对纯素饮食有什么期望

纯素饮食和其他以植物为基础的饮食方式变得越来越流行，因为它们提供的健康和环境益处变得更加明显。越来越多的研究将植物性饮食与积极的健康结果联系起来，包括降低患心脏病、2 型糖尿病、中风和其他健康状况的风险。

如果您正在考虑采用纯素生活方式，请考虑您需要对当前的饮食、购物和饮食习惯做出哪些改变，然后再决定是否适合您。

吃什么

纯素饮食不包括所有动物产品。在这个饮食计划中，您不仅要避免任何直接来自动物来源的食物，还要避免任何含有任何动物副产品的食物。

• 蔬菜

• 水果

• 谷物

• 豆类

• 坚果和种子

• 豆制品

• 植物油

• 肉类和家禽

• 鱼和海鲜

• 鸡蛋

• 乳制品

• 亲爱的

• 动物副产品

合规食品

蔬菜

在纯素饮食中，蔬菜扮演着重要角色。当您按照纯素饮食计划进食时，吃各种五颜六色的蔬菜可以帮助您达到每日的营养需求。

例如，羽衣甘蓝和秋葵富含钙——一种对素食主义者来说很重要的营养素，因为他们避免吃奶制品。菠菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和西兰花提供蛋白质和其他营养。

在千层面、砂锅菜或汤等传统菜肴中，通常使用蔬菜代替肉类。它们还可用于替代可能含有非素食成分的传统淀粉类食物。例如，一些厨师用西葫芦做面条，或者享用非乳制花椰菜泥，而不是用黄油和牛奶制成的土豆泥。

水果

水果提供健康的纤维和其他对纯素饮食很重要的营养素。例如，草莓提供钙、叶酸和钾。富含纤维的覆盆子是镁和维生素 C 的良好来源。

水果也可以用来代替其他饮食中常见的其他食物。例如，可以用香蕉代替鸡蛋来制作两种成分的煎饼。冷冻水果也可以捣碎、搅打和冷冻，作为冰淇淋替代品享用。

在纯素饮食中，您不会花时间购买或准备肉类、奶制品或海鲜产品。这为尝试不同类型的水果和蔬菜留下了更多时间。尝试异国水果或不寻常的蔬菜将有助于保持素食饮食的多样性。多吃完整的水果和蔬菜还可以帮助您减少对高度加工的纯素食品的依赖，例如蔬菜片、仿肉制品和包装食品。

谷物

全谷物在健康的纯素饮食中起着关键作用。精制谷物和全谷物都符合纯素饮食，但选择全谷物将帮助您达到建议的重要营养素摄入量，尤其是蛋白质。

例如，藜麦是一种完整的蛋白质。这意味着它包含所有九种必需氨基酸。这些是必须在饮食中消耗的氨基酸，因为您的身体不会制造它们。其他高蛋白谷物包括苋菜、燕麦、野生稻和荞麦。

全谷物还提供纤维和维生素，包括维生素 E、B 和叶酸以及重要的矿物质，如镁、锌和铁。

豆类

豆类，包括豌豆、豆类和小扁豆，营养丰富、价格低廉、用途广泛且易于储存。豆类天然脂肪含量低，并提供纤维、蛋白质和其他营养物质，包括叶酸、镁、钾和铁。豆类还含有抗性淀粉——一种不在小肠中消化的淀粉，而是直接进入大肠，在那里为健康的细菌提供食物。

由于豆类很容易添加到汤、沙拉和其他菜肴中，因此如果您遵循纯素饮食，它们可以成为肉类的有用替代品。

坚果和种子

坚果和种子可以成为纯素饮食中蛋白质和健康脂肪的良好来源。此外，由坚果和种子制成的食物可以代替纯素饮食中不合规的食物。例如，坚果黄油可以代替乳制品黄油或其他涂抹酱，素食奶酪有时由坚果（如腰果或杏仁）制成，几乎每家杂货店都出售由杏仁、澳洲坚果、腰果和其他坚果制成的牛奶替代品。

大豆制品

大豆和豆制品通常在纯素饮食中食用。毛豆——尚未成熟的大豆——通常被煮熟、腌制和原味食用。成熟的大豆可以烘烤后作为零食食用，也可以作为其他食品的成分。

豆制品包括豆腐、豆豉和豆浆。您还可以找到基于大豆的酸奶产品、大豆冰淇淋、大豆蛋白粉和大豆蛋白棒。但是，并非所有加工的豆制品都是纯素的，因此如果您遵循严格的纯素饮食，请务必查看成分表。

植物油

植物油包括橄榄油、鳄梨油、花生油、芝麻油、葵花籽油等。虽然这些油与其他脂肪一样每克含有 9 卡路里，但它们提供多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。肉类和奶制品中的健康饱和脂肪含量较低。

