如果您是素食主义者或严格的素食主义者，您可能需要密切关注您食用的蛋白质来源类型，因为大多数植物性食物都是不完整的蛋白质。
不完整并不意味着植物性食物的蛋白质含量低。您可以从植物中获取大量蛋白质，但几乎每一种植物性食物中的一种或多种人体所需的必需氨基酸含量都很低。这是多大的问题，纯素食者能做什么？
这听起来可能很糟糕，但只要你每天吃各种蛋白质来源，你就会没事的。不同蛋白质来源的组合最终将确保您每天都能获得充足的所有氨基酸供应。
了解氨基酸
氨基酸是蛋白质的组成部分。您的身体需要它们来制造构建和维持身体组织的蛋白质结构。
有许多不同的氨基酸；它们都具有相似的结构，但它们的侧链不同。所有的蛋白质，无论它们来自什么食物，都是由氨基酸组成的。但是构成牛臀部或海军豆的氨基酸的数量和顺序与构成你身体部位的氨基酸不同。
当你吃圆形牛排或烤豆（或任何含有任何蛋白质的东西，即使是微量的蛋白质）时，你的消化系统会将其分解成氨基酸，这些氨基酸会被吸收到你的血液中。从那里，氨基酸被用来构建构成肌肉、器官和许多其他组织的蛋白质。
必需氨基酸
并非所有氨基酸都是必需的。你的身体可以从身体中发现的旧氨基酸的剩余部分和其他一些原材料中制造出许多氨基酸，但有些氨基酸是人体无法制造的。这些氨基酸被称为必需氨基酸，因为你必须消耗它们。
这些是必需氨基酸：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
动物蛋白质都含有这些必需氨基酸中的每一种，因此它们被称为完整蛋白质。如果您是蛋奶素食主义者（您吃鸡蛋和奶制品），您可以从这些食物中获取完整的蛋白质。
植物蛋白有点不同。你吃的每种植物都有不同的氨基酸谱。例如，谷物和谷类食品的赖氨酸含量极低。如此之低，以至于它们甚至不能被认为是赖氨酸的来源。如果你只吃五谷杂粮，你就得不到足够的赖氨酸，那很糟糕。
然而，豆类，如花生、豌豆、干豆和扁豆，含有大量的赖氨酸。另一方面，豆类不是色氨酸、蛋氨酸和胱氨酸的良好来源，但这些氨基酸存在于谷物和谷物中。只要你吃一些谷物和一些豆类，你就会得到一些必需氨基酸。
补充蛋白质
谷物和豆类被称为互补蛋白质，因为当你将它们结合在一起时，你会得到所有必需的氨基酸。坚果和种子也是豆类的补充，因为它们含有色氨酸、蛋氨酸和胱氨酸。
结合蛋白质
你不需要每顿饭都吃补充蛋白质。只要你全天摄入各种蛋白质，你就会得到足够的每种氨基酸。但如果您有兴趣，这里有一些方法可以结合您的互补蛋白。
谷物和豆类
- 豆汤和饼干
- 黑豆和米饭
- 意大利面和豌豆
- 全麦面包和花生酱
坚果和种子加豆类
- 鹰嘴豆泥（鹰嘴豆和芝麻酱）
- 扁豆和杏仁
- 烤坚果、种子和花生
基于植物的完整蛋白质
大豆是一种含有所有必需氨基酸的植物蛋白。它也是健康脂肪和植物化学物质（可能对您有益的植物化学物质）的良好来源。它通常用作豆豉或豆腐，豆浆是牛奶的流行替代品。毛豆是另一种简单的大豆蛋白来源。
苋菜、藜麦、大麻籽和奇亚籽也是完整的蛋白质，因此添加这些食物中的任何一种，并结合您的其他蛋白质来源，将帮助您每天获得所有必需氨基酸。
