新陈代谢缓慢：提高新陈代谢率的 13 种方法

随着年龄的增长，新陈代谢缓慢并非不可避免，因为简单的解决方案可以提高您身体的新陈代谢率，从而帮助您减掉体重。

虽然每十年新陈代谢确实会下降，但您不必满足于超重或摄入很少的卡路里。

简单的策略可以促进缓慢的新陈代谢，帮助您避免与年龄相关的可怕体重增加并保持您想要的身材！

请尝试以下提示以开始使用！

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什么是新陈代谢？

新陈代谢是您的身体将食物和饮料中的卡路里转化为能量的能力。

这是一个为您的身体提供能量并使其完成维持生命所需的基本功能的过程。

你的身体每天燃烧的卡路里越多，你的新陈代谢就越高。

为了保持体重，您燃烧的卡路里数量必须与您从食物和饮料中消耗的卡路里数量相同。

为了有效减肥，你必须通过日常生活活动和运动消耗比你吃的更多的卡路里。

如果您消耗的卡路里多于消耗的卡路里，则会导致体重增加。

您的新陈代谢率或身体利用卡路里的速率对您每天可以消耗多少卡路里起着重要作用。

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什么影响代谢率？

影响新陈代谢率的因素有很多。

例子包括：

• 遗传学
• 年龄
• 性别
• 活动级别
• 尺寸
• 肌肉/脂肪比例
• 甲状腺水平
• 雌激素水平
• 生活习惯

您的新陈代谢率并不是一成不变的，您可以通过多种方式提高新陈代谢率来减肥或长期保持健康体重。

什么导致新陈代谢缓慢？

您的新陈代谢可能比您想要的慢的原因有很多。

年龄较大

一般来说，新陈代谢会随着年龄的增长而降低。

美国运动委员会 (ACE) 报告称，20 岁后，每日能量消耗每十年减少约 150 卡路里。

这通常至少部分归因于与衰老相关的肌肉量减少。

肌肉量减少

随着时间的推移，衰老和荷尔蒙变化会导致肌肉质量减少和体脂增加，从而改变您的肌肉/脂肪比例。

为什么这很重要？

即使在休息期间，肌肉量也比脂肪燃烧更多的卡路里。

一般来说，你的肌肉量越多，你的新陈代谢就越高。

性别差异

女性的肌肉质量往往比男性少，但情况并非总是如此。

男性在遗传上倾向于拥有更多的睾酮和瘦体重，这就是他们的新陈代谢往往更高的原因。

此外，男性通常拥有更大的框架和身体，这意味着他们的卡路里需求在许多情况下高于女性。

低活动水平

缺乏运动是导致新陈代谢缓慢的最常见原因之一。

心血管和力量训练都可以增加肌肉质量和新陈代谢率。

力求每周的大部分时间都锻炼身体，并让您的身体全天都在活动。

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长期禁食

在某些情况下，不进餐（禁食）有助于减肥，但研究表明，长时间禁食会降低您的静息代谢率 (RMR)，即您在休息时身体的代谢率。

当您进入饥饿模式时，您的身体可能会降低新陈代谢以节省卡路里。

如果您想尝试禁食减肥，请考虑限制较少的这种脂肪燃烧策略。

例如，在一天中的 8 小时内进食（上午 10:00 至下午 6:00），但避免跳过多餐或超过 4-5 小时不进食。

晚上睡觉时你的身体会自动禁食。

低甲状腺水平

