肪酸的例子
- 辛酸： 它含有 8 个碳原子，占椰子油中 MCT 的 12%。辛酸足够小，可以直接进入肝脏转化为酮。
- 月桂酸： 12 碳脂肪酸占椰子油的 42%。月桂酸遵循与长链脂肪酸相似的消化途径，并且像这些较大的分子一样，它可以增加“好”的 HDL 胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。
- 癸酸： 在 10 个碳原子处，癸酸占椰子油中 MCT 的 10%。它足够小，可以直接进入肝脏，在那里它可以转化为酮体。
长链脂肪酸 (LCFA)
长链脂肪酸构成了我们脂肪摄入的大部分。这些脂肪酸具有 13 个或更多的碳原子。除了大多数饱和脂肪外，这一类别还包括所有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
长链饱和脂肪酸的例子
肉豆蔻酸
肉豆蔻酸是一种 14 碳饱和脂肪酸，在大多数动物和植物脂肪中都含有少量的肉豆蔻酸。一些最常见的来源包括椰子油、棕榈油、肉豆蔻油和乳脂。
与棕榈酸或碳水化合物相比，肉豆蔻酸已被证明会导致总胆固醇和（坏）低密度脂蛋白胆固醇显着增加。它似乎不会影响 HDL（好）胆固醇水平。
虽然椰子油和棕榈仁油的肉豆蔻酸含量相对较高，但它们还含有其他脂肪，可以抵消肉豆蔻酸对胆固醇的负面影响。
硬脂酸
作为美国饮食中第二常见的脂肪，硬脂酸与椰子油和棕榈油一起存在于动物脂肪中。与碳水化合物或其他饱和脂肪相比，硬脂酸略微降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，或具有中性作用。
硬脂酸被认为是一种健康的饱和脂肪，没有证据表明会增加患心脏病的风险。
棕榈酸
这种 16 碳脂肪酸是动植物中最常见的饱和脂肪，占乳制品和红肉中脂肪的 1/4。因此，它占美国饮食中饱和脂肪总摄入量的一半以上。它也是人体内最常见的SFA。
与吃碳水化合物和不饱和脂肪酸相比，棕榈酸已被证明会提高胆固醇和低密度脂蛋白，但不会影响高密度脂蛋白。然而，最大的增加出现在大颗粒的 LDL 中，这不是心血管疾病的重要危险因素。
相反，一些研究表明，用富含 omega-6 的多不饱和植物油代替长链脂肪酸会增加最有害的 LDL 类型——小而致密的 LDL 颗粒水平。
同样重要的是要注意，在用亚油酸代替饱和脂肪可以降低胆固醇水平的研究中，研究人员得出结论，这种降低“不支持降低冠心病或所有原因导致的死亡风险的假设。”
其中一个原因是多不饱和脂肪具有“不饱和”化学键，这使得它们不太稳定，因此容易被氧化。 氧化脂肪会变得有毒，增加炎症并导致动脉粥样硬化斑块积聚。
饱和脂肪好还是坏？关键要点
当研究现有的科学时，很明显饱和脂肪在客观上并不是不健康的。他们当然不应该受到诋毁和回避，正如许多主流营养“专家”所认为的那样。
那么，这种莫名其妙的名声是从哪里来的呢？
饱和脂肪是如何名声不好的
我们对饱和脂肪危害的文化信仰始于 1950 年代，当时一些有权势的医学专家能够说服卫生机构和媒体，饱和脂肪是导致心脏病的原因。
当时，心脏病自 1910 年以来一直是美国的主要死因。在 1940 年代后期，有几个因素使研究人员将胆固醇视为导致心脏病的原因。
- 心脏病死亡率在二战期间下降后开始回落到以前的水平。
- 在 1930 年代后期发现了一种称为高胆固醇血症的罕见遗传病，该病会导致血液中的高胆固醇。
- 发现动脉斑块中富含胆固醇
当时科学家认为我们吃的胆固醇会提高血液中的胆固醇水平。
