纯素饮食的利与弊

纯素饮食是一种素食饮食方式，但它完全不含动物产品，包括鸡蛋、蜂蜜和乳制品。一些素食主义者出于健康原因选择这种饮食，但其他人则出于道德原因更喜欢这种饮食，例如避免虐待动物和食用更可持续的食物。

虽然纯素饮食对健康有益，但有些人发现这种生活方式难以维持。在决定它是否适合您之前，请考虑纯素饮食的每个利弊。

• 循证健康益处

• 鼓励正念饮食

• 食物种类更丰富

• 可能会导致体重减轻

• 降低食品成本

• 对环境更健康

• 无动物影响

• 食物选择有限

• 可能的营养缺乏

• 需要勤奋

• 外出就餐困难

• 不切实际的期望

• 社会隔离

优点

您选择纯素饮食计划的原因（或多个原因）将决定与您最相关的好处。但无论您是出于健康、环境还是道德原因选择这种生活方式，这种生活方式的优势都是巨大的。

健康益处

由于纯素饮食是以植物为基础的，因此更容易摄入许多经常饮食的人缺乏的健康全谷物、豆类、水果和蔬菜。比较不同类型饮食的研究发现，纯素饮食在营养质量方面排名最高。纯素饮食通常富含纤维、维生素 C、镁、铁和叶酸，热量和饱和脂肪含量较低。​

纯素饮食的营养质量会带来更显着的健康益处。吃富含植物性食物的饮食与降低许多慢性病的风险有关。一项大型队列研究评估了素食和纯素饮食。研究人员发现，两组患心血管疾病、心脏代谢危险因素、某些癌症和总死亡率的风险都降低了。素食者享受这些好处，同时降低肥胖、高血压、2 型糖尿病和心血管死亡的风险。

其他研究证实了这些发现，并发现以植物为基础的饮食可能有助于治疗和管理高血压、憩室病和眼白内障。

正念饮食

正念饮食是一种做法，涉及更多地关注我们的食物并增加对用餐的感官意识和体验。它要求食者有意识地专注于饮食行为，以享受进食过程，而不是任何特定的营养结果（卡路里、蛋白质、脂肪、碳水化合物）。正念饮食习惯与更健康的食物关系有关，并已用于一些减肥干预措施。

纯素饮食和正念饮食是不同的。但是因为素食者——不像杂食者——选择从他们的饮食中去除某些类别的食物，他们需要更有选择性地意识到他们的食物选择。在许多情况下，他们的膳食计划中包含了某些注意饮食习惯。

例如，如果您采用传统的美式饮食，则很容易在快餐店、便利店或咖啡店边走边吃。在不完全了解进食过程（即咀嚼、品尝和感觉饱腹感）的情况下，很容易就餐。但是在纯素饮食中，您可能必须提前计划膳食，以找到您喜欢的并且符合饮食计划的食物。或者你可能需要在当下做出仔细的选择。选择和计划过程需要考虑、关注和深思熟虑您的食物选择——正念饮食的关键组成部分。

更广泛的食物种类

杂食性饮食不会消除任何食物。标准的美国饮食是杂食性饮食。但大多数吃传统饮食的人吃的食物或食物种类相对有限。例如，许多传统的美式晚餐包括肉、淀粉（土豆或米饭），也许还有蔬菜。乳制品通常用作配料、配菜或浇头。

然而，在纯素饮食中，许多传统食物并不合规。因此，当您开始这种饮食时，您可能需要发挥创造力并尝试不熟悉的食物。

但是这个好处有一个警告。许多食品制造商正在创造传统美食的植物版本。例如，大多数杂货店都有素食友好的无肉汉堡、加工过的鸡肉或火鸡替代品，以及由大豆或其他成分制成的乳制品替代品。有时，这些产品并不比它们的肉类/乳制品更健康，依赖它们可能会导致与传统美国饮食一样有限的食物味觉。

