营养成分：你需要知道的 12 件事

了解有关女性营养成分的更多信息可以帮助您优化您的健康、保健和整体生活质量！

满足您身体日常营养需求的一个简单方法是填充 1/2 每盘含非淀粉类蔬菜的食物，1/4 与营养丰富的蛋白质食物和1/4 富含纤维的淀粉。

每餐选择健康脂肪，食用三份 乳制品或富含钙的替代品，并以两份为目标 每天吃水果。

也要多喝水（目标至少 12 杯 每天）。

如果您对膳食脂肪、钠、添加糖、胆固醇或营养成分标签上列出的其他项目有任何疑问或疑虑，请使用以下信息作为指导！

查看这份女性关键营养素清单。你得到你需要的一切了吗？

营养事实：您需要知道的 12 件事

卡路里要求

您可能对每天应该摄入多少卡路里来保持健康的体重感到好奇。

答案因您的体型、年龄、新陈代谢和活动水平而异。

不过，您可以按照一般卡路里指南来了解您估计的每日卡路里需求。

根据美国膳食指南，以下健康体重管理要求通常适用于男性和女性：

女性

• 19-25 岁：2,000-2,400 卡路里
• 26-30 岁：1,800-2,400 卡路里
• 31-50 岁：1,800-2,200 卡路里
• 51-60 岁：1,600-2,200 卡路里
• 61 岁及以上：1,600-2,000 卡路里

男士

• 19-20 岁：2,600-3,000 卡路里
• 21-35 岁：2,400-3,000 卡路里
• 36-40 岁：2,400-2,800 卡路里
• 41-55 岁：2200-2800 卡路里
• 56-60 岁：2,200-2,600 卡路里
• 61-75 岁：2,000-2,600 卡路里
• 76 岁及以上：2,000-2,400 卡路里

如果您的目标是减肥，国家心肺血液研究所 (NHLBI) 建议消耗 1,200-1,500 女性每天的卡路里和 1,500-1,800 男性每天。

或者，您只需比平时摄入的热量少 500-1,000 卡路里即可每周减少 1-2 磅。

碳水化合物

碳水化合物是您身体的主要能量来源，您需要定期摄入碳水化合物来维持最佳的身体和大脑功能。

医学研究所建议男性和女性在遵循 2,000 卡路里的膳食计划时，摄入 45-65% 的总热量来自碳水化合物，或每天 225-325 克碳水化合物。

如果你想减肥或避免体重逐渐增加，你可能会吃比这更少的碳水化合物。

健康碳水化合物的食物来源包括以下。

约 15 克 每份的碳水化合物：

• 藜麦、燕麦片、全麦面包、全麦谷类食品、全麦面食、糙米、野生稻和其他全谷类食品
• 玉米、豌豆、红薯、黑豆、大豆、扁豆和其他豆类
• 苹果、梨、香蕉、葡萄、猕猴桃、橙子和其他水果

约 12 克 每份的碳水化合物：

• 牛奶
• 原味酸奶
• 一些植物奶

约 5 克 每份的碳水化合物：

• 绿叶蔬菜、甜椒、黄瓜、西红柿、西兰花、花椰菜、芦笋、西葫芦和其他不含淀粉的蔬菜
• 坚果和种子

甜点、苏打水、其他含糖饮料、薯片、烘焙食品、白面包和其他精制谷物也是碳水化合物的来源——但请尽可能远离这些不太健康的碳水化合物。

营养成分标签列出了包装食品中碳水化合物、纤维、糖和添加糖的总量。

最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！

蛋白质

您需要蛋白质来维持体内的众多结构和功能。

蛋白质是骨骼、肌肉、头发、皮肤、指甲和许多其他结构的关键组成部分。

蛋白质有助于保持较高的新陈代谢，让您在较长时间内保持饱腹感，并且更容易达到或保持健康的体重。

富含蛋白质的食物有：

• 3 盎司鸡肉：28 克蛋白质
• 3 盎司牛排：26 克蛋白质
• 3 盎司火鸡：25 克蛋白质
• 3 盎司鱼：22 克蛋白质
• 3 盎司海鲜：15-20 克蛋白质
• 6 盎司希腊酸奶：18 克蛋白质
• 1/2 杯白干酪：14 克蛋白质
• 1 盎司大豆坚果：12 克蛋白质
• 1/2 杯煮熟的豆类：6-11 克蛋白质
• 1 盎司坚果或种子：4-9 克蛋白质
• 1 杯牛奶或豆浆：8 克蛋白质
• 1 盎司奶酪：7 克蛋白质
• 2 汤匙坚果酱：7 克蛋白质
• 1/2 杯煮熟的小麦浆果：6 克蛋白质
• 1 个大鸡蛋：6 克蛋白质
• 1/2 杯煮熟的藜麦：4 克蛋白质
• 1/2 杯熟豌豆：4 克蛋白质

蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 为 56 克 男性每天 46 克 女性每日蛋白质摄入量。

摄入额外的蛋白质可以优化健康的体重管理，并帮助您保持或建立瘦体重。

我们每天需要多少蛋白质？计算你每天的蛋白质摄入量！

膳食脂肪

膳食脂肪是三大常量营养素之一。

您的身体用它来维持健康的头发、皮肤和指甲。

摄入健康的脂肪有利于心脏和大脑的最佳健康，以及脂溶性维生素（维生素 A、D、E 和 K）的吸收。

每天摄入大量有益心脏健康的脂肪，例如：

• 1 汤匙橄榄油：15 克
• 其他植物油：15 克
• 1/2 个鳄梨：15 克
• 1 盎司坚果：15-16 克
• 2 汤匙坚果酱：16 克
• 3 盎司鹰嘴豆泥：16 克
• 3.5 盎司橄榄：12 克

医学研究所建议成年人从脂肪中获取每日总热量的 20-35%。

这相当于每天摄入 2,000 卡路里热量时每天摄入 44-78 克膳食脂肪。

营养成分标签显示了包装食品中总膳食脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的含量。

饱和脂肪

过量摄入饱和脂肪会增加患高胆固醇和心脏病的风险。

Mayo Clinic 建议将饱和脂肪限制在每日总卡路里摄入量的 10% 以内，或者在 2,000 卡路里的膳食计划中每天 22 克。

饱和脂肪主要存在于全脂乳制品和高脂肪肉类中。

反式脂肪

反式脂肪是一种脂肪，会增加患心脏病和其他健康问题的风险。

将反式脂肪限制在每日卡路里摄入量的 1% 以下，这相当于每天摄入 2,000 卡路里的热量时不超过 2 克。

反式脂肪可能潜伏在高度加工的食品、油炸或捣碎的食品、人造黄油棒、起酥油、蛋糕粉、蛋糕、馅饼和甜甜圈中。

乳制品和红肉可能含有较少量的反式脂肪。

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膳食胆固醇

虽然您定期需要胆固醇（一种脂肪），但您的身体可以满足您的所有需求！

从食物中摄入过多的膳食胆固醇可能会增加患心脏病的风险。

它存在于动物性食品中，例如肉类、鸡蛋、奶酪、全脂牛奶和其他全脂乳制品。

如果您想降低血液中的胆固醇，目标是每天摄入少于 200 毫克的膳食胆固醇，并通过 2000 卡路里的膳食计划将饱和脂肪限制在每天 13 克。

增加富含纤维的食物的摄入量，定期锻炼，并保持健康的体重。

纤维

纤维是植物性食物的粗粮部分，你的身体不能完全消化或吸收它。

纤维提供许多健康和保健益处。

男性和女性每天应该瞄准的纤维克数是：

• 女性：每天 21-25 克纤维
  
• 男性：每天 30-38 克纤维
  

富含纤维的食物包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。例子包括：

• 1 杯豌豆：16 克
• 1 杯扁豆：15-16 克
• 1杯黑豆：15克
• 1杯烤豆：10克
• 1 盎司奇异子：10 克
• 1杯青豆：9克
• 1 杯覆盆子：8 克
• 1 杯煮熟的全麦意大利面：6 克
• 1杯熟大麦：6克
• 3/4 杯麸皮片：5-6 克
• 1 个中等大小的梨：5-6 克
• 1 杯煮熟的藜麦：5 克
• 1 杯煮熟的燕麦片：5 克
• 1 杯西兰花：5 克
• 1 杯煮萝卜青菜：5 克
• 1 个中等大小的苹果：4-5 克
• 1 杯球芽甘蓝：4 克
• 1 个中度烤土豆：4 克
• 1 杯玉米：3-4 克
• 3 杯爆米花：3-4 克
• 1 杯煮熟的糙米：3-4 克
• 1 盎司杏仁：3-4 克
• 1 盎司开心果：3 克
• 1 盎司葵花籽：3 克
• 1 个中等大小的香蕉：3 克
• 1 个中等橙色：3 克
• 1 杯草莓：3 克
• 1杯花椰菜：2克
• 1片全麦面包：2克
• 1 个中等大小的胡萝卜：1-2 克