不饱和脂肪在室温下通常为液态，对健康有许多益处，包括降低甘油三酯水平、降低心脏病风险和降低中风风险。

不合格食品

肉类和家禽

纯素饮食和典型的美国饮食之间的主要区别是没有肉类和家禽。虽然传统的美式膳食通常以肉类为主，并添加蔬菜和淀粉类食物作为配菜，但纯素饮食完全消除了这一关键成分。

一些素食主义者从饮食中消除肉类和家禽，以支持动物权利或出于环境原因。其他人出于健康原因这样做。从饮食中去除肉类和家禽可以消除卡路里和饱和脂肪的主要来源。研究表明，与同时食用植物性和动物性食物的人相比，纯素食者摄入的卡路里和饱和脂肪更少。

鱼和海鲜

纯素饮食也不吃鱼和海鲜。这种选择可能有不同的原因，但一些素食主义者认为，食用鱼类会像食用动物一样促进虐待动物。

其他人则担心商业捕鱼对环境的影响。还有一些人担心有毒物质的存在，例如汞和多氯联苯（工业产品或化学品，也称为 BCP）。根据美国国家海洋和大气管理局 (NOAA) 的规定，BCP 自 1979 年以来已被禁止，但仍可能存在于水道中，这引发了人们对其对人类健康影响的担忧。

鸡蛋

食用纯素饮食时，鸡蛋也是禁食的。素食社区（和其他地方）对鸡蛋养殖的做法存在一些伦理问题。其他人则担心饱和脂肪含量。

由于鸡蛋是烘焙食品、面食、汤和其他常见食品的主要成分，因此阅读标签以确保您选择的纯素食产品不包含它们是很重要的。

乳制品

纯素饮食不消耗牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品。此外，不食用用这些成分制成的食物。但是，如果您是乳制品爱好者，您会在当地市场找到相当多的乳制品替代品。牛奶、奶酪和酸奶替代品可以由坚果或大豆制成。同样，阅读标签很重要。有些产品仍然含有乳清或酪蛋白作为成分，这些是牛奶的副产品。

亲爱的

关于纯素饮食中蜂产品（包括蜂蜜）的消费存在一些分歧。一些素食主义者认为，既然蜜蜂是动物，所有动物产品都应该避免，那么蜂蜜是一种不合规的食物。但也有人认为，由于采集蜂蜜不会伤害蜜蜂，而且种植植物时使用了许多昆虫，因此食用蜂蜜是合理的。

动物副产品

如果您是全食素食主义者，那么您无需过分担心食物中的动物成分。但是，如果您食用加工过的纯素食品，则必须仔细阅读成分标签，以确保您的食品不含某些动物副产品。

例如，明胶（通常用于制作水果凝胶、布丁、糖果、棉花糖、蛋糕、冰淇淋和酸奶）是通过煮沸动物的皮肤、肌腱、韧带和/或骨头制成的。其他需要寻找的动物性成分包括乳清、酪蛋白、乳糖、蛋清、鱼源性 omega-3 脂肪酸、凝乳酶和某些形式的维生素 D3。

推荐时间

没有与纯素饮食相关的特定进餐时间做法。但是，如果您正在考虑从传统的美国饮食转向纯素饮食，那么您过渡的时机可能会影响您的成功。

从你的饮食中去除熟悉的基本食物（如肉类和奶制品）会导致沮丧、饥饿和失望的感觉。如果您不知所措，您可能会在学习享受纯素生活方式之前退出。

请记住，您不必一次全部采用纯素饮食计划。一些专家建议您首先采用弹性饮食。弹性素食是一种改良的素食，允许您在某些有限的场合吃肉。一旦你适应了弹性素食的饮食方式，你就可以完全采取素食，然后最终成为素食主义者。

另一种可能有助于缓解过渡的策略是“先加，后减”的方法。根据这种方法，您开始在菜单中添加令人满意的素食菜肴，然后再减去未经素食批准的食物。当你的纯素饮食计划有坚实的基础时，你最后会消除你最依赖的食物。

资源和提示

刚开始时，纯素饮食需要更多的工作，仅仅是因为您需要在购物、烹饪和膳食计划习惯上更加周到。例如，在杂货店，要找到 100% 纯素的食品，就需要仔细阅读食品标签。

您可能还对确保获得足够的营养、摄入足够的蛋白质以及适当地结合蛋白质以获得最佳健康有些担忧。

为了解决其中一些问题，David 博士。 L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP 提供建议，帮助素食者保持身体健康。 Katz 博士是全球公认的营养、体重管理和慢性病预防专家。

