间歇性禁食是怎么回事？为什么这种饮食方法会受到如此多的关注？我们已经分解了科学所说的间歇性禁食可能对您的健康产生的潜在益处。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食方法，侧重于限时饮食，在禁食期间波动，通常持续时间超过 12 小时。
您可能已经在某种程度上进行了间歇性禁食，甚至没有意识到这一点，因为间歇性禁食被认为可以帮助我们遵循身体的自然昼夜节律。
间歇性禁食的方式有很多种，这使得这种做法比大多数人想象的更容易接受。两种最流行的间歇性禁食方法是：
- 16:8 ：包括延长夜间禁食时间，在第二天的晚餐和早餐之间间隔 12-16 小时。例如，您可以在下午 6 点左右吃晚饭，然后直到第二天早上 6 点到 10 点才吃其他东西。
- 24小时快速 包括每周 1-2 次禁食 24 小时；您仍然会饮用无热量的饮料，例如水和不加糖的茶。
想象超过 8 小时不吃东西似乎有点疯狂，但实际上我们的身体需要时间来休息、放松和处理营养；倾向于我们的正常修复功能以维持我们的健康。此外，我们在睡觉时已经有了一种自然的禁食节奏。
在考虑在您的生活方式中增加禁食日时，请考虑您想要找到一种适合您的饮食方式，而不是节食方式。在决定哪种类型的禁食时间表最有效时，请务必查看您的工作时间表、睡眠时间表和生活方式。
禁食如何运作？
在处理我们吃的食物以提供稳定的能量来源时，我们的身体付出了很多努力。
当我们吃食物时，通过消化酶将食物分解成大量和微量营养素。大米和淀粉类蔬菜等碳水化合物会被分解成葡萄糖，被我们的血液吸收，并在胰岛素的帮助下立即用作能量。
当我们的细胞不使用我们所吃食物中的所有葡萄糖时，它会以糖原的形式储存在我们的肝脏和肌肉中。当卡路里过剩时，任何剩余的燃料都会以脂肪的形式储存在我们的脂肪细胞中。
在两餐之间，以及当我们第一次开始禁食时，只要我们不吃零食，我们的身体就会利用糖原和一些储存的脂肪来获取能量。但是，一旦我们的糖原储备耗尽（通常在我们最后一餐后 12-36 小时），我们的身体就会开始分解更多的脂肪作为燃料 (1)。
间歇性禁食的好处
一些研究表明，采用间歇性禁食练习可能有助于减轻体重、改善记忆力和心理表现、心血管健康、2 型糖尿病和癌症治疗的有效性 (2,3)。
虽然这项研究大部分来自动物研究，但新兴的人类数据提供了有希望的结果 - 特别是与帮助减肥和改善营养相关慢性疾病（如糖尿病和心脏病）的某些方面的潜力有关 (2,3)。
重要的是要注意间歇性禁食的长期影响尚未完全确定，但目前的研究表明我们在下面的列表中概述了一些有希望的短期益处。此外，虽然禁食的潜在好处令人兴奋，但没有足够的研究表明它比基本的健康饮食方法更能有效减轻体重或改善健康。
1。支持减肥
众所周知，你吃多少是减肥的决定性因素，而不是你吃的频率或时间 (4)。但是，间歇性禁食可能会帮助您维持热量不足，从而导致体重减轻。
但仅仅因为你是间歇性禁食并不一定意味着你处于热量不足的状态。有些人即使限制了他们用餐的时间范围，仍然难以保持在健康的热量范围内。
热量限制已被证明是一种减轻体重和内脏脂肪的方法，但很难长期维持健康的热量不足 (2)。间歇性禁食被认为是支持减肥的好工具，因为新兴的人体试验显示体重和内脏脂肪显着减少 (2,4)。
间歇性禁食是一项难以长期研究的干预措施，因为很难让人们同时少吃和快吃，蛋白质摄入量、禁食时间和饮食质量等因素会影响潜在的研究结果。需要进一步的研究来确定间歇性禁食的任何长期减肥益处，因为尚不清楚当禁食停止时是否会出现溜溜球节食或体重增加。
间歇性禁食导致的体重减轻也可能不仅仅是能量限制。禁食引起的生理变化，例如胰岛素和瘦素激素的减少，可能比我们仅通过减少卡路里来实现的体重减轻更多（5）。
归根结底，可持续的减肥不仅仅是通过间歇性禁食等做法来管理我们的卡路里摄入量。我们的生活方式、压力水平、睡眠状况和其他因素都会影响我们减轻和保持健康体重的能力。
2。改善胰岛素抵抗，有助于糖尿病的预防和管理
间歇性禁食和减肥可能有助于降低空腹血糖并提高胰岛素敏感性，方法是降低瘦素（脂肪细胞产生的调节饥饿感的激素）的浓度，并增加脂联素（一种在葡萄糖和脂质代谢中起作用的激素）。
在一些研究中，禁食被用作减肥干预和维持健康体重的策略，间歇性禁食的人血糖水平较低，这恰好是预防和治疗糖尿病的中心目标 (4,6) .
