节食不仅仅是为了减肥。虽然改变饮食可能是减肥的最佳方法之一，但它也可以成为改善习惯、关注健康和过上更积极生活方式的途径。
然而，可用的饮食计划数量之多可能难以开始。不同的饮食对不同的人会更适合、更可持续、更有效。
一些饮食旨在抑制食欲以减少食物摄入，而另一些饮食则建议限制卡路里以及碳水化合物或脂肪的摄入。有些人更关注某些饮食模式和生活方式的改变，而不是限制某些食物。
此外，许多产品提供的健康益处远不止减肥。
以下是帮助您改善整体健康状况的 9 种最佳饮食计划。
1. 地中海饮食
长期以来，地中海饮食一直被认为是营养、疾病预防、健康和长寿的黄金标准。这是基于其营养益处和可持续性。
工作原理
地中海饮食以意大利和希腊等国家的人们传统食用的食物为基础。它富含：
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 鱼
- 坚果
- 扁豆
- 橄榄油
家禽、蛋类、奶制品等食物要适量食用，红肉少吃。
此外，地中海饮食限制：
- 精制谷物
- 反式脂肪
- 加工肉类
- 加糖
- 其他高度加工食品
健康益处
这种饮食对低加工食品和植物的重视与降低多种慢性疾病的风险和延长预期寿命有关。研究还表明，地中海饮食对某些癌症有预防作用。
尽管该饮食旨在降低心脏病风险，但大量研究表明，其以植物为基础的高不饱和脂肪饮食模式也有助于减轻体重 (2)。
一项分析五项不同研究的系统评价发现，与低脂饮食相比，地中海饮食在 1 年后可导致更大的体重减轻。与低碳水化合物饮食相比，它产生了相似的减肥效果。
一项针对超过 12 个月的 500 多名成年人的研究发现，对地中海饮食的更高依从性与维持体重减轻的可能性增加一倍有关。
此外，地中海饮食鼓励多吃富含抗氧化剂的食物，这可能有助于通过中和自由基来对抗炎症和氧化应激。
其他好处
最近的研究还发现，地中海饮食与精神障碍风险降低有关，包括认知能力下降和抑郁症。
少吃肉也与更可持续的地球饮食有关。
缺点
由于地中海饮食并不十分重视乳制品，因此确保您的饮食中仍能摄取足够的钙和维生素 D 非常重要。
2。 DASH 饮食
停止高血压的饮食方法，或 DASH，是一种饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压，临床上称为高血压。
它强调吃大量的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉。它的盐、红肉、添加糖和脂肪含量低。
虽然 DASH 饮食不是减肥饮食，但许多人报告说通过它减肥。
工作原理
DASH 饮食推荐不同食物组的特定份量。鼓励您食用的份量取决于您每天的卡路里摄入量。
例如，DASH 饮食的普通人每天大约会吃：
- 五份蔬菜
- 五份水果
- 七份健康碳水化合物，如全谷物
- 两份低脂乳制品
- 两份或更少的瘦肉
此外，建议每周食用 2 至 3 次坚果和种子。
健康益处
DASH 饮食已被证明可以降低血压水平和几种心脏病风险因素。此外，它可能有助于降低患乳腺癌和结直肠癌的风险。
研究表明，DASH 饮食也可以帮助你减肥。例如，一项对 13 项研究的分析发现，与控制饮食的人相比，DASH 饮食的人在 8-24 周内减重更多。
另一项针对 12 周以上肥胖成人的研究发现，DASH 饮食有助于降低研究参与者的总体重、体脂百分比和绝对脂肪量，同时保持肌肉力量。
其他好处
除了减肥，DASH 饮食还可以帮助对抗抑郁症状。
一项历时 8 年的比较研究发现，即使适度坚持 DASH 饮食也可以降低患抑郁症的风险。
缺点
虽然 DASH 饮食可能有助于减轻高血压患者的体重和降低血压，但盐摄入量和血压的证据不一。
盐摄入过少与胰岛素抵抗增加有关，低钠饮食并不是每个人的正确选择。
像 DASH 饮食这样的低钠饮食更适合患有高血压或其他需要限制钠摄入的健康状况的人。
