另一方面，如果第一个双键出现在倒数第三个碳原子上，则称为 omega-3 脂肪酸。这些脂肪酸存在于亚麻籽、奇亚籽、核桃和油性鱼类中，但它们并不完全相同。 Omega-3 脂肪酸的推荐最低剂量是健康成人每天至少 250-500 微克。 Omega-3 脂肪酸有三种主要类型：ALA、DHA 和 EPA。 ALA 代表 α-亚麻酸，最常见于植物性食物中，如种子或坚果。 DHA 代表二十二碳六烯酸，大量存在于鱼类、藻类和海藻中。 EPA 是一种欧米茄脂肪酸 3，有助于对抗体内炎症并减轻抑郁症状。
DHA 和 EPA 的最佳来源是脂肪多油的鱼。下面是不同的鱼，您可以通过这些鱼获得每日 omega-3 摄入量。
鱼
鲭鱼
您可以为您的免疫系统做的最好的事情之一就是吃大量的 Omega-3 油，这些油最好在油性鱼中找到，没有什么比鲭鱼更好的让您每天摄入油性鱼。鲭鱼富含蛋白质、omega-3 脂肪和其他必需营养素。高血压是一种影响全世界许多人的常见健康状况，但鲭鱼具有降低血压的强大能力，这要归功于其多不饱和脂肪酸。它还可以改善心脏健康。
研究发现，对心脏有益的多不饱和脂肪可以通过降低患心血管疾病的风险来改善心脏健康。它可以降低髋部骨折的风险并增强骨骼，因为它富含维生素 D。如果您每周至少食用一次像鲭鱼这样的鱼，骨折的风险将降低 33%。此外，这种鱼是钙的极好来源，钙是一种有助于加强骨骼的矿物质。从鱼中摄取较少的膳食 omega-3 脂肪会增加抑郁症的症状；鲭鱼是多不饱和脂肪酸的惊人来源，可改善抑郁症状。你可以在早餐时吃烟熏。它含有 0.59 克 DHA 和 0.43 克 EPA。鲭鱼因其多功能性和风味而深受鱼类爱好者的喜爱。
三文鱼
鱼为您提供许多必需的营养素，并且是 omega-3 脂肪酸的完美来源。每天吃鱼提高新陈代谢，皮肤质量变好；你有一个良好的睡眠和更好的注意力。鱼是优质脂肪的来源。当你选择红肉时，选择最瘦的，但对于鱼，最健康的一种是最肥的。 Salom 富含 omega-3 脂肪酸，是周围最有营养的食物之一。它是长链 omega-3 脂肪酸、EPA 和 DHA 的最佳来源之一。它含有 1.24 克 DHA 和 0.59 克 EPA；这两种脂肪被认为具有多种健康益处，包括减少炎症、降低血压、降低癌症风险以及改善动脉细胞的功能。每周食用两次鲑鱼可以帮助您满足欧米茄三脂肪酸的需求。它们是蛋白质的重要来源。三文鱼富含高蛋白质，就像其他所有营养素一样，蛋白质也是我们饮食中必须包含的东西。从帮助你的身体在受伤后愈合、保护骨骼健康到保持肌肉质量，蛋白质在几个方面都有帮助。三文鱼还可以帮助你减肥和保持体脂。补充DHA可降低儿童肝脏和内脏脂肪，改善代谢异常。
鲈鱼或鲈鱼
低音提供高水平的维生素 A，这是一种与眼睛和视力健康特别相关的抗氧化剂。维生素 A 可对抗导致黄斑变性和白内障的自由基的负面影响，从而在未来改善视力和保护。鲈鱼中的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸有助于平衡体内的酸。它保持胆固醇的平衡，防止动脉粥样硬化、肥胖和冠心病的发生。它还可以减轻心脏和动脉的压力。内分泌系统的主要作用是产生影响您健康各个方面的激素，而鲈鱼含有在这些激素的合成中起关键作用的营养物质。