我们的头发和指甲依赖于我们所吃的食物中的营养供应来保持强壮和健康。但这不仅仅是外表问题，因为我们头发和指甲的健康实际上是我们内部健康的晴雨表。
不良的饮食习惯会很快导致指甲变弱、裂开和头发暗淡、易碎。另一方面，闪亮的头发和结实的指甲可能是健康和营养状况良好的指标 (1,2)。
头发是一种快速生长的组织，对营养的需求很高(2)。
健康头发和指甲的重要营养素包括蛋白质、锌、铁和 B 族维生素。 Omega-3 脂肪和维生素 A 可作为天然调理剂。
指甲通常是最先出现矿物质缺乏迹象的地方。例如，白点可能是缺锌的标志，而垂直的脊可能表明您需要更多的铁。
吃这里推荐的食物不仅有益于您的指甲和头发，也有益于您的整体健康，是任何饮食的健康补充。
改善头发和指甲的食物
1 花生
花生是生物素或维生素 B7（一种鲜为人知的 B 族维生素）的来源。众所周知，生物素可以强化马蹄，我们的指甲也是如此。研究表明，生物素补充剂可以帮助预防指甲疾病、增强脆弱的指甲、提高指甲的硬度和硬度并减少分裂 (3,4,5,6)。生物素也存在于毛囊中，缺乏会导致头发脆弱。 干烤花生的营养成分。2 全谷物
糙米、燕麦和大麦等全谷物提供二氧化硅。二氧化硅在身体的许多组织中都发挥着结构作用，包括头发、指甲、皮肤和骨骼 (7)。研究表明，二氧化硅可以帮助减少脱发率，甚至增加头发的亮度 (8)。这些相同的食物还为头发和指甲提供其他有益营养，包括锌、铁和 B 族维生素。 熟燕麦片的营养成分。3 深色绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和其他深色绿叶蔬菜是铁的良好植物来源。毛囊和根部通过血液获得营养，而血液流动取决于膳食铁的充足供应。缺铁确实与脱发有关 (9,10,11)。缺铁还可能导致指甲变脆和变平，并与一种称为koilonychias的指甲疾病有关，其特征是勺状指甲（12）。 Spinach.4 豆类的营养成分
你的头发和指甲实际上是由一种叫做角蛋白的蛋白质组成的。获得充足、优质的蛋白质对于提供健康、强壮的头发和指甲的组成部分至关重要 (2)。豆类、扁豆和其他豆类，如豌豆和鹰嘴豆，是一种健康的蛋白质来源，可以包含在您的饮食中。这些相同的食物还含有其他对头发和指甲有益的营养素，包括锌和生物素。 黑豆的营养成分.5 贝类
贝类是体内蛋白质合成和细胞生长所需的矿物质锌的主要来源。蛋白质合成对于健康的头发和指甲至关重要，有助于修复和促进生长。缺锌的症状包括脱发和指甲异常 (13)。一些研究表明，脱发（脱发）患者的锌水平较低，可能会为缓解病情提供一些好处。 (14,15)。 煮熟的东方牡蛎（野生）的营养成分。6 油性鱼
油性鱼类是 omega-3 脂肪酸的主要膳食来源，有助于保持头发健康。一项研究为 120 名女性服用含有 omega-3、omega-6 和抗氧化剂的补充剂 6 个月，其中 90% 的女性脱发减少，头发密度增加 (16)。另一个报告称，服用海洋蛋白质补充剂 3 个月后头发生长增加，脱发减少 (17)。油性鱼也是蛋白质和维生素 D 的极好来源。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分。7 红薯
红薯是人体生长所需的维生素 A 的主要来源，包括头发的生长。维生素 A 用于制造一种称为皮脂的物质，这是一种由头发皮脂腺分泌的油，可作为头皮和头发的天然保湿剂 (18)。没有皮脂，头发会变得干燥，头皮会变得干燥、发痒和片状。其他维生素 A 的良好来源是胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、胡桃南瓜、辣椒和芒果。 烤红薯的营养成分.8 橄榄油
橄榄油是地中海饮食的重要组成部分，众所周知，它具有多种健康益处，包括与降低患根据观察性研究，脱发和促进头发健康 (19,20)。由于其保湿和软化特性，橄榄油也经常用作发膜、护发素或头皮护理。 橄榄油的营养成分。9 鸡蛋
鸡蛋是另一种顶级蛋白质来源，也提供生物素和锌。散养鸡蛋特别有益，因为白天在外面四处游荡的鸡也会产生含有大量维生素 D 的鸡蛋。维生素 D 参与头发生长和毛囊的发育，缺乏与脱发有关（21 ）。因此，多吃鸡蛋和其他富含维生素 D 的食物可能对保持头发健康有益。 煮熟鸡蛋的营养成分。10 坚果和种子
坚果和种子是维生素 E 的主要来源，维生素 E 是一种有益于保持头发健康的抗氧化剂。一项研究发现，服用 8 个月的维生素 E 补充剂可使头发密度增加 34.5% (22)。这被认为是由于维生素 E 的抗氧化活性，它可以防止氧化应激造成的损害。氧化应激与头发老化和变白以及脱发有关 (23)。坚果和种子还提供锌、健康脂肪和植物蛋白。 干烤葵花籽的营养成分。
