最健康的 10 种酮类脂肪（以及其他要避免的脂肪）

虽然生酮是一种低碳水化合物的饮食方式，但真正的 酮的关键是用大量健康的酮脂肪滋养你的身体。事实上，精心设计的生酮饮食需要从脂肪中获取 70-80% 的卡路里。

问题是，大多数人仍然生活在 1980 年代和 90 年代低脂热潮的阴影下。因此，在了解哪些类型的脂肪真正具有营养价值以及要避免哪些类型的脂肪方面，我们很多人都是新手。

在本文中，我们将探讨 10 种最健康的脂肪，您可以添加到您的身体中 酮 ， 肉食动物 和 低碳水化合物 饮食。

健康的酮脂肪

生酮饮食中最健康的 10 种脂肪包括：

1. 黄油
2. 酥油
3. 牛油
4. 猪油
5. 奶酪
6. 鲜奶油
7. 全脂酸奶
8. 椰子油*
9. 鳄梨*
10. 橄榄油*

如果您没有注意到这里的趋势，大多数最健康的酮脂肪是 高度饱和 。

对于那些不熟悉高脂肪饮食世界的人来说，选择饱和脂肪与近 70 年来被误导的饮食建议背道而驰。

然而，新的研究方法和改进的（和公正的）分析最终直接记录了饱和脂肪的消耗量。

美国心脏病学会杂志 2020 年的一篇领头羊论文得出的结论是：“全脂乳制品、未加工的肉类、鸡蛋和黑巧克力是富含 SFA 的食物，其基质复杂，不会增加心血管疾病的风险。现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。”

不仅饱和脂肪的错误指控已被清除，最近的其他研究表明，一些饱和脂肪确实对人类健康有益。

例如，硬脂酸激活细胞中的线粒体（能量工厂），刺激新陈代谢并帮助减肥。

谈到酮类脂肪，这份名单上饱和脂肪含量的唯一异常值是鳄梨。但是鳄梨中的抗氧化剂可以保护其不饱和脂肪免受氧化。

***动物来源的脂肪是生酮的主要选择。人类以动物脂肪为主的饮食进化了近 200 万年，因此我们的生理机能已准备好在这些脂肪上茁壮成长。而植物脂肪提供的维生素较少，多不饱和脂肪酸含量较高，并且可能含有植物毒素。这些植物性脂肪最适合素食或纯素酮饮食的人使用。

酮脂 #1：黄油

黄油 是一种常见的脂肪，既美味又营养。 它仅含有微量的碳水化合物，对酮类也非常友好。

黄油营养

像酥油一样，黄油富含多种脂溶性营养素和健康脂肪。亮点包括：

• 维生素 A、D、E、K2
• 硒
• 碘
• CLA

黄油的健康益处

黄油的脂肪含量真的很亮。营养分析表明，它含有多达 400 种不同的脂肪酸，包括共轭亚油酸 (CLA) 和促进肠道健康的丁酸。

增加黄油对肠道健康的好处是它的月桂酸含量。这种饱和脂肪具有抗菌和抗真菌特性。研究表明，月桂酸可减少肠道中的致病菌，促进健康的肠道环境。

黄油也是丁酸的重要来源。这种重要的脂肪酸为胃肠道细胞提供燃料。因为丁酸非常重要，而且它可以通过膳食纤维在肠道中的发酵过程产生，一些营养学家以此作为促进更多纤维摄入的理由，尽管纤维有其他不利影响。

黄油提供了一种更简单、更直接、更安全的方式来为您的身体提供丁酸，并保护您的身体免受 IBS 等问题的影响。

酮脂#2：酥油

酥油是一种独特的黄油形式，是在“澄清”“普通”黄油后制成的。这需要一个过程，即加热黄油，使其乳蛋白凝结并去除。

这使得酥油比黄油更不易过敏、更丰富、更油腻，并且在烹饪时使酥油具有更高的烟点。它也可以说更有营养。

酥油营养

酥油是许多脂溶性营养素的重要来源，包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K2、硒、碘和 CLA（共轭亚油酸）。