鲈鱼中的维生素 B-6 是人体制造褪黑激素、去甲肾上腺素和血清素所必需的。每份 85 克鲈鱼还提供 0.73 毫克泛酸，这个量几乎可以满足健康成年人每日所需维生素 B 摄入量的 15%。泛酸有助于肾上腺产生压力和性激素。高含量的 Omega-3 脂肪酸是一种很好的脂肪，对于维持体内的高密度脂蛋白胆固醇至关重要。它还与较低的癌症几率有关。它含有 0.47 克 DHA 和 0.18 克 EPA。它还为我们提供蛋白质和硒。
牡蛎
它们是生活在海洋或海湾等水生栖息地的咸水双壳贝类软体动物。许多不同类型的牡蛎因其咸味鲜美的肉质而被认为是世界各地的美味佳肴。它们以其所谓的壮阳品质而闻名。牡蛎是优质蛋白质的极好来源。它们也是一种完整的蛋白质来源，含有我们身体所需的所有九种必需氨基酸。包括牡蛎在内的高蛋白饮食有助于减轻 2 型糖尿病患者的体重、改善血糖控制并降低心脏病风险因素。牡蛎富含锌、铁、硒以及维生素 B12 和 D。硒维持适当的甲状腺功能和新陈代谢，并作为强大的抗氧化剂，有助于防止自由基对细胞造成损害。维生素 B12 对神经系统维持、新陈代谢和血细胞形成至关重要。在改善免疫系统健康、新陈代谢和细胞生长方面起重要作用的矿物质是锌，而维生素 D 对免疫健康、细胞生长和骨骼健康也很重要。它们还含有铁，可以帮助身体制造血红蛋白和肌红蛋白，这些蛋白质可以将氧气输送到全身。它含有 0.14 克 ALA、0.23 克 DHA 和 0.30 克 EPA。
沙丁鱼
沙丁鱼是一个来自地中海撒丁岛的名字。它们是富含含有 omega-3 脂肪酸的油的鱼。众所周知，Omega-3 脂肪酸存在于植物和水生动物中。它们还拥有大量的蛋白质、维生素、硒和钙。除了低汞含量外，沙丁鱼还富含营养、矿物质和其他维生素，如脂肪酸、硒、烟酸、维生素 B2、B12 和 D、钙、胆碱、蛋白质、铜和磷。所有这些营养素对于对抗许多疾病和保持身体健康都很重要。根据研究，沙丁鱼中的 omega-3 还可能有助于分解坏的低密度脂蛋白胆固醇，从而保护心脏健康。 Omega-3 可能对炎症、脂质代谢和血栓形成产生巨大影响。它们还可能有助于分解动脉斑块并帮助控制血液应变水平。食用沙丁鱼等油性鱼类已被定位为减少与年龄相关的黄斑变性的危害，这种情况通常发生在老年人身上。它含有0.74克DHA和0.45克EPA。
虾
虾减少热量负荷。每 100 克虾仅提供 99 卡路里的热量，如果您想减少卡路里摄入量，这将是一个绝佳的选择。他们提倡更精简的构图。由于虾的脂肪含量为零，它们有助于减少脂肪并有助于体重管理。虾中的 Omega-3 有助于调节胆固醇水平。钠对高血压患者不利，因此虾仅提供每日钠摄入量的 4%。因为它是蛋白质和钾的极好来源。虾有助于防止水分滞留。它们刺激释放多余的毒素和液体，让我们的身体更轻盈、更健康。它脂肪含量低，但营养丰富。它在 85 克的份量中提供 84 卡路里的热量，并且不含任何碳水化合物。虾中大约 90% 的热量来自蛋白质，其余的来自脂肪。它也是碘的最佳食物来源之一，碘是许多人缺乏的一种重要矿物质。碘 (I) 是甲状腺和大脑正常运作所必需的。除了虾青素抗氧化剂，虾也是 omega-6 和 3 的良好来源。它含有 0.12 克 DHA 和 0.12 克 EPA。
