膳食补充剂是人们用来为身体添加营养或其他化合物的产品。
从单独的维生素和矿物质到营养素和草药的混合物，市场上有许多声称能提供特定健康益处的补充剂产品。
然而，由于监管有限，哪些补充剂是高质量的，哪些是浪费你的钱甚至是潜在的危险并不总是很清楚。
本指南涵盖了您需要了解的关于什么是补充剂以及如何选择安全和优质产品的所有信息。
什么是补充剂、维生素、矿物质和专有混合物？
补充剂是口服的产品，含有“膳食成分”，如维生素、矿物质、草药和植物药、氨基酸、酶、益生菌、抗氧化剂或其他营养素。
膳食补充剂有多种形式，包括胶囊、软糖、酊剂、粉末和液体，通常作为一种简单有效的方式来促进您的身心健康。
查看补充剂时需要了解的其他重要定义包括：
- 维生素。 维生素是身体正常运作和保持健康所需的必需营养素。许多有助于调节重要的代谢功能，包括生长、神经功能和消化。
- 脂溶性维生素。 这些维生素溶解在脂肪中，可以储存在你的身体里。它们包括维生素 A、D、E 和 K。
- 水溶性维生素。 这些维生素溶于水，不被人体储存。它们包括维生素 C 和 B 族维生素。
- 矿物。 矿物质是对特定身体功能（例如生长、骨骼健康和体液平衡）必不可少的无机元素。
- 专有混合。 专有混合物是由补充剂制造商创造的独特成分组合。通常，很难从标签上看出混合物中每种成分的含量。
对于大多数健康的人来说，仅通过饮食就可以消耗您所需的所有维生素和矿物质。但是，在某些情况、药物和情况下，可能需要补充剂来满足营养需求。
尽管如此，在谈论膳食补充剂时要指出的一个关键点是，它们旨在补充——而不是替代——你饮食中的营养素或其他化合物。
这意味着即使您正在服用补充剂，如果可能的话，摄入多样化和均衡的饮食仍然很重要。
食物中的营养素与维生素和矿物质补充剂
吃各种食物是确保满足维生素和矿物质需求的最佳方式。
毕竟，不同的食物含有不同数量和组合的营养素。例如，柑橘类水果以富含维生素 C 而闻名，而绿叶蔬菜则是维生素 K 的极好来源。
除了维生素和矿物质，食物还含有其他必需营养素，包括蛋白质、健康脂肪和纤维——所有这些都是整体健康和最佳身体机能所必需的。
此外，植物性食品尤其富含抗氧化剂和植物化学物质，这两类化合物有助于减少炎症和预防慢性疾病。
相比之下，补充剂不提供相同的营养益处。由于它们旨在补充而不是替代健康饮食，它们通常只提供浓缩量的特定营养素。
一项针对美国 30,899 名成年人的观察性研究发现，通过食物来源充分摄入某些营养素与降低死于心脏病和全因死亡的风险有关。
然而，以补充剂的形式食用相同的营养素并不能降低死于心脏病或任何原因的风险。
营养缺乏或营养摄入不足风险增加的人（例如孕妇）可以从医疗专业人员建议的补充剂中受益。
谁需要补充剂？
一般来说，对于摄入足够这些营养素的健康成年人来说，不需要服用维生素和矿物质补充剂。虽然最好通过饮食来获取这些必需营养素，但有些人可能很难做到这一点。
在某些情况下，可能会指示补充剂。可能受益于补充剂的个人包括：
- 怀孕或哺乳的女性
- 纯母乳或部分母乳喂养的婴儿
- 诊断为营养缺乏的成人或儿童
- 患有导致营养吸收不良的个体
- 接受过胃旁路手术等减肥手术的人
- 获取食物受限的成人或儿童
- 一些素食主义者和素食者
一些营养缺乏症也更常见，例如维生素 D。
与其他维生素不同，仅从饮食中很难获得足够的维生素 D。虽然您的身体可以通过暴露在阳光下来制造维生素 D，但据估计，全世界有 10 亿人的维生素 D 含量较低。
经常涂防晒霜、居住在赤道以北或以南、呆在室内以及皮肤较黑都是缺乏维生素 D 的危险因素。
此外，由于随着年龄的增长而自然发生的皮肤生物学变化，老年人在合成维生素 D 方面可能没有那么有效。
因此，通常建议使用维生素 D 补充剂。
如果您担心仅从食物中获取足够的维生素和矿物质，请咨询您的医疗保健提供者，以获得有关您可能需要的补充剂类型以及适当剂量的个性化建议。