这方面需要更多的研究来了解低钠饮食如何影响无高血压个体的胰岛素抵抗。
3。植物性和弹性饮食
素食主义和纯素食主义是最流行的植物性饮食版本，出于健康、道德和环境原因限制动物产品。
然而，也存在更灵活的植物性饮食，例如弹性素食。这是一种植物性饮食，可以适量食用动物产品。
工作原理
典型的素食饮食限制各种肉类，但允许乳制品。典型的纯素饮食限制所有动物产品，包括乳制品、黄油，有时还有其他副产品，如蜂蜜。
弹性饮食计划没有关于卡路里和大量营养素的明确规则或建议，因此它被认为是一种生活方式而不是饮食。其原理包括：
- 从植物而非动物中摄取蛋白质
- 主要吃水果、蔬菜、豆类和全谷物
- 吃加工最少、最天然的食物
- 限制糖和甜食
此外，它还可以灵活地不时食用肉类和动物产品。
健康益处
大量研究表明，以植物为基础的饮食可以降低患慢性病的风险，包括改善代谢健康指标、降低血压和降低患 2 型糖尿病的风险。它们还可以帮助您减肥。
弹性饮食也被证明可以降低 2 型糖尿病的风险，改善代谢健康和血压，而且可能有自己的减肥益处。 .
其他好处
对于那些希望过上可持续生活方式的人来说，减少肉类消费还可以减少温室气体排放、森林砍伐和土壤退化 (19)。
缺点
素食主义和纯素食主义等以植物为基础的饮食模式有时可能难以维持，并且可能会受到限制，尤其是当您从以肉为主的饮食方式转变时。
虽然弹性素食饮食的灵活性使其易于遵循，但过于灵活可能会抵消其好处。
4。 MIND 饮食
地中海-DASH 神经退行性延迟干预 (MIND) 饮食结合了地中海饮食和 DASH 饮食的各个方面，创造了一种专注于大脑健康的饮食模式。
工作原理
与弹性饮食一样，MIND 饮食没有严格的膳食计划，而是鼓励食用 10 种对大脑健康有益的特定食物。
每周，MIND 包括饮食：
- 六份或更多份绿叶蔬菜
- 一份非淀粉类蔬菜
- 五份或更多份坚果
它每周多次鼓励的其他食物包括：
- 浆果
- 豆子
- 橄榄油
- 全谷物
- 鱼
- 家禽
健康益处
研究表明，MIND 饮食可以降低一个人患阿尔茨海默病的风险，研究表明，MIND 饮食在提高认知能力方面优于其他富含植物的饮食。
研究还表明，MIND 饮食有助于减缓老年人的认知能力下降并提高恢复能力。
它还可能有助于延缓运动障碍帕金森病的发作。
关于 MIND 饮食和减肥的研究很少。然而，由于它是两种促进减肥的饮食的组合，因此 MIND 饮食也可以帮助您减轻体重。
它可以帮助促进减肥的一种方法是它鼓励限制您对食物的消费，例如：
- 黄油
- 奶酪
- 红肉
- 油炸食品
- 糖果
然而，关于 MIND 饮食和减肥还需要做更多的研究。
其他好处
通过结合两种饮食中最好的一种，MIND 饮食可以提供很多东西，并且比更严格的饮食提供更多的灵活性。
虽然你可以吃超过它推荐的 10 种食物组，但你越坚持饮食，你的结果可能就越好。
5。 WW（以前称体重观察者）
WW，前身为 Weight Watchers，是全球最受欢迎的减肥计划之一。
虽然它不限制任何食物组，但参加 WW 计划的人必须在设定的每日点数内进食，以帮助他们达到理想体重。
工作原理
WW 是一个基于积分的系统，它根据不同的食物和饮料的卡路里、脂肪和纤维含量为它们分配一个值。
当您努力达到您想要的体重时，您必须保持在每日积分限额内。
健康益处
许多研究表明，WW 计划可以帮助您减肥。
例如，一项对 45 项研究的回顾发现，与接受标准咨询的人相比，采用 WW 饮食的人体重减轻了 2.6%。
更重要的是，与遵循其他饮食的人相比，遵循 WW 计划的人在几年后在保持体重减轻方面更成功。
其他好处
WW 允许灵活性，这使其易于遵循。这使有饮食限制的人（例如对食物过敏的人）能够遵守该计划。
缺点
虽然它允许灵活性，但 WW 可能会很昂贵，具体取决于订阅计划和您打算遵循它的时间长度。
