不能停止吃零食？没关系……只要您使用我们的前 20 种美味营养的健康零食食谱！
信不信由你，作为低热量膳食计划的一部分，在两餐之间吃零食可以减轻体重并帮助您燃烧体内多余的脂肪。
研究表明，少食多餐或零食似乎可以促进脂肪减少。
然而，零食的质量和数量决定了你会减掉多少体重（如果有的话）。
将我们在下面列出的健康零食食谱与有效的减肥计划相结合，您将立即实现减肥和减脂目标！
想要像零食一样简单的正餐？试试这些健康的速溶锅食谱！
选择健康零食食谱的提示和技巧
计划健康零食时需要考虑一些事项。
选择提供纤维、蛋白质和健康脂肪的零食。
这三种必需营养素可增强饱腹感，让您更长时间保持饱腹感，并帮助您在减肥期间保持瘦肌肉。
富含蛋白质和纤维的食物和健康脂肪的例子有：
- 蛋白质食品：希腊酸奶、低脂干酪、开菲尔、低脂奶酪、坚果、种子、坚果黄油、豆类、鹰嘴豆泥、蛋白粉、低脂牛奶、植物奶、金枪鱼和其他鱼类、家禽、海鲜、豆腐和面筋
- 富含纤维的食物：全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子
- 健康脂肪：鳄梨、植物油、橄榄、鱼油、坚果、种子和坚果酱
要将这些饱腹感的成分有效地组合成一种营养零食，请从每个类别中选择一种或多种食物。
请记住，一些食物（例如坚果、种子和大豆）提供所有三种减肥营养素，包括蛋白质、纤维和健康脂肪。
了解如何在另一个层面上阅读营养信息！
一份健康的零食食谱应该提供多少卡路里？
根据经验，当您的目标是减肥时，每份零食的目标是摄入大约 150-200 卡路里的热量。
国家心肺血液研究所建议，女性每天的减肥卡路里需求通常为 1,200 到 1,500 卡路里。
因此，如果您每天吃 3 次 300 卡路里的膳食，那么您将从膳食中获得 900 卡路里的热量——为两到三份各含 150-200 卡路里的零食留出空间。
我们的 20 大健康零食食谱
这些营养丰富、饱腹感强的零食都提供纤维、蛋白质和有益心脏健康的脂肪。
每一个都包含相应的营养信息！
鹰嘴豆泥芹菜棒
芹菜是一种富含纤维、低热量的蔬菜，可以让你在没有额外热量的情况下填饱肚子。
添加鹰嘴豆泥，富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪，让您在下一顿饭前吃饱。
小吃份量：1 1/2 杯芹菜和 1/4 杯鹰嘴豆泥
- 卡路里：163
- 蛋白质：6 克
- 碳水化合物：13 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：11 克
核桃干酪
低脂干酪富含燃烧脂肪的蛋白质，核桃富含健康脂肪，尤其是 omega-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA) 和纤维。
这就是为什么在干酪上放上核桃是一种饱腹的健康零食食谱，你不会后悔尝试过。
零食份量：3/4 杯低脂干酪和 1 汤匙切碎的核桃
- 卡路里：167
- 蛋白质：22 克
- 碳水化合物：6 克
- 纤维：1 克
- 脂肪：6 克
希腊酸奶、亚麻籽和草莓
如果您想吃甜味的健康零食食谱，不妨试试纯脱脂希腊酸奶，上面撒上亚麻籽和草莓，以抑制您对甜食的喜爱。
即使是孩子们也会喜欢这种美味又营养的甜点！
零食份量：1 容器纯脱脂希腊酸奶、1 汤匙亚麻籽和 1/4 杯草莓
- 卡路里：159
- 蛋白质：19 克
- 碳水化合物：12 克
- 纤维：3 克
- 脂肪：4 克
杏仁黄油苹果
苹果是绝佳的餐间小吃，但在苹果片中加入杏仁黄油味道更佳。
杏仁黄油通过在零食中添加蛋白质和健康脂肪来增加饱腹感。
你也可以试试蘸腰果酱、花生酱或杏仁酱的苹果片。
小吃份量：1 个小苹果（切片）和 1 汤匙杏仁黄油
- 卡路里：175
- 蛋白质：4 克
