如果您发现自己正在谈论节食或减肥，那么您很可能会听说生酮或生酮饮食。生酮饮食已成为全世界人们试图减肥和改善健康的最受欢迎的方法之一。
一些研究表明，采用这种低碳水化合物、高脂肪的饮食可能会促进 2 型糖尿病患者的脂肪减少并改善血糖控制。
生酮饮食也可能具有神经保护作用，并有助于改善阿尔茨海默病患者的认知功能，尽管还需要更多的研究。
虽然生酮饮食似乎确实有一些好处，但它通常富含饱和脂肪。这会增加一些人的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，这可能会增加心血管疾病和心血管事件（如心脏病发作和中风）的风险。
出于这个原因，生酮饮食可能不是每个人的好选择。
此外，不建议怀孕或哺乳的人，或患有肾病、肝病、呼吸衰竭、心律失常或 1 型糖尿病的人吃生酮饮食。
如果您一直在考虑尝试生酮饮食并得到医生的赞许，请使用本文了解更多关于吃什么以及遵循生酮饮食时要限制什么。
生酮饮食基础知识
生酮饮食通常碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中。
遵循生酮饮食时，碳水化合物含量占所消耗卡路里的 5-10%，尽管存在较松散的饮食形式。
脂肪应该取代大部分切割过的碳水化合物，并提供大约 60-80% 的总热量摄入量。
蛋白质应占能量需求的 10-30% 左右，而碳水化合物通常限制在 5%。
这种碳水化合物的减少迫使你的身体依赖脂肪而不是葡萄糖作为其主要能量来源——这一过程被称为酮症。
在酮症中，您的身体使用酮（当葡萄糖受到限制时由脂肪在肝脏中产生的分子）作为替代燃料来源。此外，生酮饮食可以减少饥饿感并增加饱腹感，这在尝试减肥时特别有用。
研究表明，生酮饮食在促进减肥方面是有效的——尽管它们可能并不比其他减肥饮食更有效。
生酮饮食膳食计划
改用生酮饮食似乎势不可挡，但这并不难。你的重点应该是减少碳水化合物，同时增加膳食和零食的脂肪和蛋白质含量。
为了达到并保持酮症状态，必须限制碳水化合物。虽然某些人可能只能通过每天吃 20 克碳水化合物来实现酮症，但其他人可能会通过更高的碳水化合物摄入量获得成功。
一般来说，碳水化合物摄入量越低，就越容易达到并保持酮症。
这就是为什么坚持生酮饮食和避免富含碳水化合物的食物是通过生酮饮食成功减肥的最佳方法。
酮类食物
遵循生酮饮食时，正餐和零食应以以下食物为中心：
- 鸡蛋： 放牧的、有机的或传统的都可以正常工作
- 家禽： 鸡肉和火鸡
- 肥鱼： 三文鱼、鲱鱼和鲭鱼
- 肉类： 牛肉、鹿肉、猪肉、内脏和野牛
- 全脂乳制品： 不加糖的酸奶、黄油和奶油
- 全脂奶酪： 切达干酪、马苏里拉奶酪、布里干酪、山羊奶酪和奶油奶酪
- 坚果和种子： 澳洲坚果、杏仁、核桃、南瓜子、花生和亚麻籽
- 坚果酱： 无糖花生、杏仁和腰果酱
- 富含健康脂肪的油类： 橄榄油、鳄梨油和芝麻油
- 鳄梨： 整个鳄梨几乎可以添加到任何膳食或零食中
- 非淀粉类蔬菜： 蔬菜、西兰花、西红柿、蘑菇和辣椒
- 调味品： 盐、胡椒、醋、柠檬汁、新鲜香草和香料
限制食物
如果可能，最好在遵循生酮饮食时避免或限制富含碳水化合物的食物。