然后一位名叫安塞尔·凯斯的有影响力的科学家宣布他的研究结果并非如此。
1952 年，keys 提出了他的“饮食心脏假说”，指出饮食中的饱和脂肪是导致心脏病的真正原因。他的想法是吃饱和脂肪会增加血液中的胆固醇，从而增加动脉硬化。
引起注意的医生之一是美国顶级心脏病专家保罗·达德利·怀特（Paul Dudley White）。
1955 年艾森豪威尔总统第一次心脏病发作后，凯斯的想法迅速成为主流。怀特博士为总统治疗，第二天，他召开了新闻发布会。他在全国电视上宣布，所有美国人都应该戒烟并减少他们摄入的饱和脂肪和胆固醇。
这是媒体首次发表心脏病是由胆固醇和饱和脂肪引起的观点。尽管饮食和血液胆固醇之间的联系已经被揭穿了！
怀特继续为凯斯敲响这支鼓，并支持“节食心脏假说”。它奏效了。 1961 年 1 月，《时代》杂志将 Keys 放在了封面上，饱和脂肪对心脏有害的想法在美国人的心中得到了巩固。
节食反对者
但并不是每个人都对 Keys 假设印象深刻。多位医生和研究人员指出，在法国等国家和人群中，饱和脂肪摄入量较高，但心脏病发病率较低。
其他人指出，自 1915 年以来，美国的食糖消费量增长了 800% 以上。
制糖业通过支付一些研究人员发表研究报告来回应这一发现，这些研究表明饱和脂肪而不是糖是导致心脏病的原因。
著名/臭名昭著的七国研究
尽管如此，凯斯与怀特和其他政府成员建立的关系帮助他获得了更多的研究资金。
1970 年，凯斯发表了他的七国流行病学研究。在这项研究中，Keys 选择了 22 个国家，并查看了比较饱和脂肪摄入量与血液胆固醇水平的数据。
他确定了七个国家的饱和脂肪和心脏病有一定的相关性。从这些发现中，Keyes 声称已经证明饱和脂肪消耗与心脏病死亡之间存在相关性。
凯斯没有提到的是，之前对他的数据的批评仍然是真实的。来自其他 16 个国家和人口的数据与他的假设相矛盾。
尽管他的分析存在缺陷，但他的假设在美国文化中盛行。在主流媒体的帮助下，对心脏病学研究的兴趣与日俱增，以及 Ancel Keys 积极进取、自信的个性，节食心脏假说被宣传为治愈美国心脏病流行的方法。
饱和脂肪的真相
但真相正在慢慢浮出水面。膳食饱和脂肪与我们身体产生的饱和脂肪非常不同。最近的研究表明，在健康方面存在很大差异。
2014 年的一项研究着眼于大型 EPIC 研究的数据，该研究评估了 16,000 多人采集的血浆样本中各种饱和脂肪的水平。研究人员观察了同一组中脂肪类型与新发 2 型糖尿病的相关性，发现奇数链 SFA（即含有奇数个碳原子的脂肪酸）与较低的 2 型糖尿病发病率相关。糖尿病。相比之下，偶数链 SFA 与较高的 2 型糖尿病发病率相关。
所以呢？你可能会问
当您考虑到奇数链 SFA 主要存在于奶酪和酸奶等高脂肪乳制品中，而偶数链 SFA 与软饮料、甜点和土豆等碳水化合物的消耗量密切相关时，这些发现非常重要。
与酒精一起，这些高碳水化合物食物会增加从头脂肪生成。这是您的肝脏将多余的碳水化合物转化为均匀链状的饱和脂肪酸以储存在体内的过程。
进一步的研究表明，这些肝脏产生的偶数链 SFA 与较高的 LDL 胆固醇和其他心脏病标志物有关。
直接记录饱和脂肪
鉴于其中许多发现，一篇 2020 年的领头羊论文发表在著名的美国心脏病学会杂志上 , 得出结论：“全脂奶制品、未加工肉类、鸡蛋和黑巧克力是富含 SFA 的食物，其基质复杂，不 与心血管疾病风险增加有关。现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。”