甲状腺激素水平低，也称为甲状腺功能减退症，女性比男性更常见，会显着降低身体的新陈代谢率。

因此，甲状腺激素水平低会导致体重增加或阻碍体重减轻。

由于遗传、疾病、怀孕、碘缺乏、甲状腺手术、放射线或服用某些药物，您的甲状腺激素可能偏低。

治疗可以让您的水平回到正轨。

雌激素减少

随着女性年龄的增长，雌激素水平通常会下降，这与体重增加和不必要的体重增加有关。

经历更年期通常会导致雌激素水平降低。

其他可能的原因包括多囊卵巢综合征 (PCOS) 或手术切除卵巢。

女性低雌激素的症状包括疲劳、体重增加、性欲低下、阴道干燥、睡眠问题、月经不调、情绪变化、皮肤干燥、乳房不饱满和头发稀疏。

健康的生活方式改变或激素替代疗法可以平衡您的荷尔蒙，从而促进您的新陈代谢。

遗传学

尽管改变了健康的生活方式以改变您的身体成分并增加低代谢率，但遗传因素仍然在决定您的代谢率方面发挥作用。

有些人在基因上的新陈代谢比其他人慢。

但是，即使您的新陈代谢趋于低于平均水平，您仍然有很多选择来增加它并达到或保持健康的体重！

增加新陈代谢的 13 种方法

如果您想增加新陈代谢以减轻体重或防止与衰老相关的体重逐渐增加，请考虑以下促进新陈代谢的策略！

举重

举重以增加肌肉质量是加速缓慢新陈代谢的最佳方法之一，尤其是如果您超过 40 岁。

目标是每周至少举重 3 次。

考虑开始健身妈妈项目的免费力量训练。

如果您有关节酸痛或受伤，请考虑使用运动带或您自己的体重作为阻力而不是重量。

深蹲、弓步、俯卧撑、仰卧起坐、抬腿、肱三头肌下蹲和平板支撑都是促进新陈代谢的运动示例，您无需任何设备即可在家中舒适地完成！

做心血管运动

有氧运动是锻炼期间和之后锻炼肌肉和燃烧额外卡路里的绝佳方式。

目标是每天完成至少 20-30 分钟的心血管锻炼（步行、慢跑、骑自行车、游泳、椭圆机锻炼等）。

如果减肥是您的目标，除了力量训练之外，每天至少进行 45 分钟的有氧运动（或尝试高强度间歇训练）。

试试 HIIT

高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的促进新陈代谢的运动，研究表明HIIT能显着降低体脂。

要完成 HIIT 锻炼，请交替进行高强度锻炼和低强度恢复期。

这样做至少 20 分钟以优化脂肪燃烧。

这项针对女性的 15 分钟 HIIT 锻炼可以在家中进行，无需任何设备！

摄入足够的卡路里

禁食对某些人来说是一种有效的减肥策略，但在长时间禁食时要小心，因为这样做会减慢你的新陈代谢。

取而代之的是，全天少食多餐，以避免饥饿并保持您的新陈代谢率保持强劲。

吃早餐、午餐和晚餐，两餐之间加点心。

或者选择全天均匀间隔的 5-6 顿小餐。

虽然避免暴饮暴食很重要，但摄入食物后身体的新陈代谢会增加，因为咀嚼食物、消化食物和吸收必需营养素需要能量。

这个过程被称为食物的热效应。

食用富含纤维的植物性食物

在某些情况下，植物性食物富含纤维、维生素、矿物质、碳水化合物或蛋白质。

研究表明，低脂植物性食物、蛋白质和碳水化合物往往会增强食物的热效应。

这是什么意思？

食用富含纤维的植物性食物（水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物）后，身体的新陈代谢会加快。