此外，虽然建议在怀孕期间和有时在母乳喂养期间使用产前维生素，但这些人群应避免使用草药补充剂，除非医疗提供者另有建议。
儿童补品
健康的儿童通常能够仅通过多样化的饮食来满足他们的营养需求。
但是，在某些年龄组和情况下，可能会推荐补充剂。
例如，美国儿科学会建议部分和纯母乳喂养的婴儿每天通过补充剂获得大约 400 IU 的维生素 D，直到婴儿开始食用维生素 D 强化牛奶 (15)。
此外，严格遵循植物性饮食的儿童或青少年可能会增加缺乏几种关键营养素的风险，包括维生素 B12、钙、铁、锌和维生素 D。
虽然以植物为基础的孩子有可能仅从食物中获得足够的这些营养，但这需要仔细计划。因此，根据孩子食用的食物类型，可能会需要补充剂。
由于儿童和青少年的营养需求与成人不同，因此与儿科医生讨论安全的补充剂类型和剂量是很重要的。
补充剂的规定
美国食品和药物管理局 (FDA) 不会在膳食补充剂或其中的成分进入市场之前评估其有效性、安全性或质量。
意识到这一点很重要，因为这意味着无法保证产品包含其声称的内容。此外，产品甚至可能包含不同批次的成分。
虽然 FDA 要求补充剂制造商遵守旨在确保这些产品的质量和安全性的现行良好生产规范 (CGMP)，但并不总是强制执行。
确保产品质量的最佳方法是寻找经过第三方公司认证的产品。
第三方测试
法律不要求第三方检测。
然而，一些补充剂制造商自愿选择接受测试，以表明他们对生产高质量产品的承诺。
产品质量的一个客观指标是分析证书 (COA)，该证书由独立的第三方公司颁发，例如 NSF、USP、Banned Substances Control Group (BSCG) 或 ConsumerLab。
大多数已通过这些第三方公司之一认证的产品都经过了以下一项或多项测试 (25)：
- 补充剂包含标签上的说明和列出的数量
- 产品按批次标准化。
- 该补充剂不含有害水平的污染物或其他潜在的药物污染物。
- 该产品不含任何未声明的成分。
此外，如果您是一名运动员，寻找经过 NSF 运动认证的产品会很有帮助。该认证确保产品不含大多数主要体育组织禁止或禁止的 270 多种物质 (26)。
服用补充剂的潜在问题
虽然补充剂含有食物中的成分，但在以补充剂形式服用这些成分的浓缩量之前，需要考虑潜在的安全问题。
可能的互动
除了与您的医疗保健提供者讨论您有兴趣服用的补充剂类型之外，询问任何潜在的相互作用也很重要。
补充剂中的成分，包括维生素、矿物质、草药和其他植物性成分，在与某些药物、其他补充剂、食物和酒精结合使用时可能会产生意想不到的负面影响。
例如，维生素 E 补充剂可能会增加服用血液稀释药物的患者出血的风险，而钙补充剂可能会限制抗生素的有效性并减少食物和补充剂中铁的吸收。
一些补充剂也可能影响实验室结果的准确性。
例如，FDA 发出警告称，含有生物素（维生素 B7）的补充剂可能会错误地降低基于肌钙蛋白的实验室结果，这是一种用于帮助诊断心脏病发作的重要生物标志物。
含有草药和植物药的补充剂尤其令人担忧，因为许多补充剂已被证明与各种药物相互作用。此外，许多草药对人体的研究不足，无法确认潜在的相互作用和副作用。
随着时间的推移或高剂量可能变得有毒的成分
通过补充剂而不是食物摄入维生素和矿物质的一个问题是，摄入量过高或随着时间的推移可能变得有毒的风险增加。
除了推荐量外，许多维生素和矿物质还有所谓的可耐受上限摄入量 (UL)。 UL 是该营养素的最高摄入量，不太可能对普通人群造成负面影响。
维生素和矿物质的 UL 因年龄和性别而异。对怀孕或哺乳的妇女也有单独的 UL 建议。
脂溶性维生素在毒性风险方面尤其令人担忧，因为过量的维生素会积聚并储存在您的体内。
特别是，过量摄入维生素 A、D 和 E 可能有毒，导致心律不齐、器官损伤、出血、出血性中风等副作用，在极端情况下，甚至昏迷和死亡。
由于水溶性维生素不会储存在您的体内，因此它们不太可能因过量服用而引起毒性。
也就是说，持续服用非常大剂量的水溶性维生素仍可能导致消化不良、肝损伤，甚至潜在的不可逆转的神经损伤。