这是来自最受尊敬的医学期刊之一的非常有力的声明。尤其是考虑到它违背了 70 年的主流饮食建议。
那么研究人员是如何得出这些结论的呢？
通过查看过去研究中的所有变量并将它们与最近的研究进行比较，这些研究控制了以下内容：
- 人们吃的食物的数量和类型。
- 饱和脂肪的来源
- 当人们增加饱和脂肪时，其他人的饮食会如何变化
在早期的研究中，牛排中的饱和脂肪的计算方式可能与加工过的低营养垃圾食品（如饼干和烘焙食品）中的饱和脂肪相同。富含糖和各种非天然成分的食物会促进脂肪从头生成。
还值得一提的是，肉类中的饱和脂肪和氢化植物油制成的脂肪在代谢上存在显着差异。
吃饱和脂肪和大量糖分与吃饱和脂肪同时减少碳水化合物之间也有很大区别。
香港难题
要获得更多挑战饱和脂肪和心脏病模型的证据，我们无需再去看看香港（尽管离美国很远）。
香港人平均每天消耗 695 克（1.5 磅）肉类。他们消费的红肉数量居世界第三。
基于对饱和脂肪（以及更普遍的红肉）的普遍误解，你会认为香港人会像苍蝇一样死于心脏病和癌症。
但相反，他们的预期寿命是所有国家中最长的，为 84.5 岁。
认为香港的样本量太小。让我们来看看整个欧洲的所有可用数据！
2008年版欧洲心血管疾病官方统计显示，欧洲饱和脂肪摄入量与心脏病呈负相关。
为什么我们需要饱和脂肪
因此，如果饱和脂肪实际上并没有杀死我们，那么它在我们的身体里有什么作用呢？
让我们从头开始：人类母乳中大约有 54% 的饱和脂肪这一事实表明大自然认为我们需要它。下面的列表详细说明了为什么我们应该同意自然。
- 心血管危险因素改善：您可能听说血液中高密度脂蛋白胆固醇是一件好事。医生还会检查 Lp(a)（低密度脂蛋白）水平。 Lp(a) 较低通常更健康，因为它是我们血浆中氧化磷脂的载体。
氧化的脂质会嵌入动脉壁中，造成动脉粥样硬化病变——这不是一件好事。
好消息是，摄入饱和脂肪会降低血液中脂蛋白 (a) 的水平，并增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇。总体效果是改善我们的心脏病风险因素。
- 肝脏保护：饱和脂肪保护肝脏免受酒精和药物的影响。结合低碳水化合物饮食，食用 SFA 可以缓解脂肪肝疾病。
- 健康的肺：由饱和棕榈酸组成的磷脂脂肪可保持肺表面柔软并保护它们免受刺激。
- 细胞和大脑健康：构成我们所有细胞膜的磷脂主要由饱和脂肪酸组成。
在人脑的某些区域，超过 80% 的磷脂中，超过一半的脂肪酸是饱和脂肪酸。
肉豆蔻酸是乳制品中的一种饱和脂肪酸，对许多细胞信号通路至关重要。
- 人乳脂肪约 50% 为脂肪，其中约一半为饱和脂肪。它们为新生儿提供充足的能量，并为构建小身体提供多余的蛋白质。低脂饮食的儿童会出现生长和其他健康问题。
- 维生素摄入：各种动物性食物中的饱和脂肪将脂溶性维生素A和D以更容易吸收和利用的形式带入体内。
在鸡蛋和黄油等动物性食物摄入量较低的国家，维生素 A 缺乏是一个问题。
饱和脂肪对你是好是坏：前景
那么饱和脂肪对你是好是坏？
全部证据有力地证明，是的，饱和脂肪从天然天然食品中食用时，是健康的，可以预防心脏病和延长寿命。
然而，食用高添加糖和高度加工的富含碳水化合物的食物的标准美国饮食会导致您的身体产生不健康的饱和脂肪酸，从而导致心脏病。
对于具有一种或多种基因变异的人来说，SFA 也可能不健康，这些变异使他们容易受到更高 LDL 的影响。
