纯素饮食是一种不食用动物食品或动物副产品的饮食。纯素饮食包括水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆制品，但不包括肉类、海鲜、家禽、奶制品、鸡蛋或蜂蜜。
如果您目前遵循杂食饮食方式（最小的饮食限制），那么直接转向严格的计划（如纯素饮食）可能会很棘手。出于这个原因，许多营养专家建议采用循序渐进的方法。
例如，有些人通过首先采用弹性饮食而在纯素饮食中取得成功。弹性素食是一种改良的素食，允许您在某些有限的场合吃肉。一旦你适应了弹性素食的饮食方式，你就可以完全采取素食，然后最终成为素食主义者。
另一种可能有助于缓解过渡的策略是“先加，后减”的方法。根据这种方法，您开始在菜单中添加令人满意的素食菜肴，然后再减去不合规的食物。当你的纯素饮食计划有坚实的基础时，你最后会消除你最依赖的食物。
无论您选择哪种策略，请记住在第一次采用这种饮食策略时给自己时间。纯素饮食可以带来许多健康益处，但根据您从哪里开始，可能需要数周、数月甚至更长的时间来学习如何购物、烹饪和充分享受纯素饮食。
你的卡路里目标
研究表明，那些遵循纯素饮食的人通常比吃其他类型饮食的人消耗更少的卡路里。这种卡路里减少通常是自然发生的，因为在纯素饮食中消除的食物往往是脂肪和卡路里含量较高的食物，例如红肉和高脂乳制品。因此，当您改用这种饮食方式时，您可能会从减肥中受益。
但是，如果您在成为素食主义者时已经处于健康体重，那么您需要确保每天摄入足够的卡路里来保持健康。摄入太少的卡路里会导致能量减少、肌肉质量下降和其他问题。
而且，当然，摄入过多的卡路里会导致体重增加——无论您选择哪种饮食。尽管纯素饮食的卡路里含量往往较低，但如果您围绕高脂肪和过多糖分的食物进行膳食，仍然有可能增加体重。因此，即使是纯素饮食，您也应该确保保持适当的能量平衡。
您每天需要的卡路里（能量）数量取决于多种因素，包括身高、体重和活动水平。您关于减肥或体重增加的目标也很重要。像下面这样的计算器可以提供您需要的卡路里数量的个性化估计。
如果您通常以一份肉类、鸡蛋、海鲜或家禽为主（并且您希望保持目前的体重），那么了解如何用对素食主义者友好的选择来替代这些卡路里会很有帮助。
- 一份三盎司的牛肉含有大约 180 卡路里的热量。一个适合素食主义者的素食汉堡可能会提供 130-175 卡路里的热量。
- 一份 3 盎司的鲑鱼含有大约 180 卡路里的热量。一份小扁豆可提供约 220 卡路里的热量。
- 一份三盎司的鸡胸肉含有大约 102 卡路里的热量。一份 5 盎司的豆腐提供大约 100 卡路里的热量。
- 两个炒鸡蛋提供大约 150 卡路里的热量。一杯煮熟的燕麦可提供约 166 卡路里的热量。
当您尝试寻找享受纯素蛋白质来源的方法时，请记住，您可以通过在准备食物时使用健康脂肪来增加卡路里摄入量。适量的植物油，如橄榄油、鳄梨油或亚麻籽油，可提供有助于促进心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪。
补水小贴士
在纯素饮食中保持水分相对容易。
水果和蔬菜
如果您在纯素饮食中增加水果和蔬菜的摄入量（正如许多人所做的那样），那么每天保持水分可能会更容易。科学研究表明，增加水果和蔬菜的摄入量可以促进体内健康的水分平衡。
