你的肠道对你的健康和幸福有着巨大的影响，而不仅仅是消化你的食物。肠道与健康之间的关系很复杂，但其中大部分与生活在那里的细菌有关。消化道中栖息着数以万亿计的细菌，统称为“微生物组”，由有益菌、中性菌和有害菌混合而成。
不同种类细菌的平衡对健康的许多方面有着深远的影响。简而言之，有益菌越多，有害菌越少，对健康的影响就越大。肠道细菌的良好平衡意味着您更有可能拥有强大的免疫系统、健康的体重、健康的皮肤，甚至改善心理健康 (1,2,3)。另一方面，肠道细菌失衡与各种健康问题有关，包括：肥胖、焦虑、肠易激综合征、食物不耐受、过敏、哮喘、湿疹和感染。
肠道友好型饮食的基础包括均衡且多样化的高纤维饮食。对肠道有益的食物包括酸奶、泡菜、酸菜、全谷物、木瓜、菠萝等。向下滚动以查看促进肠道健康的食物的完整列表。
改善肠道健康的食物清单
1 活酸奶
活酸奶含有益生菌，对健康有益的活微生物 (4,5)。它们通常被称为“友好”细菌，因为它们有助于保持肠道健康。它们在体内自然存在，但也可以在食物和补充剂中服用。它们通过将坏人赶出去，帮助平衡肠道中的好细菌和坏细菌。选择天然的、不加糖（最好是有机的）酸奶以避免添加糖和甜味剂，如果奶制品有问题，可以尝试椰子或大豆酸奶。 脱脂酸奶的营养成分 2 发酵食品
酸菜、泡菜、康普茶、豆豉、味噌和纳豆等发酵食品是有助于保持消化系统健康。益生菌总体上可以改善消化，并有助于缓解常见的消化问题，如 IBS、便秘和腹胀 (6)。益生菌已在研究中显示可减少 IBS 患者的腹胀和肠胃胀气，还可能有助于缓解疼痛并为患者提供全面缓解 (7)。 Kimchi.3 全谷物的营养成分
全谷物是膳食纤维的主要来源，膳食纤维是健康肠道必不可少的元素。西方饮食通常纤维含量低，大多数人会从增加摄入量中受益。将精制谷物（白面包、白米饭等）换成全谷物是增加纤维摄入量的好方法。高纤维饮食有益于消化，有助于预防便秘，降低许多疾病（消化系统和其他疾病 (8,9)）的风险，并有利于影响肠道细菌的平衡 (10)。糙米、燕麦、大麦和黑麦是首选。 煮熟糙米的营养成分。4 木瓜和菠萝
木瓜和菠萝含有天然水果酶，可以帮助身体分别消化脂肪和蛋白质。这些酶可能有助于缓解轻微的消化系统症状，如胀气和腹胀，并具有温和的通便作用 (11,12)。这些和一般水果是膳食纤维的另一个主要来源，有助于保持消化系统健康。如果在两餐之间空腹或饭前吃水果，而不是在饭后吃，水果更容易消化。 Papaya.5 芦笋的营养成分
芦笋是益生元的良好来源，可以喂养肠道中的有益细菌。益生元是到达结肠相对不变的碳水化合物或纤维，因为身体无法消化它们。在这里，它们喂养友好的细菌，鼓励它们生长和茁壮成长，因此它们的数量增加并超过了坏人。具体来说，这些益生元已在研究中显示可增加一种称为双歧杆菌的有益细菌菌株 (13)。其他良好的益生元食物来源是菊苣、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、韭菜和香蕉。 芦笋（熟）的营养成分。6 姜
几个世纪以来，生姜一直被用作助消化剂。它是一种消化补品，有助于消化不良，据信通过缓解消化道痉挛、减少炎症和形成对抗刺激物的物理屏障而起作用。它还具有抗恶心的特性，并已被证明可以增强肠道的自然运动，有助于消化 (14)。 Ginger.7 姜黄的营养成分
一项研究显示姜黄可缓解消化不良 (15) 和其他研究可减轻 IBS 症状 (16, 17).姜黄具有众所周知的抗炎作用，可以保护肠道免受炎症问题的影响，例如由反流引起的食道炎症 (18)。还有初步证据表明它可以帮助患有炎症性肠病的人 (19,20)。 姜黄粉的营养成分。8 亚麻籽
亚麻籽（亚麻籽）具有温和的通便作用，可以帮助缓解便秘 (21)。它们是一种“散装”泻药；来自植物的天然泻药，具有高纤维和粘液含量，与水结合时会膨胀。这种肠道体积的增加会刺激反射性肌肉收缩和排便。一汤匙完整或磨碎的种子每天一次或两次溶解在一整杯水中是推荐的量。还有一些证据表明亚麻籽可能对微生物组有有利的影响 (22) 亚麻籽的营养成分。9 薄荷茶
薄荷茶薄荷叶和薄荷油都有用于消化系统疾病的悠久历史 (23)。研究发现，薄荷可以减轻消化不良的症状，例如胀气和胃痉挛（24）。它似乎通过放松肠道肌肉（23）和帮助气体消散来起作用。研究表明薄荷油可以减轻 IBS 的症状 (25, 26)。用新鲜磨碎的叶子制成的茶比茶包好得多。 Peppermint.10 奇异果的营养成分
猕猴桃含有一种称为猕猴桃素的天然水果酶，可以帮助身体消化蛋白质，因此可以起到助消化的作用（27 ）。一项研究发现，每天吃三个黄金猕猴桃可缓解便秘、腹部不适和消化不良 (28) 另一项研究表明 IBS 症状有所改善 (29)。猕猴桃也被证明可以有利地改变肠道细菌的组成，猕猴桃纤维具有保持水分的能力，这对排便有益 (30)。 Kiwifruit.11 西兰花的营养成分
一般来说，西兰花和蔬菜是膳食纤维的另一个主要来源，应该大量食用以获得最佳消化健康。研究表明，经常食用西兰花可以有利地改变肠道细菌的组成 (31, 32)。西兰花和其他十字花科蔬菜（卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、羽衣甘蓝等）含有称为葡萄糖苷的物质，这是一种天然植物化合物，结肠细菌可以对其进行代谢，产生有益作用。 西兰花（熟）的营养成分.12 水
水对于保持食物通过肠道至关重要。大量的水与纤维相结合可减少运输时间（食物通过消化道所需的时间）。更短的运输时间可以减少消化系统中产生的有害副产品和更健康的肠道环境。另一方面，食物通过结肠的时间越长，产生的有害细菌分解产物就越多（33），这增加了消化和其他健康问题的风险。 自来水的营养成分。
