生酮饮食越来越受欢迎，很大程度上是因为它对减肥和控制血糖的潜在好处。
生酮饮食通常将碳水化合物限制在每天 20-50 克。
虽然一些吃酮的人计算他们的总碳水化合物摄入量，但其他人计算净碳水化合物。净碳水化合物是指总碳水化合物减去纤维。那是因为纤维是难消化的，所以它不能被你的身体分解和吸收。
这种饮食方式看似具有挑战性，但它能让遵循它的人吃到许多有营养的食物。
这里有 20 种健康食品，可以在生酮饮食中食用。
1-3。动物蛋白
1。海鲜
鱼和贝类对酮非常友好。三文鱼和其他鱼类不仅几乎不含碳水化合物，而且富含维生素 B、钾和硒。
然而，贝类中的碳水化合物含量因类型而异。虽然虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，但牡蛎和章鱼含有。你仍然可以在生酮饮食中吃这些食物，但重要的是要仔细跟踪这些碳水化合物以保持在你的范围内。
此外，鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼和其他多脂鱼类中的 omega-3 脂肪含量非常高，这与超重或肥胖人群的胰岛素水平降低和胰岛素敏感性增加有关。
经常摄入鱼类与改善大脑健康和降低疾病风险有关。
美国心脏协会建议 18 岁以上的成年人每周吃 8-10 盎司海鲜。
2。肉类和家禽
肉类和家禽被认为是生酮饮食的主食。
新鲜肉类和家禽不含碳水化合物，富含维生素 B 和几种重要矿物质。它们也是优质蛋白质的重要来源，有助于在极低碳水化合物饮食期间保持肌肉质量。
如果可能的话，最好选择草食肉，因为它比谷食动物的肉含有更多的 omega-3 脂肪和共轭亚油酸 (CLA)。
此外，鸡蛋已被证明可以触发增加饱腹感的荷尔蒙。
吃全蛋而不是蛋清很重要，因为鸡蛋的大部分营养成分都存在于蛋黄中。这包括保护眼睛健康的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。
虽然蛋黄的胆固醇含量很高，但它们似乎不会增加患心脏病的风险。
Mozzarella-Pesto Hasselback 鸡
简单的托盘烘焙食谱在我们的书中一直是赢家——比如 Green Chef 的 Mozzarella-Pesto Hasselback Chicken。
嫩鸡胸肉塞满奶油马苏里拉奶酪、多汁西红柿和芳香香蒜酱，搭配脆烤西兰花和西葫芦。
这道简单的菜肴富含蛋白质和风味，是完美的周中餐。
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4–7。乳制品和乳制品替代品
4。奶酪
奶酪有数百种类型，其中大部分碳水化合物含量很低，脂肪含量很高，非常适合生酮饮食。
仅 1 盎司（28 克）切达干酪就提供 1 克碳水化合物、6 克蛋白质和大量钙。
奶酪的饱和脂肪含量很高，但并未显示它会增加患心脏病的风险。事实上，一些研究表明它可能有助于预防这种情况。
此外，经常吃奶酪可能有助于减少随着年龄增长而导致的肌肉质量和力量的损失。
一项针对老年人的为期 12 周的研究发现，每天吃 7 盎司（210 克）乳清干酪的人比不吃这么多奶酪的人肌肉质量和肌肉力量损失更少。
以下是一些用于酮类饮食的碳水化合物含量较低的奶酪。
酮奶酪清单
- 蓝纹奶酪
- 布里干酪
- 卡芒贝尔干酪
- 切达干酪
- chevre
- 科尔比杰克
- 干酪
- 奶油奶酪
- 胎儿
- 山羊奶酪
- 哈罗米
- 哈瓦蒂
- 林堡
- 曼切戈
- 马斯卡彭奶酪
- 马苏里拉干酪
- 明斯特
- 帕尔马干酪
- 胡椒杰克
- 普罗卧干酪
- 罗马音
- 串奶酪
- 瑞士奶酪
5。纯希腊酸奶和干酪
纯希腊酸奶和白软干酪是营养丰富的高蛋白食物。虽然它们含有一些碳水化合物，但你可以在番茄酱中适量食用。
酸奶和白软干酪都被证明有助于降低食欲和促进饱腹感（33，
任何一种都可以自己制作美味的小吃，但您可以将它们与切碎的坚果、肉桂或其他香料结合起来，制成一种快速的生酮食物。
6。奶油和一半
