如果您正在考虑尝试生酮饮食，那么有很多东西要学。
弄清楚在生酮饮食中吃什么和不吃什么可能是一个相当大的挑战。你知道你不允许吃加工过的谷物和含糖食物，比如比萨饼和蛋糕。毕竟，重点是减少碳水化合物并增加脂肪。
但是，您需要避免的许多食物可能并不像看起来那么明显。
今天，我们将探讨生酮饮食计划的一些基础知识，以及安全遵循这种饮食策略所需了解的知识。
生酮饮食解释：基本规则
生酮饮食（或生酮饮食）是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。这个想法是你显着减少你的碳水化合物摄入量并用脂肪代替碳水化合物。大多数节食者每天吃大约 20-50 克碳水化合物。
结果，您最终会访问“酮症”。当你处于酮症状态时，你开始变得更有效率地燃烧脂肪来获取能量。生酮饮食还将脂肪在肝脏中转化为酮，这有助于为大脑提供能量。
那么，生酮饮食是个好主意吗？
那要看。
根据我们驻新加坡的健康教练 Shien Ping 的说法，生酮饮食对某些人来说不如其他人健康。您的基因图谱可以决定您对脂肪的敏感程度。这意味着在某些情况下，将碳水化合物转换为脂肪会导致您体重增加而不是减轻。
归根结底，没有一种饮食适合所有人。
让我们看一下食物清单，看看它是否适合您。
生酮饮食吃什么：食物清单
生酮饮食的好处是你仍然可以吃很多食物。如果您是初学者，有大量的生酮饮食食谱可以指导您。一般来说，你可以大嚼：
- 海鲜和鱼类： 富含钾、B 族维生素和硒的鱼非常适合您的生酮饮食，也非常适合提高胰岛素敏感性。
- 低碳水化合物蔬菜： 低碳水化合物蔬菜（西兰花、青豆和甜椒）非常适合获取各种营养素和抗氧化剂。
- 原味酸奶和白软干酪： 这些食物富含钙和蛋白质，会给您带来惊人的提升并降低您的食欲。
- 鳄梨： 鳄梨等有益心脏健康的脂肪非常适合获得单不饱和脂肪和钾。这可能是动物脂肪的绝佳替代品。
- 奶酪： 奶酪不含碳水化合物，脂肪含量高，非常适合生酮饮食计划。它还富含钙和蛋白质。请注意饱和脂肪。
- 家禽和肉类： 肉类是精益蛋白质的绝佳来源，也是生酮饮食的主食。这可能意味着如果您是素食主义者，则更难遵循生酮饮食计划。
- 鸡蛋： 鸡蛋在生酮饮食清单中也很常见。鸡蛋富含B族维生素、蛋白质、抗氧化剂、矿物质等。您也不必担心碳水化合物。
- 种子和坚果： 种子和坚果富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及蛋白质和纤维。它们的碳水化合物含量也很低！在开始进食之前，请务必仔细检查每种坚果或种子中的碳水化合物含量。
- 浆果： 浆果富含抗氧化剂，可以减少炎症。一杯浆果碳水化合物含量低，纤维含量高。
- 巧克力（深色） ：黑巧克力富含抗氧化剂和类黄酮，可降低患心脏病的风险。
- 咖啡和茶： 只要你不加糖，不加糖的咖啡和茶就非常适合酮类饮食。一些咖啡研究表明，它有助于降低中风和心脏病发作的风险。
生酮饮食不能吃什么
知道在酮饮食中吃什么只是成功的一半。您还需要知道要远离哪些食物。对大多数人来说，最难吃的是“谷物”。这适用于各种以面包为基础的物品，如小圆面包、卷饼和比萨饼。
您可以在生酮饮食计划中包含的碳水化合物量取决于您所遵循的策略类型。例如，标准的生酮饮食计划是 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和 10% 的碳水化合物。但是，还有其他选择。用于增加肌肉的高蛋白生酮饮食包括 5% 的碳水化合物、35% 的蛋白质和 60% 的脂肪。有针对性的生酮饮食也允许在锻炼期间摄入碳水化合物。