定期摄入大量纤维有助于实现最佳肠道健康、保持健康体重、控制胆固醇水平，并降低患心脏病、糖尿病和其他慢性病的风险。

钠

钠是一种存在于盐中的矿物质，通常在制造过程中添加到食品中。

虽然您的身体需要钠才能正常运作，但从食物中摄入过多的钠会导致高血压和心脏问题。

因此，美国食品和药物管理局 (FDA) 建议成年人每天摄入少于 2,300 毫克的钠，以优化健康状况。

如果您患有高血压或心脏病，您的医生可能会建议您进一步减少钠摄入量。

富含钠的食物包括咸味零食、高度加工的肉类、调味品、油炸食品、罐头食品和预先包装好的食品。

例如，某些类型的汤每份含有近 800 毫克的钠。

如果您的目标是减少钠摄入量，请使用以下与包装食品有关的营养成分标签指南（每份）：

• 无钠：少于 5 毫克
• 钠含量极低：35 毫克钠或更少
• 低钠：140 毫克钠或更少
• 减少钠含量：至少减少 25% 的钠含量
• 钠中的光：钠含量至少减少 50%
• 不加盐：加工过程中不加盐

一茶匙食盐含有 2,300 毫克钠，因此请尽量避免使用盐瓶。

在杂货店购物时选择新鲜的天然食品。

尽可能多地在家做饭，而不是外出就餐。

糖

糖是一种天然存在于某些天然食品中的营养素，但它也通常在制造过程中添加到加工食品中。

含有天然糖分的食物包括牛奶、酸奶、水果、蔬菜和一些全谷物。

添加糖是精制糖，过量食用会导致不必要的体重增加、肥胖和 2 型糖尿病。

它通常存在于烘焙食品、糖果、苏打水、其他含糖饮料、调味品和许多预包装食品中。

查看包装食品上的营养成分标签时，您可以看到以克为单位列出的总糖和添加糖含量。

查看成分表以发现糖、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖浆、甘蔗汁、糖蜜或蔗糖（所有添加糖）。

美国心脏协会建议男性和女性每天摄入的添加糖量不要超过以下量：

• 女性：25克添加糖
  
• 男性：36克添加糖
  

一罐 12 盎司的汽水含有近 40 克添加的糖，因此请尽量避免汽水、其他含糖饮料和甜食。

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维生素和矿物质

通过摄入富含以下物质的均衡饮食，您可以获得身体每天所需的大部分（如果不是全部）必需维生素和矿物质：

• 水果
• 蔬菜
• 全谷物
• 富含蛋白质的食物
• 乳制品或植物性食品
• 豆类
• 坚果和种子
• 有益心脏健康的脂肪

然而，吃各种营养丰富的食物并不总是足以满足您身体日常微量营养素的需求。

考虑为女性服用复合维生素补充剂，这可以显着降低维生素和矿物质缺乏的风险。

如果您想知道每天需要多少每种必需维生素和矿物质，请查看美国国立卫生研究院 DRI 表，详细了解您的个性化维生素和矿物质需求。

营养成分标签

知道如何正确阅读营养成分标签是您可以为您和您家人的健康做的最好的事情之一。

在每个营养成分标签的顶部，您可以查看相关食物的份量以及每个包装中的份数。您还可以访问：

• 每份热量
• 总脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪
• 胆固醇
• 钠
• 总碳水化合物
• 纤维
• 总糖分
• 加糖
• 蛋白质
• 维生素
• 矿产

食品标签上列出的每日百分比值 (DV) 显示了您在食用一份您最喜欢的食物时满足的常量营养素和微量营养素需求的百分比（如果您每天需要 2,000 卡路里）。

了解如何在另一个层面上阅读营养信息！

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