标准的美国饮食：它是什么，我们下一步要去哪里？

什么是标准美国饮食？

标准美国饮食 (SAD) 是一个术语，用于描述美国人所吃食物的宏观和微量营养素组成。它基于主流营养专家根据国家健康和营养检查调查 (NHANES) 的数据达成的共识。

营养检查调查 (NHANES)

NHANES 是一项正在进行的全国性研究，对参与的美国人的饮食进行调查。

根据 2017-2018 年 NHANES 数据，美国成年人的平均饮食：

• 每天 2100 卡路里，
• 16% 的卡路里来自蛋白质，
• 47% 来自碳水化合物
• 36% 来自脂肪。
• 22% 的卡路里来自添加糖

根据 BMJ 期刊 2016 年的一项研究，美国人从超加工食品中获得 58% 的卡路里。

下图显示了不同食物组的总能量摄入和添加糖的能量摄入量分布，以及各食物组中添加糖的含量。

年轻的美国人（从 2 岁到 19 岁）吃更少的蛋白质（14%）和更多的碳水化合物（52%）。

此外，联邦膳食指南咨询委员会分析​​了 NHANES 数据和当前的营养研究，并制定了美国人膳食指南 (DGA)。

美国人膳食指南 (DGA)

DGA 的总体目标是建议人们吃什么来促进身体健康和预防疾病。这就是美国农业部食品金字塔的来源，以及最近的 MyPlate 图形。这些指南应该对标准美国饮食产生积极影响。

第一个 DGA 于 1980 年发布，每五年更新一次。当前的 2020-2025 版本没有太大变化。尽管大量研究与该建议相矛盾，但它仍然建议美国人少吃脂肪和多吃碳水化合物以保持健康。

DGA 和标准美国饮食

DGA 设定了健康饮食的理想，然后将这些理想与标准美国饮食进行比较。

DGA 表示，美国人应该吃新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康油，以保持身体健康。

当将 SAD 与这个理想进行比较时，DGA 说我们吃太多饱和脂肪，如红肉和高脂乳制品、太多快餐、太多精制碳水化合物、添加糖、盐和整体卡路里。

他们报告说，这些不太理想的选择是为什么这么多美国人患有肥胖、心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的原因。正如我们将看到的，其中一些 DGA 指控得到了科学证据的支持，但不是全部。

例如，大多数膳食依赖快餐确实会大大增加卡路里、盐和糖的摄入量，同时减少身体健康所需的维生素和矿物质摄入量。对于年轻的美国人来说尤其如此。

然而，研究表明，只有大约 37% 的成年人经常吃快餐。事实上，正如美国农业部健康饮食指数（一种衡量饮食质量的指标）所显示的那样，美国成年人在大约 60-65% 的时间里会做出“健康”的食物选择。

这意味着对于大多数膳食，美国人都遵循饮食指南。然而，美国的慢性病问题继续恶化。让我们来探讨一下为什么会这样。

DGA 出了什么问题

营养联盟是一个受人尊敬的饮食专业人士团体，它确定了美国慢性病增加的答案，其根源在于 DGA 建议少吃脂肪和多吃碳水化合物。

他们争辩说，饮食委员会忽视了研究清楚地表明过多的饮食碳水化合物是当前困扰美国人的健康问题的主要原因。

他们建议低碳水化合物饮食对美国人来说更健康，尤其是考虑到 60% 的美国人已经患有代谢紊乱。代谢紊乱是指将食物分解为其营养成分（脂肪、蛋白质、糖、维生素和矿物质）的正常过程的中断。大量摄入碳水化合物是导致这些疾病的主要因素。

有趣的是，最近发表的关于低碳水化合物饮食对安全和健康影响的研究有力地支持了这一结论。

然而，在讨论 2015 年和 2020 年指南出版物时，DGA 委员会选择在很大程度上忽略这些研究。当前的 MyPlate 图表显示，DGA 仍然建议大多数美国人从植物性碳水化合物中获取大部分卡路里。

远离低脂建议

值得称赞的是，DGA 委员会最终承认他们多年来一直在推动的低脂饮食没有得到科学支持。他们还放宽了减少胆固醇摄入的建议。他们承认饮食胆固醇和血液胆固醇水平之间“没有明显的关系”。

在《纽约时报》的一篇文章中，营养联盟主任 Nina Teicholz 写道：“几十年来，美国人似乎不必要地避免食用蛋黄、肝脏和贝类。” Teicholz 对 DGA 的“专家”长期错误地理解我们的饮食建议的担忧引发了对当前 DGA 建议的质疑。

