为了获得已证实的冥想益处，重要的是让冥想成为日常练习——这就是让日常冥想成为习惯的 7 种策略的用武之地。
佛教僧侣寂天大师（公元800年）说：“心烦意乱的人，生活在烦恼的毒牙之间。”
今天，我们将这些精神痛苦称为“焦虑”、“抑郁”和“压力”。它们是我们快节奏、超连接生活的一部分。全球大流行等事件加剧了它们。
现在，数以百万计的人练习冥想作为应对日常压力的一种方式。并且有充分的理由。 2013 年对 200 多项研究的分析证实，正念冥想“对减轻焦虑、抑郁和压力特别有效”。
但是这些效果是在每天练习 8-12 周后看到的。这告诉我们，冥想不是药丸。这是一个过程，其影响会随着时间的推移而累积。这 6 种策略将帮助您留在众所周知的马鞍上。
什么是冥想？
每日冥想练习是您用来提高意识状态和集中注意力的身心技巧。这些状态旨在改变意识，使您对压力源的反应更少，与您的身体和感觉更多接触，对自己和他人更有同情心。
冥想已被证明可以重新连接你的大脑处理你的经历的方式，从字面上改变你的现实。
每日冥想的好处
这种心理和情感重新布线的过程带来了许多好处，包括：
- 缓解肌肉和关节紧张，提高接受他人批评的能力
- 降低焦虑、压力、抑郁和疼痛
- 降低血压和心率
- 有益于睡眠，减少暴力和咬指甲的倾向，建立希望，减少内疚
- 有助于治疗阿尔茨海默病症状并提高认知能力
- 培养更高的情商，减轻压力，改善心理健康
为什么每天冥想？
冥想就像一块肌肉，你越经常锻炼它，它就会变得越强壮。这就是为什么对许多人来说，每天冥想很重要。
然而，冥想不一定与结果有关。使困惑？让我们解释一下；冥想的好处来自于冥想的过程。
这个过程取决于你将注意力集中在冥想对象上的意图和意愿——通常是你的呼吸、环境中的声音或身体的感觉。
冥想不仅仅是您检查日常待办事项清单的事情。
如果你每周只打坐 3 次，但有明确的意图和强烈的专注力，那么你可以获得更有益的体验，而不是每天看着你的思绪徘徊二十分钟后等待闹钟响起。
可是等等？不是没有正确的冥想方法吗？
当然，没有适合所有人的单一练习。但是有一些方法可以针对您选择的任何练习进行定向，以使其更有效。
就像任何值得做的事情一样，你的意图越清晰，你练习的次数越多，它就会越好。
如何建立每日冥想程序
1.建立意图
为什么你想要每天冥想？一旦你有了答案，试着问自己，“为什么？”再过六次，直到你达到你的大目标。
在瑜伽中，你的大目标被称为你的 Sankalpa。 Sankalpa 是梵文，表示将注意力集中在特定目标上的单点承诺。这个承诺是建立意志力和集中精神和身体的工具。
会有几天你只是不想坐在垫子上。回到 Sankalpa 将为您继续练习提供明确的动力。
2.从小处着手
2009 年一项关于人们如何形成习惯的研究发现，简单的行为会更快地成为习惯。将此应用于调解意味着从较短的坐席开始。
尝试从三到五分钟冥想，然后从那里开始。每周增加 5 分钟，直到每次训练达到 20-30 分钟。
如果你不能到达那里也没关系。一项 2011 年哈佛研究着眼于冥想对大脑的影响，发现每天冥想 27 分钟后发生了显着变化。因此，如果您一天中的时间难以超过 15 分钟，您可以将您的课程分成大约 13 分钟。
初学者也与坐着的身体要求作斗争。但是你不必转坐莲花来获得冥想的好处。折叠双腿没有什么比这更不灵的了。在古代世界，它被简单地视为一种可以让人们长时间不受干扰地坐着的姿势。
虽然莲花姿势可能是您想要锻炼的东西，但您也可以选择坐在椅子上，躺下，甚至走路时。
同样，从更短的时间间隔开始可以让你的身体（和心灵）适应练习，而不会造成太多的挫败感。
当你达到你的初始目标（无论多么小）时，你的自尊心就会增加。增加的自尊已被证明可以促进追求未来（或更大）的目标。
因此，如果您设定了冥想三分钟的目标并实现了该目标，您将鼓励自己设定更长时间的冥想目标，随着时间的推移提高您集中注意力的能力。
3.设定时间和地点
大量研究表明，习惯是响应我们环境中的暗示而自动触发的行为。
在日常冥想中，保持一致的时间和空间可以让你的身心更快更深入地进入冥想状态。
本质上，你正在创造一种节奏。随着时间的推移，一天中选定的时间与冥想的感觉相关联，你开始感觉到你的练习有规律的“呼唤”。这就像把动力放在自动驾驶仪上。