酥油的健康益处

酥油的维生素 A 含量意味着它可能有益于您的视力、免疫力和甲状腺功能。酥油中的维生素 A 以高度生物利用度的形式存在。

虽然适度，但酥油中的维生素 D 协同作用，它是维生素 K2 和钙，可以强化牙齿、关节和骨骼。

它还可以增强您的免疫系统并促进荷尔蒙健康。

但由于酥油是一种脂肪，其最大的好处来自其特定的成分，即 CLA（共轭亚油酸）。

研究表明，CLA 可以降低脂联素浓度，从而提高胰岛素敏感性。

这一过程可调节血糖水平并对抗 2 型糖尿病、代谢综合征和肥胖症。2 CLA 已被证明可以改变体内的睾酮，从而增加肥胖者的肌肉质量和减少体脂，同时提供抗疲劳因子在长跑运动员中。

另一个好处：酥油非常饱和，经常食用可以将不健康的脂肪排出细胞，从而产生更健康的代谢状态。

我们对酥油的最终好处是更实用一点。由于它不含乳糖和其他牛奶糖，酥油不像其他食用油那样容易燃烧。用酥油烹饪是避免摄入丙烯酰胺或 ALE（高级脂氧化终产物）的简单方法。

酮脂#3：牛脂

牛脂 是动物脂肪（通常是 牛肉脂肪 ) 已被呈现为更稳定的形式。 牛脂提供动物性营养素的浓缩混合物。

牛脂营养

牛脂富含脂溶性维生素、健康脂肪和其他营养物质。

草饲牛脂更有营养；它含有比传统牛油更高量的维生素 E、CLA（共轭亚油酸）和欧米茄 3。

牛脂的健康益处

牛脂已被证明可以促进新陈代谢，促进更健康的身体成分，并增加能量和温暖水平。

酮脂#4：猪油

猪油是一种猪油，已制成更耐储存的形式。 大多数猪油来自猪的背部脂肪或“叶脂肪”。

猪油营养

猪油的营养令人惊讶。如果可以的话，选择放牧猪油——因为猪可以晒太阳，它们会产生维生素 D 和其他重要的脂溶性维生素。

另一方面，饲养场猪的猪油中维生素 D 含量较低，而不健康脂肪含量较高。这是因为，与反刍动物不同，猪不能将不健康的脂肪转化为健康的脂肪——它们就是它们所吃的东西。

猪油的健康益处

猪油提供健康的脂肪和微量营养素（特别是在放牧的情况下）。它的维生素 D 含量可能使其对免疫力和身体成分非常有用。

酮脂 #5：奶酪

有数百种奶酪，其中大多数是对酮类有益的高脂肪食物。

奶酪营养（豪达）

一盎司高达奶酪提供约 7 克完整蛋白质、大量钙和微量碳水化合物。

奶酪的饱和脂肪含量很高，导致一些消息来源建议限制它。奶酪中的饱和脂肪远非不健康，实际上可能对心血管问题有保护作用。

奶酪的健康益处

奶酪中的钙和 K2 提供了一种最全面的方法来确保您的骨骼保持健康和强壮。要获得这种好处，请选择陈年奶酪，因为它们在 K2 中含量最高。

奶酪也可能是一种天然的生育助推器。它富含一种罕见的营养素，亚精胺 ，具有抗衰老和促生育特性。

酮脂 #6：鲜奶油

Creme fraiche 是一种浓稠的发酵奶油，以其浓郁的风味而闻名。 它有时被用来带出甜点和其他零食的甜味。

把它想象成精致的（和更胖的）法国表亲到好的美国酸奶油。这是一种让你的番茄炒鸡蛋美化的美味方式。

鲜奶油营养

鲜奶油的好处

鲜奶油非常饱。如果你在吃生酮食物后很难感到饱，那么只需加入几汤匙这种美味的脂肪来源就可以了。

就像酥油一样，鲜奶油的乳脂含量非常高，使其在烹饪和烘焙过程中保持稳定——所以不要担心会形成任何有害的副产品。

酮脂 #7：全脂酸奶

酸奶 是一种发酵乳制品，几千年来为人类所熟知和喜爱。

酸奶的营养也令人印象深刻。它的蛋白质和脂肪含量高，碳水化合物含量低，而且完全适合生酮（只要确保你得到全脂、无糖的品种）。

全脂酸奶营养

与其他乳制品一样，酸奶富含健康的饱和脂肪、钙和多种脂溶性维生素。酸奶也是对肠道有益的益生菌的重要来源。

全脂酸奶的好处

除了有益于您的肠道健康外，研究表明酸奶可以增强您的免疫系统，有益于您的心脏，并降低您患骨质疏松症的风险。不要吝啬脂肪——研究还表明，全脂酸奶比低脂酸奶更适合减肥。

