镁剂量：您每天应该服用多少？

镁是保持健康所必需的矿物质。

它对您身体的许多功能至关重要，包括能量代谢和蛋白质合成。它还有助于正常的大脑功能、骨骼健康以及心脏和肌肉活动。

镁天然存在于坚果、绿叶蔬菜和奶制品等食物中。

补充这种重要的营养素与许多益处有关，包括缓解便秘、改善血糖调节和睡眠。

本文回顾了不同类型的镁补充剂以及如何确定适合您需求的最佳每日剂量。

建议的每日用量

镁对于维持适当的健康至关重要。

然而，低镁摄入量相对普遍。

它主要存在于遵循典型西方饮食的人群中，这些饮食包含加工食品和精制谷物，并且可能缺乏绿叶蔬菜和豆类等提供镁和其他重要营养素的食物。

下表显示了成人、婴儿和儿童推荐的每日镁摄入量（RDA）或充足摄入量（AI）。

对于 18 岁或以上的孕妇，需要量增加到每天 350-360 毫克。

某些疾病和状况与缺镁有关，包括高血压、2 型糖尿病和酗酒。

服用镁补充剂可能有助于提高缺镁风险或饮食摄入不足的人的镁含量。

镁补充剂的类型

有多种形式的镁补充剂可供选择。

在决定补充剂之前要考虑的最重要的事情是它的吸收率，或者补充剂被您的身体吸收的程度。

以下是最常见的镁补充剂的简要说明。

葡萄糖酸镁

葡萄糖酸镁来自葡萄糖酸的镁盐。在大鼠中，它已被证明在其他类型的镁补充剂中具有最高的吸收率。

氧化镁

氧化镁的每单位重量的元素或实际镁含量最高。然而，它的吸收很差。研究发现氧化镁基本不溶于水，吸收率低。

柠檬酸镁

在柠檬酸镁中，盐形式的镁与柠檬酸结合。柠檬酸镁被人体吸收比较好，在水中的溶解度高，与液体混合性好。

柠檬酸镁以药丸形式存在，通常用作结肠镜检查或大手术前的盐水泻药。

氯化镁

与葡萄糖酸镁和柠檬酸镁一样，氯化镁已被观察到被人体很好地吸收。

它也可以作为可以局部涂抹的油使用，但需要进一步研究以充分了解这种形式的镁如何通过皮肤吸收。

氢氧化镁

氢氧化镁又名氧化镁乳，常用作泻药治疗便秘，在某些抗酸剂中可治疗胃灼热。

天冬氨酸镁

天冬氨酸镁是另一种常见的镁补充剂，人体易吸收。

甘氨酸镁

研究表明，甘氨酸镁吸收率较高，通便作用较小。

这可能是因为与许多其他形式的镁补充剂相比，它在肠道的不同区域被吸收。

便秘用量

无论您是与急性便秘还是慢性便秘作斗争，都会感到不舒服。

柠檬酸镁和氢氧化镁是两种常用的促进肠蠕动的镁化合物。

氢氧化镁或氧化镁奶可起到泻药的作用，将水吸入肠道，有助于软化大便并促进其通过。

推荐剂量取决于产品。始终遵循剂量说明 (17)。

超过推荐摄入量可能导致水样腹泻或电解质失衡。

由于具有通便作用，氧化镁乳通常用于治疗急性便秘，通常不推荐用于慢性病例。

柠檬酸镁是另一种用于治疗便秘的镁补充剂。

比氢氧化镁更好吸收，通便作用更温和。

柠檬酸镁的标准剂量为每天240毫升，可与水混合后口服。

睡眠剂量

充足的镁含量对于良好的睡眠很重要。镁可以帮助您放松身心，让您的身体获得深度、恢复性的睡眠。

事实上，对大鼠的研究表明，镁水平欠佳会导致睡眠质量下降。

目前，研究镁补充剂对睡眠质量影响的研究数量有限，因此难以推荐具体的每日剂量。

然而，在一项研究中，与服用安慰剂的成年人相比，每天两次服用 414 毫克氧化镁（每天服用 500 毫克镁）的老年人睡眠质量更好。

血糖调节剂量

糖尿病患者可能更容易出现低镁水平。

高血糖水平会增加尿液中镁的流失，导致血液中的镁含量低。

研究表明，镁补充剂可以通过控制胰岛素作用来帮助调节血糖。

胰岛素是一种激素，它通过向您的细胞发出从血液中摄取糖分的信号来帮助控制血糖水平。