- 碳水化合物：24 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：9 克
了解健康的零食减肥以及如何克服食欲。
番茄配新鲜马苏里拉奶酪
用马苏里拉奶酪吃西红柿是一种极好的健康零食食谱，因为它富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
如果需要，可以添加一点橄榄油或意大利调味料来完成这种令人垂涎的减肥小吃！
零食份量：1 1/2 杯生樱桃番茄、1 盎司新鲜马苏里拉奶酪和 1 汤匙意大利调味汁
- 卡路里：147
- 蛋白质：9 克
- 碳水化合物：11 克
- 纤维：3 克
- 脂肪：8 克
花生酱香蕉
如果您想在不加糖的情况下享用令人满意的甜食，可以考虑在香蕉片上撒上花生酱（或您选择的其他坚果酱），花生酱富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。
零食份量：1 小香蕉加 1 汤匙花生酱
- 卡路里：186
- 蛋白质：5 克
- 碳水化合物：26 克
- 纤维：4 克
- 脂肪：8 克
甘蓝蔓越莓核桃沙拉
要燃烧多余的脂肪，请在两餐之间吃营养丰富的羽衣甘蓝或其他沙拉蔬菜，或在下一道主菜前作为开胃菜。
下面的羽衣甘蓝沙拉食谱富含纤维、抗氧化剂以及其他维生素和矿物质。
主要成分是羽衣甘蓝、蔓越莓和核桃！
零食份量：2 杯切碎的羽衣甘蓝、2 汤匙南瓜籽、2 汤匙蔓越莓干和 1 汤匙您最喜欢的油性调料。
- 卡路里：193
- 蛋白质：5 克
- 碳水化合物：22 克
- 纤维：4 克
- 脂肪：11 克
蓝莓蛋白冰沙
当您在旅途中或剧烈运动后需要额外的蛋白质时，不妨考虑这款纯素蓝莓味蛋白质冰沙，它既美味又营养！
如果需要，将所有成分与冰混合在一起。
零食份量：1 勺植物蛋白粉、1 1/2 杯豆浆和 2 汤匙蓝莓
- 卡路里：205
- 蛋白质：23 克
- 碳水化合物：16 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：9 克
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煮鸡蛋、覆盆子和杏仁
如果您想快速获得富含蛋白质、饱腹感、富含纤维和有益心脏健康的脂肪的零食，可以考虑将煮鸡蛋与富含抗氧化剂的覆盆子和杏仁搭配，以立即达到减肥目标。
零食份量：1 个大煮鸡蛋、1/2 杯覆盆子和 2 汤匙杏仁
- 卡路里：192
- 蛋白质：10 克
- 碳水化合物：10 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：12 克
蒸毛豆
您会发现最健康的零食食谱之一，它只包含一种成分——毛豆或蒸大豆！
这种营养丰富的零食富含 omega-3 脂肪 ALA、蛋白质和燃烧脂肪的纤维。
零食份量：1杯蒸毛豆
- 卡路里：188
- 蛋白质：18 克
- 碳水化合物：14 克
- 纤维：8 克
- 脂肪：8 克
鹰嘴豆泥新鲜豌豆荚
来自花园的豆荚中的新鲜豌豆是最好的，但是商店购买的可食用豆荚蘸鹰嘴豆泥同样美味！
这种健康的咸味小吃富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。
小吃份量：2 杯装在豆荚中的新鲜整粒豌豆和 1/4 杯鹰嘴豆泥
- 卡路里：195
- 蛋白质：9 克
- 碳水化合物：19 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：11 克
抹茶杏仁蛋白冰沙
这款充满活力的抹茶绿茶蛋白冰沙非常适合在两餐之间作为快速提神，或作为锻炼前或锻炼后的款待。
它富含蛋白质、纤维、绿茶抗氧化剂，当然还有有益心脏健康的脂肪！
如果需要，将所有成分与冰混合在一起。
