当您消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，就会发生卡路里不足，这通常会导致体重减轻。安全地创造热量不足是至关重要的，因为摄入太少的热量是非常危险的。如果安全完成，产生热量不足对于缓慢而稳定地减肥非常有效。这是因为热量不足会迫使你的身体开始以多余脂肪的形式燃烧更多储存的能量。当热量不足时，您的身体会燃烧脂肪作为燃料，因为您不会消耗身体原本可以用作燃料的多余热量。
安全有效地创造热量赤字说起来容易做起来难。每个人都有不同的热量需求、活动水平和代谢率。最好计算您的每日总能量消耗 (TDEE)，它使用您的体重、年龄、身高和其他信息来大致告诉您每天需要消耗多少卡路里来维持当前体重。 安全地造成热量不足需要每天减少大约 500 卡路里 从那个号码。
这意味着，如果您每天需要 2,000 卡路里来维持和维持体重，您可以通过每天摄入 1,500 卡路里来安全地减肥。通过每天仅消耗 1,500 卡路里，您可以安全地产生热量不足。每天摄入的热量低于 1200 卡路里是不安全的。
了解您的每日总能量消耗将帮助您计算出应该吃多少卡路里来产生赤字。
要详细了解这种减肥策略的要求，请阅读这篇概述热量不足概念的文章。
为了安全地减少卡路里，你需要确保你仍然摄入足够的卡路里来维持身体机能，同时创造一个消耗的能量比消耗的能量（卡路里）多的比率。最好的入门方法是提高您对卡路里摄入量的了解。这意味着要定期计算消耗的卡路里，并跟踪您正在创造的确切赤字。
以下是一些安全有效地造成热量不足的提示：
记录食物日记
许多人发现记录饮食日记很有帮助，这样他们可以更好地了解自己的饮食习惯、负面饮食触发因素以及哪些食物可以帮助他们更长时间地保持饱腹感。
食物日记不仅可以帮助您计算卡路里，还可以帮助您了解哪些食物能让您摄入的卡路里更少。例如，您可能会意识到高纤维食物能让您更长时间保持饱腹感。
少喝卡路里：通过减少液体卡路里来制造热量赤字
液体卡路里通常是您饮食中被遗忘的额外卡路里来源。制造热量赤字的最简单技巧之一就是减少您饮用的含糖饮料和高热量饮料的数量，而几乎没有注意到这种变化。
例如，一瓶 475 毫升的可口可乐含有近 200 卡路里和 44 克糖。减少这些饮料的摄入量可以降低患糖尿病和肥胖症的风险。此外，一些专家认为，含糖饮料还会增加您系统中的饥饿激素。少喝可能意味着你以后不太想多吃。
计算卡路里
如上所述，计算你的卡路里将是有效创造热量赤字的重要部分。然而，很多人很容易忽略某些卡路里来源。你知道你的饮料和食物含有卡路里，但是调味品呢 你每天都用吗？计算卡路里是关于跟踪每件事中的卡路里 你消费——甚至是调味品。
额外的一勺番茄酱或蛋黄酱可以为您的膳食增加一些额外的卡路里。同样，在饮料中添加甜味剂和糖可以增加卡路里消耗。
通过将卡路里记录在 MyFitnessPal 等卡路里计数应用程序中来跟踪所有卡路里。使用这些卡路里计算应用程序更容易产生卡路里不足。
把你最喜欢的食物换成更健康的替代品
造成热量赤字并不一定意味着要挨饿。相反，它可以简单地改变你消耗的卡路里种类，这样你就会感到更饱，更满足更长时间。例如，摆脱不健康的薯片、蛋糕、饼干和类似零食等通常热量高的垃圾食品，是快速减少卡路里的好方法。
换一袋薯片换取更健康的替代品，例如 Uplift Food 的益生菌芝士泡芙。
你还应该养成把土豆泥换成更健康的蔬菜的习惯。然后你可以用蔬菜来增加你的膳食，这会增加你的纤维摄入量，让你感觉更饱。更不用说，这意味着您可以在日常生活中获得更多的维生素和矿物质。大约 87% 的美国公民没有在他们的膳食中摄入正确数量的蔬菜。
改掉你的外卖习惯：多吃家常菜
除了减少垃圾食品外，养成经常做饭的习惯也是值得的。在家准备饭菜意味着您可以完全控制份量、使用的油量和使用的黄油量，从而显着减少您的卡路里摄入量。
一项研究发现，每周在家做饭 6-7 次的人每天摄入的卡路里比经常外出就餐的人少 137 卡路里。通过您的家常菜，您还可以尝试其他地方可能找不到的不同口味和食物，同时还可以省钱。
少食多餐，慢慢吃
目前，我们吃的盘子比 1980 年代大 44% 左右，这意味着我们更有可能用食物填满它们。根据研究，吃大盘子的人比吃小盘子的人多吃 45% 的食物。将较小部分的食物放在较小的盘子上可以帮助您在不知不觉中吃得更少。
花点时间吃东西也是值得的。慢慢地吃饭可以帮助您更好地确定何时吃饱并且不再需要进食。如果您正在努力放慢速度，请尝试每隔几口就停下来喝点水。喝水可以让你感觉更饱，减少卡路里摄入。
注意饮食，不要分心
说到能够识别你什么时候吃饱了，当我们经常被手机或电视上发生的事情分心时，我们常常很难做到这一点。研究表明，如果你在吃饭时分心，你就更有可能吃得过饱。
关掉电视一会儿会让你有机会专注于你的食物以及它带给你的感觉。您甚至可能会注意到您的身体对某些类型的食物有不寻常的反应。这可以让您通过 DNA 测试进一步调查，并帮助您识别潜在的食物不耐受。
尝试间歇性禁食
尝试过间歇性禁食的人经常发现他们更容易造成热量不足。在间歇性禁食期间，您每天可能会消耗更少的卡路里，因为您只能在特定的时间窗口内进食。如果您整天都在努力减少卡路里，间歇性禁食可能是实现卡路里不足的好方法。该方法通过循环您的饮食模式而起作用，这样您就有了进食和禁食的时间。
该策略已被证明对减肥非常有效，如果您通过间歇性禁食策略进入正确的模式，您可以长期维持结果。
创造热量赤字：确保您的健康是您的首要任务
请记住，如果你做得不对，造成热量不足可能是一个不舒服或危险的过程。如果您每天摄入的卡路里少于 1,500 卡路里，您可能会感到昏昏欲睡、头晕、虚弱或喜怒无常。如果您每天摄入的热量少于 1,200 卡路里，这可能对您的健康非常有害。
为了保持健康，您可以做的一件特别重要的事情是充足的睡眠。与休息良好的人相比，睡眠不佳的人通常更容易因体重而苦恼。
精疲力竭通常会让你感到更饥饿、更情绪化和更不堪重负，这意味着你最终可能会吃得更多。
以你的方式创造热量赤字
热量不足是成功减肥策略的重要组成部分。但是，一开始要掌握它可能是一个复杂的概念。您需要确保了解自己的身体、经常消耗的能量以及热量需求。
好消息是，一旦你控制了热量不足，你应该开始注意到减肥的效果。