研究表明，可能需要长达 52 周的时间才能产生显着的体重减轻和临床益处。
此外，如果节食者选择不健康的食物，它的灵活性可能会下降。
6。间歇性禁食
间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食策略。
存在多种形式，包括 16/8 方法，该方法涉及将您的卡路里摄入量限制为每天 8 小时。还有 5:2 方法，将您的每日卡路里摄入量限制在每周两次 500-600 卡路里。
虽然它主要被称为减肥饮食，但间歇性禁食可能对您的身体和大脑都有强大的好处。
工作原理
间歇性禁食会限制您进食的时间，这是减少卡路里摄入量的简单方法。这会导致体重减轻——除非你在允许的饮食期间吃太多食物来弥补。
健康益处
间歇性禁食与抗衰老、增加胰岛素敏感性、改善大脑健康、减少炎症和许多其他益处有关。
动物和人体研究都表明，间歇性禁食还可以增强心脏健康并延长寿命。
它还可以帮助你减肥。
在一项研究回顾中，间歇性禁食被证明在 2 周到 1 年的时间内会导致 0.8-13% 的体重减轻。这比许多其他方法要高得多。
其他研究发现，间歇性禁食可以在保持肌肉质量的同时增加脂肪燃烧，从而改善新陈代谢。
其他好处
虽然某些饮食可能有很多规则，需要经常去杂货店，而且可能难以遵循，但间歇性禁食被认为是一种更易于遵循的饮食计划。
由于饮食的性质，您需要准备、烹饪和清理的饭菜更少。
缺点
一般来说，间歇性禁食对大多数健康成年人来说是安全的。
也就是说，那些对血糖水平下降敏感的人应该在开始间歇性禁食之前与健康专家交谈。这些群体包括人：
- 糖尿病患者
- 体重较轻的人
- 患有饮食失调症的人
- 怀孕的人
- 正在母乳喂养或母乳喂养的人
7。体积饮食
Volumetrics 饮食由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·劳斯 (Barbara Rolls) 创建，旨在改变长期的生活方式，而不是严格的饮食。
工作原理
饮食计划旨在通过让您摄入低热量、高水分的营养丰富的食物来促进减肥。
同时，它限制了饼干、糖果、坚果、种子和油等高热量食物。
Volumetrics 饮食根据食物的卡路里密度将食物分为四类，可以使用 Rolls 创建的公式计算。这些类别是：
- 第一类： 包括热量密度极低的食物，例如不含淀粉的水果和蔬菜、脱脂牛奶和肉汤汤
- 第二类： 包括低热量食物，如含淀粉的水果和蔬菜、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和辣椒等低脂混合菜肴
- 第三类： 包括中等热量的食物，如肉类、奶酪、比萨饼、面包和冰淇淋
- 第四类： 包括高热量食物，如饼干、薯片、巧克力糖、坚果、黄油和油
容积式饮食主要包括第一类和第二类的食物，第三类和第四类的食物数量有限。
Volumetrics 饮食中没有任何食物是完全禁食的，并且鼓励每天锻炼至少 30-60 分钟。
健康益处
Volumetrics 饮食鼓励低热量但富含纤维、维生素和矿物质的营养食品，这可能有助于增加关键营养素的摄入量并防止营养不足。
研究还将低热量密度的饮食与改善饮食质量联系起来。
此外，它会限制您食用加工食品的数量，从而降低您患某些癌症和心脏病的风险。
Volumetrics饮食也可以帮助你减肥。
对 3,000 多人的 13 项研究的回顾发现，富含低热量密度食物的饮食会导致体重减轻。同样，一项针对 50,000 多名女性的为期 8 年的研究发现，高热量食物会导致体重增加。
缺点
虽然 Volumetrics 饮食可能对健康益处和减肥有效，但它需要对 Volumetrics 有很好的了解，这涉及了解食物的卡路里水平与份量和营养水平的关系。
与其他人相比，这对某些人来说可能更容易。