这些可能的好处可能更多是由于间歇性禁食影响热量限制导致的体重和体脂百分比降低，但研究仍然显示间歇性禁食对血糖水平有总体积极影响 (4)。
3。可以帮助降低胆固醇
在非禁食期间食用健康饮食时，间歇性禁食后您的胆固醇也可能会有所改善。
在健康和超重人群中，间歇性禁食后发现了更好的血脂，包括降低总胆固醇、降低 LDL（低密度脂蛋白）和降低甘油三酯水平 (7,8)。
大多数调查间歇性禁食对胆固醇影响的研究都集中在斋月禁食，因此间歇性禁食可能是改善胆固醇的有效饮食方法，但需要进一步研究来探索短期与长期代谢的差异与禁食有关的变化。 (8)。
4。促进心脏健康
间歇性禁食可以通过预防心脏病和帮助心脏病发作后恢复来帮助保护我们的心脏，但这是基于大多数动物研究的证据 (9)。
人体试验发现，间歇性禁食可以改善与心脏病风险增加相关的危险因素，例如（2,3）：
- 降血压
- 降低血脂和胆固醇水平
- 稳定血糖水平
- 减少 C 反应蛋白和细胞因子等炎症因子
卡路里的减少以及间歇性禁食带来的新陈代谢变化也可能有助于降低您的静息心率 (HR)。不同程度地提高您的心率，改善血管舒张和血流量 (10)。
虽然这看起来令人兴奋，但人们对这些干预措施的反应并不总是与动物一样，需要对人们进行更多的研究，以了解间歇性禁食在心脏病中的作用。此外，饮食质量对心脏健康益处至关重要。
5。可能有助于控制炎症
我们的身体自然会经历炎症，这是它用来抵抗有害病原体或通过触发我们的免疫系统从受伤中恢复的过程的一部分。
然而，当炎症持续时间过长时，它就会开始对我们造成伤害。当免疫系统继续被它认为是威胁的东西触发时，就会发生慢性炎症。长期炎症在动脉粥样硬化、心脏病、骨质疏松症甚至糖尿病等慢性健康状况的发展中发挥作用 (11)。
间歇性禁食已显示可降低促炎标志物的浓度，例如同型半胱氨酸、白细胞介素 6 和 C 反应蛋白，这些标志物在这些慢性疾病的发展中发挥作用 (3)。
吃富含抗炎食物的饮食或遵循严格的抗炎饮食或自身免疫方案 (AIP) 也可能有助于减少体内炎症。
6。支持大脑健康和功能
间歇性禁食可能有助于改善记忆力和心理表现，并通过保护大脑中的神经元免受恶化和功能障碍来支持大脑健康/功能 (9,12)。
新出现的证据表明，间歇性禁食可能是治疗癫痫、阿尔茨海默病、帕金森病和中风等神经退行性疾病的有用干预措施 (9,12)。
请记住，不仅仅是禁食可能会带来这些潜在的好处，减少炎症、减少体脂和更健康的血糖水平都与健康的大脑功能有关。
7。保持细胞健康和充满活力
当我们禁食时，我们会给身体时间休息和修复，倾向于自然过程以保持我们的细胞健康。自噬是我们身体为了保持细胞健康而自然而然地经历的一个过程的一个例子，它反过来又让我们保持健康！
自噬是我们的细胞清除废物和功能失调细胞的过程，以帮助我们的身体清除受损细胞并再生新的更健康的细胞。有证据表明，当我们断断续续快速时，我们会增加此过程的频率，因此我们的身体会更加努力地清除任何不需要的垃圾和功能失调的细胞 (13)。
增加的自噬可能在保护我们免受包括神经退行性疾病、癌症、炎症性疾病和心血管疾病在内的多种疾病中发挥作用 (13)。
8。可以延长你的寿命
间歇性禁食可能对我们的寿命产生积极影响的原因有很多；减肥、降低血压以及我们上面列出的大多数好处都可能有助于延长我们的寿命，同时提高我们的生活质量。