酮脂 #8 椰子油

近年来，椰子油突然出现在饮食界，研究证实了它作为真正的超级食品的声誉。

但即使在被现代科学证实之前，椰子油自古以来就已成为传统人群的主食。

早在 1981 年，研究人员就研究了托克劳岛民，他们从椰子中获得了 60% 以上的卡路里。他们发现岛民身体健康，心脏病发病率极低。

另一项针对巴布亚新几内亚基塔万人的健康状况的研究发现，他们几乎没有中风或心脏病的发病率。

椰子油对健康有益的秘诀可能是它富含一种称为中链甘油三酯 (MCT) 的饱和脂肪。 MCT 占椰子油脂肪的 54%。

MCTs 特别支持生酮饮食，因为它们倾向于直接运输到肝脏，在那里它们被代谢成酮。

椰子油营养

椰子油的健康益处

椰子油具有许多经临床研究的健康益处，这些都可以追溯到其特殊的脂肪酸成分。

构成椰子油脂肪酸 50% 的月桂酸在消化时会形成一种称为单月桂酸甘油酯的化合物。月桂酸本身和单月桂酸甘油酯均已被证明可以破坏有害病原体，包括细菌、真菌和病毒。

椰子油中的 MCT 已被证明可以促进脂肪燃烧。

还发现 MCT 可以支持轻度阿尔茨海默病患者的大脑功能，这可能是由于它们分解成酮。

在改善身体成分（去除脂肪）方面，MCT 表现出色，尤其是在减少顽固的腹部脂肪方面。

酮脂 #9：鳄梨

除了美味之外，鳄梨还含有大量的维生素和矿物质。 它们是维生素 E 和 C 的良好来源。

鳄梨营养

鳄梨健康益处

研究表明，鳄梨可以支持您的心脏，维持健康的血糖水平，并帮助您优雅地变老。

鳄梨还有一个实际的好处：它们是许多酮类菜肴的绝佳补充。如果您从未尝试过鳄梨酱配帕尔马干酪薯片，那您就错过了！

酮脂 #10：橄榄油

橄榄油是一种久经考验的食用油，也完全适合生酮。 此外，它非常容易融入菜肴中。

橄榄油营养

虽然橄榄油不像我们列表中的其他烹饪脂肪那样饱和（它只有 14% 的饱和度），但它在其他领域弥补了它的不足。

橄榄油中的主要脂肪酸是油酸，它是一种单不饱和脂肪，具有一些令人印象深刻的健康益处。研究表明，油酸可以减轻炎症并降低某些癌症的几率。

橄榄油健康益处

橄榄油富含多种促进健康的抗氧化剂，包括维生素 E。

橄榄油中的抗氧化剂可能会降低您患退行性疾病的机会。它们还可以帮助您血液（和大脑）中的胆固醇抵抗氧化 - 在分子水平上保持您的身体“更新鲜”。

也许橄榄油最有趣的好处是它是蜂蜜酒酸的少数食物来源之一 .这种不寻常的 omega-9 脂肪酸通常只存在于年轻人类和动物的组织中。研究表明，蜂蜜酒具有多种潜在的健康益处，包括抗癌特性。