鳟鱼
鳟鱼通常生活在湖泊和河流的冷水中。它的一些物种也生活在海里。鳟鱼的肉是半脂肪的，闻起来很香。它的肉的味道取决于物种及其适应和栖息地。因为它是一种半脂肪鱼，所以热量低，蛋白质含量高。因此，它以健康的比例含有所有必需氨基酸。研究表明，食用鳟鱼可以降低心脏病发作、中风、肥胖和高血压的风险。它的饱和脂肪含量低，对心脏有益的多不饱和脂肪含量较高，包括 omega-3 脂肪酸。所有种类的鳟鱼都富含维生素 A、维生素 D 和长链 omega-3 脂肪酸。这些脂肪酸降低甘油三酯水平并减缓动脉粥样硬化斑块的生长速度。它含有0.44克DHA和0.40克EPA。
Omega-3 的素食和纯素来源
海藻
海藻被认为是一种超级食物。它是一种沿着岩石海岸线生长在海洋中的藻类。它们在中国、日本和韩国等亚洲国家最为常见。它有各种颜色和品种，含有大量低热量的营养物质。海藻是添加到饮食中的健康选择。如果你想要更好的能量，海藻的消耗对你有帮助。海菜可以帮助我们改善可能的饮食缺陷。海藻是膳食碘的最佳植物来源之一，含有许多其他必需营养素、各种维生素和富含多糖的长链糖。只需将少量干燥的、整粒的或磨碎的海藻添加到汤、餐中或混合到饮料中，即可提供每日有效的营养。它有助于甲状腺更好地运作。即使是肠道细菌也很重要。它们在分解食物、支持消化和改善整体健康方面发挥着至关重要的作用。海藻是纤维的重要来源。因此，它可以促进肠道健康并改善免疫系统的健康。它还富含抗氧化剂，并富含 omega-3 脂肪酸。它们是具有 DHA 和 EPA 的植物群之一。每28克含4-134毫克。
奇亚籽
奇亚籽以其药用和营养特性而闻名。近年来，它们已成为流行的超级食品社区的一部分。除了是一种用途广泛的成分外，如果烹饪得当，它们很容易消化。它们含有多种对健康至关重要的营养素。它们还包含蛋白质以及欧米茄 6 和欧米茄 3 脂肪酸，我们的身体无法自行制造。它们还拥有大量的钙含量。由于这种营养成分，奇亚籽可以帮助身体对抗多种疾病。它们有助于控制体内的胆固醇水平，并证明能有效维持健康的体重。每 28 克份含有 5.0555 克 ALA。它们还用作格兰诺拉麦片、冰沙或沙拉的成分。将其与酸奶混合也是一个不错的选择。您可以在超市购买它们，也可以在网上找到它们。
大麻种子
大麻种子富含人体正常运作所需的健康脂肪和必需脂肪酸。它们也是极好的蛋白质供应，含有过量的维生素 E、磷、钾、硫、锰、铁、钙和锌。大麻种子中含有丰富的必需脂肪酸，它们将氧气输送到全身细胞。具有更多氧气的细胞能够更好地抵抗细菌、真菌和病毒感染。它们还富含维生素 E 和 K，以及多种矿物质，包括磷和钾。大麻心脏中富含镁、氨基酸和 B 族维生素。镁影响我们身体的神经递质活动。大麻种子已被证明有助于集中注意力和认知能力。它们富含抗氧化剂、欧米茄脂肪、重要的维生素和矿物质，所有这些都对大脑有益。这些种子已经开始为 PMS 和更年期之间的直接联系以及症状和不适的减少铺平道路。它们每 3 汤匙含有 2.605 克 ALA。
亚麻籽