获得 7-9 小时的睡眠

由于日程繁忙、压力大或患有睡眠障碍，睡眠剥夺可能是一个问题。

但是，晚上好好休息对新陈代谢有很多好处。

睡眠可以帮助您的身体更好地调节荷尔蒙，并为您提供完成日常锻炼和全天保持活跃所需的能量。

如果可以的话，争取每晚获得 7-9 小时不间断的睡眠！

了解为什么睡眠很重要，以及充足的优质睡眠如何帮助您减肥。

平衡荷尔蒙

您通常可以通过养成健康的生活习惯并在必要时服用药物来达到荷尔蒙平衡。

均衡饮食、服用复合维生素补充剂、定期锻炼、充足睡眠和保持健康体重可以增加荷尔蒙平衡的机会。

如果您患有甲状腺功能亢进症或与更年期相关的低雌激素，您的医生会提供治疗以改善激素平衡。

例子包括服用合成甲状腺激素药丸或接受雌激素替代疗法。

多吃蛋白质

研究表明，增加蛋白质摄入量可以增加每日能量消耗或身体全天燃烧的卡路里数量。

至少在每盘食物的四分之一中加入富含蛋白质的食物（鸡肉、火鸡、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐等），以加快新陈代谢。

在膳食计划中添加额外的高蛋白食物，以保持高蛋白质摄入（和新陈代谢）。

示例包括蛋白质奶昔或蛋白质棒、牛奶、富含蛋白质的植物奶、白软干酪、希腊酸奶、低脂奶酪、豆类、坚果、种子、坚果黄油和鹰嘴豆泥。

蛋白质还能增强饱腹感，让您在尝试减肥时更容易减少总卡路里摄入量。

多站或多走

一天中大部分时间坐着或久坐都与新陈代谢缓慢有关，使减肥变得困难。

虽然一天中的一部分时间坐下来完全没问题，但请避免长时间坐着以保持尽可能高的新陈代谢。

尽可能站起来而不是坐下，全天休息一下步行或爬楼梯，并考虑使用站立式电脑桌！

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试试咖啡、茶或绿茶提取物

喝咖啡或茶可以通过多种方式加速新陈代谢。

研究表明，咖啡因是一种天然的新陈代谢促进剂和脂肪燃烧剂，因为它会增加能量消耗并减少能量摄入（消耗的卡路里）。

咖啡因增强新陈代谢的一个原因是它可以让您有更多的精力来保持一整天的活跃。

儿茶素（大量存在于绿茶中）也可以提高身体的新陈代谢率。

研究表明，儿茶素和咖啡因分别增加每日总能量消耗。

因此，绿茶提取物补充剂可以增强卡路里燃烧、减肥和减脂也就不足为奇了。

将咖啡、茶（尤其是绿茶或乌龙茶）或绿茶提取物补充剂（如果您的医生同意的话）添加到您的日常养生法中，以促进缓慢的新陈代谢。

考虑 MCT 油

大量研究表明，中链甘油三酯（MTC）油是一种膳食脂肪，可以增加能量消耗，促进脂肪燃烧和减肥，预防肥胖。

其他研究表明，MCT 可优化运动耐力和整体表现，这意味着您可以在锻炼期间和全天燃烧额外的卡路里，以保持较高的新陈代谢。

MCT 油的两个主要食物来源是椰子油和棕榈仁油。 MCT 补充剂也很常见。

考虑使用它们来促进新陈代谢或在酸奶、燕麦片、自制蛋白棒、蛋白奶昔或冰沙中添加椰子油！

服用促进新陈代谢的补充剂

使用某些膳食补充剂是保持新陈代谢尽可能高的好方法。

一些微量营养素，尤其是 B 族维生素，参与了身体的许多新陈代谢过程。

为确保满足日常维生素和矿物质需求，请均衡饮食并服用含有 B 族维生素、维生素 D、钙、铁、镁和其他必需营养素的复合维生素补充剂。

询问您的医生哪些补充剂适合您，以及您是否适合服用含有绿茶提取物的补充剂。

了解如何通过这一简单的理念过上健康长寿的生活。

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通过加入专为女性设计的健康生活方式或减肥计划，例如 Fit Mother Project 30X (FM30X)，您可以加快新陈代谢、保持健康体重、增强肌肉质量和力量，并获得长期成功所需的动力支持.

您将收到定制膳食计划、促进新陈代谢的锻炼、营养食谱、健康指导支持、每周时事通讯、私人社交媒体群组访问权限等等！

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