环境还有助于使您的动机自动化，这可以为实际的冥想过程释放心智能力。
一个有利于冥想的空间可以包括你最喜欢的香水或熏香、你的老师或亲人的照片，以及你只用于冥想的枕头、靠垫或毯子。
再一次，传统的冥想装备——枕头、香、铃铛和僧袍等，没有任何内在的精神性。它们都起到了触发身心以某种方式观察和体验世界的功能。
所以想一想你与和平、临在和洞察力相关的同等对象。
4.快乐地练习
2020 年的一项研究发现，普通人每天有 6,000 多个想法。因此，在冥想期间您的思绪会分心也就不足为奇了。
在西方，我们有一个浪漫化的想法，即冥想意味着不思考。祝你好运！
冥想不是不思考，从来都不是。这是关于你把注意力集中在哪里。
这意味着当你的注意力不可避免地迷失在思绪中时，不要责备或羞耻地注意到，然后轻轻而快乐地将它带回到专注的对象上。一次又一次，一次又一次。
佛教徒把这个概念称为“智能后悔”。如果你的思绪飘忽不定，不要立即将注意力转移到呼吸上，而是花一点时间祝贺你的头脑意识到并回到呼吸上，从而将积极性注入到你的练习中。
一种高级的冥想手印（或姿势）也有助于激发喜悦，是将嘴唇的边缘略微卷曲到眼睛的中心，以形成微妙的微笑。把它想象成一个精神蒙娜丽莎。你可以看到这种微妙的微笑被描绘在许多冥想中的佛像上。
你可能不会每天都幸福地出现在你的坐垫上，但如果你能有意识地为你的练习带来快乐，你就会为成功做好准备。
5.犒赏自己
在心理学中，在完成期望的行为后奖励自己被称为“正强化”。当这种奖励在期望的行为（如冥想）之后持续发生时，我们的大脑会在神经层面上进行自我重组，以更好地完成该行为并获得奖励。
我们大脑的这种重塑自我的能力被称为神经可塑性。许多研究着眼于这种能力如何在日常生活中发挥作用。一项研究表明，在培训后立即得到强化的管理人员表现出提高了考虑和整合能力，并减少了工作缺勤率。
所以它认为同样的过程也会减少冥想垫上的旷工！
冥想后立即积极强化的一些例子可能是吃一些新鲜的低碳水化合物浆果，照镜子并注意到与冥想前相比你看起来有多平静，并在你的日常冥想追踪器中多记录一天。
6.跟踪您的进度
2011 年的一项研究表明，许多冥想的人都怀疑将其作为一项活动参与的有效性。然而，数百项研究通常表明，对于绝大多数人来说，冥想对思想、身体、情绪和人际关系都有强大的积极影响。
那么疑惑从何而来？
一种理解方式是从“享乐适应”的角度来理解，也称为“享乐跑步机”。这描述了尽管生活发生了重大的积极变化，几乎所有人都迅速恢复到相对稳定和熟悉的幸福（或痛苦）水平的趋势。
图片来自ismantledmind.com
虽然是人类的自然组成部分，但怀疑变化是否真实可能会导致放弃。跟踪效果的一种方法是保留日志或日记并查看旧条目以了解您已经取得了多大的进步。
冥想中需要注意的有用项目是冥想前的时间、生活事件和对它们的感受、持续的分心（如果有的话），以及你的练习产生的任何问题或认识。
掌握这些细节还可以帮助您更加了解您的想法如何塑造您的现实，因此您可以通过此策略获得二合一的好处！
7.堆叠自我护理程序
如果每天冥想的习惯是你唯一的自我保健习惯，那会给它带来很大的压力。如果你错过了几次，很容易脱离自我保健的潮流。
但是，当日常冥想成为包括低碳水化合物或生酮饮食、瑜伽、步行、游泳和呼吸在内的一组健康日常活动的一部分时，你就会建立起支持性活动的协同作用，并形成一种推动你度过更分散注意力和更具挑战性的时期的动力.
在日常自我保健方面，人数占优势
养成每日冥想习惯的展望
冥想是一种古老且易于使用的工具，可以舒缓心灵并改善您的心理、身体和情绪健康。
有很多资源可以帮助您开始冥想。但是将您尝试过几次的事情变成日常习惯需要一套不同的技能。
设定你的意图，坚持一个既定的时间和地点，为冥想中最烦人的部分（即你自己的思想）带来快乐，奖励自己的出现，以及随着时间的推移跟踪你的进步，这些都是帮助你建立一个行之有效的策略。终生冥想练习。
要记住的最重要的事情是不要期望这会在一夜之间发生。习惯需要时间来形成。最近的研究发现，在第一次每天表演后，平均需要大约 66 天才能形成一种习惯。
所以到了第一天！