奶油由在牛奶加工过程中分离出来的新鲜牛奶的脂肪部分组成。另一方面，一半是由 50% 的奶油和 50% 的全脂牛奶制成的。
这两种乳制品的碳水化合物含量都非常低，脂肪含量很高，非常适合制作生酮食品。
与其他脂肪乳制品一样，黄油和奶油富含 CLA，可促进脂肪流失。
尽管如此，最好适量享用奶油和一半。
美国心脏协会 2021 年饮食指南指出，人们应该限制饱和脂肪含量高的食物。用植物性脂肪或多不饱和脂肪代替动物和乳制品脂肪与降低心血管疾病和中风的风险有关。
一些研究表明，高脂肪乳制品可能与心脏病的关系并不密切。其他人建议适量摄入高脂肪乳制品可能会降低心脏病发作和中风的风险。然而，证据仍然没有定论。
这是一个持续存在争议的领域，可能取决于许多因素，例如加工食品的水平。
奶油和对半是添加到咖啡中或在烹饪中用作少量牛奶的酮类替代品的流行选择。
7。无糖植物奶
几种植物奶对生酮有益，包括豆奶、杏仁奶和椰奶。
你应该选择不加糖的版本。加糖的选择有太多的糖被认为适合酮。
此外，你应该避免燕麦奶，因为即使是不加糖的燕麦奶，碳水化合物含量也太高，不适合生酮。
8-12。蔬菜
8。绿叶蔬菜
绿叶蔬菜的碳水化合物含量极低，非常适合生酮。它们还富含维生素、矿物质和抗氧化剂 (45)。
尤其是菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜富含维生素 K 和铁 (45)。
绿色蔬菜可以在您的膳食中增加分量，而不会大幅增加碳水化合物的数量。此外，牛至和迷迭香等草药添加了丰富的风味，几乎不含碳水化合物。
以下是一些对酮类有益的绿叶蔬菜：
- 沙拉蔬菜： 生菜、小菠菜、芝麻菜、escarole 和 frisee
- 烹饪蔬菜： 白菜、羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜和卷心菜
- 草药： 百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、莳萝、欧芹、香菜、罗勒、迷迭香和柠檬草
9。辣椒
存在几种辣椒，所有这些都适合生酮饮食。虽然它们在技术上是水果，但在烹饪中却被视为蔬菜。
小辣椒为食谱增添了香料，墨西哥胡椒是制作对酮类友好的开胃菜的理想选择。您可以在许多菜肴中使用更大、更温和的辣椒，例如甜椒和白胡椒，或者将它们塞进美味的低碳水化合物主菜中。
辣椒也是维生素 C 的丰富来源。例如，一个甜椒可提供 107% 的每日维生素 C 摄入量 (DV)。
10.西葫芦
西葫芦，如黄南瓜和西葫芦，用途广泛，碳水化合物含量低。
事实上，西葫芦在番茄酱上非常受欢迎。使用螺旋机，您可以制作西葫芦面条，是意大利面或面条的绝佳替代品。
您可以将西葫芦磨碎以替代米饭或将其添加到烘焙食品中而不会影响风味。你也可以用曼陀林把它切成薄片，然后和橄榄油、盐和胡椒一起搅拌，作为冷沙拉享用。
11.高脂肪蔬菜
鳄梨和橄榄虽然在技术上都是水果，但在蔬菜中是独一无二的，因为它们的脂肪含量相当高。它们还含有纤维，净碳水化合物含量低。
橄榄苦苷是橄榄中的主要抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护您的细胞免受损害 (49)。
此外，一项研究发现，每天吃一个鳄梨的人的心脏健康风险因素有所改善，包括降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。
12.其他不含淀粉的蔬菜
其他几种不含淀粉的蔬菜热量和碳水化合物含量低，但富含营养和抗氧化剂。
更重要的是，低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物食物的绝佳替代品。
例如，您可以轻松地将低碳水化合物花椰菜变成花椰菜饭或花椰菜泥。意大利面南瓜是意大利面的天然替代品，而豆薯和萝卜等低碳水化合物根类蔬菜是烤土豆或炸薯条的绝佳替代品。
以下是其他一些对酮类有益的蔬菜示例。
酮类蔬菜清单
- 芦笋
- 西兰花
- 白菜
- 花椰菜
- 蘑菇
- 黄瓜