可能的体重减轻

研究表明，纯素饮食可能会减轻体重。当然，仅仅选择素食并不会导致体重减轻。但是，当您采用这种生活方式时，您会消除许多高脂肪和高热量的食物。

植物性饮食通常与减肥有关。 2018 年，一项为期 16 周的有限临床试验发现，纯素饮食被证明在改善体重和脂肪量方面优于对照饮食（包括动物蛋白）。 2017 年发表的一项广泛的证据审查发现，植物性饮食是管理和预防超重和肥胖的有效工具。

即使您在坚持减肥计划时遇到问题，纯素生活方式也可能是最佳选择。研究还表明，即使您没有完全坚持该计划，纯素饮食计划也可能对减肥更有效。

降低食品成本

选择纯素饮食可能 帮助您降低食品成本。但是你是否获得这种好处取决于你在采用这种饮食方式之前吃什么以及你选择之后吃什么。

毫无疑问，肉类、海鲜和奶制品价格昂贵。一些方便食品也可能很贵。当您从饮食中去除这些食物时，您就消除了与之相关的大量食物成本。

对素食主义者友好的谷物和豆类通常对预算友好。尽管新鲜农产品和素食方便食品可能很贵，但它们的总体成本可能低于富含动物性产品的饮食。

对环境更好

有些人选择纯素饮食，因为他们觉得这对地球更好。环境界越来越关注牲畜和畜牧业实践对地球的影响。

相比之下，种植纯素植物所需的资源（土地和水）比生产典型的西方食品（如肉类、家禽和奶制品）要少。而且奶牛比植物产生更多的温室气体（甲烷），这让一些人相信吃纯素有助于降低全球变暖的风险。

几项研究甚至表明，纯素饮食比其他饮食（包括流行的地中海饮食）对地球更好。

无动物影响

因为没有动物会为了生产纯素食品而受到伤害或杀死，许多人出于对虐待动物的担忧而选择这种饮食。

一项研究表明，选择纯素饮食的最普遍原因是支持以更人道的方式对待动物。这些纯素者还可能避免使用由动物、家禽、鱼或蜜蜂制成的衣服或其他产品。

有趣的是，另一项研究发表在Appetite杂志上 发现出于道德原因选择纯素饮食的人可能比出于其他原因遵循该计划的人更长时间地坚持饮食。

缺点

尽管纯素饮食可能对您和地球更健康，但该计划并不适合所有人。考虑一下这些缺点。

有限的食物选择

纯素饮食通常被称为植物性饮食中最严格的版本。当然，如果您采用这种饮食计划，并且您目前吃的是标准的美国饮食，那么您可以期望从典型的每周菜单中消除大多数食物。对于某些人来说，这种程度的限制太严格了。

为了更好地了解限制的范围，请记住，不仅消除了动物产品，而且消除了任何含有动物副产品的食品或产品。许多传统的家庭食谱、杂货和餐厅食品都含有至少一种动物副产品。

当然，许多素食主义者会告诉你，这种饮食中有丰富的食物种类。但是因为它与你可能习惯吃的东西有很大的不同，所以一开始你可能会发现它是有限的。

可能的营养缺乏

纯素饮食可以是健康的，但有一些潜在的营养缺乏需要解决。研究人员发现，纯素饮食通常缺乏钙，而钙是骨骼形成、肌肉收缩和其他基本功能所必需的。素食者可以通过食用富含钙的食物来增加摄入量，例如绿叶蔬菜、豆类、芝麻、一些干果，以及植物奶、非牛奶酸奶或添加钙的谷类食品等钙强化食品。

维生素 B-12 或钴胺素是另一种可能缺乏的营养素，因为它主要存在于动物源性食品中。健康的神经功能和血细胞生成需要维生素 B-12。缺乏会导致一种称为恶性贫血的疾病。虽然一些海藻、蘑菇和发酵食品可能是这种必需的复合维生素 B 的有用来源，但研究人员发现，素食或纯素饮食的人可能需要补充。

蛋白质可能是另一个问题，但它很容易解决。蛋白质由称为氨基酸的组成部分组成，您的身体需要氨基酸来维持器官和肌肉以及重要功能。必需氨基酸是你的身体不能制造的，所以你需要从你吃的食物中获取它们。