标准美国饮食速览

• 美国农业部美国人膳食指南将标准美国饮食 (SAD) 定义为新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康油的含量过低，红肉含量过高、高- 脂肪乳制品、加工食品和快餐、精制碳水化合物、添加糖、盐和卡路里。
• SAD 不是人类进化而来的饮食。
• 数十万年来，所有人类都是狩猎采集者，主要吃肥肉，辅以低营养植物性食物。
• SAD 与我们的遗传基因不兼容。
• 吃标准的美国饮食是“文明病”的根本原因。
• 文明疾病包括心脏病、糖尿病、癌症、不孕症、心理健康问题和其他代谢疾病。
• 解决美国标准饮食带来的健康问题的方法可能是采用富含全动物性食物的低碳水化合物饮食。

人类进化背景下的标准美国饮食

当我们查看 SAD 的起源时，我们发现它是人类饮食史上的现代异常。数百万年来，人类几乎不吃碳水化合物。直到最近，我们才将碳水化合物作为我们日常膳食的中心。

从肉类到碳水化合物

根据科学的最佳猜测，现代人类（智人）种族大约在 20 万年前进化成。但是我们远古的祖先在地球上行走的时间要早​​得多。

第一个类人动物依赖植物性饮食，大脑不比黑猩猩大。大约在 250 万年前，旧石器时代的人类学会了从其他捕食者的猎物身上获取肉。随着营养丰富的食物的添加，人类的大脑和消化系统开始发生变化。

在接下来的几百万年里，我们的祖先开发了工具，帮助他们成为真正的猎人，而且随着他们消耗的肉量的增加，大脑的大小和认知能力也在扩大。

大约 10 万年前，人类已经学会了快速准确地投掷长矛以及捕捉和烹饪海鲜。这种富含肉类的饮食，富含大脑发育的营养资源，使人类能够抽象地说话和思考，与他人进行贸易，创造艺术和服装，并跨越大陆迁移以寻找更多的食物和更好的居住地。

然后，大约在公元前 10,000 年，现代人类学会了耕作。那是我们集体人类健康开始下降的时候。这种从狩猎到农业的转变并不是 SAD 的起源。

经过仅仅几千年的农业，（公元前 8000-3000 年之间），大部分人口已经停止追逐野生动物群，并开始以新石器时代农民的身份安顿下来。我们开始驯化动物，种植和食用小麦和玉米等谷物。

人类历史上的植物性食物、碳水化合物和疾病

随着古代人类开始食用更多的谷物和更少的肉类，骨骼健康和对疾病的抵抗力开始恶化。

对新石器时代早期人类遗骸的研究表明，到公元前 3000 年，农民比狩猎采集者矮几英寸，他们的骨骼和牙齿显示出矿物质紊乱的证据，例如佝偻病和骨质疏松症。

还有迹象表明严重的维生素和矿物质缺乏以及传染病的扩散。此外，有证据表明婴儿死亡率很高，农民的平均寿命也较短。

我们的现代饮食

所以我们在这里。经过两百万年富含动物蛋白和脂肪的饮食后，现代人类在进化的微秒内转而吃谷物。

在 200 年的最后纳秒，我们在饮食中添加了精制碳水化合物和工业油。

对我们来说不幸的是，我们的基因适应过程在一百万年的时间框架内起作用，所以我们的基因图谱与 20 万年前几乎相同。因此，我们正在经历吃我们基因无法处理的饮食的集体健康成本。如果我们查看当前的健康数据并注意“文明病”的流行情况，这一点就很清楚了。

标准美国饮食和文明病

“文明病”一词指的是在第一世界的富裕国家，人们的饮食和生活方式如何导致他们死于糖尿病、癌症、炎症和心脏病等慢性疾病。

目前的大部分研究都支持这样一种说法，即精制碳水化合物的消耗是这些疾病状态扩散的罪魁祸首，这在很大程度上是因为高血糖会增加身体炎症，从而引发其他疾病过程。稍后再谈。

悲伤和炎症

炎症是一种情况，其中一个人的免疫系统被触发以对抗他们体内发生的某种刺激或损害。

例如，免疫系统反应是导致手指碎片区域周围疼痛和发红的原因。如果不消除致病原因，免疫系统反应和相关炎症本身最终可能成为慢性病，导致进一步损害。

慢性炎症与多种疾病有关，包括心脏病、代谢综合征和糖尿病、癌症、类风湿性关节炎等自身免疫性疾病、不孕症和抑郁症等精神障碍。

体内慢性炎症的主要诱因之一是猖獗的糖基化。这是血液中的糖分子粘附在我们的细胞和组织上的过程。

少量糖化是正常的，很容易被身体修复。但是，当一个人的日常饮食中包含大量碳水化合物时，血糖会长期升高，糖基化率增加，并引发连锁反应，导致炎症增加。

悲伤和心脏病

以碳水化合物为燃料的炎症过程是将美国标准饮食与心血管疾病联系起来的主要因素之一。

心血管疾病通常与身体血管系统的损伤有关。这个血管系统将含氧血液从肺部带到心脏和其他身体系统。

摄入大量精制碳水化合物会产生多米诺骨牌效应，其中糖基化和炎症会损伤供应心脏的血管内壁。

当炎症进入这些受伤区域时，血管柔软性的丧失会导致高血压。进一步的损伤会导致动脉粥样硬化（臭名昭著的“动脉硬化”）和血管阻塞，从而引发心脏病发作和中风。[15]

