如今，间歇性禁食风靡一时，因为许多健身影响者证明它有效，而且它也得到了科学的支持。然而，间歇性禁食有时会引起争议，因为它违背了古老的格言：早餐是一天中最重要的一餐。 违背传统并要求您不吃早餐的饮食如何真正起作用？当你的胃是空的时，你就没有能量来开始新的一天——至少看起来是这样。
间歇性禁食是一种饮食计划，可在“饮食窗口”和“禁食模式”之间按计划切换，因此得名。虽然其他饮食计划以您吃的食物为中心，但间歇性禁食旨在关注何时 你吃什么，多久 你吃。禁食可以让您消耗所有的糖分，最终引导您的身体获取脂肪储存以获取能量，这通常会导致体重减轻和更健康。
您可能想知道间歇性禁食 (IF) 是否安全，因为“禁食”这个词并不总是具有积极的含义。不要担心，因为 IF 有科学支持。约翰霍普金斯大学的神经科学家马克·马特森（Mark Mattson）是一名间歇性禁食研究人员，他分享说，人体已经进化到能够在没有食物的情况下维持数小时、数天甚至更长的时间。事实上，我们史前以狩猎采集为生的祖先不得不长时间不吃东西，而人类进化出能够长时间不吃东西的能力。这是水 我们不能长时间没有食物。
今天，与我们活跃和游牧的祖先不同，我们花更多的时间坐下来工作、看电视和在社交媒体上娱乐自己。此外，随着农业和食品发展的创新，我们已经习惯了高热量但营养不良且份量很大的快餐。这使得人类更容易增加体重，并且在某些情况下变得肥胖，从而导致无数其他健康问题。间歇性禁食是确保身体保持健康的安全方法，它可以帮助您避免摄入过多的卡路里。以下是 10 条间歇性禁食建议，适用于不熟悉此饮食计划的人：
1。确定最适合您的快速类型
当你的身体处于禁食状态时，这意味着身体已经耗尽了从食物中获取的糖分，因此它会继续分解脂肪并将酮体释放到体内，从而促进减肥。当处于禁食状态时，身体可以成为燃烧脂肪的机器，而不是从葡萄糖中获取能量。 IF 有几种方法，其中禁食窗口范围从 10 小时到 18 小时，隔日禁食，甚至 24 小时清洁。禁食窗口对每个人的工作方式不同。建议初学者尝试最短的禁食时间，因为他们的身体会适应新的饮食模式。从那里，他们可以增加禁食时间。
如果您想快速开始您的 IF 之旅，您可以尝试最流行的 16 小时快速。基本上，你禁食 16 个小时，你的进食窗口大约是 6 到 8 个小时。因此，如果您不是早起的鸟儿，您的用餐时间可能是上午 9 点到下午 5 点，或者中午 12 点到晚上 8 点。如果这对你来说太极端了，你可以将禁食时间减少到至少 10 小时，给你一个 14 小时的进食窗口。十小时是刺激脂肪使用的最短禁食时间。
同样，一旦您习惯了间歇性禁食，您就可以逐渐增加禁食时间。如果您愿意并且有能力，您甚至可以超过 16 小时的禁食时间。其他人则选择从隔天禁食开始，以使他们的身体适应禁食的节奏。还可以选择进行 24 小时禁食，即一天进食，第二天停止。
在减肥效果方面似乎获得最积极评价的禁食类型是每天禁食 16-18 小时，每天有 6-8 小时的进食窗口。
2。根据您的需要定制适合您的禁食时间表
即使大多数人倾向于更早地开始他们的饮食窗口并在下午 6 点之后停止进食，如果这对你不起作用，因为你是一个夜猫子，那就按照你自己的方式去做。根据您的需求和偏好定制您的斋戒。毕竟，您最了解自己的日程安排，因此您的饮食习惯也必须适合您的生活方式。
那些具有晚期表型的人可能需要他们的进食窗口从下午开始，到晚上结束。您知道您的身体何时倾向于“需要”食物，因此请根据您的身体调整禁食时间表。
3。知道什么打破了禁食，什么没有
要记住的最重要的间歇性禁食技巧之一是您可能意想不到的事情，例如无糖汽水，可以打破禁食。做 IF 时，你的目标是禁食所有食物和人造甜味剂，包括任何含有热量或激素的饮料。必须避免这些食物和饮料，以让您的身体获得脂肪储存。当您知道什么可以吃什么不能喝时，您可以做出明智的选择，并确保您看到 IF 的结果。
大多数初学者错误地认为零卡路里、人工调味的饮料不算数。然而，来自人造甜味剂的荷尔蒙飙升会诱使你的身体认为你不再禁食。在禁食模式下，您只能喝水、普通凉茶、柠檬水或黑咖啡。换句话说，您的饮料中不能含有任何糖、人造甜味剂或乳制品。必须避免喝无糖汽水，因为它们会刺激一种激素，让你的身体认为禁食已经结束。
4。通过保持忙碌来避免思考食物
在禁食期间滚动浏览甜点菜单或观看吃播视频将无济于事，尤其是在您刚开始的时候。 IF 的一部分是重塑你对食物的看法。您选择能为您的身体提供能量的健康食品。由于您只在特定的时间段内进食，因此您会优先考虑您喜欢的美味和营养的食物。
