水稻是仅次于甘蔗和玉米的全球第三大农作物。水稻是人类营养和热量消耗必不可少的粮食作物，占全球热量消耗的五分之一以上。
水稻基本上是在播种前或播种后通过灌水来种植的。这种主要方法涉及适当的灌溉计划，但它抑制了在水和啮齿动物中不茁壮成长的较弱杂草和害虫物种的生长。虽然水稻生产不需要洪水，但其他灌溉系统需要在生长和发育期间更好地控制杂草和虫害，并采用不同的土壤施肥方法。
水稻通常作为一年生植物种植，尽管它可以作为多年生植物在热带地区生存，并且作为宿根作物可生产长达 30 年。水稻种植通常在劳动力成本较低和降雨量大的国家和地区进行并取得巨大成功，因为它是一种劳动密集型技术，需要充足的水。但实际上，水稻可以在任何地方种植，甚至在山丘或山区，使用不同的控水梯田系统技术。大米的母片原产于亚洲和非洲的某些地区，经过几个世纪的贸易和开发，使其在世界各地的许多文化中都很普遍。
大米有不同的形状和大小，不同地区的烹饪口味也不同。大米根据碾磨程度、颗粒大小、淀粉含量和风味进行分类。全球有超过 120,000 种大米。在本文中，您将了解两种著名的大米，即糙米和白米；它们有何不同，其中哪个更健康？
水稻品种列表
大米是为数不多的几种谷物之一。水稻品种也被称为水稻品种名录。亚洲水稻是最广为人知和种植最广泛的水稻品种，有两个主要和重要的亚种，称为籼稻和粳稻，有 40,000 多个品种。亚洲水稻的两个亚种籼稻和粳稻的长度和粘性可以用来区分它们。籼米长粒不粘，粳米短粒粘。
水稻品种在遗传、谷粒长度、颜色、厚度、粘性、香气和其他特性上各不相同，导致品种繁多。例如，为了生产清酒，专门培育了超过 9 个主要水稻品种。非洲水稻和野生水稻也被列入这个最著名的水稻品种清单。
大米根据加工方式分为两种主要类型：棕色和白色。糙米是全谷物，只去除了不可食用的种子壳，而白米则在碾磨过程中去除了麸皮和胚芽。精米不一定是白色的。通常，人们可以食用紫米、黑米和红米品种全麦或碾磨。
下面的大多数品种可以全麦食用或碾碎（棕色或白色）。然而，根据品种和地区的不同，通常会有对其中一种或另一种的坚实文化偏好。以下是继亚洲水稻和非洲水稻之后，需求量非常大且增长迅速的一些水稻品种：
- 北美品种（20 种不同）
- 澳大利亚品种（10 种不同）
- 孟加拉国品种（超过 30 多种不同的物种）
- 加拿大品种（使用非洲品种以及野生稻作为主要品种）
- 中国品种（大约 5 个水稻品种被高水平使用）
- 法国和希腊品种
- 印度品种（该国几乎每个州都有许多不同的水稻品种在他们的地区很有名）。 - 安得拉邦、特伦甘纳邦、卡纳塔克邦、奥里萨邦、喀拉拉邦、泰米尔纳德邦、孟加拉邦、马哈拉施特拉邦、旁遮普邦和哈里亚纳邦是印度的 10 个邦，这些邦拥有大部分品种，并且对不同的水稻品种有需求。
- 尼泊尔品种（尽管与列表中的其他国家相比，尼泊尔是一个小国。该国拥有超过 30 多种水稻品种）
- 日本品种（糯米、非糯米、红米、黑米、香米）
糙米和白米
糙米
糙米是剥去不可食用外壳的全谷物大米。这种大米的外壳或外壳会丢失，但麸皮和胚芽层仍然存在，使大米呈现棕色或棕褐色。白米与糙米完全一样，但没有外壳、麸皮层或谷物胚芽。外层颜色各异的大米有红米、金米、黑米。
白米饭
白米是剥去外壳、麸皮和胚芽的精米。大米的风味、质地和外观变化可防止其变质、延长其储存期限并使其更易于消化。碾米后，大米被磨光，种子光亮、洁白、有光泽。
糙米和白米的营养成分
糙米
糙米是指纤维含量高、镁、磷、硒、硫胺素、烟酸、维生素 B6 和锰含量高的全谷物。糙米是一碗全麦大米，只去掉了外壳（最外层）。稻壳下面的层（麸皮层和胚芽）被去除以生产白米，基本上留下淀粉质的胚乳。
在去除和随后的抛光过程中会损失特定的维生素和营养矿物质。麸皮中的油与麸皮层一起流失，其中包括膳食纤维、少量脂肪酸和镁。铁和维生素 B1 和 B3 有时会被放回白米中，以弥补缺乏的营养。在美国，这种成果被称为“浓缩大米”，它必须遵守食品和药物管理局 (FDA) 的规定才能被贴上标签。
已发现发芽谷物通常具有营养价值。糙米在烹饪前在加热的 40 °C (104 °F) 水中浸泡 4-20 小时，称为发芽糙米 (GBR)。它是在国际水稻年期间开发的。这会促进发芽，从而激活水稻中的几种酶，从而形成完整的氨基酸谱，包括 GABA。煮熟的糙米有嚼劲；煮熟的GBR更温和，更受孩子们的喜爱。