应限制以下食物：
- 面包和烘焙食品： 白面包、全麦面包、饼干、饼干、甜甜圈和面包卷
- 甜食和含糖食物： 糖、冰淇淋、糖果、枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆和椰子糖
- 含糖饮料： 苏打水、果汁、甜茶和运动饮料
- 意大利面： 意大利面和其他面条
- 谷物和谷物产品： 小麦、大米、燕麦、早餐麦片和玉米饼
- 淀粉类蔬菜： 土豆、红薯、胡桃南瓜、玉米、豌豆和南瓜
- 豆类和豆类： 黑豆、鹰嘴豆、扁豆和芸豆
- 水果： 柑橘、葡萄、香蕉和菠萝
- 高碳水化合物酱料： 烧烤酱、番茄酱、蜂蜜芥末酱、含糖沙拉酱和蘸酱
- 某些酒精饮料： 啤酒和含糖混合饮料
虽然碳水化合物应该受到限制，但只要您保持对酮类有益的大量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），您就可以少量享用低血糖水果，例如浆果。
请务必选择大量天然食品，并尽可能避免加工食品和反式脂肪。
酮类饮料
糖可以在多种饮料中找到，包括果汁、苏打水、冰茶和咖啡饮料。在进行生酮饮食时，您应该限制或避免高碳水化合物饮料，就像高碳水化合物食物一样。
含糖饮料也与各种健康问题有关——从肥胖到增加患 2 型糖尿病的风险，这可不是小事。
对于酮饮食的人来说，有许多美味的无糖选择。适合生酮的饮料选择包括：
- 水。 水是补水的最佳选择，应该全天饮用。
- 苏打水。 苏打水可以很好地替代苏打水。
- 不加糖的咖啡。 尝试使用浓奶油为您的咖啡增添风味。
- 不加糖的绿茶。 绿茶味道鲜美，可带来许多健康益处。
如果您想在水中添加一些额外的风味，请尝试尝试不同的酮类风味组合。例如，将一些新鲜薄荷和柠檬皮扔进水瓶中可以使补水变得轻而易举。
虽然应该限制饮酒，但在酮类饮食中，偶尔喝一杯伏特加或龙舌兰酒与苏打水混合的低碳水化合物饮料是可以接受的。
1 周的生酮菜单示例
以下菜单每天提供少于 50 克的总碳水化合物。如上所述，有些人可能不得不进一步减少碳水化合物才能达到酮症。
这是一个通用的 1 周生酮菜单，可以根据个人饮食需求进行更改。
星期一
- 早餐： 两个用黄油煎的鸡蛋，配上炒青菜
- 午餐： 一个无面包汉堡，上面放着奶酪、蘑菇和鳄梨，铺在蔬菜床上
- 晚餐： 橄榄油炒青豆猪排
星期二
- 早餐： 蘑菇煎蛋卷
- 午餐： 金枪鱼沙拉配芹菜和西红柿，放在蔬菜床上
- 晚餐： 奶油酱烤鸡和炒西兰花
星期三
- 早餐： 甜椒塞满奶酪和鸡蛋
- 午餐： 芝麻菜沙拉配煮鸡蛋、火鸡、鳄梨和蓝纹奶酪
- 晚餐： 香油菠菜烤三文鱼
星期四
- 早餐： 全脂酸奶配上番茄麦片
- 午餐： 牛排碗配花椰菜饭、奶酪、香草、鳄梨和莎莎酱
- 晚餐： 野牛牛排配奶酪西兰花
星期五
- 早餐： 烤鳄梨蛋船
- 午餐： 凯撒鸡肉沙拉
- 晚餐： 猪排配蔬菜
星期六
- 早餐： 花椰菜吐司配奶酪和鳄梨
- 午餐： 三文鱼汉堡配香蒜沙司
- 晚餐： 肉丸配西葫芦面和帕尔马干酪
星期天
- 早餐： 椰奶嘉布丁配椰子和核桃
- 午餐： 用蔬菜、煮鸡蛋、鳄梨、奶酪和火鸡制成的科布沙拉
- 晚餐： 椰子咖喱鸡