酮脂肪奖励：鸡蛋

鸡蛋 包含形成新动物所需的一切——以及滋养人类所需的几乎一切。

它们还为酮类饮食提供了完美的脂肪与蛋白质比例。

鸡蛋中的主要营养素包括健康脂肪、完整蛋白质以及令人印象深刻的水溶性和脂溶性维生素混合物。

鸡蛋营养

鸡蛋含有几乎完美的欧米茄 3、6 和 9 混合物。牧场饲养的散养鸡蛋具有特别好的欧米茄 3:6 比例。

鸡蛋富含 B 族维生素，包括叶酸和胆碱。一个鸡蛋就含有大约 140 毫克胆碱——是您每日推荐摄入量的 25%。 （大部分胆碱存在于蛋黄中，所以不要只吃蛋白）。

鸡蛋的健康益处

鸡蛋是两性的生育超级食物。对于男性来说，鸡蛋含有强大的抗氧化剂，可以保护精子免受氧化降解。

对于女性来说，鸡蛋中的胆碱可以直接对抗最常见的妊娠相关营养缺乏症之一。

鸡蛋还含有类固醇激素，可提供全身性的抗分解代谢（减少肌肉质量分解）作用——以至于老式健美运动员和其他运动员主张每天吃几十个鸡蛋。如果您想锻炼肌肉或提高健康水平，请不要忽视鸡蛋。

生酮饮食要避免的脂肪

虽然坚果和种子是技术上的 酮友好，有几个理由考虑在酮饮食中限制或消除它们。

消除种子和坚果的三个主要原因包括：

• PUFAs（多不饱和脂肪酸）
• 植物毒素和抗营养素的存在
• 便秘

多不饱和脂肪酸

坚果和种子含有大量的多不饱和 Omega-6 脂肪。 PUFA很容易被氧化和发炎。坚果和种子进一步导致大多数标准美国饮食的人已经面临的脂肪摄入不平衡。

研究表明，身体组织和血细胞中的 Omega-6 亚油酸（不要与共轭亚油酸混淆）与心脏病呈正相关。

研究人员认为，可导致心脏病的 LDL 胆固醇氧化是由 LDL 颗粒中所含的 Omega-6 PUFA 的氧化引发的。

植物毒素

坚果和种子还含有大量的植物毒素和抗营养物质——尤其是如果它们没有通过浸泡和加热适当制备。

抗营养素与营养素结合，减少营养素的吸收，同时抑制消化酶。

虽然坚果和种子在纸上看起来可能含有高维生素/矿物质含量，但它们的抗营养成分意味着这些物质没有被适当地吸收。它们的存在会抑制其他食物中营养物质的吸收。

便秘

最后但同样重要的是，大量食用坚果和种子会导致便秘。它们所含的不溶性纤维会导致或加剧消化问题。

要避免的种子和植物油

种子和植物油是高度加工的工业食品。

许多研究将加工植物油中的反式脂肪与炎症和心脏病联系起来。

反式脂肪存在于：

• 人造黄油
• 蔬菜起酥油
• 列出氢化（全部或部分）油的成分

第二种要避免或减少的脂肪称为多不饱和脂肪酸 (PUFA)。

不含反式脂肪但多不饱和脂肪酸含量高的油仍然会增加炎症和心血管疾病。

这些工业油很便宜，这意味着它们无处不在。大多数外卖都装有植物油。甚至高档餐厅也使用它们。具有PUFA含量的常见品种包括：

• 葡萄籽油：70.6% PUFA
• 葵花籽油：68% PUFA
• 亚麻油：66% PUFA
• 红花油：65% PUFA
• 玉米油：54.6% PUFA
• 核桃油：53.9% PUFA
• 棉籽油：52.4% PUFA
• 植物油（豆油）：51.4% PUFA
• 芝麻油：42% PUFA
• 花生油：33.4% PUFA

如果您的生酮目标包括减少加工食品和与我们祖先的进化相一致的饮食，我们强烈建议您从牛油、猪油、全脂乳制品和鸡蛋等全食物中获取脂肪。

酮脂肪：外卖

脂肪是使酮起作用的燃料 — 对生酮有益的脂肪提供了一种美味、营养丰富的方式来增加你在生酮饮食中的脂肪摄入量。

一些最好的酮脂肪包括牛油、猪油、酥油、黄油、鸡蛋、奶酪、鲜奶油、全脂酸奶、鳄梨和橄榄油。如果你想把你的身体变成一台燃烧脂肪的机器，那就享受这些超级营养的食物吧。

并考虑将它们与其他酮类超级食物结合，如肥肉、鲑鱼子和骨髓。