亚麻籽是超级食物。它们可以帮助我们消化食物，让皮肤变得干净，降低胆固醇，减少对糖的渴望，稳定荷尔蒙，抗癌和促进减肥。亚麻籽最突出的好处之一是它们含有过多的纤维，但碳水化合物含量低。如果您需要更健康的皮肤、头发和指甲，那么您应该考虑在您的冰沙中添加 2 汤匙亚麻籽或在您的日常生活中添加 2 汤匙亚麻油。发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，亚麻籽和核桃可以改善肥胖并支持减肥。它们中的 omega-3 脂肪酸有助于控制体内的胆固醇水平。使用亚麻籽是天然替代无麸质、发炎谷物的好方法，而亚麻具有抗炎作用。在其他令人难以置信的营养成分中，亚麻籽还富含抗氧化剂。最大的亚麻籽好处来自它们促进消化健康的能力。亚麻籽一次又一次地证明它们有助于对抗乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌和结肠癌。亚麻中的木脂素已被证明对更年期妇女有益。它可以用作激素替代疗法的替代品，因为木脂素确实具有雌激素特性。每汤匙含有 6.703 克 ALA。
核桃
核桃是有皱纹的脑形坚果。它们位于硬壳内，打开时会显示核桃。它们通常生吃或烤熟。它们与一系列健康优势有关，包括显着降低低密度脂蛋白（也称为坏胆固醇）、降低炎症风险、更好的代谢功能、体重管理和糖尿病管理。除此之外，核桃还有益于大脑健康，有助于提升幸福感。
核桃中的单不饱和和多不饱和脂肪酸已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。因此，心血管疾病、中风和心脏病发作的风险显着降低。英国营养学杂志的研究发现，每周吃四份或更多份坚果可将患冠心病的风险降低 37%。与其他坚果一样，天然货架核桃非常适合增强免疫系统，有助于保护个人免受多种疾病的侵害。这是由于核桃中含有抗氧化剂。核桃是色氨酸的极好来源——一种促进睡眠的氨基酸。这种化合物与血清素和褪黑激素等其他神经递质一起作用，影响你身体的睡眠-觉醒周期。核桃还含有褪黑激素，可以帮助你更快入睡。每杯含有 3.346 克 ALA。
毛豆
这些可以从商店以新鲜或冷冻的形式购买，可以煮沸或作为零食添加到沙拉、汤或炒菜中。它们提供与其他豆制品几乎相似的营养益处。它还有助于改善心血管健康；它含有异黄酮，有助于降低患心血管疾病的风险，还有助于降低血液中的胆固醇水平。毛豆脂肪含量低，蛋白质含量丰富。它们含有 0.28 克 ALA。
孩子 尼豆
芸豆是植物性蛋白质的重要来源。除了独特的植物化合物外，它们还富含各种矿物质、维生素、纤维、抗氧化剂和其他独特的植物化合物。如果您想在饮食中加入健康纤维，它们是最好的选择，它可以调节血糖水平并促进结肠健康。芸豆富含多种营养素和矿物质，以及钼、叶酸、铁、铜、锰、钾和维生素 K1。它们最适合肠道健康，因为它有助于身体吸收营养、矿物质和补充剂——这些食物可以产生瘦肌肉。它们降低胆固醇，对糖尿病患者有好处，有助于预防癌症，帮助减肥，增强心脏健康，具有抗衰老特性，预防高血压，增强骨骼并额外提高身体的血糖水平；它也是一种能量助推器，改善记忆力，是一种草药解毒剂。每半杯含有 0.10 克 ALA。
大豆油
这种油每汤匙含有 0.923 克 ALA。亚洲国家的许多人使用大豆油烹饪食物。除了是 omega-3 脂肪酸的良好来源外，它还富含核黄素、镁、钾、叶酸和维生素 K。人们在膳食或沙拉中使用大豆时，它的油与食用油或作为沙拉酱。