8。梅奥诊所饮食
Mayo Clinic Diet 由知名的同名医疗机构创建。
工作原理
Mayo Clinic Diet 旨在改变生活方式而不是快速解决方案，专注于用更有可能支持长寿和减肥的行为取代不太健康的行为。
梅奥诊所饮食不是禁止某些食物，而是使用金字塔来鼓励锻炼并说明您应该食用的食物数量。
水果、蔬菜和体育活动构成了金字塔的底部，下一层是碳水化合物，然后是蛋白质和乳制品、脂肪，最后是甜食。
饮食包括两个阶段。为期 2 周的初始阶段旨在通过引入 5 个更健康的习惯并鼓励您打破 5 个不太健康的常见习惯来开始您的减肥。
第二阶段更多的是一种生活方式的改变，旨在长期遵循，除了锻炼身体外，还鼓励有关营养食物选择和份量的教育。
健康益处
关于梅奥诊所饮食对健康的益处的研究很少。
然而，梅奥诊所告诉用户，预计前 2 周体重减轻约 10 磅，第二阶段体重减轻 2 磅。
由于富含纤维的饮食可以通过让您感觉更饱来增加饱腹感，梅奥诊所饮食可能有助于减肥。它还可以降低您患 2 型糖尿病的风险。
此外，研究表明，在低热量饮食中锻炼比单独节食更有效地促进减肥。
然而，还需要更多的研究来确定 Mayo Clinic Diet 对减肥的有效性。
缺点
虽然该计划的数字版本包括膳食计划、食谱、食物追踪器、虚拟小组会议、在家锻炼等，但您需要每月付费才能加入该计划。
9。低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是最流行的减肥饮食之一。例如阿特金斯饮食、生酮 (keto) 饮食和低碳水化合物、高脂肪 (LCHF) 饮食。
有些品种比其他品种更大幅度地减少碳水化合物。例如，像生酮饮食这样的极低碳水化合物饮食将这种常量营养素限制在总热量的 10% 以下，而其他类型的这一比例为 30% 或更少。
工作原理
低碳水化合物饮食会限制您的碳水化合物摄入量，有利于蛋白质和脂肪。
它们的蛋白质含量通常高于低脂饮食，这一点很重要，因为蛋白质可以帮助抑制食欲、提高新陈代谢并保持肌肉质量。
在像酮这样的低碳水化合物饮食中，你的身体开始使用脂肪酸而不是碳水化合物来获取能量，将它们转化为酮。这个过程称为酮症。
健康益处
研究表明，低碳水化合物饮食可以降低心脏病的风险因素，包括高胆固醇和血压水平。它们还可以改善 2 型糖尿病患者的血糖和胰岛素水平。
许多研究表明，低碳水化合物饮食有助于减肥，并且可能比传统的低脂肪饮食更有效。
例如，一项由 68,128 名参与者组成的 53 项研究的回顾发现，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能减轻体重。
更重要的是，低碳水化合物饮食似乎对燃烧有害的腹部脂肪非常有效。
缺点
在某些情况下，低碳水化合物饮食可能会提高低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。极低碳水化合物饮食也可能难以遵循，并导致某些人消化不良。
在极少数情况下，遵循极低碳水化合物饮食可能会导致一种称为酮症酸中毒的疾病，这是一种危险的代谢疾病，如果不及时治疗可能会致命。
底线
许多饮食可以帮助您减轻体重并提供独特的健康益处。
一些最受欢迎的饮食计划包括地中海饮食、WW（Weight Watchers）、MIND 饮食、DASH 饮食、间歇性禁食、植物性饮食、低碳水化合物饮食、Mayo Clinic 饮食和 Volumetrics 饮食。
虽然上述所有饮食已被证明对减肥有效，但您选择的饮食应取决于您的生活方式和食物偏好。这样可以确保您更有可能长期坚持下去。
在开始任何新的饮食之前，与您的医生讨论您的个人健康史总是一个好主意。他们可以帮助您确定最适合您的计划。
此外，一旦您决定开始新的饮食习惯，注册营养师可以帮助您了解新规则并帮助您计划您真正想吃的膳食。
