听到“胖”这个词你会想到什么？
我们大多数人都不喜欢这个三个字母的单词。关于脂肪这个词有很多负面的态度、情绪和意见。对某些人来说，这是另一个糟糕的“F”字。
但脂肪并不像你想象的那么邪恶。并非所有脂肪都是坏脂肪——有些脂肪对身体健康至关重要。
为了更好地了解不同类型的脂肪（对您来说是好的、坏的和最坏的），我们采访了凤凰城班纳大学医学中心的注册营养师 Nicole Hahn。
好脂肪：不饱和脂肪（单/多）
适量食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是您饮食中应包括的健康脂肪。为什么？
“研究表明，富含健康脂肪的饮食有助于降低体内的坏胆固醇水平，并有助于降低患心脏病和中风的风险，”哈恩说。 “不饱和脂肪来自植物和多脂鱼类，在室温下通常呈液态。”
单饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源
“这些脂肪的来源包含多种类型的脂肪——有些是重度单不饱和脂肪，混合了少量多不饱和脂肪，而另一些则是重度多不饱和脂肪，混合了少量单饱和脂肪，”哈恩说。
要添加到购物清单的商品
- 鳄梨
- 坚果和种子
- 橄榄
- 未氢化植物油（橄榄油、菜籽油、红花油或向日葵油）
- 肥鱼（鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼）
坏脂肪：饱和脂肪
美国卫生与公众服务部建议限制饮食中饱和“坏”脂肪的含量。
“虽然饱和脂肪确实在我们的身体中发挥作用，但我们不想过量食用它们，”哈恩说。 “饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食可能是导致心脏病的危险因素之一。”
这些坏脂肪来自动物来源——主要是肉类和奶制品——但也有含有饱和脂肪的植物性食物，如椰子和可可脂。为了限制您的摄入量，建议您每天摄入的卡路里中不超过 7% 到 10% 来自饱和脂肪。
要添加到购物清单的项目
- 选择瘦肉
- 低脂乳制品
- 限制摄入的水果、蔬菜和全谷物
根本没有好处：反式脂肪
最后也是最不重要的，反式脂肪。
被称为最糟糕的脂肪类型的反式脂肪，也称为反式脂肪酸和部分氢化油，可以在我们讨厌喜欢的许多食物中找到。它们可以天然存在于某些动物产品中，例如肉类和全脂牛奶，或某些烘焙食品中。
像饱和脂肪一样，反式脂肪会增加你的坏胆固醇水平——但更糟糕的是，它们也可以降低你的好胆固醇！这会增加您患心脏病、中风的风险，并且还与患 2 型糖尿病的风险增加有关。由于对我们的健康造成了如此负面的影响，美国食品和药物管理局 (FDA) 已采取措施将其消除。
“由于反式脂肪会对胆固醇水平产生负面影响，因此 FDA 已强制要求从加工食品中去除人造反式脂肪，”哈恩说。
避免反式脂肪食物的提示
- 选择天然存在的未氢化植物油，例如菜籽油、红花油、向日葵油或橄榄油。
- 寻找使用未氢化油而非饱和脂肪或氢化（或部分氢化）植物油制成的加工食品。
- 限制使用起酥油或部分氢化植物油制成的快餐、油炸食品和烘焙食品。
- 产品可能含有“隐藏”的反式脂肪，因此请仔细阅读标签。
“不要假设标签上列出的零克反式脂肪意味着产品中没有反式脂肪，”哈恩说。 “如果产品中的含量不超过 0.5 克，标签上可能会注明 0 克。阅读成分列表并查找与产品中的油相关的氢化或部分氢化的词。
您对吃更健康的脂肪有什么建议？
Hahn 分享了这些在饮食中加入健康脂肪的附加提示：
- 在沙拉中加入一汤匙切碎的坚果
- 用少许橄榄油烹饪
- 在一周的膳食中加入更多的鱼
- 用鳄梨代替蛋黄酱做鸡肉或金枪鱼沙拉
- 限制脂肪过多的肉类、烘焙或其他高度加工、高糖和油炸食品
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