还有周期性的生酮饮食，包括生酮日和高碳水化合物日。以下是您通常会避免的食物：
- 谷物： 饼干、麦片、米饭、面包、意大利面——它们都富含碳水化合物。即使是意大利面也不适合你的生酮饮食，因此最近增加了螺旋形蔬菜和独特的亚洲面条。
- 淀粉类蔬菜： 土豆、甜菜等含有比纤维更多的碳水化合物，这使得它们不太适合生酮饮食。一个马铃薯的碳水化合物总量约为 37 克。甚至某些水果也不好。例如，香蕉占总碳水化合物的 27 克。
- 甜酸奶： 加糖和调味酸奶包括添加糖，这是碳水化合物的额外来源。希腊酸奶是更好的选择。
- 果汁： 果汁绝对富含碳水化合物，会刺激你的血糖并损害你的生酮饮食策略。
- 蜂蜜、糖和糖浆： 糖浆和蜂蜜含有糖，这再次意味着额外剂量的碳水化合物。
- 饼干和薯条： 这些食物含有加工过的谷物，使它们富含碳水化合物。薯片和饼干并不总是适合作为零食
- 无麸质烘焙食品： 无麸质并不意味着无碳水化合物。许多无麸质松饼和面包的碳水化合物含量与传统松饼一样高。
初学者快速提示
生酮饮食可能有点难以掌握。
从技术上讲，你可以吃任何你喜欢的食物——只要它在你每天摄入碳水化合物的目标范围内。例如：
- 生酮饮食可以吃黄油吗？ 是的，它的脂肪含量高，碳水化合物含量低，所以你可以继续吃尽可能多的黄油。
- 生酮饮食可以喝牛奶吗？ 牛奶是钙和 B 族维生素的重要来源——但你最好选择杏仁、椰子和类似的低碳水化合物替代品。
- 生酮饮食可以吃豆类吗？ 是的，但只有少量。它们富含纤维和蛋白质，但碳水化合物含量也很高。
还值得注意的是，生酮饮食一开始可能很难适应。尽管您在节食的第一天可能感觉很好，但当您远离碳水化合物时，您会体验到变化。
会发生什么
当你在酮饮食中达到第二天时，不要指望感觉最好。专家将第二天的疲劳称为“碳水化合物流感”，这意味着您基本上会感到不适，因为您的身体没有摄入足够的碳水化合物。你试图弄清楚如何在没有糖原的情况下生活，这会导致肌肉酸痛、恶心，甚至情绪波动。
第 3 天通常是碳水化合物流感最严重的一天，您的身体将过渡到处理脂肪作为燃料，从而更容易出现胃痛。当您到达第四天时，您会开始看到隧道尽头的曙光，但您可能仍会感到有些疲惫。尝试使用一些在线食谱让自己振作起来。
当您接近第一周结束时，您将达到最佳状态。到目前为止，您应该对低碳水化合物饮食的情况有了很好的了解。你可能还没有达到酮症，但你最终会到达那里。第二周的开始通常是当你的“碳水化合物流感”症状消失时，你开始对自己感觉好多了。
你的食欲应该得到更多控制，你的能量水平将开始增加。
底线：优点和缺点
那么，生酮饮食是个好主意吗？
这取决于你。
有确凿的证据表明低碳水化合物饮食可能是有益的。很多人注意到这种饮食可以减轻体重，你甚至会发现生酮饮食在其他方面也有帮助。研究表明，生酮饮食可能对癫痫、脑外伤、肿瘤等患者有益。
不幸的是，就像任何限制性饮食一样，生酮饮食也很困难。当您长期遵循这一策略时，很难满足您的营养需求。另外，你的基因可能不适合生酮。
优点：
- 您不必避免脂肪，例如黄油
- 您可以减轻体重并降低食欲
- 特定的健康益处（例如减少癫痫发作）
- 提高精神集中度和清晰度
- 整体上更好的食品管理
缺点：
- 并不适合所有人
- 难以维持
- 长期造成营养缺乏
正如我们上面提到的，没有一种适合所有人的万能饮食。为您找到完美饮食的唯一方法是在医生的建议下进行实验。首先更好地了解你的基因也是值得的。了解您对脂肪和碳水化合物等食物的反应将帮助您做出更好的饮食决定。
使用 CircleDNA 了解您是否对脂肪敏感以及哪种饮食类型最适合您：