基本营养

与任何一种饮食一样，纯素饮食会带来营养缺乏的风险，如果食物没有以合理、平衡的方式组合在一起。纯素饮食没有什么独特之处。但即使是那些食用健康均衡的纯素饮食的人也可能需要补充。

Katz 博士建议，即使是最好的纯素饮食，也需要补充维生素 B12。对于那些在室内和/或北方地区度过时间的人来说，即使是最好的混合饮食也需要补充维生素 D。我们可以通过阳光照射来制造维生素 D，但需要阳光照射或添加到我们的饮食中。​

充足的蛋白质

有些人担心在转向不含肉类、海鲜、家禽或奶制品的饮食时获得足够的蛋白质。根据 Katz 的说法，除非饮食既是纯素的又被严重误导，否则获得足够的蛋白质并不是一个现实的问题。

在美国，素食者和其他所有人都缺乏蛋白质，这几乎是闻所未闻的。在世界范围内，蛋白质缺乏往往只出现在明显和严重的营养不良和饥饿的情况下。

结合蛋白质

长期以来，人们一直认为，要成为健康的素食主义者，必须仔细组合食物以提供完整的蛋白质。这个概念已经过时了，因为我们现在知道了一些我们过去不知道的关于蛋白质的事情。

首先，植物性食物含有人类所需的所有氨基酸，包括我们必须在饮食中摄入的那些（因为我们的身体不制造它们）和那些非必需的（我们的身体制造它们）。氨基酸被认为是构建复杂蛋白质分子的最佳材料，而这些物质又是我们身体每天需要构建的几乎所有东西的基石：酶、激素和细胞。

植物性食物的氨基酸浓度不同。因此，例如，谷物的赖氨酸含量通常较低，但半胱氨酸含量较高。豆类的半胱氨酸含量低，但赖氨酸含量丰富。食用免费的植物性食物会以几乎相当的比例产生完整的氨基酸组合。与普遍的看法相反，这些氨基酸（或建筑材料）中的每一种并非必须同时到达以建立一个健康的身体。

Katz 博士用一个家庭建筑类比来解释。 “盖房子的时候，建筑材料不需要同时到工地。如果周一木材全部卸掉，周二早上砖和窗户到，周二布线和瓷砖就可以了。下午。承包商通常可以在开始时使用任何合理的供应品阵列，然后随着时间的推移继续交付更多的供应品。

“蛋白质对我们日常构建的贡献是一样的。身体能够保留前一餐甚至前一天的氨基酸，等待任何丢失的物品到达，然后继续构建，这在身体作为合成代谢。”

Katz 博士总结说：“一方面，不同植物性食物中氨基酸的互补性显然很重要，但强调在（均衡）纯素饮食中结合食物以获得‘完整’蛋白质并不重要。”

纯素食品标签

美国食品和药物管理局 (FDA) 不规范食品标签上“素食主义者”或“素食主义者”一词的使用。由于没有关于什么是纯素食品的标准定义，您在购买杂货时可能会感到困惑。

例如，产品可能会使用“素食主义者”一词来描述含有蜂蜜的食物。但是你的纯素饮食可能不包括蜂蜜，所以对你来说，那种特定的食物可能不是真正的纯素。

此外，有些食品即使是纯素食品也没有纯素标签，因为获得使用标签的批准对制造商来说可能很昂贵。

Vegetarian Resource Group 提供了您可能在商店中的产品上看到的一些素食或素食标签的图表。该图表提供了有关用于评估食品成分的标准以及食品制造商是否需要为提供标签的费用的详细信息。

对于大多数消费者来说，吃全食和仔细阅读标签将提供最好的保证，确保他们的食物选择符合他们的纯素饮食风格。不要依赖包装正面的产品声明，而是阅读成分表以确保没有使用鱼、奶制品或动物副产品来制作它。

烹饪和计划膳食

一旦您在家中挑选了您精心挑选的纯素食品，您就可以通过尝试新食谱、尝试新香料和调味料以及拓展新蔬菜、坚果、种子和谷物来学习烹饪和准备纯素餐点。

例如，波多贝罗蘑菇汉堡是牛肉汉堡的令人满意的替代品。在翻炒中使用花生或腰果代替鸡肉或鱼有助于使餐点充满美味。您甚至可以找到大量不含乳制品的甜味、奶油味巧克力甜点食谱。

试试这些食谱

在健康的纯素饮食中，您将使用填充谷物、健康蔬菜和其他成分来制作令人满意的菜肴。

• 健康的胡桃南瓜谷物碗
• 印度土豆扁豆炖食谱
• 巧克力榛子叮咬

修改

几乎所有遵循改良饮食的人都可以采用纯素饮食。那些不吃麸质的人需要仔细选择谷物，因为它们通常在纯素饮食中发挥更大的作用。但也有很多无麸质食物也对素食主义者友好。