除非在医疗专业人员的监督下，否则不要超过维生素或矿物质的 UL，这一点很重要。虽然有些副作用可能很轻微，但有些副作用可能更严重。
此外，由于儿童的 UL 通常远低于成人，儿童服用过量和中毒的风险尤其高。
为安全起见，请确保始终将补充剂存放在儿童接触不到的地方。这对于粘性维生素尤其重要，因为它们的甜味可能会吸引孩子。
可能有副作用
即使按照推荐剂量服用，膳食补充剂也可能产生负面影响。
报告的副作用通常是轻微的，例如恶心、腹泻或头痛。尤其是铁补充剂会引起消化不良。
然而，补充剂中的某些成分，尤其是草药，可能会产生更严重的副作用，例如过敏反应、血压升高、心跳加快或不规则。
可能无效
由于膳食补充剂受到相当有限的监管，因此产品所含成分也可能比其声称的要少。
除了物有所值之外，这对于依赖补充剂来帮助满足其基本营养需求的人来说可能是危险的。
对产品的声明保持谨慎也很重要。由于 FDA 的规定，制造商不能声称他们的产品可以治愈、治疗或降低特定疾病或病症的风险，除非研究证明可以这样做。
但是，它们可以包括结构或功能声明，描述产品中的成分如何影响您体内的系统或器官。
例如，补充剂可以说它支持能量水平。然而，这种说法并不要求该产品经科学证明有助于提高能量水平。因此，不能保证服用补充剂会产生这种预期的好处。
关于销售保健品的多层次营销公司的注意事项
对健康和保健产品的需求持续增长，这种需求的结果之一是多层次营销 (MLM) 补充剂公司的增加。
虽然确切的结构有所不同，但传销使用的商业模式是独立的、无薪的代表通过销售特定公司的产品来赚取附属收入。
一些公司还使用金字塔形的佣金制度，代表通过招募和销售新代表来赚取额外的收入。
由于维生素、矿物质和其他补充剂的流行，许多传销公司提供各种补充剂产品，其中许多经常被宣传为促进健康各个方面或支持减肥的方法。
您可能会遇到一些常见的传销公司，包括康宝莱、嘉康利、安利和 Plexus。
虽然某些产品可能非常安全，但传销商销售的许多产品并未经过第三方的安全性或准确性测试。结果，您最终可能会在无效或低质量的产品上花费大量资金 (48)。
此外，这些产品通常含有草药和其他植物成分的混合物，其中许多尚未被证明可安全长期使用。这些补充剂还可能含有潜在危险水平的维生素和矿物质 (48)。
最后，这些产品中使用的成分并不总是高质量的，可能包括人造色素、香料和添加剂。
总体而言，在从传销公司购买补充剂时，寻找安全和质量指标仍然很重要，包括成分表、剂量和第三方测试的认证。
其他需要考虑的因素
购买维生素和补充剂时，安全和质量是最重要的考虑因素。但是，还有其他方面需要考虑。
例如，补充剂中的某些涂层和添加成分可能来自动物产品。因此，如果您遵循纯素饮食，您将需要寻找经过认证的纯素产品。
同样，补充剂产品可能含有麸质或其他常见过敏原，例如大豆或乳制品。
根据《食品过敏原标签和消费者保护法》，食品和膳食补充剂必须明确说明存在八种主要过敏原中的任何一种。
患有乳糜泻或麸质不耐症的人应该选择经过认证的无麸质产品。
阅读本指南，了解有关在补充剂标签上查找内容的更多信息。
要考虑的其他方面包括您必须记住服用它的频率以及您喜欢哪种形式，例如液体、片剂、粉末或软糖。
最后，即使它是高质量的产品，从信誉良好的来源购买也很重要。大多数补充剂应存放在阴凉干燥的地方，有些甚至需要冷藏。
因此，您需要选择一家您信任的零售商来妥善处理产品。
底线
建议健康的人主要通过饮食来满足他们的营养需求。
然而，在某些情况下可能需要补充，例如营养缺乏、导致吸收不良的状况、食物获取不足以及某些生命阶段（如怀孕）。
由于补充剂受到 FDA 相当有限的监管，因此很难确定哪些补充剂是安全有效的。
在购买维生素和其他补充剂时，请寻找经过第三方测试并含有安全水平的维生素和矿物质的产品。
由于潜在的相互作用和安全问题，请务必在服用任何维生素或补充剂产品之前咨询您的医生，尤其是在您怀孕、哺乳、服用任何药物或患有或怀疑您有健康问题的情况下。
