本文中列出的几项科学和饮食研究一度被认为与我们的基因有关，但它们表明生活方式因素在我们变老的过程中发挥了重要作用。
这是一个令人振奋的新闻，意味着我们对衰老速度的影响比以前想象的要大得多。
随着年龄的增长，健康问题包括心血管健康、关节和骨骼健康、保持良好视力、保持记忆和认知功能、预防癌症和美容问题，如皮肤老化。下面列出的以下食物对这些方面有好处。
虽然没有任何一种食物可以具有“抗衰老”的功效，但随着年龄的增长，遵循健康、均衡的饮食是保持身体健康的最有效方法之一。吃下面列出的食物是开始在饮食中添加食物以帮助延长健康寿命和长寿的好方法。
健康老龄化食品
1 冲绳红薯
紫甘薯是日本冲绳人的主食，他们经常活到 100 岁以上，并在老年时保持良好的健康状况。它们是一种叫做花青素的抗氧化剂的超级来源，也存在于其他紫色食物中，如黑莓、茄子（茄子）和红卷心菜。健康益处包括保护血管、降低血压 (1) 和通过抑制炎症化学物质的产生来减少炎症 (2)。还观察到对胆固醇水平、肾脏和肝功能的有益影响 (3)。 红薯的营养成分.2 姜黄
姜黄含有姜黄素，具有强大的抗炎和抗氧化特性。仅 12 周后，姜黄补充剂已被证明可改善中老年人（45-74 岁）的血液流动、血管健康并促进心脏健康 (4)。其他好处包括改善关节健康、降低胆固醇、保护骨骼和保持记忆功能。 2014 年的一项研究发现，姜黄素可能有助于防止端粒缩短，甚至可以促进其伸长 (5)。端粒是 DNA 的末端，随着年龄的增长，端粒会变短，端粒长度被用作生物学年龄的标志。 姜黄粉的营养成分。3 坚果
坚果是地中海健康饮食不可或缺的一部分，众所周知，它可以增加健康和长寿。它们是营养最丰富的食物之一，是健康脂肪、矿物质、维生素、纤维、植物蛋白和大量植物化学物质的主要来源。经常吃坚果的健康益处包括降低胆固醇、保护心脏和降低糖尿病风险 (6)。坚果具有抗炎和抗氧化活性，这有助于它们的抗衰老能力，如果它们取代饮食中的一些动物蛋白，还会带来额外的好处，这会对身体产生衰老影响。 (7) Brazilnuts.4 油性鱼的营养成分
三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等油性鱼类是 omega-3 脂肪的主要来源，具有很强的抗炎症作用并为许多与年龄相关的健康问题提供益处，包括高血压、心脏健康、骨骼和关节健康、大脑和眼睛健康。鲜为人知的是一种叫做虾青素的物质，一种类胡萝卜素色素，使鲑鱼呈现粉红色。这种营养素与减少炎症、增强免疫系统以及有益于眼睛、皮肤和关节健康等益处有关 (8)。另一项研究发现对痴呆症患者有潜在的好处 (9)。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分 5 绿茶
绿茶是抗氧化剂多酚的主要来源，可中和导致衰老过程的自由基。多酚保护心脏，帮助降低胆固醇，帮助降低血糖水平和胰岛素抵抗 (10)。作为健康饮食的一部分，绿茶还可以促进减肥，甚至可以降低某些癌症的风险，包括结肠癌 (11)。此外，绿茶多酚有助于保护皮肤免受老化和损伤，包括紫外线损伤，这是导致皮肤老化的最大因素。 绿茶的营养成分.6 咖啡