悲伤和糖尿病

标准美国饮食中的高碳水化合物摄入会通过提高胰岛素水平和增加炎症而导致糖尿病。糖尿病是人类文明中最具破坏性的疾病之一。糖尿病患者无法再控制血液中的糖含量。

2018 年，美国疾病控制中心 (CDC) 报告称，超过 3400 万美国人患有糖尿病。 2 型糖尿病是迄今为止最常见的糖尿病，与精制碳水化合物和总碳水化合物的摄入量密切相关。 [16]标准美国饮食的两种主食。

人体的设计不能持续处理大量的糖分。一天三餐吃碳水化合物，中间吃零食，会使血液中的葡萄糖中毒。这种持续不断的葡萄糖流会压迫肾上腺并刺激您的胰腺产生过量的激素胰岛素。

随着时间的推移，血糖和胰岛素水平的升高会导致高水平的糖基化和炎症，从而引发更广泛的损害，包括：

• 失明
• 肾衰竭
• 神经损伤
• 心脏病
• 严重感染

悲伤与癌症

标准美国饮食中的高碳水化合物摄入量也是癌症发展的一个因素。

许多类型的癌细胞依靠高血糖来繁衍和生长。消耗大量碳水化合物提供了他们需要的燃料。

炎症也是肿瘤发展和癌症转移的一个因素。

简而言之，食用富含精制碳水化合物的 SAD 饮食会在体内形成促进癌症发生和发展的条件。

这里需要注意的重要一点是，美国农业部膳食指南建议应该限制红肉的消费，因为在许多流行病学研究中它与癌症有关。

然而，2019 年发表了一项关于红肉消费与癌症死亡率关系研究的荟萃分析，并得出结论认为“红肉和加工肉类消费对癌症死亡率和发病率的可能影响非常小，证据的确定性是低到非常低。”

悲伤和炎症性肠病

富含碳水化合物的标准美国饮食也与肠道系统内的炎症密切相关。

自 2015 年以来，慢性炎症性肠病的发病率显着增加，美国有超过 100 万人患有克罗恩病或溃疡性结肠炎。

图片来自gastrojournal.com

肠道微生物群

肠道是数十亿肠道细菌的家园，这些细菌统称为肠道微生物群。

这种生物生态系统帮助我们消化食物，同时防止外来毒素。它还负责产生必需的维生素和神经递质。

最近的研究表明，健康的肠道微生物群不仅对正常运作的消化系统至关重要，而且对我们的整体心理、代谢和神经系统健康也至关重要。

当糖、纤维和植物毒素破坏肠道内的细胞时，标准美国饮食会影响肠道。免疫系统通过破坏肠道细菌的炎症反应来应对损伤。这允许有毒生物的渗透，从而促进进一步的炎症。

小麦面筋和其他谷物和面粉是肠道细胞损伤和炎症性肠病的主要罪犯。几项研究报告说，可发酵碳水化合物 (FODMAPS) 含量高的食物会恶化肠易激状况。

虽然红肉消费经常被认为是肠道疾病的一个因素，但支持这一假设的对照研究数据很少。至少一项对照研究表明，减少红肉摄入量并不会降低克罗恩病的发作率。

悲伤和不孕症

另一个对美国标准饮食中的高碳水化合物和植物毒素敏感的身体系统是生殖系统。

研究证实，高血糖会增加生殖器官内的糖基化和氧化应激。这导致保护卵子发育的颗粒细胞的卵巢功能和功能障碍。

高水平的糖基化也会降低卵巢中雌性类固醇产生和卵泡发育的活性。最后，糖化和氧化应激也会对男性睾丸产生正常精子细胞的能力造成损害[25]。

标准美国饮食中 omega-6 与 omega-3 的不平衡

标准的美国饮食也会导致必需脂肪酸的不平衡。您可能在鱼油补充剂广告中听说过 omega-3 和 omega-6 脂肪酸这个词。但是这些物质是什么？为什么它们在我们的饮食中很重要？

不饱和脂肪

Omega-3 和 Omega-6 必需脂肪酸 (EFA) 是“必需的”，因为它们不能由人体合成，必须从饮食中提取。它们也是多不饱和的，这个术语是指分子内的化学键类型。