- 青豆
- 茄子
- 西红柿
- 意大利面南瓜
- 豆薯
- 萝卜
- 萝卜
- 球芽甘蓝
- 芹菜
- 秋葵
生酮饮食要避免的蔬菜
请记住，并非所有蔬菜的碳水化合物含量都低。一些应该避免的酮，包括：
- 土豆和红薯
- 洋葱（大量）
- 某些冬瓜，例如橡子南瓜和胡桃南瓜
- 玉米
- 甜菜
13-16。其他植物性食物
13.坚果和种子
坚果和种子健康，脂肪含量高，碳水化合物含量低。
经常摄入坚果有助于降低患心脏病、某些癌症、抑郁症和其他慢性病的风险。
尽管大多数坚果和种子的净碳水化合物含量较低，但含量因类型而异。碳水化合物含量最低——因此最适合生酮——是：
- 杏仁
- 澳洲坚果
- 山核桃
- 核桃
- 奇亚籽
- 亚麻籽
14.浆果
大多数水果的碳水化合物含量太高，不能在酮类饮食中食用，但浆果是个例外。
浆果，尤其是覆盆子和草莓，碳水化合物含量低，纤维含量高。虽然黑莓和蓝莓的碳水化合物含量低于其他一些水果，但它们可能不适合严格的生酮饮食。
这些微小的水果富含抗氧化剂，可以减少炎症并帮助预防疾病。
15.白泷面条
白泷面条是生酮饮食的绝佳补充。它们含有不到 1 克的净碳水化合物，每份只有 15 卡路里，因为它们主要是水。
这些面条是由一种叫做葡甘露聚糖的粘性纤维制成的，它具有许多潜在的健康益处。
作为纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物。它是沙拉酱和健康蛋黄酱的理想基地。
因为橄榄油在高温下不像饱和脂肪那样稳定，所以最好使用橄榄油进行低温烹饪或在烹饪后将其添加到菜肴中。
其他可以尝试酮的优秀植物油是椰子油和鳄梨油。
18.黄油和酥油
黄油和酥油是在酮饮食中加入的好脂肪。黄油只含有微量的碳水化合物，酥油完全不含碳水化合物。
酥油是通过加热黄油并去除上升到顶部的乳固体制成的澄清黄油。它具有浓郁的黄油味，常用于印度烹饪。
与其他类型的全脂乳制品一样，黄油和酥油似乎并不像以前认为的那样对健康有害 (30)。
19-20。饮料
19.不加糖的咖啡和茶
咖啡和茶是健康的无碳水化合物饮料。
它们含有咖啡因，可增加您的新陈代谢，并可能有助于改善您的身体机能、警觉性和情绪。
更重要的是，饮用咖啡和茶的人已被证明显着降低了患糖尿病的风险。事实上，咖啡摄入量最高的人风险最低，尽管尚未确定因果关系（82）。
在咖啡或茶中加入浓奶油是可以的，但在吃番茄酱时，你需要避免“清淡”咖啡和茶拿铁，因为它们通常是用脱脂牛奶和高碳水化合物调味料制成的。
20。无糖苏打水
如果您正在寻找一种对酮类有益的苏打水替代品，不加糖的苏打水是一个不错的选择。
这些饮料具有令人耳目一新的汽水，可能带有调味剂，但通常不含糖或甜味剂。出于这个原因，他们没有卡路里或碳水化合物。
然而，一些品种用少量果汁自然调味，这些可能含有碳水化合物。一定要检查标签，因为额外的碳水化合物会很快加起来。
酮适合你吗？
低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食仍然很受欢迎，许多人发现他们喜欢这种饮食及其提供的结果。但是，它可能并不适合所有人。
与其他一些饮食相比，Keto 具有极大的限制性，这可能会给某些人带来压力。
此外，生酮饮食可能会引起副作用，尤其是在您刚开始的时候。一些可能的副作用可能包括：
- 头晕
- 疲劳
- 消化变化
- 胆固醇水平升高
如果生酮不适合，您可能想尝试其他健康的饮食方式。
底线
生酮饮食可能有助于减肥、控制血糖和其他健康目标。然而，它的低碳水化合物和高脂肪方法似乎过于严格，尤其是一开始。
尽管如此，这种饮食模式可以容纳各种营养丰富、美味且用途广泛的食物，让您保持在日常碳水化合物范围内。
为了获得生酮饮食的所有健康益处，最好多吃这些食物。
只有一件事
今天试试这个： 追踪你的碳水化合物数量的重要性——尤其是当你第一次开始生酮时——怎么强调都不为过。
因为你自己很难估计许多食物的碳水化合物含量，所以可以使用一些酮类应用程序来帮助你更多地了解你最常吃的食物的碳水化合物含量。