白米饭
白米与糙米具有相同的卡路里和高碳水化合物含量。与糙米不同，白米去除了麸皮和胚芽，具有不同的营养成分。在研磨和抛光过程中会去除营养物质。
由于以不丰富的白米为中心的不均衡饮食导致硫胺素短缺，许多人容易患上神经系统疾病（维生素 B1）。在加工过程中从白米中去除的一些营养成分会定期重新引入。在美国，当通过政府计划向学校、组织或其他国家提供白米时，它必须富含 B1、B3 和铁。大米的营养成分因品种、土壤条件、环境条件和肥料种类而略有不同，全天然食品也是如此。
我想结束糙米和白米的介绍，以支持糙米。因为除了铁和叶酸，糙米比白米含有更多的维生素和矿物质。大多数人广泛耐受大米。白米和糙米本质上都不含麸质。
糙米和白米：哪个更好？
通常，在某些情况下，一种大米可能优于或可能不优于另一种。一个人使用的大米类型也可以基于他的健康和饮食。以下几点解释了糙米还是白米更适合具有特定健康状况或目标的特定人群。
肾脏问题
糙米中的磷和钾含量高于白米。肾病和肾病患者的饮食中可能需要限制这些营养素。
因为肾脏疾病会损害肾脏调节体内这些营养物质的能力，所以情况就是如此。如果钾含量过高，可能会导致各种健康问题，例如过于危险的心脏病发作。
肾脏是通过某些酸清除体内多余废物的器官。所以这些物质不能过量，身体必须保持适当的水平和维生素、盐、矿物质和水的健康平衡。
在这种情况下，白米可能比糙米更可取，只是因为患者可能有不同的身体肾脏问题。
低纤维饮食
有时，根据患者/人的健康状况，医生会建议适当的低纤维饮食。在这种情况下，与糙米相比，白米通常含有更少的纤维。大多数人可能需要采用低纤维饮食，如果他们有长期的健康问题，如腹泻、炎症性肠病、因结直肠癌引起的任何阻塞或接受过胃肠道手术。因为白米的纤维含量比糙米少，所以对于有上述问题的人来说，它可能是更好的选择。
低纤维饮食限制了一个人获得的营养数量，并不是为了帮助任何人减肥。如果没有足够的指导，饮食可能会产生无法预料的后果并随着时间的推移使症状恶化。
领先的低纤维食物是白米饭。与白米饭不同，人们可以在饮食中添加其他低纤维食物。他们是：
- 白面包
- 低纤维谷物
- 鸡蛋
- 乳制品
- 脂肪
- 精制白面食品
一些低纤维水果包括：
- 西瓜
- 木瓜
- 桃子
- 没有果肉的果汁
一些低纤维蔬菜：
- 胡萝卜
- 去皮土豆
- 黄瓜
- 番茄酱
- 任何其他没有种子或皮的蔬菜。
所有这些食物都可以添加到低纤维饮食中以获得更好的生活（如果医生建议的话）。
高纤维饮食
与低纤维饮食一样，如果一个人需要增加体内纤维的水平，他必须有高纤维饮食来帮助他的身体和他们的问题。在这种情况下，糙米比白米含有更多的纤维，这有助于提高他们体内的营养水平。当患有高血压和胆固醇、肥胖问题、心脏病、便秘和中风时，人们通常会采用并继续高纤维饮食。如果 2 型糖尿病患者的营养水平较低，他们患重病的可能性很大。由于糙米的纤维含量较高，因此大多数具有上述条件的人都倾向于摄入糙米，这很好。
纤维是一个宽泛的短语，指的是您的身体无法处理的任何碳水化合物。您的身体不使用纤维作为能源并不会否定它对您整体健康的重要性。高纤维饮食可以通过调节肠道运动、软化大便和减少便秘来帮助维持肠道健康。高纤维食物也比低纤维食物更有饱腹感，因此它们可能会帮助有问题的人感到满足。
除了糙米，以下是人们可以添加到饮食中的一些食物：
- 豆类
- 西兰花
- 浆果
- 鳄梨
- 爆米花
- 黑面包
- 苹果
- 坚果
- 干果
- 香蕉
糙米和白米的好处
如前所述，两种大米的益处和营养水平相同，以不同的方式使特定人群受益。以下分别是糙米和白米中矿物质的一些百分比。
糙米和白米营养成分的比较
- 硫胺素 - 糙米：15%，白米：14%
- 烟酸-糙米：16%，白米：9%
- 维生素 B6- 糙米：7%，白米：5%
- 镁-糙米：9%，白米：3%
- 磷-糙米：8%，白米：3%
- 铁-糙米：3%，白米：7%
- 锌-糙米：6%，白米：4%
糙米
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营养丰富
在营养成分的基础上，糙米比白米略占优势。它含有额外的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。不过，这些差异并不显着。 100克煮熟的糙米含有1.6克纤维，而100克白米只含有0.4克。
