通过在饮食中加入脂肪，每个人的健康都会受益匪浅，但选择健康的脂肪食物很重要。一般来说，不饱和脂肪是健康脂肪，而饱和脂肪和反式脂肪被称为不太健康的脂肪。
脂肪需要成为饮食的一部分，因为脂肪对大脑健康、细胞更新、皮肤健康、器官保护很重要，而必需脂肪酸也有助于保持骨骼健康强壮。
您的身体还需要从饮食中摄取一定量的脂肪，以帮助您发挥荷尔蒙功能、记忆力和某些营养素的吸收。脂溶性维生素，包括维生素A、D、E和K，与脂肪一起食用会更好地被人体吸收。
美国卫生部建议每天从脂肪中获取 20-35% 的卡路里。
关键是要尝试多吃健康的脂肪食物，如鳄梨、肥鱼、奇亚籽和坚果，少吃油炸食品、蛋糕和饼干中的不健康脂肪。理想情况下，每天只有 5-6% 的卡路里应该来自饱和脂肪，对于大多数人来说，这大约是每天 10-15 克脂肪。这意味着你饮食中的大部分脂肪应该来自健康的脂肪食物。
下面，我们将回顾一些最健康的脂肪。这里有 7 种健康的脂肪食物可以加入你的饮食：
1。核桃
许多坚果是健康的脂肪食物，但核桃被称为超级食物。核桃是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的绝佳来源，使它们成为最佳的大脑食物，可实现最佳的大脑健康，它们也是心脏健康的坚果。核桃也是镁的良好来源，镁是一种对健康有益的矿物质。
将核桃撒在沙拉上，浸泡后加入冰沙中，或加入什锦干果中。
杏仁也是很好的健康脂肪食物。尝试将任何类型的坚果的份量保持在一盎司以内，因为过多的卡路里，吃一把坚果是不健康的。
2。三文鱼
像鲑鱼这样的肥鱼是 omega-3 脂肪酸的重要来源。鱼也是蛋白质的极好来源。
三文鱼对心脏、大脑、眼睛等有益。三文鱼是一种营养丰富的鱼，味道也很好。除了瘦肉蛋白和健康脂肪，鲑鱼还含有维生素 A、B 和 D。
除了鲑鱼，其他属于健康脂肪食物的脂肪鱼类包括鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、湖鳟和长鳍金枪鱼
3。奇亚籽
一盎司奇异子含有 11 克健康脂肪。
奇亚籽在你的胃里膨胀，所以如果你做一份奇亚籽布丁，或者你把奇亚籽放在你的冰沙或隔夜燕麦里，最好只用大约一汤匙。奇亚籽非常饱满，非常适合在不暴饮暴食的情况下满足您的饥饿感。
奇亚籽中的脂肪是最佳大脑健康所需的健康 omega-3 脂肪酸，奇亚籽也是纤维和铁等其他健康营养素的重要来源。
查看这些健康的奇亚籽布丁食谱，以获得简单健康的零食。只需少量原料，您就可以制作出健康的奇亚籽布丁，并在冰箱的梅森罐中放置几份。它们可以在冰箱中保存 5 天，并且可以制作方便的即食健康零食或健康早餐。
4。鳄梨
鳄梨是最好的健康脂肪食品之一，因为它们也是纤维和钾的重要来源。牛油果是一种高脂肪水果，虽然大多数水果都含有碳水化合物和天然糖分，但牛油果是一种多脂水果，可以以多种不同的美味方式食用。
将鳄梨与一些酸橙汁和盐捣碎，制成鳄梨酱蘸酱，将鳄梨涂在全麦吐司上，或将鳄梨片放入包裹或三明治中。
您甚至可以在早晨的冰沙中加入一些鳄梨。它会使冰沙的味道更加乳脂状，并且您将在其中添加一些必需的脂肪营养素。别担心，你的冰沙尝起来不像鳄梨酱。只需将鳄梨与香蕉、一些菠萝和椰奶混合即可。确保你的香蕉熟透了，这样你的冰沙尝起来更甜。
5。毛豆
毛豆（小绿豆）是用途最广泛的健康脂肪食品之一。它们是蛋白质和健康脂肪的重要来源，因为它们含有更健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
这些美味的大豆用途广泛，因为您可以将它们添加到炒菜、沙拉、卷饼中，甚至可以作为零食单独食用。
6。特级初榨橄榄油
用于烹饪的某些类型的油是不健康的，但特级初榨橄榄油是用于烹饪的健康油之一。
烹饪时使用一汤匙橄榄油，在烤蔬菜之前将其淋在蔬菜上，或在自制沙拉酱中加入橄榄油。一定要量好你的油，以免你不小心把一杯橄榄油倒在你的食物上。
7。黑巧克力
吃一小份黑巧克力对您的健康有益。黑巧克力不仅是最美味的健康脂肪食品之一，还富含抗氧化剂和镁。目标是至少含有 70% 可可的巧克力棒，这是一种更健康的黑巧克力。吃几块黑巧克力棒作为甜点。
查看这份黑巧克力对健康有益的清单。
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参考文献
- 膳食参考摄入量 (DRI)（疾病预防和健康促进办公室）https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/dietary-reference-intakes-dris