在我们消耗的许多水果和蔬菜的重量中，水占了近 90%。
通过食用富含水分的水果（如瓜类、浆果和柑橘类水果）来增加日常水分。促进水分的蔬菜包括西兰花、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜等。
乳制品替代品
乳制品（包括牛奶和酸奶饮料）不合规。但是，如果您习惯用牛奶饮用或准备食物，坚果“牛奶”可能是一个合适的替代品。大多数杂货店都有牛奶替代品，例如腰果奶、杏仁奶、椰奶等。
但是请记住，FDA 正在考虑立法从非乳制品替代品中删除“牛奶”这个名称。因此，当您购买其中一种产品时，您可能需要在选择时仔细阅读标签。此外，请记住，某些产品可能含有非纯素成分，例如乳清蛋白分离物或酪蛋白。
其他饮料
大多数其他饮料都是素食主义者。例如，茶、大多数柠檬水、果汁和咖啡通常不含乳制品或动物副产品。但是，也有一些值得注意的例外。
纯素饮食通常避免饮用蜂蜜调味的饮料。并非所有素食主义者都避免使用蜂蜜，但如果您选择这样做，则需要仔细阅读饮料标签，以确保您的饮料合规。
此外，肉汤饮料通常不适合素食主义者，因为它们通常是用动物的骨头制成的。
杂货主食
改用纯素饮食可能会让您有机会探索杂货店的不同区域。您甚至可以选择考虑一种新型市场，例如农贸市场或保健食品店。
考虑在不同部分发现的这些健康选择。请记住，批量购买和选择季节性产品有助于保持预算正常。
散装食品
在散装食品区，您可以通过只购买您需要的数量来省钱。这些食品通常更便宜，因为消除了包装成本。
- 亚麻、奇亚籽、大麻、芝麻或葵花籽
- 藜麦、法罗小麦、碾碎干小麦、大麦、燕麦和其他全谷物
- 杏仁、腰果、开心果和其他坚果
- 花生和其他豆类
- 富含钙质的无花果干等干果
生产部分
选择能够提供维生素和矿物质的水果和蔬菜，当您从饮食中去除肉类和奶制品时，这些维生素和矿物质可能会减少。选择富含钙的水果和蔬菜，如羽衣甘蓝、无花果、西兰花和西兰花拉贝。菠菜等富含蛋白质的农产品有助于保持肌肉质量。
蘑菇是另一种可以在农产品过道中储存的食物。如果您很难从餐点中去除牛肉，蘑菇是一种美味多肉的替代品。
其他需要考虑的营养水果和蔬菜包括：
- 红薯
- 芥菜或羽衣甘蓝
- 芝麻菜、瑞士甜菜和其他绿叶蔬菜
- 白菜
- 秋葵
- 芦笋
- 白菜
- 茄子
- 意大利面南瓜
- 橙子
- 苹果
- 鳄梨
- 番茄
- 覆盆子等富含纤维的浆果
冷冻食品
许多杂货店出售纯素方便食品，包括微波炉餐、冷冻肉类替代品和其他快餐式产品。请记住，虽然这些食物符合您的新素食饮食计划，但它们并不总能提供良好的营养，而且钠含量可能特别高。
相反，考虑囤积加工较少的冷冻食品，包括
- 冷冻大豆（毛豆）
- 冷冻水果
- 冷冻蔬菜
- 椰子或坚果冰淇淋
谷物、罐头和干货
在杂货店的中间走道上，您会发现许多营养丰富的素食产品，如豆类和强化谷物。购买豆类时，请考虑购买干燥品种而不是罐头食品。一些罐头食品的钠含量很高。
- 白豆
- 芸豆
- 黑豆
- 全麦谷物
- 干香草和香料
- 燕麦片
- 芝麻酱
- 植物油
- 全麦饼干
- 素食汤，如豆汤或番茄汤