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高抗氧化剂
糙米糠含有多种有效的抗氧化剂，可以中和有害的自由基分子并减少体内炎症。通过提高抗氧化水平，糙米通常有助于预防慢性疾病，如 2 型糖尿病、癌症、肾脏和心脏病。
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体重控制
用糙米代替白米主要可能会导致体重减轻，减少腰部和臀部的大小，并降低您的体重指数。在一项研究中，研究人员发现，一个人吃的全谷物越多，他们的体重就越低。此外，一项针对 40 名超重和肥胖女性的随机对照试验表明，与白米相比，糙米可以降低体重和腰围。
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心脏病风险
事实上，食用糙米而不是白米将有助于减少心脏病风险因素的数量。吃全谷物（包括糙米）的人患心脏病的风险通常比吃全谷物最少的人低 16-21%。糙米和其他全谷物可能有助于降低总胆固醇和 LDL 有害胆固醇水平。糙米也与增加的高密度脂蛋白和良好的胆固醇有关。然而，这些发现不适用于其他群体。
白米饭
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忽略抗营养素
抗营养素是使人难以吸收特定营养素的植物化学物质。糙米含有一种称为植酸或植酸盐的酸，一种使其更难消化的抗营养物质。虽然植酸有一些健康益处，但它也会抑制膳食中铁和锌的吸收。有需要的人可以在煮饭前泡米，以帮助保持其部分营养成分。
大多数膳食中长期食用相同的植酸可能会导致矿物质缺乏。而饮食多样化的人则不太可能遇到这种情况。
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低砷含量
砷是一种危险的重金属，自然存在于环境中，尽管由于过度污染，一些地方的砷含量一直在上升。已发现大量大米和大米制品。长期接触砷会增加患癌症、心脏病和 2 型糖尿病的风险。
然而，如果你在不同的饮食中适量吃米饭，这应该不是问题。每周吃几份应该没问题。如果大米是你饮食的很大一部分，你应该减少其中的砷含量。你可以吃白米而不是糙米，因为糙米含有更多的砷。
FAQ（常见问题）
哪种大米最健康？
当然，糙米是最有营养的大米类型，推荐用于均衡健康的饮食，因为它含有额外的营养成分。
说到大米，棕色和白色有什么区别？
糙米是一种完整的谷物，包括麸皮和胚芽。它们富含纤维，含有多种矿物质和维生素。白米是一种精制谷物，去除了某些部分，从而使谷物更柔软，烹饪速度更快。
食用糙米有什么坏处？
食用糙米的一些副作用可能导致胀气、腹胀、鼻塞、嗜睡、抽筋、便秘、腹泻等不良反应。
结论
在我看来，一般而言，糙米似乎比白米更健康，而白米在特定情况下可能是更好的选择。这通常可能因人而异，不能作为饮食与其他健康状况的人进行比较。
另一方面，人们只有将其作为均衡饮食的一部分食用，才能从任何类型的大米中获益。相反，他们无法开始拥有所有可用类型的大米，这可能会增加出现其他健康问题的风险。
在适当的时间表内给予饮食。食物的摄入必须适当，不能想当然。另一个需要考虑的因素是，某些类型的米饭比其他类型的米饭更适合做米饭。例如，米饭、海鲜饭和糯米可能只需要一种白色的米饭就可以成功。尽管如此，与白米相比，糙米含有更多的纤维。但是还有其他食物可以提供更多的高纤维，有助于减肥。
高纤维膳食通常是健康的，但当摄入量高且不稳定时，它们也有风险。身体可能会发生变化，例如可能会发生腹胀，发生便秘，并且可能会出现其他形式的腹部组织疼痛。所有这一切都发生得非常迅速。对于想要吃更多全谷物但又想逐渐增加纤维摄入量的人来说，这可能是一个合适的选择。购买白米时，增强米是最好的选择，这样就不会有任何关于健康状况的机会。因此，它具有更高的营养价值。白米和糙米的淀粉含量都很高，但糙米含有更多的纤维、矿物质和抗氧化剂。吃白米饭时，要加入小扁豆和蔬菜，以使膳食均衡。
最后，我想说糙米比白米更健康，更有营养。但是，当为了改善他们的健康而需要遵循某种饮食时，必须有相应的饮食。糙米和白米各有优缺点，这有助于人们改善饮食和食用什么。