在动物研究中发现间歇性禁食会影响寿命，对寿命和健康、压力、代谢反应和与年龄相关的疾病的市场产生有益影响 (13)。
这些发现很难在人体试验中得到证实，因为有许多因素会影响流行病学研究和许多不同类型的禁食。但归根结底，间歇性禁食的一些好处可能会提高我们的整体生活质量并降低患慢性病的风险。
9。可能在癌症治疗和预防中发挥作用
这种潜在的好处仍然悬而未决。动物模型表明，定期禁食可能有助于保护正常细胞免受化疗药物的毒性作用，同时使癌细胞对治疗敏感 (2)。
在人体试验方面，数据仍然没有定论。控制体重和减少体内炎症可以减少癌症的发展，但需要进一步研究以了解禁食在癌症治疗中可能发挥的作用 (2)。
10.有助于促进食物以外其他领域的平衡
当我们想到间歇性禁食时，我们会立即想到食物，因为那是我们所限制的。但是我们能从生活中的其他事情中受益吗？
禁食的基本概念是在特定的时间段内禁食某件事，那么除了食物我们还能禁食什么东西呢？
电视、社交媒体和视频游戏等等都可能是我们可以用来休息的东西，它们可能会对我们的健康和幸福产生积极影响。
归根结底，有意识地选择减少或改变我们的习惯可以帮助我们根据我们的价值观和信念制定健康和保健目标。
间歇性禁食有什么缺点吗？
到目前为止，间歇性禁食的效果似乎总体上是积极的。但是，如果没有以正确的方式进行饮食，每种饮食总会有不利之处。
以下是与间歇性禁食相关的四个潜在风险因素或“弊端”：
1。间歇性禁食仍会导致体重增加
在禁食期间感到饥饿可能会使一些人在不禁食时更容易出现暴饮暴食行为。即使你每天坚持禁食 12-16 小时，摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里也会导致体脂长期增加。
换句话说，如果您在维持饥饿感方面遇到困难，并且最终在非禁食期间完全失控，那么您最终可能会体重增加。
在非禁食期间涂抹胭脂可能会破坏您的健康目标，开始准备膳食或计划膳食以确保您的身体得到滋养。
不确定哪种饮食方式适合您？使用膳食计划测验开始！
2。不吃饭会导致头痛、头晕和恶心
长时间禁食会降低血糖水平，让您感到头晕目眩、头晕目眩、头痛和/或恶心。
如果您有健康问题，请咨询您的医生，以确保尝试间歇性禁食是安全的。患有 1 型糖尿病和/或服用糖尿病药物的人可能更容易受到不良副作用的影响或难以控制血糖水平 (14)。
您的身体也需要一些时间来调整，所以在开始禁食练习时，请尝试选择一周中不需要非常活跃或高度集中的日子或时间段。
3。限制性饮食会影响饮食失调
任何支持不进餐或限制饮食的饮食都会引发一些不太好的食物关系。尤其是当积极的减肥效果直接受到不进食或限制食物摄入的影响时。
这不是一个很好的禁食心态，并且可能导致一些人过分间歇性禁食，形成饮食习惯紊乱，或陷入溜溜球节食周期。
更不用说每天没有摄入足够的卡路里来满足您的基本需求会导致营养缺乏，降低您的免疫力并给您的身体造成严重破坏。
在尝试任何类型的禁食练习之前，请确保您对自己诚实，并事先咨询您的医生，因为有意识或直觉的饮食方法可能是更好的选择。
无论您想要间歇性禁食的原因是什么，请记住结合基本的营养原则，包括卡路里控制和均衡饮食，为成功做好准备。
在非禁食期间涂胭脂可能会破坏您在间歇性禁食时获得健康益处的任何希望。
让我们帮助您消除膳食和膳食准备中的猜测。订购直接送到您家中的即食宏观平衡膳食。我们拥有您在健康和保健方面取得成功所需的食物和工具，并为您提供支持。
专注于您的旅程，我们会照顾好食物。
