纯素饮食正变得越来越流行。在纯素饮食中，您喜欢植物性食物，但您不食用肉类、海鲜或动物副产品。许多消费者选择这种饮食计划来改变他们的身体并促进健康。但是，当你抛弃肉类和奶制品时，更好的健康是一个灌篮吗？专家说，并非总是如此。对一些人来说，纯素饮食很难维持。
在您采用纯素生活方式之前，请详细了解此饮食计划的利弊。检查典型一天的膳食价值，并找出哪些健康益处得到科学证据的支持。然后，如果您认为这是适合您的计划，请开始使用技巧，让您的过渡更轻松。
专家怎么说
纯素饮食避免所有动物产品，但由于没有单一的计划，具体情况差异很大。专家们一致认为，由于食物种类受到限制，因此存在营养失衡的风险，但精心策划的纯素饮食不是变相的时尚减肥饮食，而是有益健康的。
— Willow Jarosh，硕士，研发
背景
通常，纯素饮食包括水果、蔬菜、谷物、种子、油、坚果和豆类。当你成为素食主义者时，你不吃肉、奶制品、鱼、贝类、鸡蛋、家禽或任何含有这些成分的食物（包括某些蛋白粉、鱼油补充剂、明胶、猪油或用乳清制成的人造黄油）。一些素食主义者也避免使用蜂蜜等蜂产品。
历史
素食和素食饮食可以追溯到远古时代。根据一些消息来源，希腊哲学家和数学家毕达哥拉斯创立了第一个素食协会，以促进所有物种之间的非暴力行为。他出于精神原因而不是健康原因避免吃肉。古代佛教徒和印度教徒也实行素食主义。直到二十世纪中叶，排除肉类的饮食被称为毕达哥拉斯饮食。
1944 年，一位名叫唐纳德·沃森 (Donald Watson) 的英国木工创造了“素食主义者”一词来形容那些遵循素食但又不吃奶制品和鸡蛋的人。他创立了素食协会，该协会越来越受欢迎，因为人们越来越担心英国奶牛中存在结核病。
近年来，纯素饮食越来越受欢迎。事实上，一些消息来源报告称，在 2014 年至 2017 年间，被认定为素食主义者的人数增加了 600%。主流杂货店的纯素食品供应、餐厅的纯素菜单选择以及报道纯素饮食对健康有益的媒体头条都促成了这一趋势。
纯素饮食的类型
有不同类型的纯素饮食。例如，一些素食主义者只吃全食——或原始形式的食物。一个全食素食主义者不会吃任何经过加工的食物，即使它是在没有肉、奶制品或鱼的情况下制造的。 “刀叉”是一种流行的全食素食。
还有生食素食主义者、低脂素食主义者，以及一些媒体所说的“垃圾食品素食主义者”，他们依赖加工过的肉类和奶酪替代品。
为什么要吃素？
人们出于不同的原因选择纯素饮食，而且通常是出于多种原因。一项研究表明，选择纯素饮食的最普遍原因是支持对动物的人道待遇。这些纯素食者也可能避免使用由动物、家禽、鱼或蜜蜂制成的衣服或其他产品。 Appetite 杂志上发表的一项研究 发现出于道德原因选择纯素饮食的人可能比出于其他原因遵循该计划的人更长时间地坚持饮食。
人们也可能选择纯素生活方式，因为他们觉得这对环境更好。几项研究表明，纯素饮食比其他饮食（包括流行的地中海饮食）对地球更好。
但很多人出于健康原因选择纯素生活方式。有令人信服的证据表明，以植物为基础的饮食更有助于保持瘦身、改善心脏健康和延年益寿。
工作原理
纯素饮食不包括所有动物产品。在这个饮食计划中，您不仅要避免任何直接来自动物来源的食物（如牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉或羊肉），而且还要避免任何含有任何动物副产品的食物。例如，如果用来制作蔬菜汤的原料是用动物骨头调味的，则可以避免使用。
素食主义者还避免使用贝类和海鲜以及任何含有鱼类成分的食物。例如，如果来源是鱼油，则某些含有 omega-3 脂肪酸的食品和补充剂不符合规定。