零食份量：1 1/2 杯蛋白质强化杏仁奶、1 包抹茶粉和 1 汤匙杏仁片
- 卡路里：191
- 蛋白质：17 克
- 碳水化合物：15 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：8 克
芝麻凉拌卷心菜
根据您的心情，这种清爽的健康零食食谱在两餐之间或两餐之间都适用。
它富含纤维和健康脂肪，并提供植物蛋白以增加饱腹感。
只需将所有成分混合在一起，搅拌均匀即可享用！
小吃份量：1 1/2 杯切碎的沙拉蔬菜、1 汤匙鳄梨油蛋黄酱和 1 1/2 汤匙芝麻
- 卡路里：190
- 蛋白质：4 克
- 碳水化合物：9 克
- 纤维：4 克
- 脂肪：17 克
胡萝卜丝和金枪鱼沙拉
金枪鱼富含蛋白质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA，而胡萝卜为这种美味的健康零食配方添加了纤维。
只需将胡萝卜丝与金枪鱼和鳄梨蛋黄酱混合，搅拌均匀即可享用！
零食份量：3/4 杯胡萝卜丝、1 汤匙鳄梨油蛋黄酱和 2 盎司罐装淡金枪鱼（沥干）
- 卡路里：200
- 蛋白质：15 克
- 碳水化合物：8 克
- 纤维：2 克
- 脂肪：13 克
乳清香蕉蛋白冰沙
这种营养丰富且美味的健康零食食谱非常适合作为锻炼前或锻炼后的零食，或者在您在旅途中或时间紧迫时作为代餐。
如果需要，将所有成分与冰混合在一起并享用！
零食份量：1 1/2 杯豆浆、1 汤匙乳清蛋白粉和 1/2 根中等大小的香蕉
- 卡路里：195
- 蛋白质：18 克
- 碳水化合物：19 克
- 纤维：4 克
- 脂肪：7 克
牛油果凉豆沙拉
要增加饱腹感的纤维、蛋白质、有益心脏健康的脂肪、维生素和矿物质，不妨试试混合油和鳄梨的冷豆沙拉。
在两餐之间或两餐之间享用这种健康的零食食谱。
将各种煮熟的豆子与油和醋混合，在上面放上鳄梨丁，然后冷着吃。
你全家都会喜欢的！
零食份量：1/2 杯煮熟的混合黑豆和斑豆、1 茶匙植物油、2 茶匙醋和 2 汤匙鳄梨丁
- 卡路里：192
- 蛋白质：8 克
- 碳水化合物：23 克
- 纤维：9 克
- 脂肪：8 克
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藜麦芒果核桃碗
早餐可以尝试藜麦、芒果和核桃碗，也可以作为上午的健康零食食谱。
它富含纤维、蛋白质、维生素和矿物质，让您整个上午都保持精力充沛。
小吃份量：1/2 杯煮熟的藜麦、2 汤匙核桃和 2 汤匙芒果丁。
- 卡路里：146
- 蛋白质：5 克
- 碳水化合物：23 克
- 纤维：4 克
- 脂肪：4 克
老豆腐
豆腐富含蛋白质和有益心脏健康的 omega-3 脂肪，是一种极好的饱腹感。
前一天晚上调味并烧烤或熏制，或购买即食豆腐作为营养、美味的健康零食食谱。
零食份量：3盎司豆腐
- 卡路里：150
- 蛋白质：14 克
- 碳水化合物：3 克
- 纤维：1 克
- 脂肪：9 克
混合坚果
当你在旅途中时，吃混合坚果作为零食是抑制饥饿感的好方法。
虽然坚果的热量更高，但研究表明，这些营养丰富的休闲食品与减少体脂，尤其是腹部脂肪有关。
零食份量：1 盎司混合坚果
- 卡路里：172
- 蛋白质：6 克
- 碳水化合物：6 克
- 纤维：2 克
- 脂肪：15 克
烤鹰嘴豆
要烤自己的鹰嘴豆，只需将罐装（沥干）鹰嘴豆与橄榄油、大蒜盐、盐和辣椒一起搅拌即可。
将鹰嘴豆放在烤盘上，在 450 华氏度下烘烤 30-40 分钟，直至略呈棕色，即可享用！
小吃份量：1/2 杯用 1 茶匙橄榄油烤制的鹰嘴豆
- 卡路里：174
- 蛋白质：7 克
- 碳水化合物：22 克
- 纤维：6 克
- 脂肪：7 克
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