饱和脂肪

黄油和椰子油等脂肪具有称为“饱和”键的稳定化学键，因此被称为饱和脂肪。橄榄油有一个不稳定的键，是一种单不饱和脂肪酸或 MUFA。但omega-3和omega-6脂肪酸有多个不稳定的化学键，属于多不饱和脂肪酸或PUFA。

我们每天只需要少量的多不饱和脂肪酸，但它们非常重要，因为它们几乎在身体的所有代谢功能中都发挥着作用。 [26]而每一种必需脂肪酸对身体系统的影响也不同，如下图所示。

类二十烷酸和炎症

必需脂肪酸也是身体产生一类称为类花生酸的激素样分子的来源。

这些分子是最有效的细胞功能调节剂之一，它们几乎由体内的每个细胞产生。类花生酸对您的健康产生广泛而深远的影响。除其他重要作用外，它们还调节血压、肺功能和凝血机制。

在体内占主导地位的类花生酸的类型取决于日常饮食中消耗的必需脂肪酸的类型。一般来说，由于 omega-3 脂肪酸对身体具有抗炎作用，因此多吃富含 omega-3 的食物会导致抗炎类花生酸的积累。相比之下，摄入更多的 omega-6 脂肪酸会导致具有促炎特性的类花生酸增加。

Omega-3s 下降

在过去的 100 年里，西方饮食中 omega-3 多不饱和脂肪的含量有所下降，而 omega-6 脂肪酸的摄入量却大幅增加。这是由于在我们的食品供应中开发和使用植物油和种子油。

美国农业部建议美国人植物油和种子油（橄榄油、大豆油、菜籽油和葵花油）是健康脂肪，但它忽略了提及这些油是高度加工的工业产品。

它们不仅富含炎症性 omega-6 脂肪酸，而且它们的生产过程将其他毒素如己烷和杀虫剂引入最终产品。几乎所有加工食品都含有一种或多种植物油。

标准美国饮食中丰富的 omega-6 油使其倾向于促炎，毫不奇怪，研究将 omega-3 与 omega-6 脂肪酸的不平衡与包括心脏病在内的一长串慢性疾病联系起来，癌症、糖尿病和其他代谢疾病、怀孕问题和情绪障碍，如抑郁症和双相情感障碍。

美国标准饮食如何影响心理健康

关于心理健康和饮食之间关系的研究不断增加，它支持这样的假设，即不仅缺乏抗炎脂肪酸如 EPA[32]，而且氧化应激[33]也是心理问题的诱因。

许多精神疾病可能与大脑神经递质（如血清素和多巴胺）的最佳量有关。马萨诸塞州朱莉娅·罗斯 (Julia Ross) 是一本名为《饮食疗法》(Diet Cure) 的书的作者，她为血糖不稳定和脂肪酸缺乏如何损害我们的大脑化学提供了证据。其他研究指出精制碳水化合物摄入量、肠道健康和心理障碍之间的联系。

高脂肪低碳水化合物：标准美国饮食的替代品

为了改善我们的健康，我们现在知道大多数美国人应该避免食用过多碳水化合物和加工油所导致的高血糖、炎症、肠道微生物群损伤和脂肪酸失衡。那么我们吃什么呢？

生酮、高脂肪、低碳水化合物的饮食非常适合这个处方。它不仅减少了精制碳水化合物的摄入量，而且减少了总碳水化合物的摄入量。 HFLC 饮食还鼓励食用健康的天然脂肪以及新鲜肉类和海鲜。结果是蛋白质含量适中、碳水化合物含量低、脂肪含量丰富的饮食。

生酮饮食的健康益处包括降低血糖和胰岛素水平、减少糖化和炎症、支持最佳大脑功能，以及降低患心脏病、癌症或糖尿病等代谢疾病的可能性。

标准美国饮食展望

对于许多美国人来说，标准美国饮食依赖碳水化合物，尤其是精制碳水化合物作为我们主要的卡路里来源，并不能促进身体健康。

标准美国饮食会增加身体炎症并引发血糖和糖基化问题，从而引发心脏病、癌症和糖尿病等疾病。

此外，依赖富含 Omega-6 脂肪酸的加工食品会扰乱我们的必需脂肪酸平衡，从而导致炎症，并导致大脑化学紊乱和精神健康障碍。

幸运的是，我们现在有研究支持选择高脂肪、低碳水化合物的饮食，以帮助我们避免或逆转许多这些“文明病”，并帮助我们在一生中保持健康。

现在我们都在等待美国农业部膳食指南委员会加入当前的研究，并为美国公众提供基于科学的营养建议。