纯素饮食不仅不食用乳制品和鸡蛋，而且许多含有乳制品和鸡蛋的食物也没有食用。这可能包括面包和其他烘焙食品、巧克力和许多蛋白粉。
最后，一些不太可能的食物，如某些类型的糖果、某些品牌的啤酒和葡萄酒、素食汉堡，甚至一些红色食物都不会在纯素饮食中食用，因为它们含有蜂蜜、明胶或其他来自动物的成分。
那么可以 你吃纯素饮食吗？如果您选择这种饮食方式，您会喜欢蔬菜、水果、谷物、豆类、豆制品（如豆腐）、植物油、坚果和种子。
优点和缺点
当您从标准的美国饮食转向纯素饮食时，您可能会获得健康益处，这仅仅是因为您在计划膳食和选择食物上投入了更多时间和精力。许多吃典型美国饮食的人吃的方便食品提供的脂肪和蛋白质比我们需要的多。如果您目前没有摄入建议的水果、蔬菜和全谷物摄入量，那么当您开始在饮食中加入更多这些有营养的食物时，您可能会感觉更好。
Annie B. Kay，MS，RDN，C-IAYT 是在马萨诸塞州获得许可的综合注册营养师营养师。她还是克里帕卢瑜伽与健康中心的首席营养师。她鼓励全食物、植物性饮食，并根据每位参与者的生活方式进行调整。
她说，即使在短短的五天内，当客户转向饮食方式时，她也会看到积极的变化。 “关于他们的外表的一切都在以一种很好的方式发生变化，”她说，并补充说人们经常报告感觉更清晰。 “神奇的是新鲜的水果和蔬菜，它们是食物供应中营养最丰富的食物。即使他们继续吃一点肉，但少吃多些蔬菜，也能奏效。”
研究表明，纯素饮食计划带来了积极的健康结果。
科学家们发现，如果选择优质的植物性食物，纯素饮食可以降低（甚至逆转）您患冠状动脉疾病的风险、降低您患 2 型糖尿病的风险并提供其他健康益处。
然而，纯素饮食可能缺乏某些营养素。一些研究警告说，如果有必要，素食者应该考虑使用适当的补充剂。在某些情况下，可能缺乏铁和锌等关键营养素。
Kay 建议，如果您有健康或医疗问题（如糖尿病前期或糖尿病或癌症），或者有运动生活方式，那么花时间与注册营养师会面将有助于确保您的纯素饮食足以满足您的个人需求。
常见问题
问题：所有纯素饮食都健康吗？
纯素饮食对您是否健康（或至少比您当前的饮食更健康）可能取决于您遵循的纯素饮食类型。如果您选择有营养的食物，您可能会获得好处。
一项研究发表在美国心脏病学会杂志上 将大量吃健康纯素饮食（包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、油、茶和咖啡）的女性与吃不健康纯素饮食（包括果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条和糖果）。研究人员得出结论，更健康的纯素饮食会显着降低患心脏病的风险，而不太健康的纯素饮食与更高的风险相关。
问题：我会通过素食减肥吗？
许多人选择素食来减肥。 Kay 说，到目前为止，增加你吃的植物是达到健康体重最快和最简单的第一步。一些研究支持使用纯素饮食来减肥。
发表在普通内科杂志上的一项大型研究分析 报告 那 纯素饮食可能比素食更能减轻体重。另一项研究发表在Obesity杂志上 据报道，与低脂饮食相比，纯素饮食方式的体重减轻更大。以及发表在Nutrition杂志上的一项研究 还报道了纯素饮食比其他饮食更有效地减轻体重。
但营养研究可能很棘手。仅仅因为在受控环境中的研究参与者通过纯素饮食减轻了体重并不意味着它对你有用。您的生活中可能存在研究环境中不存在的挑战或障碍。例如，如果难以获得优质的全食，您可能会选择加工产品，而无法充分享受纯素饮食的好处。