这可能令人惊讶，但研究表明少量咖啡有助于健康老化。一项研究表明，每天喝 1-2 杯会降低患阿尔茨海默氏症等认知障碍的风险 (12)，而每天喝 2-3 杯对心脏健康有益 (13,14)。咖啡富含保护性多酚，包括绿原酸，可以帮助调节食欲、血糖和胰岛素水平。但是，任何好处都会随着消费量的增加而消失，并且必须与咖啡因含量进行权衡，这可能会导致某些人的睡眠障碍和焦虑。 Coffee.7 大豆的营养成分
大豆是植物雌激素的来源，天然植物化合物可以帮助缓解更年期症状。它们通过发挥微弱的雌激素作用起作用，这在一定程度上补偿了发生的雌激素自然下降，并有助于缓解症状 (15)。植物雌激素还具有心脏保护作用，有助于降低胆固醇水平和血压，保持骨骼和皮肤健康，并预防某些癌症 (16)。豆腐、大豆和豆豉等其他天然大豆食品是最好的来源（加工过的大豆食品不含异黄酮），亚麻籽是另一个很好的来源。 煮大豆（毛豆）的营养成分。8 发酵食品（泡菜、酸菜）
肠道细菌对我们的健康有着巨大的影响，包括我们的衰老方式。年龄会改变肠道细菌的平衡，有益菌种会随着年龄的增长而减少。酸菜、泡菜和康普茶等发酵食品是改善肠道细菌平衡的最健康方法之一。最近的一项研究发现，益生菌与植物性饮食和水果和蔬菜粉相结合，似乎具有相当于在短短 8 周内将参与者的生物学年龄逆转三年的效果 (17)。 Kimchi.9 巧克力（可可）的营养成分
巧克力（可可）是所有食物中最丰富的抗氧化剂来源之一，尤其富含一种叫做黄酮醇。除了具有强大的保护作用外，可可黄烷醇还有助于维持健康的血液流动，血液流动会随着年龄的增长而下降，并且对于向全身输送氧气和营养至关重要。其他已证实的益处包括降低绝经后妇女的心脏病风险以及保护老年人的认知功能和记忆力 (18,19)。不过，选择优质的产品很重要；生可可粉、生巧克力或有机黑巧克力，含有至少 70% 的可可。 黑巧克力的营养成分（70-85% 可可）.10 蓝莓
蓝莓富含类黄酮，一种抗氧化剂，可防止自由基损伤和老化。蓝莓已被证明有助于降低血压并保持血管健康；每周 3 份或更多份与降低心脏病发作的风险有关。 (20)浆果有利于保持眼睛健康，保护视力免受损伤和老化。女性经常食用浆果还可以降低 18% 的 2 型糖尿病风险 (21)。此外，浆果中的多酚可以通过改善脑细胞之间的交流来促进健康的大脑衰老，减少与年龄相关的认知衰退 (22)。 蓝莓的营养成分。11 西红柿
番茄是番茄红素的主要来源，番茄红素是一种与保护心脏有关的抗氧化剂 (23) 并降低患前列腺癌的风险(24)。随着年龄的增长，前列腺健康成为男性关注的问题，食用富含番茄红素的食物似乎具有保护作用 (25)。有初步证据表明，番茄红素甚至可以减缓现有前列腺癌的生长 (26)。番茄红素还可以保护皮肤免受自由基损伤和紫外线损伤，这是皮肤老化的两个主要原因。在一项研究中，服用富含番茄红素的番茄提取物 12 周的参与者在暴露于紫外线后皮肤变红减少了 48% (27)。 西红柿的营养成分。12 西兰花
西兰花含有一系列称为植物化学物质的天然植物物质，它们在体内具有抗氧化和抗炎作用 (26)；氧化和炎症都是与衰老和许多与年龄有关的疾病有关的过程。萝卜硫素是这些植物化学物质之一，可以提供一些抗癌保护并增强免疫系统功能 (27)。西兰花和菠菜和羽衣甘蓝等其他深绿色蔬菜含有叶黄素，这是一种类胡萝卜素，有助于保持眼睛健康并防止与年龄相关的黄斑变性和白内障 (28)。西兰花还含有钙和维生素 K，它们是健康骨骼的必需营养素。 西兰花的营养成分。
