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对于那些试图优雅地过渡到生命后期阶段的女性来说，饮食选择的数量之多令人眼花缭乱——而且并非所有这些都对您的健康有益。
许多 50 岁以上的女性正在寻找能够支持心脏或大脑功能、帮助控制更年期症状或促进整体健康的饮食。
本文中的饮食是根据以下标准选择的：
- 易于理解。 除了提供明确的指导方针和简单的购物清单外，这种饮食不需要补充剂。
- 适应性强。 您可以根据个人喜好和营养需求进行更改。
- 没有过多的限制。 您无需从饮食计划中排除大量食物。
- 营养均衡。 您将摄入大量健康的脂肪和蛋白质，以及优质碳水化合物来源和微量营养素。
- 循证。 科学研究支持这种饮食对健康的益处。
这里有 5 种适合 50 岁以上女性的最佳饮食。
1。最佳全能：地中海饮食
地中海饮食一直被评为几乎所有人（包括 50 岁以上的女性）最健康的饮食模式之一。
根据 1960 年代希腊和意大利南部人们的饮食模式，这种饮食的特点是饱和脂肪含量低。它主要包括蔬菜、豆类、水果、坚果和全谷物，并以橄榄油作为添加脂肪的主要来源。
虽然地中海饮食主要以植物为主，但也包括适量的鱼和奶制品，以及少量的鸡蛋、家禽和红肉。
数十年的研究表明，这种饮食可以降低您患各种与年龄相关的慢性疾病的风险，例如心脏病、糖尿病、癌症和智力衰退。
一项研究还将地中海饮食与围绝经期和绝经后妇女的肥胖风险降低 30% 相关联。
地中海饮食因其灵活性而胜过许多其他流行的饮食。没有食物或食物组是禁区的——即使是零食和红酒也很少允许。
如果您有兴趣尝试，请查看 Serena Ball, RD 和 Deanna Segrave-Daly, RD 的“30 分钟地中海饮食食谱”。
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2。最有益于心脏健康：DASH 饮食
根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，心脏病是 50 岁以上女性死亡的主要原因之一。
此外，高血压（心脏病的主要危险因素）的发病率在绝经后显着增加 (5)。
停止高血压的饮食方法（DASH）饮食旨在预防和治疗高血压，也称为高血压。
它的特点是钠含量低，并强调富含钙、钾和镁的食物，这些食物有助于降低血压。
钠限制因您的个人需求而异。虽然有些人将钠摄入量限制在每天不超过 2,300 毫克，但其他人则低至 1,500 毫克。这两个数字都符合美国心脏协会的钠含量建议。
DASH 饮食主要包括蔬菜、水果和低脂乳制品，其次是适量的全谷物、豆类、坚果、种子、鱼和家禽。红肉和甜食通常不被鼓励，但偶尔允许，加工或腌制的肉类被禁止。
限制咸味、超加工食品以支持营养丰富的全食品提供了额外的好处，例如降低胆固醇和改善血糖控制。
要开始使用，请查看 Rosanne Rust, MS, RDN, LDN 的“DASH Diet for Two”。
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3。最佳植物性饮食：弹性饮食
Flexitarian 饮食是一种半素食计划，主要以植物为基础，但偶尔也包括肉、蛋、奶制品和鱼。
这种饮食模式目前在出于健康、动物福利或环境原因而减少肉类摄入量的女性中最为流行。
Flexitarian 饮食对于任何有兴趣增加纤维和植物蛋白摄入量的人来说都是一个很好的选择，他们也认识到动物产品的营养价值并希望根据需要食用它们。
澳大利亚女性健康纵向研究表明，严格的素食者和纯素食者更容易摄入对女性健康很重要的铁和 omega-3 脂肪等营养素。
与如此严格的饮食相比，弹性饮食从红肉和鱼等食物中提供更多的铁和 omega-3。它的钙含量也往往较高——这是一种维持绝经后妇女骨骼健康的重要营养素。
早期研究表明，这种饮食模式对体重、心脏健康和糖尿病预防有额外的好处。
要亲自尝试，请查看 Tracy、Dana、Lori 和 Corky Pollan 的弹性素食食谱“Mostly Plants”。
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4。最有益于大脑健康：MIND 饮食
年龄和性别是痴呆症的主要危险因素，女性的患病率明显高于男性。事实上，大约三分之二的阿尔茨海默病（最常见的痴呆症）患者是女性。
MIND 饮食旨在降低阿尔茨海默病和其他类型与年龄相关的智力衰退的风险。
MIND 是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegeneration Delay”的首字母缩写词。顾名思义，它结合了地中海和 DASH 饮食的元素，这些元素已被证明可以支持大脑健康。
它强调全谷物、浆果、绿叶蔬菜、豆类、橄榄油和肥鱼等食物。不鼓励油炸食品、红肉、黄油、奶酪和糖果。
多项研究发现，MIND 饮食可降低痴呆风险。虽然严格遵守饮食习惯的人风险降低的幅度最大，但即使是仅适度遵守饮食习惯的人，智力衰退的速度仍可能较慢。
要开始使用，请查看 Julie Andrews，MS，RDN，CD 的“The MIND Diet Plan and Cookbook”。
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5。最适合厌倦节食的女性：直觉饮食
如果您尝试过无数种时尚饮食并准备好彻底放弃节食周期，那么直观的饮食可能是最合适的选择。
长期限制性节食可能会导致多种不良反应，包括骨质流失、体重反弹、饮食失调和生活质量下降。
其他研究表明，遵循此计划的人可能更有可能保持健康的体重，但值得注意的是，减肥不是目标。
如果您对这种方法感兴趣，可以查看 Evelyn Tribole, MS, RDN 和 Elyse Resch, MS, RDN 的官方指南“Intuitive Eating”。
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如何为 50 岁以上的人选择最佳女性饮食
如果您是 50 岁以上的女性，最好的饮食是您可以长期维持的饮食——它可能看起来与您的朋友、姐妹或邻居的最佳饮食不同。
您的饮食应包括您喜欢的食物，帮助您感觉最佳，并提供您身体所需的所有营养。
在此列表中的饮食之间进行选择时，请考虑您的个人需求。
如果您的主要目标是降低血压，请选择 DASH 饮食。如果您想专注于自我保健和与食物的健康关系，请尝试直觉饮食。如果您只是追求更健康、更均衡的饮食，地中海或弹性饮食可能是最好的选择。
您可能会注意到上述饮食明显重叠。每种食物都强调营养丰富、加工程度最低的食物，这些食物富含维生素、矿物质、纤维、健康脂肪、瘦肉蛋白和抗氧化剂——所有这些都是您考虑的任何饮食的关键因素。
50岁以上的女性应特别注意特定营养素的摄入，如钙、维生素D、蛋白质和B族维生素。如果您认为您没有获得足够量的这些营养素，则可能需要进行简单的饮食调整或补充。
请记住，您不需要对饮食做出重大改变。即使您没有完全遵循您选择的饮食模式，小而渐进的步骤仍可能带来显着的健康益处。
在对您的饮食进行任何重大改变或在您的日常生活中添加任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者以确保其符合您的需求。
底线
如果您是 50 岁以上的女性，通常很难知道哪种饮食是最好的，尤其是当您正在经历与衰老相关的身体变化时。
地中海式、弹性素食、DASH 和 MIND 饮食，以及直觉式饮食，可为您的心脏、大脑和整体健康带来多种益处。
选择适合您的一种需要深思熟虑您的个人目标和营养需求。正确的选择是您可以长期保持并保持最佳状态的饮食。