如您所见，生酮餐可以多样化且美味。
尽管许多生酮餐以动物产品为基础，但也有多种素食可供选择。
如果您遵循更自由的生酮饮食，在早餐中添加一杯浆果或在晚餐中添加少量淀粉类蔬菜将增加此膳食计划中碳水化合物的数量。
生酮零食选择
两餐之间吃零食可以帮助缓解饥饿感，让你在遵循生酮饮食的同时保持正轨。
以下是一些极好的、适合生酮的零食选择：
- 杏仁和切达干酪
- 半个鳄梨塞满鸡肉沙拉
- 鳄梨酱配低碳水化合物蔬菜
- 用不加糖的椰子、坚果和种子制成的小道混合物
- 煮鸡蛋
- 椰子片
- 甘蓝片
- 橄榄和意大利腊肠切片
- 芹菜和辣椒配香草奶油芝士酱
- 带有浓奶油的浆果
- 生涩
- 奶酪卷
- 帕玛森薯片
- 澳洲坚果
- 带有高脂肪酱和鳄梨的蔬菜
- 用椰奶、可可和鳄梨制成的番茄奶昔
- 鳄梨可可慕斯
无论您遵循哪种饮食，重要的是要根据您的活动水平、减肥目标、年龄和性别摄入适当数量的卡路里。与营养师合作可以帮助您确保根据个人目标或健康史获得适量的营养和卡路里。
简单的生酮购物清单
全面的生酮饮食应包括大量新鲜农产品、健康脂肪和蛋白质。
选择新鲜和冷冻产品的混合物将确保您有足够的生酮蔬菜和水果添加到食谱中。
以下是一个简单的生酮购物清单，可以在您仔细阅读杂货店过道时为您提供指导：
- 肉类和家禽： 牛肉、鸡肉、火鸡和猪肉
- 鱼： 富含脂肪的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼罐头和鲱鱼
- 贝类： 牡蛎、虾和扇贝
- 鸡蛋： 有机的或传统的
- 全脂乳制品： 不加糖的酸奶、黄油、浓奶油和酸奶油
- 油类： 橄榄油、芝麻油和鳄梨油
- 鳄梨： 成熟和未成熟鳄梨的混合物（这样您的供应将持续下去）
- 奶酪： 布里干酪、奶油奶酪、切达干酪和山羊奶酪
- 冷冻或新鲜浆果： 蓝莓、覆盆子和黑莓
- 坚果： 澳洲坚果、杏仁、山核桃和开心果
- 种子： 南瓜子、葵花子和奇异子
- 坚果酱： 杏仁酱、向日葵酱和花生酱
- 新鲜或冷冻的低碳水化合物蔬菜： 蘑菇、花椰菜、西兰花、蔬菜、辣椒、洋葱和西红柿
- 调味品： 海盐、胡椒、莎莎酱、香草、大蒜、醋、芥末、橄榄和香料
提前计划好您的膳食并在您的购物车中装满几天健康菜肴所需的食材总是值得的。
此外，坚持购物清单可以帮助您避免不适合您的营养计划的食物。
底线
生酮饮食应包括每天约 60-80% 的脂肪、10-30% 的蛋白质和不超过 5-10%（或 20-50 克）的碳水化合物。
专注于高脂肪、低碳水化合物的食物，如鸡蛋、肉类、奶制品和低碳水化合物蔬菜，以及无糖饮料。一定要限制高度加工的食物和反式脂肪。
生酮饮食的流行使人们比以往任何时候都更容易在网上找到各种有趣且健康的生酮餐点子。
使用这篇文章作为开始生酮饮食的指南可以帮助您取得成功，并使过渡到高脂肪、低碳水化合物饮食变得轻而易举。
由于某些高胆固醇或患有心脏病的人可能不建议使用生酮饮食，因此在开始生酮饮食之前，请务必咨询注册营养师、医生或其他合格的医疗保健专业人员，以确保对您安全。
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