当减肥是你的目标时，凯斯说你不应该假设素食会导致体重减轻。 “现在很容易成为素食主义者，并遵循一种非常不健康的饮食，其中充满了低质量的精制碳水化合物（如调味爆米花、薯片、白面包和含糖烘焙食品）和加工过的大豆肉替代品。”相反，她建议您“通过专注于蔬菜和新鲜水果以及来自种子、豆类、坚果和全谷物的优质蛋白质来正确地做纯素。”
问题：坚持纯素饮食有多难？
你是否能坚持这个计划可能会影响你从素食中获得的好处。当科学家为发表在饮食行为上的一份报告研究依从性时 ，他们发现坚持纯素饮食并不比坚持其他饮食更难。尽管他们补充说，即使参与者没有完全坚持纯素饮食，他们仍然比其他饮食的研究参与者减轻了更多的体重。
但是，大多数营养研究人员仍然同意，对您来说最有效和最健康的饮食是您可以终生坚持的饮食。并不是所有的饮食研究人员都同意纯素饮食是最好的。如果完全消除肉类、奶制品、鸡蛋和鱼类会导致与压力相关的暴饮暴食或质量差的食物选择，那么您不太可能获得任何好处。
比较
纯素饮食是所有植物性饮食中限制性最强的。看看它如何与其他以素食为基础的饮食计划相提并论。
素食主义者
素食与纯素饮食相似，不食用肉类和海鲜。大多数素食者食用鸡蛋和奶制品。
- 此计划的蛋白质、钙和维生素摄入量可能会更高，因为可以食用乳制品和鸡蛋。
- 素食与纯素饮食具有许多相同的健康益处，包括减肥、降低患心血管疾病、糖尿病和高血压的风险。
- 素食可能比纯素饮食更容易坚持，因为它限制较少。
弹性饮食
自认为弹性素食者的人大部分时间都吃素食，但偶尔也会吃肉和海鲜。
- 这种素食可能比素食更有营养，但不如纯素食那么健康。
- 许多专家认为，弹性素食更可持续，因为它允许偶尔放纵一下。在此计划下，旅行、外出就餐和与朋友社交可能会更轻松。
鱼素饮食
在这个饮食计划中，您主要吃植物性食物，但您的饮食中也包括鱼和海鲜。
- 强调食用鱼类不仅有助于增加蛋白质摄入量，还有助于增加健康脂肪（包括 omega-3 脂肪酸）的摄入量。这些脂肪酸有助于维持健康的动脉、降低 LDL 胆固醇并降低甘油三酯水平和血压。
- 如果您目前经常吃鱼，那么这种饮食方式可能是可持续的。但并不是每个人都喜欢定期烹制鱼，而且新鲜的鱼价格昂贵且更难找到。
地中海饮食
重点是蔬菜、谷物、坚果、种子和植物性健康油。消耗动物产品，但很少。
- 这种饮食比纯素饮食更有可能符合美国农业部提供的营养指南。
- 地中海饮食已被广泛研究，并具有多种健康益处，包括 降低患心脏病、癌症和其他慢性病的风险。
- 与其他更严格的植物性饮食相比，地中海饮食可能是最可持续的饮食。
入门
如果您评估纯素饮食的利弊并选择尝试一下，请花一些时间评估纯素饮食计划示例。找出看起来很吸引人的食物和菜肴，然后用这些食材填满你的厨房。如果您能吃到美味、令人满意和健康的食物，您就更有可能维持该计划。
如果您发现素食食谱和膳食计划过于复杂或不熟悉，那么每周选择一到两天进行植物性饮食。或者每天选择一餐来尝试纯素食品和食谱。小步骤可以产生大影响。 “请记住，即使你少吃肉并增加蔬菜，你仍然会从植物性饮食中获益，”凯说。
非常好的话
纯素饮食对某些人来说是明智的选择，但并非对所有人都适用。在进行转换之前，问自己几个重要的问题。你能吃到健康的素食吗？这将如何影响您每周的食品费用？你经常外出就餐吗？你最喜欢的餐厅菜单上有素食选择吗？您能否拜访注册营养师，帮助制定健康的纯素饮食计划，不仅提供重要的大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪），还提供必需的微量营养素（维生素和矿物质）以帮助您的身体正常运作？
如果纯素饮食对你来说似乎不可行，那么做一些小的改变来获得植物性饮食的回报。这些小步骤将改善您的饮食习惯，并为您带来健康益处，包括减肥和终身健康。