- 用大豆、大米或豌豆蛋白制成的蛋白粉
冷藏区
您可能习惯于在本节中选择奶酪和牛奶等乳制品。但是，如果您查看这些产品，您会发现美味且符合您的纯素饮食的产品。寻找
- 豆浆（钙强化）
- 大豆奶酪
- 椰奶
- 植物性酸奶（如椰子酸奶）
- 橙汁，加钙
- 豆豉或豆腐
- 鹰嘴豆泥
- 康普茶
- 酸菜或味噌酱等发酵食品
食谱创意
学习用新食物烹饪可以更容易地适应纯素饮食。投资一本食谱、查找在线食谱或研究纯素膳食计划，以了解享受水果、蔬菜、谷物、种子、豆类和健康油的多种不同方式。
早餐
以提供纤维和蛋白质的食物开始新的一天，帮助您在忙碌的早晨活动中感到饱足。
- 低糖椰子覆盆子燕麦片
- 健康水果沙拉配柑橘薄荷酱
- 蜜瓜奇亚布丁
午餐和晚餐
用美味的蔬菜制成的丰盛、温暖的菜肴代替以肉类为主的餐点。
- 球芽甘蓝丝和烤扁豆沙拉
- 菠菜白豆三重番茄意大利面
- 纯素炸玉米饼
零食
以零食时间为借口增加蛋白质或纤维的摄入量。
- 多功能釉面毛豆
- 孜然酸橙烤鹰嘴豆食谱
- 炉灶苹果肉桂爆米花
甜点
尽情享受不含奶制品的甜食。
- 烤甜辣菠萝
- 肉桂柠檬椰子幸福球
- 摩卡杏仁粉
烹饪和膳食计划
一旦您对这个饮食计划中提供给您的各种食物感到满意，转向纯素饮食就会变得更容易。专注于你可以的食物 吃有助于转移你对不能吃的食物的注意力。
尝试素食替代品
如果您是乳制品爱好者，您可以使用许多基于植物的替代品。在谷物和咖啡中使用坚果奶，而不是牛奶或奶油。您也可以在需要牛奶的食谱中使用牛奶替代品，但您可能想要使用无味的品种。有人说米浆的稠度最接近牛奶。
如果您喜欢奶酪，请寻找使用豆腐、白、味噌酱、大蒜和其他调味料等原料制作替代产品的工匠品牌。您还可以找到用木薯粉制成的奶酪。但是请记住，纯素奶酪在食谱中的表现并不总是像乳制品奶酪。有些人注意到它融化的方式有所不同。许多人还使用营养酵母，这是一种具有奶酪、坚果味的失活酵母，特别适用于制作奶酪菜肴或奶酪酱。
如果您喜欢丰盛的早餐，可以像炒鸡蛋一样炒豆腐。在上面放上莎莎酱，来点辣味。还有用于烹饪和烘焙的纯素鸡蛋替代品。
许多公司用茄子和茴香等蔬菜和丰盛的谷物制成香肠。用全麦面粉做煎饼和其他早餐食品，然后用纯枫糖浆代替蜂蜜作为甜味剂。
提前计划
提前烹饪食物可以帮助你适应纯素饮食——尤其是如果你习惯吃方便食品的话。准备好食材可以让您在饥饿时更轻松地快速准备一顿饭或点心。
- 每周一天浸泡和煮豆子。然后将它们冷藏，这样您就可以抓一把放在沙拉上或谷物上，快速补充蛋白质。
- 将燕麦浸泡一夜，以便在早上快速烹饪。
- 提前切碎水果和蔬菜，并将它们放在单份容器中，以便在您需要零食时随时拿取。
非常好的话
当您转向纯素生活方式时，请记住在线上有大量资源可以帮助指导您的旅程。您还可以在当地书店或图书馆找到烹饪书、杂志和其他有用的书籍。每周抽出几个小时来仔细阅读食谱、杂货店和在厨房里做实验，这样您就可以学会享受营养丰富的植物性食物。
最重要的是，如果您不时回到旧的饮食习惯，请放松一下。最终，在市场上选择纯素食品、计划以植物为基础的膳食，甚至在您最喜欢的餐厅外出就餐都将成为第二天性。但是——就像所有有价值的追求一样——可能需要一些时间和精力才能到达那里。
