喜欢豆类？收藏这份最健康的豆类清单！豆类及其近亲豆类在很大程度上是无名的营养英雄。
“豆类具有许多营养价值，”Beachbody 营养经理、C.S.S.D. 研发人员 Krista Maguire 说。
“它们含有纤维和植物蛋白，可以帮助你保持饱腹感和满足感，”她解释道。 “此外，它们富含铁、镁和叶酸”，这些都是人体必需的微量营养素。
它们价格实惠且用途广泛。您可以在炖菜、砂锅菜和炒菜中使用豆类。您也可以将它们混合成奶油汤或蘸酱。
了解您的所有豆类选择。
趣事： 所有豆类都是豆类，但并非所有豆类都是豆类。豆类是在豆荚内产生种子或果实的植物。这类蔬菜包括豆类、鹰嘴豆、扁豆、花生和豌豆等。
“他们都有自己的明星力量，”马奎尔说。
以下是您需要了解的每种最健康的豆类。
1。鹰嘴豆
每半杯这些煮熟的豆类，您将获得：
- 135 卡路里
- 7 克蛋白质
- 2 克脂肪
- 22 克碳水化合物
- 6 克纤维
鹰嘴豆不仅可以制作美味的鹰嘴豆泥。
加州大学洛杉矶分校罗纳德·里根医学中心的高级营养师 Dana Hunnes 博士说，这些豆类“在调味方面非常具有可塑性”。
她补充说，它们也很耐寒，可以添加到沙拉中或在烤箱中烘烤以获得酥脆的小点心。
如果想以新的方式享用它们，请尝试我们的鹰嘴豆咖喱或枫柴烤鹰嘴豆。
2。白豆
白豆的用途非常广泛。当然，您可以将它们添加到汤和辣椒中，但请尝试开箱即用的东西。
蘑菇和白豆丸子是一种令人惊讶的多肉素食选择，而这种白豆和烤红辣椒鹰嘴豆泥会改变你对蘸酱的看法。
在以下任一食谱中享用半杯白豆：
- 125 卡路里
- 9 克蛋白质
- 0 克脂肪
- 22 克碳水化合物
- 6 克纤维
在饮食中添加豆类时，尽量多吃半杯豆类。
Maguire 警告说，吃太多太快“会给那些不习惯吃大量纤维或豆类的人带来一些不适。”
3。黑豆
不要害怕大量购买。一袋袋干黑豆很便宜，准备它们并没有你想象的那么难。
“如果你有时间将它们浸泡一夜，那是准备干豆的传统方法，”Hunnes 解释道。
将它们浸泡 24 小时并沥干水分后，将它们煮沸或煨至变软。
不过，如果你没有时间浸泡它们，这也不是什么大问题。只需冲洗它们并让它们沸腾。
半杯黑豆提供：
- 113 卡路里
- 8 克蛋白质
- 0 克脂肪
- 20 克碳水化合物
- 8 克纤维
在我们的富含纤维的玉米和黑豆沙拉中尝试黑豆，或者在您的鸡肉卷饼碗中加入一些黑豆，让您在最忙碌的日子里保持饱腹感。
黑豆也是增加沙拉的绝佳方式。
4。红芸豆
“所有豆类都非常健康，”Hunnes 说，但如果您要对它们进行排名，芸豆可能会排在首位。
这是因为“豆子颜色越深，其中自然产生的健康植物营养素（植物营养素）就越多，”她解释道。
这些豆子在火鸡或素食辣椒食谱中保存得很好，甚至足够坚固，可以在慢炖锅中放置和忘记。
（仅在慢炖锅餐中使用罐装或预煮芸豆；这些豆必须 食用前煮沸。）
为自己准备半杯芸豆：
- 113 卡路里
- 8 克蛋白质
- 0 克脂肪
- 20 克碳水化合物
- 7 克纤维
5。扁豆
如果您优先考虑蛋白质，那就看看这种豆类吧。
马奎尔说，小扁豆“在如此小的包装中包含了巨大的营养成分，而且通常比豆类含有更多的蛋白质。”
盛出半杯份量：
- 115 卡路里
- 9 克蛋白质
- 0 克脂肪
- 20 克碳水化合物
- 9 克蛋白质
尝试将它们放入彩虹扁豆碗或扁豆酸橙沙拉中，全年享用一顿丰盛的饭菜。
气温骤降后，拥抱一碗我们的扁豆汤，享受健康舒适。
Maguire 补充说，制作这些食谱很容易，因为小扁豆烹饪时间不长，而且在烹饪前通常不需要像豆子一样浸泡。
6。大豆
您可能听说过植物蛋白不是“完整”的蛋白质，这只是意味着它不包含所有九种必需氨基酸。
不过，大豆是一种完整的蛋白质。
我们喜欢用樱桃番茄和帕尔马干酪包装毛豆，作为易于准备餐点的午间小吃。
将带壳的毛豆放入沙拉中或用作谷物碗的浇头。但这还不是全部。
Hunnes 说：“它们可以烤成类似花生的松脆质地”，成为令人上瘾的零食。
您也可以将它们与一些油和盐混合，以旋转传统的鹰嘴豆泥。一个半杯去壳毛豆将提供：
- 94 卡路里
- 9 克蛋白质
- 4 克脂肪
- 7 克碳水化合物
- 4 克纤维
7。斑豆
辣椒是这些豆类的经典菜肴，但即使天气炎热，也有很多美味的方法可以享用品托。
Pintos 制作美味的自制炸豆泥，并为午餐时间的快速沙拉增添分量。只需半杯，即可享用：
- 123 卡路里
- 8 克蛋白质
- 1 克脂肪
- 22 克碳水化合物
- 8 克纤维
也不要害怕去罐头版。
“如果你没有时间准备自己的干豆，我强烈推荐它们，”Hunnes 说。
如果可能的话，选择低钠或不加盐的罐装豆子，否则，你可以在吃之前把它们冲洗干净，她补充道。
8。豌豆
您可能已经在杂货店走过这种鲜为人知的豆类植物数百次了——把它添加到您的购物车中吧。
“这些绿色和黄色的豌豆经常被用来制作豌豆蛋白粉，”Maguire 解释说，这意味着它们是植物蛋白的良好来源。
在半杯份中，他们包装：
- 116 卡路里
- 8 克蛋白质
- 0 克脂肪
- 21 克碳水化合物
- 8 克纤维