当你禁食时，你应该避免通过外出、散步、打电话给朋友、完成一些工作或整理你的家来思考食物。最好的间歇性禁食技巧之一是在你不被允许吃东西的时候学习最好的食物分散注意力。如果你无聊地坐在沙发上，或者你正在看电视，你会因为无聊而想吃东西。
想办法分散自己对食物的注意力，可能是通过工作或各种爱好。在不知不觉中，您将不再痴迷于食物。加上一句经典的口头禅会容易得多：你吃饭是为了生活，而不是为了吃饭而活着。研究表明，对食物有健康的看法和实行健康的饮食行为是您整体健康的重要决定因素。
5。设置提醒以在您的进餐时段开始和结束时通知您
很容易在时间上迷失方向，尤其是当您在繁忙的日程中奔跑，包括工作、家庭、家务和社区义务。当然，这还必须包括一些急需的休息和放松，这样你就不会筋疲力尽。忙碌的人可能需要额外的帮助来跟踪他们的禁食情况。
使用定时手表、电话定时器或书面提醒来计时您的进餐时间。这样做将确保您按计划进行，并且不会破坏您的斋戒。否则，您的身体将恢复燃烧葡萄糖而不是脂肪。如果你想在 IF 上取得成功，一致性是关键。
6。保持水分：记得在禁食时喝水
禁食期间，想喝多少水就喝多少。您只能避免饮用含有卡路里或激素成分的饮料，如无糖汽水或佳得乐。你仍然可以喝水、柠檬水、茶和黑咖啡。
事实上，我们强烈建议您全天饮用这些不含卡路里的饮料，以保持身体水分充足。毕竟，当你口渴时，你会感到更饿。
7。调和你的环境
第一次尝试任何新事物是困难的，但是，在合适的环境下，它会变得容易一些。如果您刚刚开始使用 IF，请调整您的环境。避免在伸手可及的范围内吃零食。要记住的间歇性禁食技巧包括使食物难以获取。避免让你的冰箱和食品储藏室充满诱惑。
如果您有孩子，可能很难让您的食品室没有零食。因此，与其保留通常的薯片和饼干，不如专注于优质零食，如全麦饼干加坚果黄油、爆米花、酸奶等。您还可以制作您最喜欢的零食的更健康版本。如果您通知家庭中的成熟成员，这也会有所帮助，这样他们就可以支持您的旅程，让您承担责任，并为您加油以坚持您的 IF 饮食计划。
8。不要只是在你的饮食窗口吃你想吃的任何东西
如果您希望通过做 IF 来减轻体重，或者只想过上更健康的生活方式，请从抛弃垃圾开始。多吃营养丰富的食物，因为这些食物不仅能让你更长时间保持饱腹感，还能为你的身体提供细胞再生和能量恢复所需的营养。
如果你想减肥，你不能在吃饭的时候吃任何你想吃的东西。您需要在饮食窗口期间吃健康、有营养的食物。将间歇性禁食与健康饮食（例如生酮饮食）结合起来可能会有所帮助。
如果您正在与健康和天然食品不好吃的误解作斗争，请记住，这一切都在准备中。用胡椒、大蒜、洋葱和其他香料和蔬菜调味您的食物，打造满足您胃部的味觉盛宴。此外，健康专家建议您在饮食期间多吃蔬菜、蛋白质、健康脂肪和一些碳水化合物。
9。花时间锻炼
在禁食模式下，你的身体能够使用储存在细胞中的脂肪作为燃料，所以你燃烧脂肪而不是储存脂肪，从而导致体重减轻。即使你久坐不动，你还会在 IF 上燃烧脂肪吗？是的，在某种程度上，因为身体需要能量来进行消化等基本代谢过程。
不管你是否锻炼，如果你坚持禁食，你的身体仍然会在你禁食的时候消耗掉它的脂肪。但是，当您将运动添加到您的日常生活中时，您会很快看到更好的效果，因为运动会加速脂肪燃烧过程。
也就是说，您如何在空腹或禁食时锻炼身体？空腹锻炼安全吗？是的，但听你的身体。一般来说，建议在您的第一餐（传统上是早餐）之前进行锻炼，同时您的身体处于禁食状态。因此，在 IF 上锻炼是安全的。该理论认为，你的身体会消耗储存的脂肪和碳水化合物来获取能量，而不是食物，而饭后锻炼会导致你的身体将你吃的食物用作燃料。最重要的是，提早锻炼可能会让您因为忙而不必担心。
如果你在吃饭前去健身房，而你还处于禁食状态，一定要带上格兰诺拉麦片棒或一些佳得乐，以防你感到头晕。如果您感到头晕，请停止锻炼。大多数人应该可以空腹锻炼，但要听从你的身体。
饭前锻炼虽然最适合减肥，但可能并不适合所有人。在这种情况下，饭后锻炼就可以了。还要注意，空腹锻炼可能会降低您的耐力和血糖水平，尤其是在开始时。但是，随着时间的推移，当您使用 IF 时，您的身体会适应使用脂肪储存来获取能量。
一些需要记住的间歇性禁食技巧包括在你觉得有能力的时候锻炼，而不是在你感到头晕的时候锻炼，并始终倾听你的身体。
10.咨询医生或专业营养师
最聪明的间歇性禁食技巧之一是在开始之前咨询专业营养师或营养师。健身教练、营养师、医生和营养师可以帮助您设计适合您生活方式的间歇性禁食计划，甚至可以帮助您制定膳食计划以获得最佳效果。
在开始任何新的饮食或饮食方案之前，请务必咨询专业人士。如果您已经患有糖尿病或高血压等健康问题，这一点尤其重要。
当涉及到新的饮食计划时，您还可以通过做出更明智的决定 CircleDNA 提供的关于适合您的最佳饮食的遗传见解 ，基于你的基因。
