什么是碳水化合物循环以及它是如何工作的？

如果您喜欢有计划的日常生活并且不想经常从饮食中减少所有碳水化合物，那么碳水化合物循环可能是适合您的饮食方式。

计算膳食计划时，锻炼中的碳水化合物循环因素，使您的饮食与肌肉需要更多能量的日子相匹配。继续阅读以了解碳水化合物循环的潜在好处。

什么是碳水化合物循环？

碳水化合物循环是一种饮食模式，它利用了低碳水化合物饮食的好处，但也考虑了你锻炼所需的燃料。

它通常一次持续几周或几个月，但不像生酮饮食那样全职。碳水化合物循环仅仅意味着在某些日子吃较高的碳水化合物饮食，而在其他日子吃较低的碳水化合物。

根据您的目标（增肌、减肥等），您可以一次计划数周的碳水化合物循环饮食，也可以每天进行。

它是如何工作的？

碳水化合物自行车的工作原理是承认大多数人并不是每天都遵循完全相同的活动模式。

即使你每周锻炼 6 天——也许 2 天是 HIIT 有氧运动，4 天是举重——你需要的碳水化合物比高强度的有氧运动要少，在休息日甚至更少。

周末你可能整天都在外面，永远不会停止移动，但在工作日被锁在你的办公桌上，从而降低你的碳水化合物需求。

碳水化合物循环适合哪些人？

碳水化合物自行车适合任何致力于改变体质或表现的人。如果你想增加肌肉、保持肌肉、减脂，所有这些都是由你吃的碳水化合物（以及蛋白质和脂肪）的量来控制的。

如果您发现测量和跟踪您的摄入量并不能让您感到舒适，那么最好将碳水化合物循环调整为结构较少的例行程序。

碳水化合物循环锻炼肌肉和运动表现

对于想要改善身体成分和表现的运动员来说，碳水化合物循环是一种流行的方法。大多数运动员都知道他们需要额外的蛋白质来增加肌肉，但其余的饮食也很重要。

肌肉需要燃料——而这种燃料以碳水化合物的形式出现。碳水化合物循环的关键是根据锻炼强度计划碳水化合物摄入量。它们为您提供最佳表现所需的能量。

用适量的蛋白质和碳水化合物进行恢复可以为您的下一次锻炼做好准备。你需要的碳水化合物和蛋白质的数量取决于你的锻炼——举重、HIIT 训练和耐力有氧运动都需要你的肌肉以不同的方式工作。

可以用来减肥吗？

我们知道减少总卡路里会导致体重减轻，但是，我们经常将碳水化合物视为实现目标的敌人。

通过碳水化合物循环，您可以提前计划并深思熟虑地选择吃什么碳水化合物以及何时吃，而不会因为完全不吃而感到受限。

尽管有许多饮食可以成功减肥，但碳水化合物循环的吸引力在于知道没有食物组是完全禁止的。

碳水化合物循环与酮相同吗？

酮和碳水化合物循环是相同的饮食模式。生酮饮食或生酮饮食通过极大地限制您的碳水化合物摄入量来迫使您的身体燃烧脂肪以获取能量。只有当你在一段时间内将碳水化合物保持在非常低的水平时，Keto 才会成功。

碳水化合物循环会改变饮食中碳水化合物的含量，而不会完全去除它们，这可以使这种方法在长期内更具可持续性。

碳水化合物循环还有其他好处吗？

碳水化合物循环依赖于营养时间理论——在正确的时间为您的身体提供所需的营养。计划在你更活跃的日子吃更多的碳水化合物实际上可以帮助你的身体控制血糖和胰岛素水平。

在没有大量运动的情况下吃大量碳水化合物会使身体努力释放胰岛素并将这种能量转化为储存（体脂）。

碳水化合物循环的另一个潜在好处是可预测性。对于喜欢结构和非常详细的膳食计划的人来说，当您知道自己可以将大多数食物融入饮食时，这种方法可以减少歧义并消除渴望。从长远来看，这可能使其更具可持续性。

如何进行碳水化合物循环

要进行碳水化合物循环，首先您要了解您的卡路里需求和宏观分解（使用这个方便的宏观计算器开始）。接下来，计划一周的典型锻炼，决定何时进行高强度锻炼、HIIT 与耐力锻炼，以及何时休息。

根据您的锻炼计划，您需要选择在哪几天进行高碳水化合物饮食（50-60% 的卡路里来自碳水化合物）以及在哪几天坚持低碳水化合物饮食（在 30-40 之间）碳水化合物的卡路里百分比）。

如果可能的话，考虑交替使用这些日子，因为你知道你的低碳水化合物日将包括更多的蛋白质和健康脂肪。如果您改变休息日（即一天坐在沙发上而不是长时间散步），您可能还想加入中等水平的碳水化合物日。

确保你吃饱了

饮食不足确实会减慢实现目标的进度。无论您是想增肌还是减肥，摄入的卡路里不足都会导致肌肉燃烧并长期减慢新陈代谢。

因此，即使您限制了碳水化合物的摄入，也请务必用优质的蛋白质和健康脂肪来源替代那些缺少的卡路里。

平衡你的宏

使用上面提到的宏计算器，获得理想的宏，然后使用各种活动水平来了解如何根据您计划的锻炼来改变您的碳水化合物摄入量。

另一种方法是计算一次你的宏，然后确定你的卡路里中有多少百分比来自碳水化合物——并使用它来确定高碳水化合物日的 50-60% 和低碳水化合物日的 30-40%。如果您仍然不确定从哪里开始，请向注册营养师寻求帮助。

选择优质碳水化合物

因此，既然您知道可以利用碳水化合物来发挥自己的优势，请不要忘记您需要选择最好的碳水化合物以获得最佳效果。

专注于提供其他营养的碳水化合物——如纤维（水果和蔬菜）、钙（乳制品）和全谷物（维生素和矿物质）。

虽然巧克力蛋糕和全麦面包都是碳水化合物的主要来源，但前者并没有给你带来太多好处，而后者却富含对你有益的营养素。

补水

不要忘记，无论您当天的碳水化合物水平如何，您都需要适当补充水分。当您处于高碳水化合物日并且您的肌肉需要碳水化合物作为燃料时，水是反应的关键部分，可以将能量从您所吃的碳水化合物中释放出来。

如果你锻炼得特别努力并且大量出汗，你可能会选择使用含有电解质的运动饮料——但不要忘记添加这些饮料可能含有的任何碳水化合物。

计划您的膳食

成功的碳水化合物循环的关键是提前计划你的膳食（包括宏量和碳水化合物）。

这样，您就可以确切地知道吃什么来实现您的目标，并且可以减少偏离计划的诱惑。下面的图表基于 2000 卡路里的目标。

该计划适用于计划在周一、周四和周六进行高强度锻炼的人，周三是活跃的休息日，周二、周五和周日活动较少。

带回家的消息

碳水化合物循环可以是一种灵活的节食选择，但它仍然需要一些计划和计算才能成功。因为它没有完全减少碳水化合物，所以感觉比非常低碳水化合物的饮食更容易实现。

将您的活动习惯与您的膳食计划相匹配是查看您想要的碳水化合物循环结果的关键。