虽然动物蛋白含有所有必需氨基酸，但植物蛋白通常缺少一种或多种这些氨基酸。因此，吃多种蛋白质来源以确保获得所需的所有氨基酸至关重要。

纯素饮食的维生素 D 含量也可能很低，但公平地说，其他饮食也是如此，因为您的大部分维生素 D 都来自阳光照射。两种可能很好的素食维生素 D 来源包括暴露在紫外线下的舞茸和波多贝罗蘑菇。强化坚果奶还可以帮助您在冬季获得维生素 D。然而，在某些情况下，可能需要补充维生素 D。

纯素饮食还缺乏两种 omega-3 脂肪酸，称为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，您的身体需要它们来维持健康的心脏、眼睛和大脑功能。吃核桃、大豆、南瓜、亚麻或奇亚籽等食物将有助于增加一种叫做 α-亚麻酸的 omega-3 脂肪酸的摄入量，您的身体会将其转化为其他两种形式。不过，可能需要补充产品，例如微藻补充剂。此外，如果您怀孕了，请务必咨询您的医疗保健提供者，以确保您在怀孕期间获得足够的 omega-3。

最后，铁是纯素饮食中值得关注的营养素。根据素食协会的说法，铁的良好植物来源包括扁豆、鹰嘴豆、豆类、豆腐、腰果、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、羽衣甘蓝、杏干和无花果、葡萄干、藜麦和强化早餐麦片。

需要勤奋

那些遵循纯素饮食的人需要习惯仔细阅读营养标签和成分表，特别是如果他们选择食用加工食品。您可能认为不含动物副产品的食物可能含有明胶、乳清、酪蛋白、蜂蜜或其他不符合纯素饮食的食物。

您还需要仔细阅读营养标签以保持纯素饮食的健康。重要的是选择含有重要维生素和矿物质的食物，以避免营养不足。

外出就餐困难

在购买素食食品时，消费者可以阅读产品信息。但如果你在别人家或餐馆吃饭，你就无法获得配料表。因此，对于选择纯素饮食的人来说，外出就餐可能是一个挑战。

一些餐馆在他们的菜单上注明素食或素食，但并不多。您可以使用他们已经提供的沙拉或配菜制作素食餐。但是，您需要询问以确保在制备过程中没有使用任何动物产品。

有时，即使询问食物也无济于事。善意的餐厅工作人员（或善意的朋友和家人）通常认为植物性食品不含乳制品是纯素的。但情况并非总是如此。例如，蔬菜汤可能是用动物骨头调味的肉汤制成的。

许多素食专家建议，在某人家中用餐时，请带一份您可以享用并可以与他人分享的食谱。并选择您知道是素食主义者的餐厅。

不切实际的期望

虽然食用纯素饮食可能会产生健康益处和更健康的体重，但这并不能保证。例如，如果你想减肥，你仍然需要注意你选择的食物和你吃的量。

大量加工的纯素食品越来越多。很多时候，这些食物和传统食物一样不健康——含有更多的脂肪和卡路里。

健康益处也不是灌篮高手。发表在美国心脏病学会杂志上的一项研究 将大量吃健康纯素饮食（包括全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、油、茶和咖啡）的女性与吃不太健康的纯素食物（包括果汁、加糖饮料、精制谷物、土豆、薯条和糖果）。研究人员得出结论，更健康的纯素饮食会显着降低患心脏病的风险，而不太健康的纯素饮食则与更高的风险相关。

社会隔离

人们的食物选择可能会受到朋友、家人、同事和其他熟人的审查。虽然如今素食主义更加规范化，植物性食品也更加普及，但您可能仍然会发现您选择这种生活方式的原因受到质疑和挑战。此外，那些不知道如何适应您的饮食的人可能会将您排除在社交聚会之外。或者更糟的是，他们可能会邀请您并鼓励您吃不适合素食主义者的食物。

一些素食博客解决了这些问题，并为那些适应饮食方式的人提供指导。专家建议您与社区中的其他素食者接触并建立网络，同时对那些不了解您的选择的人保持耐心。