概述
维生素 B12 是一种水溶性营养素，是人体许多关键过程所必需的。
维生素 B12 的理想剂量因您的性别、年龄和服用原因而异。
本文研究了针对不同人群和用途的 B12 推荐剂量背后的证据。
为什么需要维生素 B12？
维生素 B12 是一种必需营养素，在您身体的多个过程中发挥着关键作用。
它是正常红细胞生成、DNA 形成、神经功能和新陈代谢所必需的。
维生素 B12 在降低一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸水平方面也发挥着关键作用，高水平的同型半胱氨酸与心脏病、中风和阿尔茨海默氏症等慢性疾病有关。
此外，维生素 B12 对能量产生很重要。但是，目前没有证据表明服用 B12 补充剂可以提高不缺乏这种营养素的人的能量水平。
维生素 B12 主要存在于动物产品中，包括肉类、海鲜、乳制品和鸡蛋。它也被添加到一些加工食品中，例如谷物和非乳制品。
由于您的身体可以储存 B12 数年，严重的 B12 缺乏症很少见，但高达 26% 的人群可能存在轻度缺乏症。随着时间的推移，B12 缺乏会导致贫血、神经损伤和疲劳等并发症。
维生素 B12 缺乏症的原因可能是饮食中这种维生素摄入不足、吸收问题或服用干扰其吸收的药物。
以下因素可能会使您仅从饮食中无法获得足够的维生素 B12 的风险更高：
- 遵循素食或纯素饮食
- 年满 50 岁
- 胃肠道疾病，包括克罗恩病和乳糜泻
- 消化道手术，例如减肥手术或肠道切除术
- 二甲双胍和降酸药物
- 特定基因突变，例如 MTHFR、MTRR 和 CBS
- 经常饮用酒精饮料
如果您有缺乏的风险，服用补充剂可能有助于满足您的需求。
建议剂量
14 岁以上人群维生素 B12 的推荐每日摄入量 (RDI) 为 2.4 mcg。
但是，根据您的年龄、生活方式和具体情况，您可能需要或多或少地服用。
请注意，您的身体可以从补充剂中吸收的维生素 B12 百分比不是很高——据估计，您的身体仅吸收 500 微克 B12 补充剂中的 10 微克。
以下是针对特定情况的 B12 剂量建议。
50 岁以下的成人
对于 14 岁以上的人，维生素 B12 的 RDI 为 2.4 mcg。
大多数人通过饮食来满足这一要求。
例如，如果您早餐吃两个鸡蛋（1.2 微克 B12），午餐吃 3 盎司（85 克）金枪鱼（2.5 微克 B12），晚餐吃 3 盎司（85 克）牛肉（1.4 微克 B12） )，您每天的 B12 需求量会增加一倍以上。
所以这个年龄段的健康人不建议补充B12。
但是，如果您有上述任何影响维生素 B12 摄入或吸收的因素，您可能需要考虑服用补充剂。
50 岁以上的成年人
老年人更容易缺乏维生素 B12。虽然相对较少的年轻人缺乏 B12，但在 65 岁以上的成年人中，高达 62% 的这种营养素的血液水平低于最佳水平。
孕妇
与一般人群相比，孕妇对维生素 B12 的需求略高。
这种维生素的母体水平低与婴儿出生缺陷有关。
此外，一项大型系统评价表明，B12 缺乏与新生儿早产和低出生体重的风险增加有关。
因此，怀孕期间维生素 B12 的 RDI 为 2.6 mcg。这个水平可以通过单独的饮食或产前维生素来达到。
哺乳期妇女
母乳喂养婴儿缺乏维生素 B12 与发育迟缓有关。
此外，婴儿缺乏 B12 会导致易怒、食欲下降和发育迟缓。
由于这些原因，这种维生素对哺乳期妇女的 RDI 高于孕妇，即 2.8 mcg。
素食者和纯素食者
对于以植物为基础的饮食的人，维生素 B12 的建议并没有什么不同。
但是，对于 50 岁以下的人来说，2.4 mcg 的 RDI 在素食或纯素饮食中很难达到。
在对 40 项素食者维生素 B12 研究的回顾中，发现高达 86.5% 的素食成年人（包括老年人）维生素 B12 含量较低。
目前没有针对素食者的 B12 补充剂剂量的政府建议。
然而，一项研究表明，对于素食者来说，每天最多 6 微克维生素 B12 的剂量可能是合适的。
B12 提高能量
虽然维生素 B12 通常被用来提高能量水平，但缺乏证据表明维生素 B12 补充剂可以提高未缺乏维生素 B12 的人的能量水平。
然而，已经发现 B12 补充剂可以提高缺乏这种营养素的人的能量水平。
一篇评论建议维生素 B12 缺乏症患者每天服用 1 毫克维生素 B12，持续一个月，然后每天维持 125-250 微克的剂量。
有吸收维生素 B12 问题的人，例如患有克罗恩病或其他胃肠道问题的人，可能会受益于 B12 注射，而无需通过消化道吸收。
B12 记忆和情绪
人们普遍认为服用维生素 B12 可以增强你的记忆力和情绪。但是，支持这一理论的证据并不多。
动物研究表明，维生素 B12 缺乏与记忆障碍有关。然而，目前没有证据表明 B12 补充剂可以改善正常人的记忆力。
在一项大型综述中，维生素 B12 补充剂在短期内对抑郁症状没有影响，但可能有助于长期预防复发。
没有针对心理表现或情绪的 B12 补充剂的具体剂量建议。
潜在的副作用
维生素 B12 是一种水溶性维生素，这意味着您的身体会将您不需要的东西从尿液中排出。
因为它相对安全，所以没有为维生素 B12 设定可耐受的最高摄入量 (UL)。 UL被认为是可以安全服用且无副作用的物质的最大量。
然而，维生素 B12 已被证明在某些情况下会引起罕见的副作用。
注射维生素 B12 可能会导致皮肤问题，例如痤疮和皮炎（皮疹）。
超过 1,000 微克的高剂量 B 族维生素也与肾病患者的并发症有关。
此外，母亲体内极高的 B12 水平与其子女患自闭症的风险较高有关。
底线
维生素 B12 是一种营养素，在您的身体中起着许多重要作用。
维生素 B12 的 RDI 范围从成人 2.4 mcg 到哺乳期妇女 2.8 mcg。
大多数人仅通过饮食即可满足这些需求，但老年人、严格植物性饮食的人以及患有消化系统疾病的人可能会从补充剂中受益，但剂量因个人需求而异。