一项研究发现，每天在氯化镁溶液中补充 2,500 毫克镁可以改善 2 型糖尿病患者的胰岛素敏感性和空腹血糖水平，并且基线时镁水平较低。

然而，另一项研究发现，每天摄入 20.7 mmol 氧化镁的人在血糖调节方面并没有改善。

也就是说，那些接受更高剂量氧化镁（每天 41.4 毫摩尔）的人显示果糖胺减少，这是一个人在大约 2-3 周内的平均血糖测量值。

研究人员得出结论，长期以高于正常剂量补充镁有助于控制血糖，但仍需进一步研究。

减少肌肉痉挛的剂量

许多情况都会导致肌肉痉挛。

由于镁是肌肉功能的关键，因此缺乏可能会导致疼痛的肌肉收缩。

镁补充剂通常用于预防或改善肌肉痉挛。

尽管对肌肉痉挛的镁补充剂的研究好坏参半，但一项研究发现，与服用安慰剂的参与者相比，每天服用 300 毫克镁并持续 6 周的参与者报告的肌肉痉挛较少。

另一项研究指出镁补充剂能够减少怀孕期间腿抽筋的频率。与服用安慰剂的女性相比，每天服用 300 毫克镁的女性腿部抽筋的频率和强度较低。​​

抑郁症的剂量

研究表明，缺镁可能会增加患抑郁症的风险。

事实上，服用镁补充剂可能会改善某些人的抑郁症状。

一项研究发现，服用 248 毫克氯化镁可改善轻度至中度抑郁症患者的抑郁症状。

此外，另一项研究发现，服用 450 毫克氯化镁在改善抑郁症状方面与抗抑郁药一样有效。

虽然镁补充剂可以改善镁缺乏症患者的抑郁症，但需要进一步研究以了解它们是否可以缓解镁水平正常的人的抑郁症。

提高运动表现的剂量

多项关于镁补充剂对运动表现影响的研究表明，镁补充剂的改善潜力很大程度上取决于剂量。

例如，每天使用 126-250 毫克镁的两项研究显示，运动表现或肌肉增长没有显着变化。

研究人员得出结论，补充这些剂量的镁所带来的任何好处都不足以被检测到。

然而，另一项研究发现，与对照组相比，每天服用 350 毫克镁的排球运动员的运动表现有所改善。

改善经前综合症症状的剂量

经前期综合征 (PMS) 是一组症状，包括水潴留、情绪激动和头痛，许多女性在月经前约 1-2 周会出现这些症状。

补充镁已被证明可以改善 PMS 症状。

一项研究发现，每天服用 200 毫克氧化镁可以改善与经前综合症相关的保水性。

另一项研究确定，每天服用 360 毫克镁可以改善与情绪和情绪变化相关的 PMS 症状。

偏头痛的剂量

患有偏头痛的人可能因多种因素而面临缺镁风险，包括遗传性无法有效吸收镁或因压力导致镁排泄增加。

一项研究发现，补充 600 毫克柠檬酸镁有助于降低偏头痛的频率和严重程度。

另一项研究表明，每天相同的剂量往往会降低偏头痛发作的频率。

可能的副作用、顾虑和警告

美国国家医学科学院建议每天补充镁不超过 350 毫克。

然而，一些研究涉及更高的每日剂量。

建议在医疗监督下每天只服用超过 350 毫克的镁补充剂。

虽然镁中毒很少见，但高剂量服用某些镁补充剂可能会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。

镁补充剂也可能与某些药物相互作用，包括抗生素和利尿剂。

底线

镁参与人体 300 多种生化反应，对保持身体健康至关重要。

成人镁的 RDA 为 310–420 mg，具体取决于年龄和性别。

如果您需要补充剂，建议的剂量可能会根据您的需要而有所不同，例如改善便秘、睡眠、肌肉痉挛或抑郁症。

大多数研究发现，每天 125-2,500 毫克的剂量会产生积极影响。

但是，最好在服用补充剂之前咨询您的医疗保健提供者，尤其是在较高剂量时。