用于体重管理的卡路里计数的替代方案

虽然大多数人都知道最好的减肥方法是创造热量赤字，但计算卡路里并不总是那么容易。卡路里计数的替代方法可能对您更有效。

很多想减肥或保持体重的人都靠简单计算卡路里，这实际上并不是每个人都最好的减肥方法，需要大量的测量和计算才能有效地计算卡路里。

卡路里计数可能会误导您，因为它经常促使节食者忽视食物中营养成分的重要性。 当人们将卡路里计算到极致时，他们会吃热量低、营养价值低的食物 ，这可能导致许多其他健康问题，例如营养缺乏、肌肉质量下降和嗜睡。

此外，当您过多地限制卡路里时，您的新陈代谢可能会受到负面影响。代谢适应是你的身体适应你喂养它的方式的过程。我们需要卡路里来获取能量，如果你的卡路里持续很低以至于你非常饥饿，那么你的新陈代谢就会减慢，因为你的身体想要抓住它可以获得的每一个卡路里。你的身体可能认为它需要储存脂肪，因为你每天摄入的低热量让你的身体认为它正在挨饿。

如果您想减肥，请注意摄入的卡路里量很重要，但同样重要的是关注您正在燃烧的卡路里，并确保你消耗的卡路里是营养丰富的。

因此，如果您认为自己计算卡路里的时间已经足够长但无济于事，请继续阅读以了解一些替代卡路里计算以减轻体重的方法。

卡路里计数的最佳替代方案：跟踪您的宏

宏观跟踪是了解食物营养成分的地方。正如私人教练和健身营养专家 Kim Abbage Hart 解释的那样：“减肥只是消耗[更少]卡路里（或能量）的公式，而不是你一天消耗的热量。然而，并非所有的卡路里都是一样的，因为有些卡路里可以高度加工[并且]富含饱和脂肪和糖。跟踪卡路里只会给你一个数字。这意味着你可以单独从面包或意大利面中摄取每日总热量，并且从技术上讲仍然在你的每日摄入量之内。”

Hart 继续说道，“仅计算卡路里的另一种方法是探索跟踪（或计算）您的宏。 “宏”是宏量营养素的缩写，由三个主要成分组成：碳水化合物、脂肪和蛋白质。所有食物都是这三个宏指令的某种形式，在健康饮食中是必不可少的。跟踪您的宏可能更有益的原因是（理想情况下）它是个性化的，考虑到一个人的身高、年龄和活动，并且 [is] 基于每个人的体重或减肥目标。此外，跟踪宏允许您跟踪所吃食物的质量，并根据您的健身目标进行相应调整。”这意味着您不必完全放弃自己喜欢的食物；你可以只制作更健康的版本。

了解你最喜欢的食物的卡路里

与其通过尝试测量食物、跟踪卡路里和计算卡路里来让自己头疼，不如直接了解自己喜欢的食物的卡路里含量。

例如，试图通过热量不足来减肥的人不一定需要计算卡路里。他们可能已经记住了他们最喜欢的三明治中的卡路里数量，并且他们可能对他们作为午后小吃制作的典型冰沙中有多少卡路里有一个粗略的了解。

这是卡路里计数的替代方法之一，可让您注意卡路里摄入量，而不会过分计算卡路里。

锻炼肌肉

从长远来看，减肥的一个好方法是将你的思维方式从降低体重秤上的数字转向锻炼肌肉。这是因为肌肉比脂肪重，所以当你增加肌肉质量时，你可能会注意到你的体重略重。然而，随着肌肉质量的增加，您的身体会经历一些重要的变化，这将使您看起来和感觉最好。

例如，当您通过定期举重开始稳定地锻炼肌肉时，它是卡路里计数的绝佳替代方案之一，因为肌肉会燃烧卡路里。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，这意味着你的新陈代谢会随着你的肌肉增长而加快，从而导致在休息时燃烧更多的卡路里。其次，许多阻力和力量训练练习，如深蹲、硬拉和俯卧撑，都强调建立一个强壮的核心，一个包括腹部（腹肌）、大腿和臀部的大肌肉群。如果你想收缩你的腰，专注于加强和收紧你的核心是最好的方法之一。

提前计划

如果吃零食阻碍了您的减肥目标，阻止的方法之一是确保您已预先制作好健康零食，并准备好开始食用。除了如果您花时间清洗和切片水果和蔬菜，您更有可能吃掉它们，提前计划和准备您的饭菜和零食可以帮助您打破伸手去拿任何方便和方便的东西的习惯。快速，这通常会导致在含有糖和防腐剂的食物上吃零食。

更重要的是，如果你提前计划好你的膳食，你就会对你所吃食物的卡路里和营养价值有一个大致的了解。

减少你的糖摄入量

在减肥方面，你吃的东西可能比你的活动水平更有影响力，你可能会惊讶于你仅仅通过减少或减少添加糖分就能注意到的变化。

白糖是一种空卡路里，几乎没有任何营养价值。此外，高糖饮食会对身体的胰岛素反应产生负面影响。结合起来，这两个因素会让你经常感到饥饿，更有可能暴饮暴食，从而摄入越来越多的糖来满足你。

相反，多吃水果、蔬菜和蘸酱以及纤维含量高的食物，以帮助您更长时间地感到饱腹感。

尽量减轻压力

由于一种叫做皮质醇的激素，压力会在很多方面对你的身体造成严重破坏，并且会明显阻碍你减肥的能力，尤其是在腹部和腹部区域。皮质醇是我们身体对压力和感知危险的反应。 STAG Fitness 的营养教练兼私人教练 Ashley Hawksworth 解释说：“皮质醇通常被称为压力荷尔蒙，但除此之外它还有很多作用，包括调节我们的新陈代谢。”

Hawksworth 继续说道，“健康的皮质醇水平应该遵循所谓的皮质醇‘曲线’，即皮质醇在早上自然较高，然后在白天和晚上逐渐减少。当身心长期因工作压力源、工作期限、强迫性人格、环境污染、睡眠不足、咖啡过多等因素而过度紧张时，身体会在一天中的所有时间释放皮质醇，并且没有自然曲线。皮质醇水平升高会增加对甜味、咸味和高脂肪食物的渴望，从而导致更多的渴望并最终增加体重。更重要的是，低碳水化合物膳食可能支持健康的减肥计划，但对于那些与高水平皮质醇作斗争的人来说并不理想。高碳水化合物膳食可以帮助降低皮质醇水平。”

如果慢性压力对您来说是个问题，请考虑与您的医生讨论它如何影响您的体重，并讨论您可以采取哪些措施来减轻压力。

在减肥方面，您可以采取几种不同的方法。然而，至关重要的是，你的成功在很大程度上与你身体的基因组成、新陈代谢和基因组成有关，这些基因构成会影响你锻炼肌肉的能力。您可以通过 CircleDNA 进行 DNA 测试，了解更多关于您独特的 DNA 告诉您身体的信息。详细了解您的基因构成可以帮助您和您的医生根据您的 DNA 制定适合您的饮食和锻炼计划。

参考文献

1. 什么是宏量营养素？ （与金一起烹饪）https://kimabbagehart.com/what-are-macronutrients/
2. Instagram：ashleynutritioncoachandpt